Darauf sollten Sie beim Muskelaufbau achten – Unsere Top 3

Aller Anfang ist schwer

Wer gezielten Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte einige Dinge dabei beachten. Denn es sind ganz verschiedene Aspekte, die zu diesem Muskelaufbau beitragen und erst das vollständige, runde Konzept führt zum Erfolg. Dabei gilt natürlich, wie in vielen Lebensbereichen, dass aller Anfang schwer ist. Aber nicht nur der Anfänger tut sich schwer. Auch Bodybuilder, die sich in der mittleren Phase des Trainings befinden, haben Probleme mit der Motivation. Gerade diejenigen unter Ihnen, die schon sehr lange am Muskelaufbau arbeiten, kennen die Schwierigkeiten, die dabei auftreten können. Manchmal fehlt es gerade den Fortgeschrittenen an genügend Mut zum Weitermachen. Der Muskelaufbau scheint plötzlich zu stagnieren, wenn sich nach sichtbaren Anfangserfolgen auf einmal nichts mehr Gravierendes tut. Damit wir Anfängern, Fortgeschrittenen und den Profis unter Ihnen etwas Mut zusprechen und sie unterstützen können, haben wir die Top 3 der Tipps für Sie zusammengestellt. Aller Anfang ist schwer, aber umso süßer ist dann der messbare, sichtbare und vor allen Dingen dauerhafte Erfolg.

Der erste unserer Top-Tipps – Sich immer wieder neu motivierenmsukelaufbau-motivation

Insbesondere Anfängern, die Bodybuilding betreiben, scheinen die Erfolge geradezu in den Schoß zu fallen. Die Workouts im Studio oder auch zuhause machen noch sehr viel Spaß und die Motivation ist noch voll da. Aber wer sich bereits in der mittleren Phase des Muskelaufbaus befindet, der wird vielleicht daran zu knabbern haben, dass sich diese messbaren und sichtbaren Anfangserfolge nicht einfach so wiederholen lassen. Der Muskelaufbau stagniert oder es geht nun wesentlich langsamer damit vorwärts. Jetzt ist es ganz besonders wichtig, die Flinte nicht ins Korn zu werfen und bei der Sache zu bleiben. Für die Workouts gilt, dass nun zum Beispiel mehr an Gewicht gehoben werden muss, um die gleichen Effekte wie am Anfang zu erzielen. Die Betonung liegt dabei auf mehr an Gewicht und nicht auf einer gesteigerten Anzahl von Übungen. Gewichtheben alleine macht aber ja noch keinen Bodybuilder, denn zu einem ausgewogenen Training für den Muskelaufbau gehören noch viel mehr Übungen als nur die mit Hanteln und Maschinen.

Der zweite unserer Top-Tipps – Nahrungsergänzung unterstützt die Workouts ganz gezielt

Mit Workouts alleine kann der Muskelaufbau niemals so effektiv erfolgen wie mit der wertvollen Hilfe der Nahrungsergänzung. Denn Supplements und Sportnahrung helfen den Muskeln nicht nur beim Aufbau, sondern sie unterstützen auch deren Erhalt. Ein ganz wichtiges Nahrungsergänzungsmittel ist zum Beispiel das Eiweißpulver. Die sogenannten Whey Proteine eignen sich hervorragend für alle Bodybuilder. Natürlich für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Bodybuilding gerade anfangen. Aber auch für die Leser, die den Muskelaufbau schon länger betreiben. Auf der Seite von shop.team-andro.com gibt es eine reiche Auswahl an Whey-Protein-Präparaten. Dort finden Sie unter anderem den Bestseller unter den Whey Proteinen. Es handelt sich dabei um das ESN Designer Whey der Firma Elite Sports Nutrients. Die Geschmacksrichtung Vanilla zum Beispiel steht auf der Kölner Liste der Produkte für sauberen Sport. Da sind die anderen Geschmacksrichtungen zwar nicht aufgeführt, aber sie werden genauso verantwortungsvoll hergestellt. Natürlich gibt es hier auch noch viele, ähnlich gute Produkte anderer, renommierter Hersteller von Sportnahrung. Nahrungsergänzung unterstützt also den Muskelaufbau ganz gezielt, aber zum gesunden Athletenbody gehört selbstredend auch eine rundum ausgewogene und vernünftige Ernährung.

Der dritte Tipp – Was dem Sportler nützt und was ihm schadet

Wer sich auf das schillernde, aber auch anstrengende Abenteuer Bodybuilding einlässt, der muss noch mehr tun als oben bereits erwähnt. Denn Gesundheit, Fitness und ein toller Body kommen nicht von ungefähr. Daher ist unser letzter Tipp für den Muskelaufbau eigentlich nicht ein einziger, sondern er beinhaltet eine Vielzahl von sich ergänzenden Maßnahmen. So wollen wir uns zum Schluß mit den Dingen beschäftigen, die dem Bodybuilder und eigentlich jedem Sportler nützen oder ihm auch schaden. Dazu gehört vor allen Dingen die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und damit meinen wir natürlich keine alkoholischen Getränke. Sicherlich möchten Sie, vor allen Dingen dann, wenn Sie jung sind, ab und zu ausgehen oder eine Party feiern. Alkohol und Bodybuilding passen einfach nicht gut zusammen und das hat gleich mehrere Gründe. Einer davon ist, dass Alkohol den Stoffwechsel hemmt und somit den Fettabbau bremst. Außerdem führt hoher Alkoholkonsum zur Dehydratation, also Entwässerung, des Körpers. Ein Bierchen am Samstagabend mag sich da nicht auswirken, aber der Bodybuilder sollte wirklich so wenig Alkohol wie nur möglich trinken. Zu welchen Schäden Tabakkonsum führen kann, ist allgemein bekannt und für Drogen irgendwelcher Art ist kein Platz im Leben des Bodybuilders. Es gibt aber noch mehr, das Sie für Ihren Körper tun können. Genügend Schlaf und der Aufenthalt an frischer Luft nutzen nicht nur dem Bodybuilder und dem Fitnessbewussten, sondern einem jeden Menschen. Ein oft gehörtes Sprichwort lautet: Wie man sich bettet, so liegt man. An dieser alten Weisheit ist viel dran und so gilt unser letzter Tipp dem Schlafzimmer. Auf einer guten Matratze können sich Körper und Geist während des Schlafes ideal regenerieren. Denn nur ein ausgeruhter Bodybuilder kann Tag für Tag am gezielten und anhaltenden Muskelaufbau arbeiten.

Die Regenerationsphase – Auf was sollte geachtet werden?

Muskeln wachsen bekanntlich nicht während der Phase des Trainings. Genau dies ist der Grund, weshalb es neben der regelmäßigen Belastung für die Muskeln ebenso wichtig ist, diese immer wieder gut regenerieren zu lassen. Denn nur unter dieser Voraussetzung ist das Gewebe überhaupt dazu in der Lage, langfristig zu hypertrophieren und damit mehr Volumen und Substanz aufzubauen. Doch wie sieht die perfekte Regenerationsphase nach einem Training aus?

Wie lange regeneriert ein Muskel?muskeltraining

Ganz pauschal lässt sich nicht sagen, wie lange es nun dauert, bis ein Muskel tatsächlich zu neuen Kräften kommt. Dies liegt an individuellen Faktoren, wie der eigenen Trainingserfahrung, die ebenfalls mit einbezogen werden müssen. Als Faustregel gilt, dass ein und derselbe Muskel erst nach einer Pause von mindestens 48 Stunden wieder trainiert werden sollte. Wer sich also nun das Muskeltraining auf die Fahnen geschrieben hat, muss nach einer Einheit erst einmal diese Zeit lang warten. Förderlich ist dafür auch ein optimaler Schlaf, der mindestens sieben bis achten Stunden einnehmen sollte. Wer unter unruhigem Schlaf leidet, kann zum Beispiel mit einer Kaltschaummatratze mit passendem Härtegrad zu einer erholsamen Ruhe in der Nacht finden.

Wie lässt sich die Regeneration fördern

Natürlich ist das Schlafen im Sinne der Regeneration der Muskulatur zunächst ein eher passiver Ansatz. Doch in der Praxis ist es ebenso gut möglich, einige Maßnahmen zu ergreifen, welche die Muskulatur dabei noch zusätzlich unterstützen. Zum einen kann dies ein Gang in die Sauna sein, den Experten in diesem Sinne für sehr förderlich halten. Denn aufgrund der hohen Temperatur weitet der Körper die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung auch in der Muskulatur deutlich verbessert wird. Dies unterstützt wiederum den Austausch von Nährstoffen, der in dieser Phase eine so wichtige Rolle spielt. Zum einen müssen nun nämlich die Abfallprodukte aus den Zellen der Muskulatur ausgeschleust und ausgeschieden werden. Gleichzeitig stehen so den Muskelzellen frische Nährstoffe zur Verfügung, die für die Erholung der Glykogenspeicher und den Aufbau neuer Muskelfaserzellen verwendet werden können.

Weitere Möglichkeiten
Am Ende lassen neben der Sauna auch die einfache Massage, eine lockere Laufrunde oder ein kurzes Dehntraining einige Vorteile erkennen. Auch bei diesen Methoden verbessert sich die Durchblutung, wodurch der Austausch von Nährstoffen von nun an leichter fällt. Am Ende kann der Körper so ideal unterstützt werden, um am Ende wieder mit voller Energie in die nächste Einheit zu gehen. Nach wie vor sollte während dieser Zeit auch die Muskelaufbau Ernährung aufrechterhalten werden.

Sixpack-Ernährung für Berufstätige

Sixpack-Ernährung für Berufstätige – Wenn´s mal schnell gehen muss

Der Traum vom Sixpack lässt sich nicht so leicht realisieren, wenn man berufstätig ist und wenig Freizeit hat. Schließlich muss man viel trainieren sowie aufwendig und gesund kochen, um für einen Waschbrettbauch abzunehmen. So scheint es. Doch auch Berufstätige können mehr tun, als sie denken. Diese Tipps zeigen, wie man sich auch im Job figurbewusst ernähren kann. Ein ergänzendes Workout ist auch gut zuhause möglich.

Ernährungsregeln für den Sixpack

Wer einen Sixpack haben möchte, muss sein Bauchfett loswerden, damit die Muskulatur überhaupt sichtbar werden kann. Ernährungsexperten empfehlen für ein Sixpack eine proteinreiche Kost mit geringer Kaloriendichte. Wenn die Pfunde purzeln sollen, sind Weißmehl und Zucker tabu. Zudem sind Ballaststoffe und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Ernährungstipps für den Job

Doch wie schafft man es, auch im Joballtag gesund und kalorienbewusst zu essen? Aus Zeitmangel greifen viele zu Fertigprodukten, doch diese enthalten oft versteckten Zucker. Nichts zu essen ist auch keine Alternative, denn das führt zu Heißhungerattacken und zur Nascherei zwischendurch. Deshalb haben wir ein paar einfache Tipps parat:

    1. Eine gute Idee ist es, abends ein gesundes Gericht mit beispielsweise Gemüse und magerem Fleisch vorzukochen, das man mit ins Büro nehmen und in der Mikrowelle aufwärmen kann.
    2. Etwas frischen Salat einpacken und ein (kalorienarmes) Fertigdressig. Die Zutaten sind schnell geschnitten und das Dressing rasch verrührt.
    3. Etwas frisches Obst, fettarmen Joghurt und Leinsamen mitnehmen. Das Obst klein schneiden, mit dem Joghurt verrühren und etwas Leinsamen darüber streuen.
    4. Wer eine kleine Küche zur Verfügung hat, kann einfache Gerichte sogar frisch kochen. Noch schneller geht es, wenn ein paar Kollegen mitmachen und man sich die Arbeit teilt.
    5. Wichtig ist es, sich mittags bewusst eine Pause fürs Essen zu nehmen und nicht am Rechner zu essen. Wer bewusst Pausen einlegt, reduziert seinen Stresspegel. Stresshormone wie Kortisol wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Wer seinen Stress reduziert, nimmt hingegen deutlich schneller ab.

Beispiel-Rezept für ein schnelles, gesundes Mittagessen

Reis-Gemüse-Teller (1 Person)

80 Gramm schnell kochender Reis
20 Gramm rote Linsen (schnell garende Sorte)
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 kleine Zwiebel
200 Gramm Gemüse mit ähnlicher Garzeit wie Karotten, Lauch oder Paprika
300 ml Gemüsebrühe
1 Prise Kurkuma
Salz, Pfeffer nach Belieben
Frische Kräuter nach Belieben wie Petersilie oder Schnittlauch.
Zubereitung: Reis und Linsen in einen Topf geben. Ingwer und Zwiebel klein schneiden, Gemüse klein schneiden und zum Reis geben. Mit Gemüsebrühe bedecken. Gewürze zugeben und zirka 15 bis 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Training auch zuhause möglich

Nicht zuletzt gibt es den Waschbrettbauch nicht ohne Bewegung. Eine ausgewogene, kalorienarme Kost ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zum Sixpack. Regelmäßige Bewegung ein weiterer. Wer keine Zeit fürs Fitness-Studio hat, kann effektive Übungen wie Sit-ups und Crunches auch zu Hause machen. Wer sich besser mit einem Bauchtrainingsgerät motivieren kann, findet gute Hometrainer mit ausführlichen Übungsanleitungen bereits ab zirka 15 Euro.

Diät-Shakes: Warum nicht einfach selbst machen?

Diät-Shakes: Warum nicht einfach selbst machen?

Wer seinen Diät-Shake selbst zusammenmixt, kann eine Menge Geld sparen. Denn die Produkte der Marktführer sind oft teuer. Pfiffige Blogger haben ein Produkt genauer unter die Lupe genommen und nach günstigeren und sogar gesünderen Alternativen gesucht. Dabei haben sie festgestellt, dass kann es sinnvoll ist, alternative Inhaltsstoffe zu verwenden. Wir zeigen, warum das so ist und dass es gar nicht so aufwendig ist, wie es zunächst scheint.
Wer abnehmen möchte, hat sicherlich schon von Diät-Shakes als Mahlzeitersatz gehört oder sogar bereits solche Getränke gekauft. Solche Shakes sollen eine komplette Mahlzeit ersetzen. Bekannt ist zum Beispiel die Marke Almased. Hauptbestandteil dieses Diät-Getränkes sind Sojaproteine, Honig und Joghurt. Sojaproteine sind allerdings ein vergleichsweise günstig zu beschaffenes Eiweiß, das Getränk an sich ist allerdings relativ teuer. Die unverbindliche Preisempfehlung für Almased liegt bei 20,75 Euro pro 500 Gramm. So kommt man auf rund 2,07 Euro pro Portion.

Protein ist nicht gleich Protein

Neugierig geworden, wie sich mit Hanfproteinen ein gesunder und kostengünstiger Abnehm-Shake selbst mixen lässt? Ein Rezept für einen alternativen Diät-Shake findet sich hier: http://www.abnehmparadies.de/kostenguenstige-almased-alternative-zum-selbermachen/.
Bei jedem Abnehmvorhaben ist es also wichtig, ausreichend Eiweiße zu essen.

Gerade Diät-Shakes, die eine komplette Mahlzeit ersetzen, enthalten deshalb einen hohen Eiweiß-Anteil. Dieser kann sich jedoch aus vielen Quellen speisen. Betrachten wir noch einmal Almased, stellen wir fest, dass dieses Getränk aus 50 Prozent Sojaproteinen besteht.

Das ist an sich nichts Schlechtes, da dieses Produkt somit auch gut für Vegetarier geeignet ist. Dennoch birgt Sojaprotein auch einige Nachteile. So enthält das Sojaprotein Phytoöstrogene, die ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen wirken. Sicherlich schadet es nicht, wenn man ab und zu Produkte mit Soja isst oder trinkt.

Wird solch ein Produkt jedoch über einen längeren Zeitraum und in großen Mengen konsumiert, kann es das hormonelle Gleichgewicht im Körper stören. Zudem fehlt dem Sojaprotein die essentielle Aminosäure Methionin, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wer ausschließlich auf Sojaprotein setzt, riskiert somit auf Dauer einen Mangel.

Ernährungsblogger haben sich überlegt, was eine Alternative zum Sojaprotein sein könnte und sind auf Hanfprotein gestoßen. Dieses Protein hat den Vorteil, dass es alle 20 Aminosäuren enthält, darunter auch die neun wichtigen essentiellen Aminosäuren. Außerdem enthält das Hanfprotein viele Mineralstoffe und Spurenelemente, die das Abnehmen noch zusätzlich unterstützen. Wie zum Beispiel Magnesium, das die Produktion fettabbauender Enzyme anregt.
Das Bloggerteam hat übrigens errechnet, das eine Portion bei diesem Rezept rund 1,34 Euro kostet!

Warum Proteine beim Abnehmen so wichtig sind

Diät-Shakes enthalten nicht zufällig viele Proteine (Eiweiße). Studien haben gezeigt, dass Proteine beim Abnehmen helfen. Sie haben eine geringere Kaloriendichte als Kohlenhydrate. Eiweiße und haben zudem den Vorteil, dass sie länger statt machen. Außerdem wird Eiweiß seltener als Fettdepot umgewandelt. Eine ausgewogene Ernährung mit einem bestimmten Eiweiß-Anteil stellt sicher, dass auch essentielle Eiweiße aufgenommen werden, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Natürlich darf der Speiseplan nicht nur Eiweiße enthalten. Kohlenhydrate und Fette steuern ebenfalls wichtige Körperfunktionen, sollten aber nicht zu viel verzehrt werden. Eine Übersicht, wie hoch der Eiweißanteil in der Nahrung am Tag sein sollte, findet sich hier

Zehn Tipps zum Joggen im Winter

Wenn die Temperaturen stetig sinken und der Schnee sich wie eine weiße Decke über Straßen und Feldwege legt, lassen viele Jogger ihre Laufschuhe lieber im Schrank. Das muss aber nicht sein! Mit der richtigen Ausrüstung, einem angemessenen Trainingstempo und kleinen Sicherheitsmaßnahmen können Sie auch bei Eis und Schnee trainieren. Wir haben zehn Tipps für Sie zusammengestellt, die Sie beim Joggen im Winter beachten sollten.

Zehn Tipps zum Joggen im Winter

1. Länger aufwärmen

Ist es draußen bitterkalt, braucht der Körper deutlich länger als im Sommer, bis er warm ist. Ihr Warm-up sollten Sie deshalb von zehn auf 15 Minuten ausdehnen. Wer auf die verlängerte Aufwärmphase verzichtet, riskiert Zerrungen oder Muskelverspannungen. Traben Sie deshalb zu Beginn langsam – aber bitte nicht auf der Stelle, sonst frieren Sie.

2. Richtig kleiden mit dem Zwiebelprinzip

Vor allem Jogging-Anfänger neigen dazu, sich bei Kälte viel zu dick anzuziehen. Dabei sollten Läufer beachten, dass sich der Körper durch die Bewegung erhitzt. Ideal in Sachen Kleidung ist das sogenannte Zwiebelprinzip. Jogger sollten zuerst Funktionsunterwäsche tragen, die den Schweiß aufsaugt und so verhindert, dass der Körper auskühlt. Im Anschluss folgt ein wärmeisolierendes Shirt und abschließend eine Jacke, die Wind und Nässe abhält. Keinesfalls verzichten sollten Sie auf Mütze und Handschuhe, da der Kopf viel Körperwärme abgibt und die Hände beim Laufen sehr schnell frieren.

3. Leistungssportler: Angemessene Trainingspause

Dieser Punkt betrifft in erster Linie leistungsorientierte Läufer. Denn viele von ihnen wissen gar nicht, wie geschädigt ihre Muskulatur am Ende der Saison, also nach dem Sommer ist. Damit sich diese regenerieren kann, ist eine Lauf-Pause von durchschnittlich zehn Wochen angebracht; abhängig vom Alter und dem Trainingszustand. Danach kann das Training wieder langsam aufgenommen werden. Aber nicht täglich: Zwei bis drei Tage sollten dazwischen liegen. Wer einen unüberwindbaren Bewegungsdrang verspürt, kann auf Schwimmen im Hallenbad oder Krafttraining im Fitnessstudio ausweichen.

4. Motivation trotz schlechtem Wetter

Während in den Sommermonaten vor allem schattige Biergärten oder Einladungen zur Grillparty für Ablenkung sorgen, ist es im Winter das trübe Wetter, das uns dazu verleitet, sich lieber aufs Sofa zu kuscheln anstatt hinauszugehen. Versuchen Sie dennoch, sich zu motivieren. Das kann funktionieren, wenn Sie sich beispielsweise mit einem Freund zum Laufen verabreden oder aufheiternde Musik während des Trainings hören. Suchen Sie zudem nach persönlichen Vorteilen: Jetzt können Sie beispielsweise endlich besonders beliebte Laufstrecken ausprobieren, ohne den Weg mit zig anderen Läufern und Radfahrern teilen zu müssen.

5. Laufen bei Schnee? Aber ja!

Wer joggt, obwohl Schnee liegt, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen trainieren Sie wie bei jedem Lauf Ihre Ausdauer, zum anderen benötigen Sie durch das Einsinken in die Schneedecke und das anschließende Abfedern auch jede Menge Muskelkraft. Wichtig: Hier besteht erhöhte Gefahr, umzuknicken oder abzurutschen. Sicherheit gibt eine Art Schneekette, die an den Laufschuh angebracht wird.

6. Genug trinken

Auch im Winter sollten Läufer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da der Körper durch das Schwitzen genau wie im Sommer Flüssigkeit verliert. Trinken Sie deshalb vor jeder Jogging-Runde ein großes Glas Wasser. Planen Sie mit einem Training von über 40 Minuten, sollten Sie sich eine Wasserflasche mitnehmen.

7. Im Dunkeln leuchten

Im Winter geht früh die Sonne unter. Wenn wir Feierabend haben, ist es meist schon stockfinster. Wer dann Laufen möchte, sollte reflektierende Kleidung tragen und zur eigenen Sicht eventuell eine Stirnlampe, um mögliche Unebenheiten im Boden zu erkennen.

8. Muskeln in der Wohnung dehnen

Gehen Sie nach dem Sport am besten gleich wieder in die warmen vier Wände. Tauschen Sie die feuchte Kleidung mit trockener und dehnen Sie erst dann Ihre Muskeln. Draußen würde Ihr Körper zu schnell auskühlen.

9. Die heiße Dusche muss noch warten

Auch wenn es verführerisch sein mag, so ist eine heiße Dusche oder gar ein Bad direkt nach dem Joggen im Winter nicht zu empfehlen. Das wäre zu anstrengend für das Herz-Kreislauf-System und kann zu Kreislaufproblemen führen. Warten Sie stattdessen, bis sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat. Trinken Sie beispielsweise erst einmal in Ruhe etwas und ziehen Sie die feuchte Kleidung aus, falls dies noch nicht geschehen sein sollte. Hat sich Ihr Körper wieder beruhigt, können Sie ein entspannendes Bad nehmen.

10. Joggen im Winter: Wann Sie darauf verzichten sollen

Wer von einem grippalen Infekt, also einer Erkältung geplagt wird, sollte die Trainingseinheit lieber um ein paar Tage verschieben, da Sport die Viren zur Wanderschaft anregen kann, was im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung verursacht. Auch Asthmatiker sollten bei niedrigen Temperaturen besser ihre sportlichen Tätigkeiten in einem warmen Fitnessstudio ausüben. Die kalte Luft außen würde sonst dafür sorgen, dass sich die Bronchien stark verkrampfen, was einen Asthmaanfall auslösen würde. Extreme Kälte – als Richtwert gelten hier Temperaturen von unter minus zehn Grad Celsius – kann übrigens auch bei kerngesunden Menschen Reizhusten auslösen. Hier ist ein ausgedehnter Spaziergang besser als Joggen.

Ausführlicher Eiweißpulver Test auf sixpackcode.de

Olli vom Sixpackcode hat sich die Mühe gemacht und 6 verschiedene Eiweißpulver hinsichtlich ihrer Nährwerte, ihres Geschmacks, ihres Preises und einiger weiterer Faktoren bewertet und daraus einen ausführlichen Testbericht verfasst.

Damit du auf einen Blick weißt, welche Pulver denn nun in den Kategorien Whey, Casein und Mehrkomponentenprotein die Nase vorne haben, habe ich für dich eine kurze Zusammenfassung vorbereitet. Starten wir mit der bekanntesten Art von Eiweißpulvern…

Hier kannst du weiterlesen…

Abnehmen mit einem Trampolin

In diesem Artikel geht es um das Thema „Abnehmen mit einem Trampolin“. Seit einiger Zeit haben Minitrampoline und Fitnesstrampoline Einzug in den Breitensport gefunden. Es gibt dafür extra Kurse in Fitnessstudios und verschiedene Arten von Trampoline werden breitflächig vermarktet.

 

Der Hype um Trampoline im Bereich Fitness und Gesundheitssport kommt nicht von ungefähr.

Was in der Physiotherapie und Spitzensport schon länger bewährte Trainingsmethoden sind, wird nun auch für die breite Masse interessant. Trampoline sind vor allem im Bereich Physiotherapie interessant und im Bereich Ausdauertraining für Breitensport. In der Physiotherapie nutzt man die vielfältigen Möglichketen, mit dem Trampolin die koordinativen Fähigkeiten zu trainieren, vor allem im Bereich Reha. Im Bereich Breitensport ist das Trampolin für das Ausdauertraining interessant, und vor allem auch in Bezug auf das Thema Abnehmen.

 

Ich möchte aufzeigen, warum das Trampolin so gut zum Abnehmen geeignet ist. Außerdem erläutere ich Übungen, die man als Anfänger ohne weiteres mit dem Trampolin machen kann. Zum Schluss stelle ich einen kleinen Trainingsplan vor, den jeder innerhalb von 20 Minuten machen kann und mit dem sehr viele Kalorien verbrannt werden.

 

Warum ist das Trampolin so gut zum Abnehmen geeignet?abnehmenmitdemtrampolin

Das Trampolin ist ein sehr simples und dafür effektives Trainingsgerät. Es benötigt kaum Platz. Aus diesem Grund eignet es sich perfekt für zu Hause. Nach dem Training lässt es sich ohne Probleme hinter einem Schrank oder unter dem Bett verstauen.

Außerdem werden für das Training mit dem Trampolin kein komplizierter Trainingsplan und keine Vorkenntnisse wie in anderen Sportarten  benötigt. Mit einer kleinen Einweisung kann jeder mit dem Training noch heute beginnen. Eine solche kleine Einweisung gebe ich Verlauf dieses Artikels.

 

Die Einfachheit beim Umgang und der Verwendung eines Sportgeräts ist sehr wichtig, wenn damit abgenommen werden soll. Es muss zu einer Ritualisierung (jeden Tag oder alle 2 Tage) der Trainingseinheiten kommen um nachhaltig Erfolg zu haben. Sobald das mit erheblichem Aufwand verbunden ist, werden viele Leute diesen Weg nicht mehr weiter gehen.

Das Trampolin bedient beide Seiten. Es ist einfach in der Trainingsanwendung und ebenfalls einfach im Aufbau und Abbau. Das Trampolintraining kurbelt den aeroben Energiestoffwechsel an. Beim Training im anaeroben Bereich wird aus Zucker Milchsäure gebildet. Das ist zum Abnehmen von Fettreserven nicht förderlich. Wenn man sich beim Training mit dem Trampolin noch unterhalten kann, bewegt man sich im aeroben Bereich. In diesem Fall geht der Körper keine Sauerstoffschuld ein, und der Fettstoffwechsel wird angekurbelt.

Der genaue Kalorienverbrauch ist abhängig von Gewicht und Trainingszustand der trainierenden Person, der Dauer und Intensität der Übungen. Amerikanischen Studien zufolge verbraucht Trampolintraining im Schnitt 200 kcal in 15 Minuten ist damit noch effektiver wie Schwimmen oder Joggen. Das Training mit dem Trampolin liegt im Bereich des Kraft-Ausdauer-Trainings. Der aerobe Teil sorgt für eine akute Fettverbrennung und bedient vor allem den Bereich Ausdauer. Das Training mit einem Trampolin beansprucht alle Bein- und Bauchmuskeln. Außerdem muss auf eine aufrechte Grundhaltung während dem Training geachtet werden. Das stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur.

 

Hierbei wird eher der Bereich Kraft trainiert. Der Körper baut folglich Muskelmasse auf. Dazu benötigt er Energie. Der Muskelaufbau wird zu einem großen Teil über Nacht geleistet, da in dieser Zeit hauptsächlich die Eiweißreserven des Körpers aufgefüllt werden (denn der Muskel besteht hauptsächlich aus Wasser und Eiweiß).

Der Effekt ist, dass auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem ein wichtiger Punkt: Umso höher der Trainingszustand der Person wird, umso höher ist der Grundumsatz an Energie (Kalorienverbrauch des Körpers, exklusive körperlicher Betätigungen). Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ausschüttung von Hormonen. Beim Training wird Serotonin ausgeschüttet. Das beugt Frustessen und Heißhungerattaken vor, was beim Abnehmen immer ein leidiges Thema ist.

 

Der vielleicht wichtigste Punkt beim Thema Abnehmen ist der Spaßfaktor. Wenn man seinen Sport nicht mit Spaß und Enthusiasmus lebt, leidet darunter die Regelmäßgikeit der sportlichen Betätigung. Ohne Kontinuität bleibt der Erfolg aus. Beim Trampolintraining sollte man sich rhythmische und dynamische Musik anmachen, die man mag. Das unterstütz das Training. Außerdem hilft es, wenn man Freunde oder Freundinnen zum Training einlädt und zusammen trainiert.

Welche Übungen eignen sich besonders gut zum Abnhemen?

Die Übungen werden von Walken, Laufen, Hüpfen und normalem Springen abgeleitet. abnehmenmitdemtrampolin (2)Der Ansatz besteht darin, dass die Intensität der Übungen für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf System durch das Trampolin stark erhöht wird. Im Gegenzug ist die Belastung für die Gelenke geringer, da der Federungseffekt des Trampolins den Aufprall des Körpers verringert.

  • Die Grundhaltung ist der Ausgangspunkt für alle Übungen. Die Füße stehen hüftbreit und parallel nebeneinander. Die Knie sind leicht gebaugt, bis zu einem Winkel von ca. 150-160°. Der Bauch ist  angespannt, die Schultern werden nach hinten gezogen. Die Wirbelsäule ist aufrecht, und der Blick geht nach vorne. Durch die Grundhaltung werden statisch die Beinmuskulatur, ein gerader Rücken und die Bauchmuskeln trainiert. Das Schwingen ist eine gute Einstiegsübung für Anfänger und Untrainierte. Aus der Grundhaltung heraus beginnt man mit einem leichten Schwingen auf dem Trampolin durch leichtes Federn der Füße auf dem Trampolin. Der Kontakt zur Matte bleibt bestehen. Die Arme schwingen locker im Rhythmus mit. Eine Variation dieser Übung ist es, abwechselnd eine Gewichtsverlagerung von links nach rechts und umgekehrt einzustreuen.
  • Das Walken ist ein leichtes Skipping aus der Grundposition heraus. Es ist darauf zu achten, dass die Knie soweit wie möglich nach oben geführt werden. Gleichzeitig soll der andere Fuß aktiv beim Aufsetzen in das Trampolin gedrückt werden. Aufgesetzt wird der Mittelfuß, und über den Vorderfuß abgerollt. Der Kontakt zum Trampolin besteht immer, es gibt keine Flugphase. Die Arme schwingen gegengleich im Rhythmus mit. Die Frequenz (Bodenberührungen der Füße pro Zeiteinheit) ist nicht hoch. Maßgeblich für diese Übung ist das bewusste und kräftige Aufsetzen auf dem Trampolin und das Hochführen der Knie.
  • Das Laufen leitet sich vom Joggen ab. Gestartet wird wie beim Walken aus der Grundhaltung heraus. Die Bewegungsamplitude wird im Gegensatz zum Walken geringer gehalten, und zwischen dem Aufsetzen der Füße gibt es eine Flugphase. Die Arme schwingen gegengleich mit. Im Gegensatz zum Walken ist die Frequenz beim Laufen wichtig. Allerdings bedarf es beim Laufen einem fortgeschrittenen Gleichgewichtsgefühl. Es ist also eine Übung für fortgeschrittene Trampolinsportler.
  • Das Hüpfen  beginnt man ebefalls in der Grundhaltung. Die Grundhaltung beibehaltend, beginnt man mit einem leichten Schwingen, das zu einem leichten Springen wird. Beide Füße kommen gleichzeitig auf dem Trampolin auf. Bei dieser Übung geht es weniger um die Sprunghöhe, als um die Sprungfrequenz. Wichtig sind viele Sprünge pro Zeiteinheit. Das wird durch eine geringe Sprunghöhe erreicht.

Trampolin Trainingsplan für Einsteiger

Übung Trainingsreiz Dauer
Das Einschwingen Diese Übug eignet sich vor allem zum Im Fokus steht, den Organismus auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und sich an die Schwungeigenschaften des Trampolins zu gewöhen. 3 Minuten
Das Walken Die Übung trainiert die Kraftausdauer-Leistung mit Schwerpunkt im kräftigenden Bereich. Durch die bewusst aktive und langsame Bewegungsausführung werden vor allem die Beine und die Rumpfmuskulatur trainiert.

 

5 Minuten
Das Laufen Das Laufen auf dem Trampolin verbessert vor allem die Ausdauerleistung. Vergleichbar ist die Belastung wie das Laufen in tiefem Sand am Strand. 5 Mintuen
Das Hüpfen Das Hüpfen ist eine sehr gute Übung, um das Training ausklingen zu lassen und den Organismus herunterzufahren. 3 Minuten
Pausen Fortgeschrittende können nach einem Durchgang eine Pause von 2 Minuten einlegen und danach noch einen Durchgang starten. (2 Minuten)

 

Das Trampolintraining ausprobieren kann man mitlerweile in vielen örtlichen Sportvereinen oder Sportgruppen, die ein Afterwork training anbieten. Außerdem bieten viele Fitness-Center aktuell Kurse mit Fitnesstrampoline an.

Falls Sie selbst Interesse am Trampolin kaufen haben, besuchen Sie einfach meine Seite zum Thema Trampoline.

Außerdem erhalten Sie dort weiterführende Informationen zu verschiedenen Arten von Trampoline, medizinische Anpassungserscheinungen des Körpers durch Trampolinsport oder zu ausführlichen Trampolintests.

Gastartikel von Alexander Hübgen

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