Die besten Muskelaufbau Übungen sind die Klassiker

Du träumst von einem durchtrainierten Körper und möchtest Deinen Muskeln zu mehr Masse verhelfen? Dann solltest Du Dir zunächst einmal einen guten Trainingsplan erstellen, der bei deinem Muskelaufbautraining die effektivsten und die besten Übungen beinhaltet.

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Schließlich kommt es nicht nur darauf an, regelmäßig zu trainieren und sich die nötige Erholung zu gönnen, sondern auch darauf, die richtigen und vor allem effektivsten Muskelaufbau Übungen auszuführen. Welche das sind? Wir zeigen Dir die besten Muskelaufbau Übungen, mit denen Du in relativ kurzer Zeit Erfolge verzeichnen kannst.

Muskelaufbau Übungen sind nichts für Schwächlinge

Zuerst sollten wir mal in deinem Kopf aufräumen. Allzu oft schleichen sich dort die neusten Fitness Mythen ein, die uns die bekannten Klassiker des Muskelaufbaus schnell vergessen lassen. Neuartige Geräte versprechen große Muskeln ala Schwarzenegger. Mit wenig Intensität soll möglichst viel Muskelwachstum ermöglicht werden, vergiss es!

Hast du dir mal ein Training der Jungs aus den 70ér Jahren angeschaut?

Die Jungs haben zwar wahrscheinlich alle reichlich mit anabolen Substanzen experimentiert, aber dazu auch die besten Muskelaufbau Übungen der Welt mit richtig hartem Stahl bei voller Intensität gemacht. Muskeln wachsen nur durch progressive Steigerung des Trainings. Und am besten wachsen sie mit freien Gewichten.

Nur mit freien Gewichten werden auch viele kleine Hilfsmuskeln aktiviert und du forderst deinen Körper viel mehr, wie nur mit dem Training an Maschinen. So ein bisschen an Kabeln ziehen kann jeder, aber die Hardcore Übungen, die am meisten Muskelwachstum fördern, macht kaum noch jemand (Außer die, die wirklich krasse Muskeln haben, so meine Erfahrung aus dem Fitness Studio). Aber keine Angst, du siehst nicht gleich aus wie Schwarzenegger.

Die Kniebeuge der Klassiker unter den Muskelaufbau Übungen

Auch wenn es sich vielleicht seltsam anhört: Die bewährten Kniebeugen sind immer noch der Klassiker schlechthin und für ein optimales  Training einfach unverzichtbar (Die Kniebeuge spricht über 70% deiner gesamten Muskelmasse am Körper an). Bei keiner anderen Übung beanspruchst Du mehr Muskelgruppen: Beine, Bauch, Brust und Gesäß sind nur einige Beispiele. Sie gehört zu den Top Muskelaufbau Knie Übungen.

Übrigens sind deine Oberschenkel Muskeln und die Gesäßmuskeln die zwei größten Muskelgruppen am Körper. Wenn du diese trainierst, schüttet der Körper vermehrt Testosteron aus, was gesamtheitlich auch zu mehr Muskelaufbau am Oberkörper führt. Dies vergessen viele Sportler und trainieren ihre Beine zu wenig.

Für einen ernsthaften Sportler, der seine Muskeln gezielt aufbauen möchte, sind Kniebeugen ein absolutes „Muss“. Über die Ausführung sollte der Artikel hier nicht gehen, dennoch ist es sehr wichtig, dass sie sauber ausgeführt wird, damit Knie und Rücken nicht geschädigt werden.

Leider hört man allzu oft, das Kniebeugen schlecht für die Knie sein sollen wenn sie zu tief ausgeführt wird, aber das ist schlichtweg nicht war. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lese hier eine Publikation von Dr.Moosburger über die tiefe Kniebeuge.

Kreuzheben für einen starken Rücken

Wenn Du nur die die besten Muskelaufbau Übungen in Deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest, sollte das Kreuzheben nicht fehlen. Dabei liegt die Langhantel zunächst vor Dir auf dem Boden. Beim anschließenden Beugen der Beine solltest Du eine gerade Haltung einnehmen und einen „Buckel“ vermeiden. Während Du die Hantel anhebst, streckst Du die Beine und richtest Deinen Körper langsam auf. Beim Kreuzheben beanspruchst Du Deine gesamte Rückenmuskulatur und die Oberschenkel.

Diese Übung ist sehr sehr anstrengend, dennoch versuchen einige Sportler gerne, dem Erfolg nachzuhelfen, indem sie Hantelscheiben unter die Zehen legen, damit sich die Muskeln dehnen. Von einem solchen „Trick“ ist allerdings strikt abzuraten, da die Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

Du fragst dich vielleicht, warum du nur wenige Menschen siehst, die diese Übung machen? Weil sie verdammt nochmal richtig heftig ist. Aber sie zählt zu den besten Muskelaufbau Übungen für den Rücken!

Bankdrücken für die Brust

Fast genauso effektiv ist ein weiterer Klassiker: das Bankdrücken. An dieser Übung ist nicht nur der Brustmuskel beteiligt, sondern auch Trizeps und die Schultern. Bei der Ausführung solltest Du darauf achten, dass Deine Oberarme auf jeden Fall einen rechten Winkel mit dem Brustkorb bilden.

Wenn sich beim Hinlegen Deine Augen direkt unter der abgelegten Stange befinden, hast Du eine optimale Position. Halte die Stange nicht zu eng: Etwas mehr als schulterbreit ist besonders effektiv. Wichtig ist am Anfang die saubere und korrekte Ausführung, erst danach solltest du mehr Gewicht drauf packen um progressiven Muskelaufbau zu betreiben. Auch diese Übung gehört zu den besten Muskelaufbau Übungen der Welt.

Folgendes Video erklärt dir die Durchführung der drei Hauptübungen:

Muskelaufbau Übungen für zu Hause wie z.B. Klimmzüge

Auch Klimmzüge sind ein altbekannter Klassiker wenn es darum geht Kraft und vor allem obere Rückenmuskulatur aufzubauen. Viele Sportler führen diese Übung aber falsch aus, indem sie die Stange zu eng greifen oder sie erst gar nicht machen, weil sie so anstrengend sind. Ein schulterbreiter Griff gilt als optimal, wobei Deine Handflächen zu Dir zeigen sollten (Je nachdem welchen Bereich du trainieren möchtest).

Befindet sich Dein Kinn oberhalb der Stange, versuche diese Position zu halten, bevor Du Dich wieder nach unten senkst. Fortgeschrittene können die Klimmzüge noch etwas schwieriger gestalten. Verwende dann einfach einen Gewichtsgürtel, so dass der Wiederstand erhöht wird oder greife weiter außen, so geht die Übung schön in den breiten Rückenmuskel, den Latissimus. Diese Übung gehört auch in die Gattung Muskelaufbau Übungen ohne Geräte und lässt sich auch prima zu Hause durchführen.

Langhantelrudern gehört zu den Muskelaufbau Übungen Rücken

Um dein Rückentraining vollends abzuschließen, hier noch eine Königin der besten Muskelaufbau Übungen der Welt. Langhantelrudern vorgebeugt stärkt nicht nur deinen Rücken, es ist auch noch zusätzlich die Bauchmuskulatur, der Bizeps und Po mit inbegriffen.

Die Durchführung ist eigentlich ganz einfach. Du stehst etwas vorgebeugt, den Rücken gerade und ziehst die Langhantel dann in Richtung Bauchnabel. Dabei bleibt dein Kopf nach vorne gerichtet und du bleibst konzentriert.

 

Langhantelcurls sind die Muskelaufbau Übungen für die Arme

Möchtest Du Deinem Bizeps etwas Gutes tun, so solltest Du unbedingt Langhantelcurls in Deinen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist, dass Du diese Übung im Stehen ausführst, weil Du auf diese Weise den Bizeps besonders beanspruchst. Auch Deine Unterarme freuen sich über diese wirklich effektive Übung, ein Erfolg ist meist schon nach recht kurzer Zeit sichtbar.

Bei der Durchführung ist auf einen kompletten Bewegungsradius zu achten. Die Hantel komplett nach unten und wieder nach oben zu den Schultern zu führen verspricht den größten Erfolg. Sehr wichtig ist, die Hantel wirklich nur aus dem Bizeps zu heben, nicht mit Wippen des Körpers die Hantel nach oben holen.

Trizepsdips gehören in jedes Muskelaufbautraining

Um deinem Trizeps den Rest zu geben, eignen sich die Trizepsdips wirklich am besten. Dabei trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, was für die meisten von uns schon ausreichend sein sollte. Solltest du mehr als 15 Wiederholungen schaffen, klemme dir etwas Gewicht zwischen die Beine oder benutze einen Gewichthebergürtel mit Gewichtscheiben.

Die Durchführung ist einfach, wie das folgende Video zeigt. Du solltest niemals nur einseitig den Bizeps trainieren. Denke immer auch an seinen Gegenspieler, den Trizeps, da im Alltag immer beide Muskeln aktiviert und gebraucht werden. Der Trizeps macht über 2/3 der Masse am Oberarm aus. Schließlich möchtest du ja, dass dein Arm dicker aussieht, oder?

Schulterdrücken für massiv breite Schultern

Das sogenannte Schulterdrücken ist die beste Methode, um Deine Schulterregion zu stärken und aufzubauen. Für diese Muskelaufbau Übungen setzt Du Dich auf eine Bank und hältst den Rücken gerade. Nun nimm Dir zwei Kurzhanteln und halte sie auf Kopfhöhe. Deine Ellbogen sollten sich dabei etwas unterhalb der Schultern befinden. Anschließend drückst Du beide Hanteln nach oben, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. Danach führst Du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Denk während der Ausführung daran, dass sich die Hanteln niemals hinter Deinem Kopf befinden sollten, sondern immer im vorderen Bereich (Brust). Wer vorher schon fleissig Bankdrücken gemacht hat, wird nicht mehr viel Schulterdrücken können, da beim Bankdrücken immer auch die Schulter belastet wird. Der Schultermuskel besteht aus drei Muskelsträngen, die dadurch gestärkt werden. Helfe deiner Schulter, mehr Kraft und Masse auszubauen, dies kann Verletzungen im Alltag vorbeugen.

Crunches für den schönen Bauch

Um den Bauch nicht zu vergessen, hier noch die korrekte Ausführung für einen schönen Bauch. Vergesse nie, den Sixpack bekommst du nur durch vernünftige Ernährung, wie das genau geht, lese hier mehr.

Bei der Durchführung liegst du flach auf dem Boden, die Knie angewinkelt. Dann hebst du deinen Kopf und rollst quasi deinen Oberkörper nach vorne. Dabei bleibt dein Rücken etwas im Hohlkreuz, genauso wie in folgendem Video beschrieben. Machst du alles richtig, dann sollten nicht mehr als 10 Wiederholungen gehen.

Fazit

Mit diesen Muskelaufbau Übungen solltest du wirklich gute Erfolge in deinem Training erzielen. Mein Muskelaufbautraining enthält immer diese Übungen, manchmal in ein paar anderen Variationen, um neue Wachstumsreize zu setzen. Leider sehe ich viel zu oft, das viele Menschen manche von diesen Übungen einfach auslassen, eben weil diese sehr anstrengend und schwer sind.

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Das ist auf Dauer aber zu kurz gedacht, weil unser Körper immer nur als Ganzes zu verstehen ist. Muskeln arbeiten immer zusammen, nie isoliert. Deshalb sind komplexe Grundübungen immens wichtig, um auch Verletzungen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen und gesund zu trainieren. Mit diesen Übungen steigerst du bei deinem Muskelaufbautraining deine Kraft, garantiert!

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