Die richtige Muskelaufbau Ernährung für maximales Muskelwachstum

Optimaler Muskelaufbau ist nicht allein durch Training zu erreichen. Oftmals wird angegeben, dass Training, Ernährung und Regeneration etwa gleichwertig zu betrachten sind. Doch vor allem die richtige Muskelaufbau Ernährung stellt viele Sportler vor Probleme, die grundlegende Wissenslücken in diesem Bereich aufweisen. Denn die Nahrung für Muskelaufbau macht über 60 % deines Erfolges aus! Doch warum ist das so?

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Muskelaufbau Ernährung = Nahrung = Energie und Kalorienbilanz

muskelaufbau ernährungDer menschliche Körper kann grob als Maschine betrachtet werden, die für alle Bewegungen Energie benötigt. Auch das scheinbar regungslose Liegen erfordert einen Energiebeitrag, da stets auch die Grundfunktionen des Körpers erhalten werden müssen.

Die menschlichen Organe arbeiten auch im Schlaf (Herz, Blutkreislauf, Atmen), sodass jeder Mensch einen individuellen Grundumsatz besitzt. Zu diesem Grundumsatz muss der Leistungsbedarf addiert werden, der sich durch die über den Tag verteilten Handlungen, beispielsweise Hausarbeit, geistige Arbeit und auch Sport, ergibt.

Ohne an dieser Stelle auf die unterschiedlichen Körpertypen einzugehen, besagt das Grundkonzept: Wird mehr Energie zugeführt als der Körper benötigt, setzt er diese Energie als Körperfett an. Wird zu wenig Energie zugeführt, bedient sich der Körper an den internen Reserven, also Körperfett aber auch Muskelmasse.

Es ist somit leicht ersichtlich, dass Du im Rahmen eines Muskelaufbau Ernährungsplan den Energiemangel unbedingt vermeiden solltest.

Woher die Energie kommt

Energie wird hauptsächlich durch die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zugeführt und häufig in der Einheit Kilokalorien (kcal) gemessen. Interessant ist, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße einen Energiegehalt von 4 kcal/g besitzen, während Fett sogar bei 9 kcal/g liegen.

Letztendlich lässt sich durch den täglichen Energiebedarf des Körpers und die Energiezufuhr durch Nahrung ein Bereich bestimmen, in dem eine positive Kalorienbilanz herrscht, die für den Muskelaufbau notwendig ist. Als ideal wird in der Regel ein Kalorienüberschuss von etwa 300 – 400 kcal angesehen, um den Fettaufbau zu begrenzen und Muskelmasse aufzubauen.

Den Grundbedarf berechnen

Dein Grundumsatz macht 60 bis 70 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus. Zusätzlich dazu beeinflussen folgende Faktoren den Grundumsatz:

  • Alter einer Person, der Umsatz sinkt mit dem Alter
  • Größere Menschen haben einen höheren Grundumsatz
  • Das Geschlecht. Der Grundumsatz ist in der Regel bei Männern höher als bei Frauen.
  • Die Zusammensetzung des Körpers. Menschen, die mehr Muskeln als Fett haben, haben natürlich einen höheren Grundumsatz

Faktoren wie Alter, Geschlecht oder die Körpergröße sind natürlich nicht zu ändern. Allerdings haben wir die Kontrolle über andere Einflussfaktoren unseres Grundumsatzes. Eben auf die Zusammensetzung des Körpers – nämlich des Fettgehalts und der Muskelmasse.

Die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz ist eigentlich ganz einfach zu berechnen. Folgende (Die Harris Benedict) Formel eignet sich dazu:
(Quelle:http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz)

Für Männer:

66 + (13,7 × Körpergewicht [kg] ) + ( 5 × Körpergröße [cm] ) – (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655 + ( 9,6 × Körpergewicht [kg] ) + (1,8 × Körpergröße [cm] ) – (4,7 × Alter [Jahre])

Hast du jetzt deinen Grundumsatz errechnet? Prima! Dieser bezieht sich aber wirklich nur auf die Grundfunktionen und lässt alles andere an Bewegung raus.

Jetzt musst du diesen Betrag noch mit folgenden Faktoren multiplizieren:

1,2 für alle sitzenden Tätigkeiten bei wenig Bewegung

1,3 bis 1,6 bei Büroarbeit und leichter Aktivität bis hin zu mittelschwerer Belastung und mehr Bewegung

1,9 bis 2 bei höherer Belastung bzw. wirklich krasser Belastung auch nach der Arbeit durch Sport

Wenn du meinst, dass die Harris Benedict Gleichung nicht genau genug ist, dann gehe in ein Gesundheitszentrum, Apotheke oder zum Arzt. Dort kannst du an speziellen Wagen oder ähnlichen Tools deinen Grundumsatz noch genauer errechnen lassen.

Solltest du jetzt deinen Grundbedarf kennen, kannst du in Zukunft genauer mit deiner Ernährung planen um dauerhaft eine positive Kalorienbilanz zu fahren. Dies erfordert aber eine tägliche Kontrolle von dem was du isst und du solltest mindestens 7 – 14 Tage deine Ernährung kontrollieren.

Dafür gibt es im Netz ein tolles Tool, welches sich FDDB nennt. Dort hast du viele Speisen schon in der Datenbank. Diese Datenbank spukt dann genau aus, was und wie viel du von welchen Nährstoffen aufgenommen hast.

Die Rolle der Proteine in der Ernährung

Eiweiß besitzt in jeder Muskelaufbau Ernährung eine besondere Stellung. Neben der Funktion als Energieträger (Nebenbei bemerkt, Eiweiß macht länger satt als Kohlenhydrate), sind Proteine auch als Grundbausteine der Muskulatur zu verstehen. Dein Körper kann also nur Muskeln aufbauen, wenn ihm Proteine zur Verfügung stehen.

Gleichzeitig ist auch zu erwähnen, dass Eiweiß dem Körper nur etwa zwei Stunden lang zur Verfügung steht, während beispielsweise Kohlenhydrate wesentlich länger genutzt werden können. Daher solltest Du stets darauf achten, Deinen Körper kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen.

Die Versorgung mit Proteinen ist besonders nach einem Workout zu beachten. Du hast Deinen Muskeln den Anreiz gegeben zu wachsen und musst ihnen daher auch so schnell wie möglich Bausteine hierfür verschaffen. Aus diesem Grund greifen viele Kraftsportler nach dem Training auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die eine schnelle Protein-Quelle darstellen.

Nahrungsmittel und Speisen

Die vorangegangenen Aspekte haben deutlich gemacht, dass die richtige Ernährung zum Muskelaufbau unbedingt zu einem Großteil aus proteinreicher Nahrung bestehen sollte. Um die Kalorienzahl nicht unnötig zu erhöhen, eignen sich beispielsweise Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Geflügelfleisch, Thunfisch oder der häufig genutzte Magerquark.

Eine Übersicht über die Nährwerte einzelner Lebensmittel lässt sich leicht finden, weshalb an dieser Stelle auf weitere Aufzählungen verzichtet wird (Wie oben geschrieben, FDDB.info ist ein tolles Tool!)

Wichtig ist jedoch weiterhin, dass grundsätzlich eine ausgewogene Muskelaufbau Ernährung angestrebt wird. Es ist in keiner Weise ratsam, Kohlenhydrate oder Fette komplett zu meiden. Sie gehören in den täglichen Speiseplan, sollten allerdings korrekt eingesetzt werden.

So sollten Kohlenhydrate etwa im Verlauf des Tages reduziert werden. Sie stehen dem Körper mehrere Stunden lang zur Verfügung und es ist nicht förderlich, den Körper für den Schlaf mit übermäßigen Kalorien zu versorgen.

Anders verhält es sich mit den Proteinen, die im Idealfall nochmals direkt vor der Nachtruhe aufgeladen werden sollten. Hier sind wiederrum die Nahrungsergänzungsmittel zu erwähnen: Protein-Shakes bestehen zu mehr als 80 % aus Eiweiß und geben dem Körper die Bausteine, mit denen er nachts arbeiten kann (Günstiger Tipp – Magerquark liefert auch wertvolle Proteine, die der Körper langsam verwertet).

Generell ist es auch sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten in Abständen von zwei oder drei Stunden zu planen, anstatt sich auf drei große Mahlzeiten zu beschränken, um den Körper kontinuierlich mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kleine Übersicht über verschiedene Lebensmittel

Früchte: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E usw.

Gemüse: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.

Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.

Milchprodukte: Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Fazit

Um seine Ernährung umzustellen auf die richtige Muskelaufbau Ernährung ist sehr viel Disziplin und Durchhaltevermögen nötig. Dies kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Aber da das Muskel Training ja sowieso ein Leben lang praktiziert werden sollte, kannst du auch hier langfristig planen und eins nach dem anderen ändern.

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Ich entdecke auch immer wieder neue Lebensmittel und führe diese in meinen Tagesablauf hinein. Wenn ich mindestens 30 Tage darauf geachtet habe, läuft ein Automatismus ab. Die neue Ernährung ist dann zur Gewohnheit geworden und mir fällt es leicht diese für mich und mein Training umzusetzen.

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