Die Muskelaufbau Grundlagen einfach erklärt

Ein muskulöser Körper hat nicht nur optische Vorteile sondern kann auch in Hinblick auf die Gesundheit eine vorbeugende Wirkung besitzen. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, müssen jedoch gewisse Grundprinzipien verstanden sein. Das Training allein kann nicht genügen, wenn nicht auch die Ernährung umgestellt und konsequent beibehalten wird.

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Damit kennst du nun die drei entscheidenden Faktoren: Krafttraining, Ernährung sowie Disziplin.

Die Grundlage beim Muskelaufbau ist Krafttraining

Das Muskelaufbautraining kann und sollte an Deine individuellen Ziele sowie Deinen Zustand angepasst werden. Dies beinhaltet etwaige Schwachpunkte, Stärken, frühere Verletzungen, aber auch Deinen Körpertyp, auf den unter „Ernährung“ genauer eingegangen wird.

muskelaufbau grundlagen

Grundsätzlich gilt, dass Deine Muskeln genau dann einen Anreiz zum Wachsen erhalten, wenn sie nicht alltäglicher Belastung ausgesetzt sind. Als Beispiel sei die Beinmuskulatur genannt: Du gehst wahrscheinlich mehrmals am Tag in die Hocke, was als eine Art der Kniebeuge verstanden werden kann.

Dein Körper ist diese Belastung gewohnt und Du wirst auch durch unzählige Wiederholungen kaum Muskeln aufbauen können. Es ist ein zusätzliches Gewicht notwendig – etwa eine Langhantelstange auf den Schultern -, um den Wachstumsreiz zu setzen.

In der Regel wird eine Wiederholungszahl von acht bis zwölf Wiederholungen empfohlen, wobei circa drei oder vier Sätze pro Übung ausgeführt werden. Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass Du die Übungen korrekt ausführen, am Ende der Sätze jedoch auch nicht mehr Wiederholungen schaffen kannst.

Die korrekte Ausführung ist hierbei viel wichtiger als das Trainingsgewicht. Viele Anfänger neigen dazu, zu hohe Gewichte zu wählen und die Übungen „unsauber“ auszuführen. Dies mindert nicht nur die Ergebnisse sondern kann auch zu Verletzungen führen.

Muskelaufbau Ernährung

Muskelwachstum kann nur bei ausreichender Protein-Zufuhr geschehen. Proteine, also Eiweiße, sind die Bausteine der menschlichen Muskulatur. Daher wird im Allgemeinen empfohlen, täglich bis zu 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Da dies durch eine gewöhnliche Ernährung nur schwer zu realisieren ist, kannst Du bedenkenlos auf Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Protein-Shakes, zurückgreifen.

Weiterhin musst Du Deine Ernährung auch an Deinen Körpertyp anpassen: Der ektomorphe Körpertyp setzt kaum Körperfett an, baut jedoch auch nur schwer Muskelmasse auf. Dieser Körpertyp sollte stets ausreichend Kalorien zu sich nehmen und kann auch sogenannte „Weight Gainer“ nutzen.

Der endomorphe Typ ist bei Männern stark verbreitet. Sein Schneller Muskelaufbau sowie schnelles Ansetzen von Körperfett zeichnet diesen Körpertyp aus. Gehörst Du zu dieser Gruppe, musst Du Deine Ernährung sehr streng einhalten und stets die richtige Balance der Kalorienzufuhr beachten.

Der mesomorphe Körpertyp ist nur selten anzufinden und vereint die Vorteile der beiden anderen Körpertypen. Er setzt kein Fett an, baut schnell Muskeln auf und ist damit am leichtesten zu ernähren.

Weiter solltest du jeden Tag etwas mehr als 300 Kalorien über deinem täglichen Kalorienbedarf liegen, um überhaupt Masse und Muskeln aufzubauen. Darüber im nächsten Artikel mehr.

Disziplin

Es versteht sich von selbst, dass Du nicht in wenigen Wochen viele Kilogramm an Muskeln aufbauen kannst. Du musst unbedingt konsequent und diszipliniert bleiben. Stecke Dir nicht zu hohe Ziele und sei auch nicht entmutigt, wenn die Fortschritte langsamer ablaufen als erwartet. Nicht zuletzt musst Du auch die Regenerationsphasen strikt einhalten. Die Muskeln wachsen in den Erholungsphasen, so dass Du jede Muskelgruppe nur in erholtem Zustand trainieren solltest. Befolgst Du dies nicht, können sich kontraproduktive Folgen einstellen, die den Muskelaufbau nur verlangsamen.

Bei mir haben sich schriftliche Festgelegte Ziele fast immer verwirklicht. In mittlerweile über zwei Jahren Trainings habe ich einiges an Muskelmasse aufbauen können. Hätte ich konsequenter trainiert, wäre ich jetzt sicherlich noch weiter, aber der Alltag lässt leider kein perfektes Training zu. Hier kannst du mehr über meine Fortschritte lesen.

Fazit zu den Muskelaufbau Grundlagen

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Nur wer diese drei Punkte auch wirklich umsetzt hat Erfolg, so einfach ist die Gleichung. Richtiges progressives Krafttraining ist erforderlich um Muskelwachstum auszulösen. Die richtige Muskelaufbau Ernährung dazu wirkt dann einfach nur wahre Wunder. Stimmen diese zwei Faktoren, kommt die Disziplin und das Durchhalten von ganz alleine, denn dann siehst du endlich Fortschritte. Anfangs musst du leider noch sehr viel Disziplin aufbringen, die sich aber später dann auszahlen wird.

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