Muskelaufbau Tipps – so klappts mit dem Muskelaufbau

Muskeln sind ein erstaunliches Gewebe. Sie sind der Teil deines Körpers, der dir die Kontrolle gibt, die du willst und die du im Leben für verschiedene Anstrengungen brauchst. Der Geist ist ein nutzloses Ding, wenn er nicht über die Muskeln Gedanken in die Tat umsetzen kann.

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Deshalb ist Muskelaufbau unerlässlich.  Muskeln sind ein wichtiger Teil deines Körpers, sie schützen dich und deine Gelenke und Knochen! Sie unterstützen deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und stärken dich physikalisch (Mehr Selbstbewusstsein). Deshalb hier die besten Muskelaufbau Tipps und Tricks für Anfänger und für zu Hause.

Warum du Muskeln aufbauen solltest

Muskeln sind wichtige Beschützer der Gelenke und Knochen in deinem Körper. Da deine Knochen und Gelenke von ihnen umspannt werden, ist es mehr als logisch, dass entsprechendes Muskelaufbautraining vor Verletzungen und altersbedingten Beschwerden schützt. Diese Muskulatur wird als sogenannte Skelettmuskulatur bezeichnet. Die Skelettmuskulatur kann über Botenstoffe das Immunsystem, den Fettstoffwechsel und Entstehung von Diabetes mellitus beeinflussen.  (Quelle: Wikipedia)

Muskelgewebe ist somit ein riesiger Regulator wenn es um den Blutdruck geht, und hat indirekten Schutz vieler verschiedener wichtigster Organe, einschließlich des Herzens (Auch das Herz ist ein Muskel), des Gehirns, der Nieren und Augen.

Metabolisch gesehen, sind die Muskeln sehr wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und absorbieren die schädliche Wirkung einer nicht ganz so gesunden Ernährung. Das heißt jetzt nicht, dass du essen kannst was du willst! Aber es bedeutet, dass du, wenn du trainierst, weniger anfällig wirst für Dinge wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Herzkrankheiten und Atherosklerose – Alle Dinge, die mit Fettleibigkeit zu tun haben.

Muskeln sind wie kleine Brennstoffzellen. Alleine 1 Kg mehr an Muskelmasse, hilft dir pro Tag circa 100 Kalorien zusätzlich zu verbrennen – und das im Ruhezustand! Dies erklärt auch, warum muskulöse Menschen sehr viel essen können, ja manchmal scheint es so, als könnten sie essen was immer sie möchten ohne zu zunehmen.

Warum klapp der Muskelaufbau nicht bei jedem?

Weil viele viele Menschen nicht richtig trainieren und sich vor allem nicht richtig ernähren – PUNKT!

Grundlegende Muskelaufbau Tipps für deinen Erfolg

  • Muskelaufbau Tipp – Qualität ist besser als die Quantität

Ein gezielt gesetzter Reiz im Muskel ist besser, als ein durch viele verschiedene Übungen verwaschener Reiz. Ein gutes Muskelaufbau Training dauert keine 3-4 Stunden sondern ist in etwas mehr als 1 Stunde geschafft. Wer dann noch zu viel Kraft und Power hat, hat etwas falsch gemacht.

Und du brauchst nur eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Ein Split Training ist mehr für Fortgeschrittene Sportler. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren vier bis fünfmal pro Woche. Aber die machen eben auch nur „DAS“. Nichts anderes. Denke daran, es ist Qualität, nicht Quantität die zählt.

  • Muskelaufbau Tipp – Absolviere Muskelaufbau Grundübungen

Muskelaufbau Grundübungen sind die erfolgversprechenden Zutaten für Muskelzuwachs. Grundübungen sind z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern mit weitem/engem Griff und Klimmzüge. Diese Bewegungen sprechen viel mehr Muskelfasern an als isolierte Übungen. Sie lösen größere Reize aus und fördern mehr Muskelwachstum. Um die richtige Ausführung zu lernen, spreche unbedingt mit deinem Trainer im Fitness Studio. Denn bei diesen Übungen besteht eine höhere Verletzungsgefahr.

  • Muskelaufbau Tipp – Gib deinem Körper genug Zeit zur Regeneration

Die meisten denken, dass sie im Studio ihre Muskeln aufbauen. Das ist ja auch soweit richtig. Der Grund warum du „aufgepumpt“ aussiehst ist, dass dein Muskelgewebe geschwollen und voller Blut ist. Aber deine Muskeln wachsen erst wenn du zur Ruhe kommst. Dann beginnt dein Körper die ganzen kleinen Risse in der Muskulatur zu reparieren. Mit der Zeit entwickeln sich nach der Einlagerung von Wasser, Protein und Glykogen neue Muskelfasern und der Querschnitt vergrößert sich. Die Folge davon ist, du wirst stärker!

Guter Schlaf ist auch besonders wichtig. Hier regeneriert dein Körper und hat alle Hände voll zu tun, um ihn für kommende Belastungen stärker zu machen. Hast du am nächsten Tag noch zu viel Muskelkater, dann hat sich dein Körper nicht richtig erholt. Muskelkater ist leider nicht so gut wie die meisten denken. Besser es spannt nur sehr wenig am nächsten Tag, als sich vor lauter Schmerzen nicht mehr bewegen zu können.

  • Muskelaufbau Tipps Ernährung

Ist deine Ernährung für den Muskelaufbau optimiert? Es ist Zeit, um aus der „3 Mahlzeiten pro Tag“-Mentalität herauszukommen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann bitte mit Sinn und Verstand. Bei der Ernährung anzusetzen ist der wichtigste Schritt überhaupt. Sie unterscheidet Gewinner von Verlierern und macht über 70 % deinen Erfolg aus.

Zuerst solltest du analysieren, wie deine jetzige Ernährung aussieht. Erst wenn du weißt, wie du dich ernährst, kannst du auch sinnvoll Dinge ergänzen, hinzufügen und austauschen. Um schnell und gesund zunehmen zu können solltest du einen Kalorienüberschuss von 300-400 Kalorien pro Tag produzieren. Wenn du abnehmen möchtest, 300-400 Kalorien pro Tag weniger essen als dein Grundumsatz angibt.

Das ist eine wichtige Grundregel!

Dabei sollte deine Ernährung vor allem komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß/Protein und gutes Fett enthalten. Hoher Proteingehalt bei Lebensmitteln sind z.Bsp. in magerem Fleisch, Huhn, Fisch, Eiweiß, Käse und Milchprodukten enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sind in braunem Reis, Vollkornbrot und Kartoffeln. Wichtig sind auch lebensnotwendige Fettsäuren und Fette die z.B. in Fisch, guten Ölen, Nüssen, Linsen usw. enthalten sind.

Kleine Übersicht über verschiedene Lebensmittel

Früchte: reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie z.Bsp. Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E usw.

Gemüse: Neben wichtigen Ballaststoffen enthält Gemüse auch Eiweiß und sehr sehr viele wichtige Vitamine wie z.Bsp. Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.

Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: Körner sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sowie einigen B-Vitaminen und an Mineralien.

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen): Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und anderen verschiedenen Mineralien.

Milchprodukte: Milchprodukte enthalten natürlich Protein. Aber auch zahlreiche Vitamine wie z.Bsp. Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Bitte lasse überwiegend die Finger weg von Lebensmitteln mit hohem Salz und Zuckergehalt. Dies sind leere Kalorien, die kaum Sättigung auslösen und deine Schwabbelringe am Bauch nicht verschwinden lassen. Sie sind schnelle Dick und Sattmacher, aber lösen nach einer Zeit wieder Heißhunger aus. Dein Bluckzuckerspiegel steigt rasant an und neue Studien haben sogar gezeigt, dass sich diese dauernde Achterbahnfahrt deines Bluckzuckerspiegels im Verdacht steht, Diabetes und Alzheimer zu erzeugen.

  • Muskelaufbau Tipp – Nahrungsergänzungen, Sinnvoll oder Schrott?

    Mit diesen Muskelaufbau Tipps zum Erfolg
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Wenn du es dir leisten kannst und du durch deine natürlich Ernährung es nicht schaffst, genügend wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Dann, und nur dann ist es sinnvoll über Ergänzungen nachzudenken. Diese können sein: BCAA´s Aminosäuren, Proteinpulver, Kohlenhydratriegel usw. Whey Protein (Molke Protein) Ergänzungen sind die besten Proteine (Das wirst du auch am Preis bemerken). Whey Protein wird vom Körper super aufgenommen und verarbeitet. Natürlich gibt es noch jede Menge anderes Proteinpulver, dies ist aber meist mit Kohlenhydraten und Süßstoffen gemischt.

Verwende bitte keine Ergänzungen um Mahlzeiten zu ersetzen. Supplements sind Ergänzungen und nicht um Mahlzeiten zu ersetzen. Lerne lieber erst, wie du dich richtig ernährst und trainierst. Wenn du keine Ahnung davon hast was du nimmst und wie du es nimmst, sind Supplements sogar gefährlich und nicht gesundheitsfördernd.

Supplements sind ein Thema für sich – deshalb spreche das lieber mit deinem Arzt ab, bevor du damit anfängst. Und von illegalem Doping will ich gar nicht erst anfangen! Lass bitte die Finger davon!!!

  • Muskelaufbau Tipp für Frauen, aber auch alle Männer – Trainiere hart, aber smart!

Der größten Fehler den Neulinge machen, ist, viel zu viel zu trainieren. Da wird jeden Tag im Fitness Studio oder zu Hause trainiert. Schließlich möchte man ja nach einer Woche wie das Vorbild Arnold Schwarzenegger aussehen.

Vergiss es und lass dir Zeit. Natural Bodybuilding dauert seine Zeit und die solltest du dir auf jeden Fall geben. Es kann mehrere Jahre dauern bis du einiges an Muskelmasse aufgebaut hast. Aber es zahlt sich aus am Ball zu bleiben. Muskel Training ist eine Verpflichtung auf Lebenszeit und nicht ein drei Monatsprojekt. Gesundheit und Fitness brauchst du dein Leben lang! Denke an meine Worte, im Alter wird es sogar noch wichtiger als in den zwanzigern.

Auch sollten Frauen weg von dem Wischi Waschi Training. Die fittesten Frauen die ich im Studio immer wieder sehe, trainieren wie die Männer. Die gleichen Übungen, fast die gleich Intensität, aber natürlich mit nicht so viel Gewicht, was ganz einfach anatomische Gründe hat.

An alle Frauen – weg von dem Crosstrainer und ran an die Hanteln. Nur so baut ihr schöne sexy aussehende Muskelmasse auf, die an eurem Körper tolle Rundungen erschaffen. Und keine Angst, ihr seht nicht gleich aus wie Arnold. Bei Frauen ist es genetisch bedingt gar nicht möglich solche Muskelberge aufzubauen.

  • Muskelaufbau Tipp – Unbedingt echte Ziele setzen und dann die Erfolge wie ein großer feiern

Setze dir bitte bitte Ziele. Definiere genau, was du mit deinem Muskel Training erreichen willst. Dies sollte in einem realistischen Zeitrahmen von z.Bsp. einem Jahr bleiben. In einem Jahr lassen sich locker 5-6 Kilo Muskelmasse aufbauen, die Vorraussetzung dafür ist aber ein Trainingsplan und die richtige Ernährungsumstellung.

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Setze dir deine Ziele auch nicht zu hoch, damit du später nicht enttäuscht bist. Setze Langfristige (5 Jahre), mittelfristige (1-2 Jahre) und kurzfristige Ziele (6 Monate). Hast du Erfolge erreicht dann belohne dich auch dafür.

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