5 Ernährungstipps die deinen Muskelaufbau durch die Decke gehen lassen

Ernährungstipps zum Muskelaufbau - damit kannst du deinen Muskelaufbau verbessern!

Damit auch du endlich Erfolg mit deinem Muskel Training hast, hier 5 Tipps die dir helfen Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

1. Muskelaufbau Ernährungstipps – Denke an die Proteine

Nimmst du schon 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir??? (Bsp. 70 kg Körpergewicht – 140 Gramm Eiweiß) Wenn nicht, dann steigere dich langsam, bis du diesen Level erreichst. Eiweiß / Proteine – sind Grundbausteine und werden durch die Verdauung zu Aminosäuren aufgespaltet. Diese Aminosäuren sind lebenswichtig und helfen bei deinem Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Nicht nur nach dem Training, sondern dein Körper benötigt immer Eiweiß um ausreichend versorgt zu werden. Nicht nur an Trainingstagen konsumieren, sondern – IMMER – und in kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Am besten zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß / Proteine konsumieren.

Muskelaufbau Ernährungstipps

2. Muskelaufbau Ernährungstipps – Denke an die richtige Zeit zum Essen

Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann – diesen Spruch kannst du dir merken. Ggf. kann dir auch unsere Weight Watchers Tabelle dabei helfen!

Dein Frühstück sollte dir genug Energie für den Tag geben – es ist essentiell wichtig, weil du über Nacht Nährstoffe für deine Regeneration verloren hast. Ein schönes Müsli, zwei Gläser Wasser und ein Vollkornbrot mit Gemüsestreifen und Käse geben dir die richtige Energie für den Tag.

Die beste Zeit für deine Mahlzeit sollte vor dem Training sein – da musst du experimentieren, nicht überfressen, da dass deine Leistung mindern wird. Du solltest soviel Essen, dass du optimal für dein Training versorgt bist. Zeitlich optimal sind 60 – 90 Minuten vorher und möglichst Nahrung, die dir lange Energie gibt (Kohlenhydrate wie z.B Reis).

Dann natürlich nach dem Training um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hier empfiehlt sich eine gute Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten – ein Shake mit Proteinpulver und Wasser (keine Milch, da Milch Fett enthält und die Eiweißaufnahme verlangsamt) und ein Fruchtsaft (Traubensaft oder Apfelsaft) danach. Wenn du keinen Shake zur Hand hast, Magerquark ist z.B. eine günstige Alternative.

Auch die Mahlzeit vor dem Schlafen gehen ist sehr wichtig und sollte geplant sein. Hier solltest du darauf achten mehr Eiweiß als Kohlenhydrate zu essen, da dein Körper das Eiweiß/Proteine brauch, um sich im Schlaf regenerieren zu können.

3. Muskelaufbau Ernährungstipps  – Denke an den Lebensspender Nummer 1

Sportler sollten viel trinken – als Faustformel kannst du 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht einplanen und natürlich noch mehr wenn du dein Muskeltraining durchführst. Am besten ist natürlich Wasser (siehe Wikipedia), keine süßen Fruchtsäfte oder Light Getränke. Wenn du dich erstmal daran gewöhnt hast, wird es dir super schmecken. Als kleinen Bonus kannst du auch Tee trinken (Grüner Tee, weißer Tee regen den Stoffwechsel an und hilft bei der Fettverbrennung). Genug Wasser hilft deiner Verdauung, gibt Energie und führt dem Körper Mineralien zu.

4. Muskelaufbau Ernährungstipps  – Deine neue Freundin heißt Kalorien

Wenn du ernsthaft an Muskelmasse zulegen möchtest, fange an deine Kalorien zu zählen. Wenigstens für zwei bis drei Wochen halte fest, was du isst und wieviel du isst. FDDB.info kann dir hier helfen, das Portal bietet dir einen Onlinetagebuch mit den wichtigsten Daten im Überblick. Versuche dann Zwischenmahlzeiten wie z.B. einen Shake oder Hüttenkäse und Nüsse zu futtern, damit du ausreichend versorgt bist. Wer zu wenig isst, darf sich nicht wundern, dass er keine Muskelmasse aufaufbauen wird – Den Fehler haben wir lange Zeit selbst gemacht.

5. Muskelaufbau Ernährungstipps  – Esse dich in kleinen Stücken zum Erfolg

Die Praxis sieht oft so aus, das wir versuchen, immer alles auf einmal verwirklichen zu wollen. Vergiss es!!! Das schaffst du nicht – stelle wirklich immer eine Sache nach der anderen um. Gerade bei dem Riesenthema Ernährung haben wir immer versucht alles von heute auf morgen richtig zu machen. Rausgekommen ist ein voller Einkaufskorb, nach ein paar Tagen sind ein paar Sachen vergammelt und nach einer Woche hatten wir dann kein Bock mehr und haben genauso weiter gemacht wie bisher. Nur wenn du in kleinen Schritten eine Sache lang genug machst, wird sie dich dauerhaft begleiten. So ist es bei ziemlich allem im Leben. Du kannst z.B. heute noch mit dem Kalorien zählen anfangen (Einfach ein kostenloses Konto bei www.fddb.info erstellen) – glaub uns, dass macht sogar richtig Spaß! – hast du das geschafft, erstelle dir einen Ernährungsplan, usw usw usw…

 

Über die richtige Ernährung beim Muskelaufbau hatten wir in etwa folgende Dinge im Kopf:

  • Ess viel – dann nimmste auch zu
  • Viel Eiweiß – das gibt dicke Muskeln
  • Muskeltraining ist wichtiger als Ernährung

Jetzt ist die ganze Thematik mit der richtigen Ernährung beim Muskelaufbau nicht sooo einfach. Wer schon einmal versucht hat, da etwas umzustellen, weiß wovon ich schreibe. Ausserdem ist das ganze Thema der richtigen Ernährung beim Muskelaufbau so umfangreich, dass dir gar nichts anderes übrig bleibt, wie dich damit einmal gründlich ausseinander zu setzen.

Denn die richtige Ernährung macht bis zu 60% deines Erfolges aus

Also nochmal zum mitschreiben, die richtige Ernährung beim Muskelaufbau macht bei deinem Krafttraining zu Hause bis zu 60% aus. Und umgedreht würde das bedeuten, dass du über die Häfte fürn A…. trainierst, wenn du dich nicht vernünftig ernährst, um richtigen Muskelaufbau zu erzeugen. Aber ich und Gabiel haben auch fast ein Jahr gebraucht, um viele Dinge umzustellen und den Groschen fallen zu hören.

Gute Vorsätze wie z.B. Ab morgen fange ich an und lebe GESUND und stelle die richtige Ernährung beim Muskelaufbau in meinen Trainigsplan.

Wers glaubt, wird selig…nee aber mal im Ernst. Kein Mensch schafft von heute auf morgen eine komplette Ernährungumstellung. Auch nicht, wenn dein Name Arnold Muskelmeier ist oder Hugo Extrembizeps.

Ich für meinen Teil habe die Umstellung auf die richtige Ernährung beim Muskelaufbau und das mehr an Essen schneller geschafft als z.B. Gabriel. Da ich mir echt mal die Seite FDDB zu nutze gemacht habe. Aber da ist jeder Mensch verschieden und braucht erstmal eine Lernphase um zu merken wie wichtig es ist, sich bei richtigem Training auch sehr gut zu ernähren.

1.Schritt für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau

Ermittle deinen IST-Zustand durch ein Tagebuch – entweder Online oder auf Papier. Wenn du es Online machen willst – hier er Artikel über FDDB. Online ist wirklich einfacher, du bekommst gleich automatisch deine Kalorien und alles ausgerechnet. Genial einfach! Alternativ kannst du dir alles nochmal bei den Supplement-Herstellern wie Foodsping oder Myprotein anschauen.

Mache das mindestens ein bis zwei Wochen oder auch drei bis vier Wochen, dann weißt du wirklich, was du im Durchschnitt verdrückst und bekommst Klarheit, was du verändern musst, damit deine Muskeln richtig wachsen.

2.Schritt Ändere kleine Dinge mit großer Wirkung für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau

Damit meine ich, immer kleine Schritte zu ändern, bis diese als neue Gewohnheit in deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan eingegangen sind.

Das könnte folgendermaßen sein:

  1. Tag Morgens Müsli und einen Eiweißshake – Rest wie gewohnt
  1. Tag Gekochtes Ei mit Brot und Schinken (Hoher Eiweißgehalt) – Rest wie gewohnt
  2. Usw usw

Also wirklich ans Frühstück gehen, dann langsam auch die Hauptkost und als letztes dann die Zwischenmahlzeiten für deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan optimieren. Versuche immer eins nach dem anderen zu ersetzen und dann wirst du wahre Wunder erleben, was deinen Muskelaufbau angeht.

3. Schritt – Höre auf deinen Körper wenn du isst

Mittlerweile haben wir ein Gefühl dafür entwickelt, wann es wirklich genug ist. Im letzten Jahr haben wir auch Zeiten durch, wo wir einfach sooo viel gegessen haben, um uns danach wirklich zu fühlen, als ob wir platzen würden. Dein Körper teilt dir mit wann genug ist! Lerne auch die Zwischenmahlzeiten einzuhalten – optimal ist wenn du keinen Hunger mehr hast, weil du 5-7 kleinere Mahlzeiten isst.

Das Ebook von Mike Gairy – Die Wahrheit über Bauchmuskeln hat uns wirklich geholfen unseren Muskelaufbau-Ernährungsplan umzustellen und zu helfen. Mike geht wirklich ausführlich auf die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ein, von ihm kannst du eine Menge lernen.

Nächste Woche bekommst du eine Übersicht über die wichtigsten Lebensmittel, die dir helfen, dich bei deinem Muskeltraining zu unterstützen.

Folgende Lebensmittel sind sehr förderlich für deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan, denn die richtige Ernährung beim Muskelaufbau macht, wie du jetzt schon wissen solltest, über 60% eines erfolgreichen Muskeltraining aus.

  • Rind, welches mit Gras gefüttert wurde, Lamm, Schwein (Mager)
  • Bio Huhn, Ente, Pute
  • Eier
  • Fisch
  • Hüttenkäse
  • Nüsse (Gibt’s in Geschäften gleich als Mix)
  • Nusscremes
  • Beeren
  • Obst
  • Proteinshakes
  • Selbst gemachte Shakes mit z.B. Haferflocken, Abnehmpulver, Bananen, Erdbeeren. Maca usw

Gesunde Fette:

  • Kaltgepresstes Olivenöl
  • Omega 3 Fettsäuren, z.B. Als Fischöl Kapsel
  • Leinsamenöl
  • Kokosöl
  • Rohe Nüsse

Gesunde Kohlenhydrate:

  • Gemüse
  • Obst (Natürliches Obst, keine Fruchtsäfte – die enthalten zuviel Zucker
  • Reis
  • Gerste
  • Haferflocken – z.B. Gut zubereitet im Müsli z.B. mit leckeren Früchten
  • Roggen
  • Amaranth
  • Dinkel
  • Süßkartoffeln
  • Bohnen
  • Leinsamen – gut für die Verdauung

richtige Ernährung beim Muskelaufbau

 

Hilfreiche Tipps:

 

Protein bei jeder Mahlzeit oder alle 4 Stunden – am besten ohne Fett

Protein hilft dir deinen Stoffwechsel anzutreiben und deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Du bist den ganzen Tag voller Energie und es hilft den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Dein Eiweißlevel lässt sich aber nicht von heute auf morgen steigern. Du solltest es langsam aber sicher angehen lassen, um ihn dauerhaft zu steigern.

Dein Arzt kann übrigens deinen Eiweißlevel messen und wenn dieser unter 6g/dl liegt, fühlst du dich Müde. Mit 7g/dl gehts dir schon besser und ab 8 g/dl wirst du dynamisch, aktiv und FIT fühlen!

Merke dir, dein Körper kann Eiweiß nicht speichern, ausser in Form von Muskeln. Wenn du vor dem einschlafen nochmal ein wenig Eiweiß zu dir nimmst, verhinderst du den Muskelabbau im Schlaf. Also vor dem Einschlafen nochmal eine Schale Magerquark, die dort enthaltenen Proteine helfen deine Muskeln über Nacht zu versorgen.

Viel Wasser und Tee trinken – am besten bis zu 3 Liter am Tag

Scheint auf den ersten Blick wirklich schwer zu sein, glaub mir, das ist es auch! Jedenfalls am Anfang – mit der Zeit wird es dir viel leichter fallen. Denn auch hier gewöhnt sich dein Körper, und er wird es dir danken!

Grüner, weißer oder schwarzer Tee kann dir sogar helfen Fett zu verbrennen. Dort sind Inhaltsstoffe wie z.B. Catechin oder Polyphenole zusammen mit Koffein. Diese Substanzen helfen deiner Fettverbrennung und machen Fit für den Tag und dein Muskeltraining.

Wie setze ich  die Tipps für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau nun um???

Tja, diese Frage ging uns auch durch den Kopf und es ist wirklich schwer, gerade am Anfang alles umzusetzten. Deshalb gehe wirklich Schritt für Schritt vor und ändere eins nach dem anderen.

Alles fängt ja schon beim nächsten Einkauf der Lebensmittel an – Schreibe dir vorher auf, was du ändern möchtest und kaufe entsprechend ein. Führe so Schritt für Schritt die Lebensmittel in deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan ein, und wundere dich nicht wenn du in einem Monat bis zu 1 KG an fettfreier Muskelmasse aufbauen wirst.

Es funktioniert wirklich – aber es brauch Zeit und Durchhaltevermögen.

Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ist mindestens nochmal genauso schwer, wie richtig effektives und intensives Muskeltraining.

Probier vielleicht am Anfang einfach mal einen Coach aus, schau dir Thomas Blum an, er hat wirklich große Erfolge erreicht und gibt seine Tipps gerne weiter.

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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