Ernährung für Muskelwachstum
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Amaranth – Ist dieses Superfood auch für den Muskelaufbau geeignet?

Amaranth gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Zu der Familie der Fuchsschwanzgewächse zählend, gibt es mehr als 70 Arten, die sich über sämtliche Kontinente der Erde verteilen (die Antarktis ausgenommen). Hierzulande finden vor allem die aus Europa sowie aus Süd- und Mittelamerika stammenden Produkte Abnehmer.

Die feinkörnigen Samen erinnern an Hirse und Quinoa und stecken voller gesunder Vitalstoffe. Hier ist vor allem der hohe Proteingehalt zu nennen. Doch die kleinen goldgelben Kügelchen haben noch mehr Inhaltsstoffe zu bieten. Welche das sind und was man so alles mit diesem Gewächs anstellen kann, bringt die Welt zum Staunen. Vor allem die Veganer unter den Sportlern dürften sich über den hohen Eiweißgehalt freuen. Es ist heute kein Geheimnis mehr, dass man auch ohne Fleisch Hochleistungssport betreiben kann – ganz ohne Abstriche.

Kein Zweifel: Amaranth ist auf dem Vormarsch.

 

Amaranth – und eine ganze Reihe von weiteren Vorteilen

Es ist wissenschaftlich bescheinigt, dass Amaranth extrem gesund ist. Möglicherweise fragt sich der Leser nun, was diese kleinen Körner denn schon bieten können. Die folgenden Abschnitte verraten die Lösung. Eines sei jedoch bereits an dieser Stelle erwähnt: Dank Low Carb lässt sich eine gesunde Diät mit Amaranth starten, welcher mit jeder Art von Gemüse, Obst und anderen Zutaten zu phantasievollen Gerichten ergänzt werden kann. Dabei kann man dem Quinoa ähnlichen Pseudogetreide mit den kohlenhydratarmen und eiweißreichen Inhaltsstoffen durchaus den Status als Superfood zuweisen.

Amaranth Superfood
Verschiedene Samen und Superfoods. Bild: © Elena Schweitzer/ 123RF.com

Kohlenhydrate im Vergleich

Da Amaranth oft die Rolle als Getreideersatz zukommt, sei an dieser Stelle ein Kohlenhydrat-Vergleich angestellt:

GetreidesorteKohlenhydrate pro 100 g
Reis geschält77,7 g
Roggenmehl Typ 115067,2 g
Roggenmehl Vollkorn59,7 g
Weizenmehl Typ 40579,9 g
Weizengrieß68,9 g
Buchweizen71,0 g
Perlgraupen (Gerste)71,0 g
Haferflocken63,3 g
Hirse (ganzes Korn)

Hirse (geschält)

64,0 g

68,8 g

Maisgrieß

Maisstärke

73,8 g

85,8 g

Popkorn67,2 g
Puffreis83,5 g
Amaranth56,0 g

Auffällig ist, dass vor allem Roggenvollkorn ähnliche Werte wie Amaranth erreicht. Doch wird es selten isoliert verwendet und erzielt damit im Hinblick auf die Gewichtsreduktion höchst bedenkliche Kohlenhydratwerte. Amaranth liefert geschmacklich und inhaltlich mehr als vollwertigen Ersatz und kann von morgens bis abends in jeglicher Form verzehrt werden. Im Hinblick auf eine notwendige und angestrebte Gewichtsreduktion ist dies ein echter Geheimtipp. Bei der Zubereitung sind der Phantasie und den Zutaten keinerlei Grenzen gesetzt. Mit Amaranth abnehmen ist also durchaus machbar.


Amaranth Kalorien: Wieso Kalorien? – Die Nährwerte im Überblick

Das Nicht-Getreide enthält nur etwa 370 kcal/100 g und liegt damit gleichauf mit Haferflocken. Ähnliche Werte liefern andere Getreidesorten. Doch das ist nicht der springende Punkt, denn Kalorien braucht der Mensch. Hier liegt der Fokus jedoch auf den Amaranth Nährwerten:

Zusammensetzung Amaranthpro 100 g Gewicht
Ballaststoffe10 g
Eiweiß15 g (mit hohem Anteil an den wichtigen Aminosäuren Lysin und Methionin)
Fett

 

davon gesättigte Fettsäuren

10 g (vor allem die essentiellen Fettsäuren Linol- und Linolensäure)

2 g

Mineralstoffevor allem Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen
VitamineB1, E
Kohlenhydrate

davon Zucker

56 g

0 g

Salz0 g

 

Der Anteil an Kohlenhydraten liegt damit deutlich niedriger als bei Getreide, wo bei 100 g Gewicht mitunter ungesüßt bis zu 80 g (Weizenmehl 405) verzeichnet werden.


Essentielle Fettsäuren in der Inkas heiligem Wunderkorn

Mit etwa 10 % Fettanteil zählt dieses Wunderkorn nicht gerade zu den fettarmen Sorten. Doch Fett ist nicht gleich Fett und schon gar nicht böse, denn es kommt auf die Gesamttagesmenge und auf den Nährwert an. Etwa 70 % bestehen bei Amaranth aus ungesättigten Fettsäuren; u. a. auch die wertvolle Alpha-Linolensäure (Omega 3) sowie Linolensäure (Omega 6). Sie spielen eine wichtige Rolle im Hinblick auf Entzündungswerte, die bestimmte Erkrankungen begünstigen.

Ein weiterer Bestandteil ist Lecithin, welches für die Fettverdauung, den Aufbau des Gehirns sowie des Nervengewebes bedeutend ist.

Proteinpower sogar für Hochleistungssportler geeignet

Dass nicht nur Fleisch muskelaufbauendes Eiweiß liefert, beweisen die zahlreichen sich vegan ernährenden Sportler hierzulande, die hinter Ihren Teamkollegen mit tierisch fundierter Ernährung nicht zurückstehen müssen. Bei Amaranth liegt der Proteingehalt bei bis zu 18 %. Herkömmliches Getreide kommt da nicht mit. Die Qualität dieses Eiweißes ist von hoher Qualität, dessen biologische Wertigkeit bei 75 liegt.

„Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, und damit eine der Möglichkeiten, die Wertigkeit von Proteinen festzulegen. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren­zusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Besondere Bedeutung kommt hierbei dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu. Als Referenzwert dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit als 100 oder 1 (100 %) definiert wurde, …“ (Quelle: Wikipedia)

Dieser Gehalt weist Amaranth die Rolle einer echten Eiweißbombe zu.

 

Amaranth ist reich an Lysin

Kurze Aufklärung: Lysin ist im Ursprung eine essentielle proteinogene α-Aminosäure und spielt bei der Verwertung von Proteinen eine wichtige Rolle. In Getreide kommt es nicht nur gemäßigt vor. In unserem Pseudogetreide hingegen sind größere Mengen enthalten, was einem möglichen Lysin-Defizit entgegenwirkt.

Lysin benötigt der menschliche Organismus für die Herstellung von L-Carnitin (wichtig für den Energiestoffwechsel und für die Fettverbrennung).

Runzlige Haut und schlaffes Bindegewebe weisen auf einen Mangel an Kollagen hin. Eine weitere Gefahr sind spröde Knochen. Hier übernimmt Lysin einen bedeutenden Part als sogenanntes Stabilitätsmolekül. Im menschlichen Organismus macht es rund 50 % aller Körperproteine aus.

Amaranth Muskelaufbau

Eine wissenschaftlich durchgeführte Studie durch Dr. Matthias Rath im Jahr 1992 belegte, dass Lysin die Fähigkeit besitzt, die Bildung von Metastasen – typisch für Krebserkrankungen – zu bremsen oder gar zu stoppen. Dabei bindet die α-Aminosäure gewisse kollagenverdauende Enzyme an sich und verhindert somit die Ausbreitung mutierter Zellen.

Neben Amaranth verblassen die meisten Getreidesorten

An Vitalstoffen sind bei Amaranth besonders Magnesium (330 mg), Calcium (215 mg), Eisen (9 mg) sowie Zink (4 mg) hervorzuheben. Eisen ist vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig. Aber auch der monatliche weibliche Zyklus erfordert vermehrt Eisen. Auch Erkrankungen, denen Eisenmangel zugrunde liegt, profitieren von den goldgelben Samen.

Calcium sorgt für gesunde, starke Knochen und Zähne und übernimmt eine bedeutende Rolle für das Blutplasma. Wer jedoch tierische Produkte wie Käse, Milch und Quark nicht verträgt oder ablehnt, braucht Ersatz. Da kommt Amaranth gerade recht. Es braucht sich hinter den Kollegen aus tierischem Ursprung nicht zu verstecken.

Die Bedeutung von Magnesium kennen alle echten Sportler. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, daher muss es mit der Nahrung zugeführt werden. In natürlicher Form ist es in den meisten Getreidesorten sowie in Nüssen enthalten, die jedoch sehr fettreich sind. Es gilt zu beachten, dass der menschliche Organismus Magnesium aus naturbelassenem Getreide nicht so gut verwerten kann, da im Korn Phytinsäure enthalten ist, welche mit Mineralstoffen wie z. B. Magnesium feste bzw. nicht lösliche Verbindungen (Magnesium-Phytate) bildet. Das Nichtgetreide Amaranth ist hinsichtlich der Verwertbarkeit eindeutig die bessere Wahl.

Das menschliche Immunsystem braucht Zink für seine Funktionsfähigkeit. Auch der Enzymhaushalt profitiert von diesem Spurenelement.

Amaranth Zubereitung: abwechslungsreich und gesund

Kaum etwas ist einfacher als die Amaranth Zubereitung in drei Schritten:

  • Schritt 1: Die Samen in ein feines Haarsieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abwaschen.
  • Schritt 2: Die benötigte Menge abwiegen, mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze etwa 20 – 30 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Schritt 3: Die Herdplatte abschalten und das Pseudogetreide noch bis zu 10 Minuten ausquellen lassen.

Kenner wissen, dass man die kleinen Körnchen pikant und süß zubereiten kann. Beliebt sind sie unter anderem auch als Beilage zu Gemüsegerichten und Suppen, als Bratlinge, als Pfannengericht oder als sättigende Salatbeigabe.

Sehr beliebt sind auch Amaranth Pops, die ganz einfach selbst herzustellen sind, wie der folgende Abschnitt beweist.

Amaranth puffen

Geschmacklich ein echtes Highlight sind selbstgemachte getreidefreie Pops, die mit geringem Aufwand hergestellt werden können. Dazu braucht es lediglich eine Pfanne mit Glasdeckel. Die Vorgehensweise:

  • Pfanne ohne Fettzugabe stark erhitzen.
  • Den Pfannenboden mit den Samenkörnern knapp bedecken.
  • Die Pfanne sofort wieder von der Herdplatte nehmen und schwenken. Schon beginnt es unter dem Glasdeckel zu poppen. Die vorhandene Hitze reicht völlig aus, da die kleinen Körner unter zu intensiver Hitzeeinwirkung schnell verbrennen können.

Was pur als Pops in Müsli wunderbar schmeckt, findet für Süßmäuler eine weitere Steigerung durch Zugabe von wenig Butter, die in einem Topf geschmolzen wird, und Honig, der im Anschluss untergerührt wird. Die Pops kurz darin schwenken und auf Küchenpapier trocknen lassen. Eine süße und überaus gesunde Schleckerei. Die tierischen Inhaltsstoffe Butter und Honig können leicht gegen Kokosöl und Ahornsirup oder Agavendicksaft ausgetauscht werden.


Brot backen mit Amaranth

Mit der ältesten Kulturpflanze der Welt lässt sich auch gesundes Brot herstellen. Was den Inkas ein heiliges Wunderkorn und den Azteken einst wertvoller als Gold war, ist frei von Gluten und daher auch für Zöliakie Betroffene geeignet. Das fertige Brot bringt gleich zwei Prädikate mit: glutenfrei und vegan. Denn auf die Zugabe von Ei und Milch kann getrost verzichtet werden.

Das Amaranth Brot

Backrezept Amaranth Brot

Zutaten für den Sauerteig-Ansatz:
  • 175 g gem. Amaranth
  • 1/2 Teelöffel Zucker
  • 1/2 Teelöffel Trockenhefe aus der Tüte
  • 175 ml kohlensäurehaltiges
  • Mineralwasser
Zubereitung Sauerteig-Ansatz:
Die Samenkörner mahlen und mit Trockenhefe und Zucker in eine Schüssel geben. Das Mineralwasser hinzugießen, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. In ein großes Schraubglas (720 ml) geben, fest verschließen und bei warmen Temperaturen ca. 24 h gären lassen.

 

Zutaten für den Hauptteig:
  • 1 bereits vorbereiteter Sauerteigansatz
  • 1 TL Zuckerrüben- oder Ahornsirup
  • 750 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
  • 750 g gem. Amaranth
  • 1 Pr. Piment (nach Geschmack)
  • 2 Pr. Kardamom (nach Geschmack)
  • 1 ? TL Koriander
  • 3 TL Salz
  • 120 g ganze (geschälte) Sonnenblumenkerne
  • 120 g ungeschälter Bio-Sesam (ganz)
  • 120 g Leinsamen (ganz oder geschrotet)
  • 2 EL Bio-Öl (Leinsamen oder Sonnenblumen)

 

Zubereitung Hauptteig:

Den fertigen Sauerteigansatz in eine Rührschüssel geben. Mit einem Teil des Mineralwassers das Glas ausspülen und zusammen mit dem restlichen Wasser sowie Zucker- oder Ahornsirup untermengen. Anschließend die gemahlenen Samenkörner mit Salz, Sonnenblumenkernen, Sesam, Leinsamen, Piment, Kardamom, Koriander und Öl hinzufügen und alles gut verrühren.
Den fertig vermengten Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform gießen und leicht glattstreichen. Mit einem feuchten Leinentuch abgedeckt bei warmer Zimmertemperatur gehen lassen, bis die Oberfläche einzureißen beginnt.
Backen:
Sobald sich Risse auf der Oberfläche zeigen, ist es an der Zeit, die Kastenform in den kalten Backofen schieben und bei 160o C zwei Stunden backen lassen. Nach bestandener Stäbchenprobe (beim Hineinstechen darf nichts klebenbleiben) das Brot herausnehmen und etwa 15 Min. in der Form abkühlen lassen. Danach auf ein Kuchengitter stürzen und vollständig auskühlen lassen (Backpapier entfernen).

 

Dieses Brot ist sehr saftig, ohne klitschig zu sein.
  • Arbeitszeit: ca. 45 Min.
  • Ruhezeit: ca. 24 h

 

Kulinarischer Alltag mit Amaranth

Was darf es sein? Es gibt eine ganze Reihe von Amaranth Rezepten, die ganz nach Amaranth Geschmack ergänzt werden dürfen. Die Samen des Fuchsschwanzgewächses können zu jeder Tageszeit zubereitet werden. Warum auch nicht!

  • Amaranth Frühstück mit Amaranth Flocken (1)
  • Amaranth Müsli oder Amaranth Porridge (2)
  • Amaranth Salat (3)
  • Amaranth Riegel (4)
  • Amaranth Pudding (5)

Wer das Aztekengold zu schätzen gelernt hat, möchte es im Alltag nicht mehr missen. Eine ganze Reihe von möglichen Zubereitungen zeigt die Beliebtheit bei jeder Mahlzeit:

  1. Frühstücksflocken: Wie bei Getreideflocken üblich, können auch diese winzigen Samen gequetscht werden. Voilà, fertig sind die Frühstücksflocken, die nun auf jede erdenkliche Weise verwendet werden können.
  2. Müsli und Porridge: Zubereitet werden kann das Müsli wie gewohnt und nach Belieben. Wer Porridge dem üblichen Müsli vorzieht und gern auf die getreidelosen Samen umsteigen möchte, kommt voll auf seine Kosten. Die Rezeptur beinhaltet für 1 Person 50 g Amaranth, 75 ml Mandel-, Soja- oder Hafermilch, 75 g Kokosmilch, ca. ½ Apfel oder Birne (und/oder andere Früchte), 25 g Walnusskerne sowie je 1/2 TL Kokosöl, Zimt und Zucker bzw. Agavendicksaft. Die Samen mit heißem Wasser gut abspülen und mit Pflanzenmilch nach Wahl sowie Kokosmilch zum Kochen bringen. Auf kleiner Stufe knapp 30 Minuten unter Rühren leicht köcheln lassen, Herd ausschalten und weitere 15 Min. ausquellen lassen. Das Obst entkernen und kleinschneiden, die Nüsse kleinhacken. Letztere im heißen Kokosöl leicht anrösten, dann die Äpfel/Birnen dazugeben, mit Zimt bestreuen und mit Zucker/Agavendicksaft kurz karamellisieren. Abschließend den Porridge in der Müslischale anrichten, die Apfel-/Birnen-Walnuss-Masse darauf verteilen und als Topping noch etwas Zimt aufstreuen. Ernährungsinformationen pro Portion: 550 kcal/2220 kJ, 4 g Eiweiß, 8 g Fett, 12 g Kohlenhydrate
  3. Amaranth Salat: Ein solcher Salat kann auf jegliche Weise zubereitet und mit allen Gemüsesorten zu einer vollwertigen Mahlzeit ergänzt werden. Gemischt mit Tomaten, gekochten Möhren und Minze ist der kalorienarme Snack im Nu fertig.
  4. Amaranth Riegel: Amarant gepufft, mit Honig/Agavendicksaft gesüßt und in flüssiger Butter oder Kokosöl geschwenkt, mit Sonnenblumenkernen/Mandeln, Rosinen/sonstigem kleingeschnittenem Dörrobst versehen und mit flüssiger Schokolade bestrichen – fertig ist die kleine Mahlzeit für unterwegs oder zwischendurch.
  5. Amaranth Pudding: Der handelsübliche Pudding ist der Feind eines jeden Low Carb Anwenders. Anders stellt sich das Rezept jedoch mit Amaranth dar. Es braucht für einen 1-Personen-Pudding nur 100 g, 200 ml Milch/Pflanzendrink und ½ TL Zucker sowie für das Topping Haselnüsse und Beeren. Statt Wasser eben Milch – die Zubereitung ist dieselbe.
Amaranth Riegel
Auch Leckere Proteinriegel aus Amaranth bieten eine Alternative zu anderen Riegeln.

FAQs – Fragen und Antworten rund um Amaranth

 

Wie ist es um die Haltbarkeit von Amaranth bestellt?

Sofern Amaranth trocken, kühl und dunkel gelagert wird, darf von einer bis zu zweijährigen (auch noch längeren) Haltbarkeit ausgegangen werden. In einem luft- und feuchtigkeitsdichten Gefäß gelagert, besteht kaum die Gefahr des Verderbens. Letztendlich entscheidet die Nase, was noch gut ist und was nicht.

Wie sieht es mit der Verträglichkeit für die menschliche Gesundheit aus?

Amaranth steckt voller Pflanzenpower und enthält reichlich Mineralstoffe/Spurenelemente. Dabei verzichtet er vollständig auf Gluten und darf daher auch bei dahingehender Unverträglichkeit unbedenklich aufgenommen werden.

Was ist Pseudogetreide?

Amaranth, Quinoa & Co. übernehmen in der Ernährung oft die Rolle von Getreide, ohne selbst Getreide zu sein. Pseudogetreide zählen nicht zur Familie der Süßgräser. Amaranth ist ein sogenanntes Fuchsschwanz-Gewächs, dessen Rispen an einen hängenden Fuchsschwanz erinnern.

Was ist von dem Fuchsschwanz-Gewächs noch genießbar?

Auch die Blätter sind genießbar, die wie Gemüse zubereitet werden können und dem heimischen Spinat bzw. Mangold nicht unähnlich sind. Dabei übertrifft ihr Eiweißgehalt sogar noch den von Soja. Auch die jungen Blütenstände finden Verwendung.

Womit ist der Geschmack von Amaranth Samen zu vergleichen?

Konsumenten beschreiben den Geschmack der Samen (und der Blüten) mit nussig. Übrigens sind schon die jungen Keimlinge genießbar und stecken voller Vitalstoffe.

Was macht Amaranth für Veganer so wertvoll?

Veganer verzichten vollständig auf tierische Produkte, also auch auf Milch, Käse & Co. Immer auf der Suche nach reichhaltigen Proteinquellen, kommen sie wohl kaum an Amaranth vorbei, der zudem noch äußerst abwechslungsreich zubereitet werden kann.

Wo kann man Amaranth kaufen?

Amaranth kaufen bei dm und anderen Drogerie-/Reformhäusern stellt Verbraucher nicht vor Schwierigkeiten. Selbst Supermärkte bieten ihn günstig an. Doch Vorsicht: Stets auf Bio-Qualität achten, sonst bleiben die Inhaltsstoffe bedeutungslos. Viele günstige und gute Amaranth Produkte gibt es natürlich auch bei Amazon etc. zu kaufen – teilweise deutlich günstiger als so manche Drogerie.

Zusammengefasst

Amaranth ist gesund und steckt voller Vitalstoffe. Vor allem Sportler und Veganer profitieren von seiner Reichhaltigkeit. Auch das Körpergewicht lässt sich lediglich durch den Austausch der Kohlenhydratquellen reduzieren. Die Zubereitung von Amaranth ist ganz einfach, braucht jedoch ein wenig Zeit. Dazu sollte man wissen, dass „gut Ding‘ Weile haben will“ – damals wie heute! Amaranth im Reiskocher zubereiten? Warum nicht?!

Auch Kinder lieben die kleinen Kügelchen. Wie wäre es denn, mit ihnen gemeinsam ein Lieblingsrezept zu kreieren, das auch den ungeliebten Spinat und anderes grünes Gemüse enthält – voller Chlorophyll, Vitamine und Mineralstoffe? Das kommt der beiderseitigen Gesundheit und dem Gemeinschaftssinn zugute. Auf eine gute Gesundheit sowie ein gesundes Sozialleben!

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