AllgemeinMuskelaufbau

Die Schritt-für-Schritt Anleitung zu Intervalltraining

Wenn du in dein Fitnessstudio gehst und zum „Cardio-Bereich“ schaust, was siehst du da? Eine große Anzahl von Frauen und Männern, die auf Steppern, Laufbändern, Fahrrädern und anderen sonderbaren Ausdauer-Geräten ihr 40 Minuten Komplettprogramm absolvieren. Aber fällt dir auch der Fehler auf? Was könnte diese Leute besser machen, damit sie effektiver trainieren?

Von langen Ausdauereinheiten verbrennst du kaum Fett

Na gut, lange Ausdauereinheiten sind kein Problem – wenn du für Ausdauerwettbewerbe trainierst.

Wenn du aber Fett verbrennen (und dabei noch Muskeln aufbauen) willst, dann ist Intervalltraining bis zu 9x effektiver.

Was ist Intervalltraining?

Unter Intervalltraining verstehen wir im Allgemeinen ein Training, dass zwischen Belastungen mit niedriger Intensität und
Belastungen mit hoher Intensität wechselt.

Dabei unterscheiden sich die Trainingsmethoden in verschiedenen Punkten:

  • Wie unterschiedlich sind die Zeitverhältnisse zwischen niedriger Intensität und hoher Intensität?
  • Wie unterschiedlich ist die Intensität zwischen niedrig und hoch?
  • Wie hoch ist die als „niedrig“ beschrieben Intensität wirklich?

Wieso ist Intervalltraining so effektiv?

Fangen wir ganz grundlegend an: Bei jeder Bewegung verbraucht dein Körper deinen eingeatmeten Sauerstoff um Energie für die Bewegung herzustellen. Das heißt umso anstrengender oder ungewohnter die Bewegung, umso mehr Sauerstoff wird verbraucht und umso mehr Energie muss bereitgestellt werden um deinen Körper anzutreiben. Darum gerätst du bei intensiven Belastungen mehr ins Schwitzen und kommst eher aus der Puste.

Je nach Leistungsstand hast du einen höheren VO2-Max Wert, also die maximale Sauerstoffaufnahme/verwertung deines Körpers pro Minute. Daher haben Ausdauerspezialisten wie z.B. Lance Armstrong oder etliche Skilangläufer einen so hohen V02 Max Wert.

Intervalltraining macht sich dieses V02 Max Prinzip zu Nutzen. Denn wenn du Intervalltraining betreibst, versuchst du so
nah wie möglich an deinen V02 Max Wert zu kommen. (Das ist nichts wissenschaftlich-kompliziertes, es geht einfach nur um hohe Intensität)

Und zwar geht es um den Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt (oder auf englisch EPOC: Excess post-exercise oxygen consumption = Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende) bewirkt, dass du auch noch Stunden (bis zu 38 Stunden je nach Dauer und Intensität der Belastung) nach dem Intervalltraining eine erhöhte Sauerstoffaufnahme aufweist.

Da sich dein Herz-Kreislauf-System und dein Atmungssystem erst kurz nach Belastungsbeginn an die Intensität anpassen, entsteht ein anfängliches Sauerstoffdefizit. Nach Ende der Belastung muss der Körper dann eine sogar noch größere Sauerstoffmenge als das anfängliche Sauerstoffdefizit nachatmen.

Aber warum ist dieses Nachatmen so wichtig?

Pro verbrauchtem (veratmeten) Liter Sauerstoff werden 5 Kalorien verbrannt. Bei einem durchschnittlichen Sauerstoffverbrauch von bis zu 20l sind das bis zu 100 Kalorien extra pro Tag – egal ob du im Büro, in der schule oder auf dem Sofa sitzt.

100 Kalorien extra sehen nach nicht viel aus. Aber du musst noch die verbrauchten Kalorien durch das Training (Schwitzen, Sauerstoff, Hitze) und die Kalorien, die für den Aufbau der Muskeln verantwortlich sind.

Aufbau der Muskeln?!

Ja, Intervalltraining baut Muskeln auf. Denn hohe Intensitäten beim Sprinten, Fahrrad fahren oder bei anderen Übungen sorgen für mikroskopisch kleine Risse in deinem Muskel. Genau diese Risse sind es, die nach einer Erholungsphase zu größeren und volleren Muskeln werden.

Desweiteren sorgt Intervalltraining für einen erhöhten Testosteronspiegel, erhöhte Kraftausdauer und eine verbesserte Muskelfaser-Zusammensetzung (vorallem schnell-kontrahierende Fasern).

Okay, ich bin überzeugt: Wie mache ich Intervalltraining?

Es gibt viele verschiedene Ansätze für Intervalltraining.

Hier ein paar grundlegende Regeln damit du starten kannst:

– Trainingszeit: 15-20 Minuten richtiges Training (Aufwärm- und Abkühlphase fallen nicht in diese Zeit)
– Belastungen: Für Anfänger empfiehlt sich ein 1:2-Verhältnis (Erholung doppelt so lang wie Belastung). Für Fortgeschrittene Athleten empfiehlt sich ein 1:1 Verhältnis.

Beispiel für ein Intervalltraining bei Anfängern

– 3-5 Minuten Aufwärmen / Einfahren
– 1 Minute Steigerung
– 30 Sekunden maximale Belastung
– 1 Minute ruhiges Fahren
– Wiederholen bis 15-20 Minuten vorbei sind

Für Fortgeschrittene das gleiche Programm mit 30 Sekunden intensiver Belastung gefolgt von 30 Sekunden ruhigem Fahren.

Und für besonders motivierte Menschen oder Masochisten empfehle ich Tabata.

Was ist Tabata?

Tabata ist benannt nach Dr. Izumi Tabata, einem Sportwissenschaftler aus Japan.

Er hat ein Experiment gemacht mit zwei Gruppen. Gruppe 1 hat mit normalen Ausdauertraining trainiert (40 Minuten Laufen 3 mal die Woche), Gruppe 2 hat 4 Minuten intensivste Intervalle absolviert 5 mal die Woche. Am Ende des Experiments hat er festgestellt, dass Gruppe 2 sowohl mehr abgenommen als auch die Ausdauer stärker verbessert hat.

Heutzutage steht Tabata ganz stellvertrend für die „4 Minuten Ausdauer Hölle“.

ACHTUNG: Tabata ist nur was für dich wenn du bereit bist richtig an deine Grenzen zu gehen und Schmerzen abkannst.

So funktioniert Tabata

– 3-5 Minuten Einlaufen / Einfahren
– 20 Sekunden allerhöchste Intensität
– 10(!!!) Sekunden Pause
– 8 Durchgänge von 20-10
– Hinlegen
– Nicht versuchen zu weinen
– Bitterlich weinen

Du kannst es gerne zu Hause ausprobieren, sag nur nicht ich hätte dich nicht gewarnt.

Fazit

Intervalltraining schlägt traditionelles Cardio haushoch wenn es um Fettverbrennung und Körperumgestaltung im Allgemeinen geht. Daher empfehle ich jedem, Intervalltraining in seinen Trainingsplan aufzunehmen und die Pfunde purzeln zu sehen.

Über den Author: Carsten Knuffmann ist Muskelaufbau-Blogger und Krafttrainingsexperte. Er hat 7 Jahre Erfahrung mit dem Fitnesstraining und teilt auf seiner Seite sein bestes Wissen mit (zukünftigen) Fitnessbegeisterten. Wenn du jetzt durchstarten willst, kannst du meinen ultimativen Anfängertrainingsplan kostenlos runterladen im Netz.“

>> auch interessant: Martinas Refigura Erfahrungsbericht 

>> wie wirkt sich auf der Stelle Joggen auf den Körper aus?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

weitere interessante Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*