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Citrullin – Das solltest du unbedingt über diese Aminosäure wissen!

Bei Citrullin handelt es sich um eine nichtessenzielle, nichtproteinogene, basische Aminosäure, das ein Produkt des Harnstoffzyklus ist. In natürlicher Form kommt Citrullin vor allem in der Wassermelone vor und ist für eine bessere Muskelausdauer verantwortlich. Dieser Wirkstoff ist nichtessenziell und nichtproteinogen, was bedeutet,  dass der menschliche Körper diesen Stoff selbst herstellen (nichtessenziell) und umwandeln kann und eine Citrullin-Synthese bei Pflanzen und Tieren vorkommt (nichtproteinogen).

Die etwa 250 nichtproteinogene Aminosäuren, die in der Natur vorkommen, beteiligen sich im Gegensatz zu den 20 proteinogenen Aminosäuren nicht am Aufbau von Proteinen im Körper. Diese Aminosäure wird entweder im Verdauungstrakt als Ergebnis der Reaktion von Ornithin mit Carbamylphosphaten gebildet oder sie entsteht bei der Aufspaltung von L-Arginin zu Stickstoff. Zu den citrullinhaltigen Lebensmitteln gehören insbesondere die Wassermelone, Fleisch und Fisch sowie viele Gemüsesorten. Darüber hinaus kommt Citrullin in folgenden Lebensmitteln vor: Zwiebeln, Knoblauch, Kichererbsen, Leber.

Alles über diese Aminosäure - Wirkung & Einnahme

Die Wirkung von Citrullin

Citrullin als SupplementDie Citrullin Wirkung auf den menschlichen Körper zeigt sich bei Sportlern vor allem durch eine effektivere Regeneration nach dem Training, was durch eine höhere Ausscheidung an Ammoniak (NH3) verursacht wird. Ammoniak ist für den menschlichen Körper nicht ungefährlich: In höheren Konzentrationen kann dieser Wirkstoff die Zellen zerstören, die Infektionen verursachen und das Wachstum von Krebszellen fördern. Ein deutlich höherer Proteinkonsum, was bei den Kraftsportlern der Fall ist, entsteht auch viel mehr Ammoniak, deswegen ist eine effektivere Ausscheidung dieser stark toxischen Substanz von großer Bedeutung. Diese Aminosäure ist zudem auch eine Vorstufe für die körpereigene Synthese von Creatin.

Sportler, die regelmäßig diese Aminosäure einnehmen, sind in der Lage, die Trainingsintensität und Volumen des Trainings erhöhen, und zwar bei vorwiegend anaeroben als auch aeroben Aktivitäten. L-Citrullin wirkt sich auf den Körper quasi entgiftend aus. In einer Studie konnte man eine erstaunliche Wirkung dieses Wirkstoffes auf den Wachstumshormonspiegel feststellen: Nach einer Gabe von Citrulline war der Spiegel an Wachstumshormonen um etwa 24 Prozent höher als bei Probanden, die ohne diese Aminosäure trainierten. Nach dem Training war der Hormonspiegel sogar um 66 Prozent höher. Das Wachstumshormon wirkt sich durch eine höhere Verwertung von Aminosäuren stark anabol auf die Muskulatur aus.

Darüber hinaus wirkt es fettabbauend. Der auf diese natürliche Weise erhöhte Wachstumshormonspiegel verschafft natürlich den Sportlern einen erheblichen Trainingsvorteil. Darüber hinaus verursacht die Einnahme von Zitrullin eine bessere Verwertung von Aminosäuren, was vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) betrifft. Im Endeffekt führt das zu einer höheren Energiebereitstellung während des Trainings. Wie man sieht, wirkt diese Aminosäure vor allem in Bezug auf die Durchblutung und die körperliche Leistungsfähigkeit. Was die allgemeine Gesundheit betrifft, dann macht sich diese Aminosäure auch bemerkbar:

1. Bluthochdruck. Bei Personen mit hohem Blutdruck wirkt sich Citrullin blutdrucksenkend – nach der Einnahme kann eine Reduktion des systolischen und diastolischen Blutdrucks festgestellt werden.

2. Ähnlich wie Ornithin. Es scheint, dass diese Aminosäure ähnliche Effekte auf den Körper wie Ornithin hat. Ornithin gilt als Ammoniakpuffer und bewirkt, dass die Ansammlung von Ammoniak bei intensivem und länger andauerndem Kraft- oder Ausdauertraining gehemmt wird, und sorgt damit, dass die Trainingsintensitäten erhalten bleiben können.

3. Citrullin und Potenz. Dieser Wirkstoff besitzt eine vorteilhafte Wirkung bei erektiler Dysfunktion, weil er die Vorstufe zu L-Arginin bildet und den Arginin-Spiegel effektiver erhöhen kann als Arginin selbst.


Hier noch mal die Wirkung von Citrullin in Punkten:

  • es steigert die Arginin-Werte im Blut stärker als Arginin selbst
  • das Immunsystem wird stärker
  • die Denkleistung verbessert sich
  • es wirkt direkt als Neurotransmitter
  • wirkt gefäßerweiternd (bessere Nährstoffversorgung der inneren Organe)
  • es schützt vor Herzinfarkten und Schlaganfällen
  • es wirkt fettabbauend
  • es sorgt für eine effizientere Muskelarbeit
  • verbessert die Wirkung von Testosteron in der Zelle
  • es steigert die Proteinsynthese
  • die Insulin-, HGH- und Glukagon-Ausschüttung wird gesteigert
  • es beugt Fettleber vor
  • es verbessert den Blutfluss.

Citrullin vs. Arginin – was ist besser?

Beide Substanzen, also sowohl Citrullin als auch Arginin, sind Aminosäuren und beide am Harnstoffzyklus beteiligt. Der Unterschied zwischen ihnen liegt darin, dass Citrullin als nichtproteinogene Alpha-L-Aminosäure ein Zwischenprodukt darstellt, das bei einem Überschuss über die Harnwege ausgeschieden wird. Arginin dagegen als eine proteinogene und semiessenzielle Aminosäure ist die Aminosäure mit dem höchsten Masseanteil an Stickstoff. Somit spielt Arginin eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Stickstoffoxid-Anteils im Blut. Durch die Erhöhung des Stickstoffoxid-Anteils im Blut kommt es zu einer erhöhten Muskelkontraktion, das Immunsystem wird gestärkt, die Regeneration kommt schneller voran was im Endeffekt eine verbesserte Leistungsfähigkeit bedeutet. Citrullin ist in der Lage, diesen positiven Effekt zu verstärken. Wie kommt das?

L-Citrullin erhöht eben den Arginin-Spiegel um Einiges stärker als Arginin selbst, des Weiteren hemmt die Aminosäure das für den Arginin-Abbau verantwortliche essenzielle Enzym Arginase. Der Sportler profitiert doppelt davon: Es wird vermehrt Arginin gebildet und der Abbau des bestehenden Arginins wird gehemmt. Was die beiden Aminosäuren gemeinsam können, betrifft ihre gefäßerweiternde Wirkung und eine Verbesserung des Blutflusses, wovon auch die Bluthochdruckpatienten profitieren können. Citrullin und Arginin zusammen können helfen, die Leistungsfähigkeit beim Sport zu verbessern. Bei einem geringen Arginin-Wert ist es also sinnvoll, diesen mit der Einnahme zu erhöhen.

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Um die Unterschiede zwischen Citrullin und Arginin noch ein Mal zu verdeutlichen:

Vorteile Citrullin:

  • dieser Wirkstoff wird weder im Darm noch in Leber verstoffwechselt (damit hat Citrullin eine längere Wirkungszeit als Arginin)
  • beeinflusst positiv die Gewebe- und Plasmastruktur im Körper
  • erhöht die Durchblutung in den Muskeln.

Nachteile Arginin:

  • sie erhöht zwar kurzfristig die Stickoxid-Produktion im Körper, allerdings wirkt Arginin nicht so nachhaltig und effektiv wie die Aminosäure-Citrullin
  • was die Effektivität und Intensität betrifft, zieht Arginin deutlich den Kürzeren gegenüber Citrullin.

Was ist Citrullinämie?

Bei der Citrullinämie handelt es sich um einen Harnstoffzyklusdefekt (Störung der Stickstoff-Ausscheidung), der schließlich zu einer Hyperammonämie, also einem krankhaft erhöhten Ammoniakgehalt im Blut, führt. Es gibt zwei Typen von dieser Störung:

  • Citrullinämie 1. Es ist eine autosomal rezessiv vererbte Erkrankung. Die Ursache ist ein Mangel an  Argininosuccinatsynthetase (Argininosuccinatsynthetase = Enzym des Harnstoffzyklus). Der Typ 1 trifft schon die Säuglinge in den ersten Lebenstagen, der Auslöser ist die Eiweißzufuhr. Eine erhöhte Ammoniak- Konzentrationen im Blut führt bei den Säuglingen zu Apathie, sie wollen nicht trinken, erbrechen oft, nicht selten bekommen sie auch epileptische Anfälle und die typischen Zeichen einer hepatischen Enzephalopathie. Wenn sie diese Symptome überleben, dann muss man leider mit geistiger Behinderung und motorischen Störungen rechnen.
  • Citrullinämie 2. Beim Typ 2 handelt es sich um einen Defekt des Gens (SLC25A13 Genmutation), die Symptome (Erbrechen, Durchfall, Lethargie, epileptische Anfälle, und psychische Symptome) treten erst im Erwachsenenalter vor. Die betroffenen Menschen haben in der Regel eine Vorliebe für Lebensmittel mit einem hohen Arginingehalt, wie Bohnen, Erbsen oder Erdnüsse. Diese Lebensmittel verursachen dann eben eine erhöhte Ammoniak- Konzentrationen im Blut. Werden jedoch diese Lebensmittel möglichst vermieden, dann werden auch der starke Anstieg des Ammoniaks im Blut und die damit verbundene Symptomatik nicht vorkommen. Im Allgemeinen sollte man am besten die eiweißreichen Mahlzeiten meiden.

Übrigens: Diese Produkte können wir sehr empfehlen!


Citrullin Einnahme und Dosierung

Die besten Ergebnisse mit der Supplementierung erreicht man mit einer Kombination von Citrullin und Citrullin-Malat, und zwar mit einem Verhältnis von 2:1 (eine Mischung von zwei Teilen Citrullin und einem Teil Malat). Meistens wird es jedoch eine Dosierung von 3g pro Tag, aufgeteilt in drei Dosen von 1g, empfohlen. Damit wird die Durchblutung der Muskeln am stärksten beeinflusst (das ergibt eine Dosierung von 5,28g).

Bei den allermeisten angebotenen Supplementen ist es bereits in einem Verhältnis von 2:1 Malat (Apfelsäure) gemischt.

Bei stärkeren körperlichen Belastungen kann die Einnahme auf bis zu 10g erhöht werden. Die optimale Menge der eingenommenen Menge pro Tag liegt bei 6 bis 8g, weil diese Menge besonders positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Erfahrungsgemäß liegen die effektivsten Dosierungen zwischen 3 und 8 Gramm pro Tag. Dabei sollte die Einnahme etwa 15-30 Minuten vor dem Training erfolgen. Citrullin gibt es im Handel in Form von Citrullin Kapseln in einer Dose und als Citrullin Pulver in einem Beutel, das mit etwas Flüssigkeit eingenommen werden kann. In der Pulverform sollte man ein Wasserglas mit einem halben Teelöffel des Pulvers mischen, was 3 bis 6g Citrullin entspricht. Man nimmt das so zubereitete Getränk morgens vor dem Aufstehen und vor dem Essen zu sich. Zusätzlich empfiehlt es sich, das Supplement kurz vor dem Training einzunehmen. In einer Kapsel-Form sollten drei Kapseln (je nach Hersteller-Empfehlung) mit etwas Flüssigkeit etwa eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen werden. Bei einigen Workoutboostern wie T1 Antivirus finden wir sogar 8 Gramm pro Portion vor!

Die beste Wirkung wird bei der Einnahme vor dem Training erzielt, da L-Citrullin als wahres „Pumpsupplement“ gilt. Hierzu einfach 3 bis 6 Gramm Pulver mit Wasser und ggf. BCAAS oder EAA vermischen.


Hilfreiche Erfahrungen

Sicherlich profitiert jeder Mensch von der Wirkung allerdings sind es vor allem die Sportler, die die Wirkung am besten beurteilen können. Nach einer Einnahme dieser Aminosäure berichten Sportler von einer Reduktion der Ermüdungserscheinungen während und nach dem Training, die Muskelkontraktion soll besser sein und die Regeneration nach dem Training sei viel effektiver. Auch ohne umfassende wissenschaftliche Studien berichten die meisten Sportler von durchweg positiven Erfahrungen mit Citrullin. Viele Aktiven verspüren nach der Einnahme von dieser Aminosäure einen regelrechten Citrullin Pump während einer Trainingseinheit,  ein besseres Allgemeinbefinden soll auch das Resultat der Supplementierung sein. Dieses Supplement verhilft dadurch ein längeres und intensiveres Training zu absolvieren, was im Endeffekt bessere Trainingsergebnisse und eine bessere Kompensation der körperlichen und psychischen Belastung bringt. Die mentale Fitness steigt an und der Muskelkater nach dem Work-out hat einen insgesamt sanfteren Verlauf.

 


Citrullin-Nebenwirkung: Sollte man bei Citrullin-Einnahme vorsichtig sein?

Obwohl der menschliche Körper von einer Einnahme profitiert, sind Nebenwirkungen wie bei jedem anderen Wirkstoff leider nicht ganz auszuschließen. Die Nebenwirkungen bei der Einnahme von L-Citrullin viel seltener vorkommen, als es der Fall bei Arginin ist. Es kann jedoch in manchen Fällen auch Nebenwirkungen wie Übelkeit hervorrufen, was allerdings aus Erfahrung nur nach der Einnahme auf einen nüchternen Magen passiert. Ansonsten sei eine Supplementierung frei von Nebenwirkungen, der Körper scheidet bei Überdosierung überflüssiges Citrullin aus.

Sollte es bei der Ausscheidung zu Störungen kommen, dann kann die Ammoniakkonzentration im Blut steigen, was bleibende psychische oder physische Schädigungen verursachen kann. Darüber hinaus kann es bei Menschen mit bestimmten Krankheiten zu Problemen nach der Einnahme kommen: Menschen, die an einer rheumatoiden Arthritis leiden, sollten lieber auf die Einnahme verzichten. Das betrifft auch die Diabetes-Patienten, weil sie schon meistens einen erhöhten Wert aufweisen. Patienten, die schon einen niedrigen Blutdruck haben, sollten es nicht einnehmen, da es zu einer weiteren Reduktion des Blutdrucks kommen könnte. Wenn nach einer Einnahme Nebenwirkungen auftreten sollten, dann sollte man unbedingt die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme genauer überdenken. Bei schwerwiegenden Nebenwirkungen sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.


Citrullin und Potenz

Zahlreiche Studien haben bereits bewiesen, dass Citrullin die Potenz steigern kann. Dieses Produkt gilt als natürliches Potenzmittel wie geht das? Es hat auf jedem Fall mit Stickstoffmonoxid (NO) und auch mit Arginin zu tun. Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Stoff, der die Blutgefäße erweitert, was im Endeffekt einen besseren Blutfluss beeinflusst, der wiederum für eine Erektion notwendig ist. Citrullin ist eine natürliche Vorstufe von Arginin [1] – aus Citrullin entsteht einfach Arginin. Im Anschluss wird Arginin durch ein Enzym verstoffwechselt, was zur Entstehung von NO führt. Der weitere positive Effekt dieses Supplements auf die Potenz: NO stimuliert bei sexueller Erregung die Freisetzung des Botenstoffs Guanosinmonophosphat (cGMP). Dieser Botenstoff bewirkt eine Erschlaffung der glatten Muskulatur des Penis, was den Bluteinstrom nochmals fördert.

Citrullin kann Potenzfördernd wirken


Citrullin als Potenzmittel

Citrullin ist bisher als Potenzmittel ziemlich unbekannt. Man weiß zwar, dass diese Aminosäure Potenz steigern und die Erektion verbessern kann, aber sie ist noch nicht so weit verbreitet wie Arginin. Neben den vielen Onlinehändlern, wie Amazon, die Citrullin als Supplement anbieten, gibt es auch die Möglichkeit, diese Aminosäure in der Apotheke zu bekommen. Bei Citrullin zur Steigerung der Erektion würden wir eher zu Arginin raten.


Citrullin Booster für das Training

Da Citrullin besonders effizient die Arginin-Konzentration im Blut steigert und damit die NO-Werte erhöht, sorgt sie für eine bessere Muskeldurchblutung sowie den Pump beim Training, auch als Citrullin Pump bekannt. Wenn man Citrullin zusammen mit dem Malat kombiniert, dann wird die maximale und explosive Kraft gesteigert und die Ermüdung während des Trainings reduziert. Citrullin als NO-Booster erfreut sich im Fitnessbereich einer wachsenden Beliebtheit, weil es den Pump steigert und die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.

>> TIPP: Die besten Workoutbooster


Citrullin kaufen – die besten Kaufmöglichkeiten

Bevor man sich für den Kauf von Citrullin entscheidet, sollte man sich vorerst mit den einzelnen Anbietern vertraut machen. Wo hat er seinen Firmensitz, ob man den Händler telefonisch oder per E-Mail kontaktieren kann, wie hoch ist der Preis im Vergleich zu anderen Anbietern, ob es Rezensionen oder Kundenbewertungen gibt und nach welchen Qualitätskriterien die Supplemente produziert werden. Das kann helfen, beim Kauf von Citrullin einen vertrauenswürdigen und seriösen Händler zu finden. Da wir uns seit einigen Jahren sehr intensiv mit dem Thema Supplemente befassen können wir sagen, dass man bei fast allen deutschen Händlern uneingeschränkt sehr gute Produkte kaufen kann.

  1. [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
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