Muskelaufbau

Der Aufbau der Muskeln oder wie du Muskeln aufbaust

Deine Muskeln bestehen aus verschiedenen Elementen und Schichten. Ein kurzer Einblick in deine Muskelstruktur hilft dir, den Muskelaufbau besser zu verstehen. Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern, die alle zusammen in Bündeln gefasst sind.

Der Aufbau deiner Muskeln aus physiologischer Sicht

Folgendes Video von der Planet Schule (mit freundlicher Genehmigung der ARD) hilft dir besser beim Verständnis:

Alle Skelettmuskeln bestehen aus:

  1. -Schnell zusammensetzenden Fasern
  2. -Langsam zusammensetzenden Fasern

Jeder Mensch besitzt eine verschiedene Mischung dieser Fasertypen, aber erst das richtige und vor allem kontinuierliche Muskel Training lässt deine Muskeln wachsen. Zu Beginn deines Muskel Trainings nutzt du nur einen Bruchteil deines Potenzials. Erst aktivierst du nämlich deine bisher nicht genutzten Muskelfasern und steigerst somit deine Leistung. Erst später bei regelmäßigem Muskel Training, erfolgt dann der Faseraufbau durch erhöhte Einlagerung von Wasser, Eiweiß und Glykogen. Diese Querschnittsvergrößerung nennt man Hypertrophie, die dadurch zustande kommt, dass die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern zunimmt.

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Folgendes Bild zeigt dir nochmal im Querschnitt den Mechanismus des Muskel Trainings | Krafttrainings:

Die Aktivierung der Muskelfasern

Genau diese Erfahrung haben wir auch gemacht, dass nach erfolgreichen Muskel Training die Muskelkraft deutlich angewachsen ist, aber der Arm kaum dicker wurde. Das liegt wohl an der Koordination innerhalb des Muskels. Du kannst nie alle Fasern des Muskels zur Kontraktion (Verschiedenen Spannungszustände des Muskels) bringen. Man geht dabei von 65-70% aus – unter gewissen Bedingungen wie Todesangst oder Doping auch bis zu 90%. Also werden erstmal, wie du oben in der Grafik siehst, die Muskelfasern aktiviert und erst später wird dein Arm dicker, durch den erfolgten Faseraufbau.

Zusammenfassend lässt sich also daraus schließen:

– Achte wirklich auf konstantes Training über längere Zeit – erst das lässt deine Muskeln wirklich wachsen

– Achte auf deine Ernährung – erst dann werden auch die nötigen Fasern aufgebaut und die nötigen Stoffe eingelagert

– Achte auf ein abwechslungreiches Training – alle 4 – 6 Wochen den Muskelaufbau-Trainingsplan umstellen

Das ist die Frage aller Fragen und es sind eigentlich nur 3 Antworten dafür notwendig um explosives Muskelwachstum auszulösen. Erst die Kombination dieser drei Antworten bestimmt über deinen Erfolg beim Muskel Training und dem Aufbau von Muskelmasse.
Der Aufbau des Muskels erfolgt durch verschiedene Elemente und verschiedene Schichten. Unsere Skelettmuskeln sind mit Bindegewebe umhüllt und über Sehnen mit den Knochen verbunden. Sie bestehen aus verschiedenen Muskelfasern, die gebündelt sind. Die Fasern sind von feinen Muskelfäden (Myofibrillen) durchzogen. In dem Myofibrillen befinden sich die kontraktilen Einheiten, die durch die Aufspaltung von ATP (Adenosintriphosphat) Anspannung und Entspannung steuern: Der Muskel arbeitet.

 

Zusammensetzung der Muskelfasern

Die Muskeln bestehen aus unterschiedlich zusammengesetzten Fasern, den sich schnell zusammenziehenden FT-Fasern und den sich langsam zusammenziehenden ST-Fasern.
(FT = Slow Twitch Fibres, FT = Fast Twitch Fibres)
Zwischen beiden gibt es Mischformen, bei jedem Menschen sind diese auch in unterschiedlicher Form vorhanden. Die individuelle Konstitution und die Muskelfunktion sind für die Zusammensetzung der Muskelfasern, den Aufbau des Muskels, prägend.

Im Krafttraining sprechen Muskeln mit vielen FT-Fasern besser auf niedrige Wiederholungszahlen bei hoher Trainingsintensität an. Ein hoher ST-Faseranteil reagiert besser auf eine niedrige Intensität, also auf weniger Übungen pro Satz sowie auf mehr Wiederholungen.

Diesen Trainingsreizen passt sich der Muskel an. Folglich müssen wir zur Leistungssteigerung viele Veränderungen in den Muskelfasern und den aktivierenden Nervenfasern herbeiführen.
Neueinsteiger benutzen lediglich einen kleinen Teil ihres verfügbaren Potenzials. Zuerst werden ungenutzte Muskelfasern aktiviert, sodass das Leistungsniveau ansteigen kann.
Später werden sich die Muskelfasern durch erhöhte Einlagerungen von Eiweiß, Glykogen und Wasser aufbauen.

Die Einteilung der Muskeln

Bezogen auf ihre unterschiedlichen Aufgaben werden unsere Muskeln in kreisförmig umeinanderliegende Schichten eingeteilt.
Es gibt lokale und globale Muskeln. Lokale Muskeln sitzen nah an den Gelenken und verlaufen quer. So stabilisieren sie die Teile unseres Körpers.
Die globale Muskulatur wird noch einmal unterteilt in eingelenkige und mehrgelenkige Muskeln. Die eingelenkigen Muskeln sind größer, liegen oberflächlich und umspannen lediglich ein Gelenk. So sorgen sie für das Gleichgewicht.
Mehrgelenkige Muskeln sind länger. Sie liegen auch oberflächlich, dabei überspannen sie jedoch mehrere Gelenke. Sie haben die Funktion, schnelle Bewegungen einzuleiten.

An jeder Bewegung sind Muskeln beteiligt. Man unterscheidet in Agonisten, Synergisten, Antagonisten und Stabilisatoren.

  • Agonisten sind ausführenden Muskeln, die in ihrer Funktion von den Synergisten unterstützt werden.
  • Antagonisten generieren die Gegenbewegungen im gleichen Gelenk.
  • Stabilisatoren sorgen für die sichere Körperhaltung. Sie werden ohne Veränderung der Muskellänge angespannt, wenn Antagonisten und Synergisten arbeiten.

Kraftsportler nutzen die Eigenschaften der Muskulatur zur Ankurbelung des Stoffwechsels und zur Energiegewinnung. Belastung, Erholung und Ernährung werden zielgerichtet eingesetzt.
Zielgerichtetes Training verhindert Stagnation. Stetig erhöhte Widerstände beim Krafttraining sowie verlängerte Zeiten beim Ausdauertraining regulieren die Superkompensation, also die Relation zwischen Belastung und Erholung.
Energievorräte werden während des Trainings abgebaut. Danach werden sie wieder aufgefüllt.
Durch Überreaktion kommt es zum zeitweiligen Energieüberschuss, das ist die Superkompensationsphase.
In der Superkompensationsphase sollte das nächste Training erfolgen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Intensitäten und Zeitdauer des Trainings beeinflussen diese Phase ebenso wie Ernährung und Schlafverhalten.

Fazit zum Aufbau des Muskels oder dem Muskelaufbau

Muskeln sind aus verschiedenen Elementen aufgebaut. Je länger man trainiert, desto stärker wachsen die Muskeln, so einfach ist das. Mit jedem Training erhöht man also bestenfalls sein Kraftniveau. Das heißt für dich beim Muskelaufbau – dran bleiben und immer schön Gewichte heben, weil es einfach Spaß macht. 🙂 (Ich war gestern erst im Gym)


1. Richtige intensive Übungen kombiniert mit dem für dich passenden Trainingsplan

Um überhaupt etwas im Muskel zu stimulieren sind intensive korrekt ausgeführte Übungen notwendig. Diese Übungen verursachen mikroskopisch kleine Beschädigungen an den Muskelfasern, die dann in den Ruhephasen vom Körper wieder hergestellt werden. Zuerst aktivierst Du bisher nicht benutzte Muskelfasern und steigerst damit deine Leistung. Später dann folgt der Körper mit dem Muskelfaseraufbau durch eine erhöhte Einlagerung von Wasser, Eiweiß und Glykogen. Deine Muskeln kannst du übrigens auch mit dem Vibro Shaper richtig reizen.

explosives muskelwachstum

Möchtest Du:

  • Einen gesunden, starken durchtrainierten Körper und möchtest Du wirklich Masse zulegen, also 5 – 10 Kilo Muskelmasse? Dann solltest Du mit diesem Training anfangen.

Es ist wichtig, wenn Du dich für einen Weg entscheidest und dann dabei zu bleiben und nicht andauernd das System oder die Trainingsform zu wechseln. Nur weil irgendetwas nicht funktioniert oder nicht nach dem gewünschten Ergebnis ausschaut geben die meisten Menschen schon viel zu früh auf, ich hoffe DU gehörst nicht dazu.

Einen tollen Körper aufzubauen erfordert viel Schweiß, Disziplin und Durchhaltevermögen.

2. Die richtige Muskelaufbau-Ernährung

Die Ernährung, so sagen Experten, macht über 70% deines Erfolges aus. Nach einem intensivem Training brauchen deine Muskeln Nährstoffe, um die Vorräte wieder mit Treibstoff aufzufüllen. Ein hartes Training zehrt an deinen Energievorräten, die nach dem Training wieder aufgefüllt werden sollten.

Wer schlechten Spritund schlechtes Öl in sein Auto schüttet, wird früher oder später einen Totalschaden erleiden. Genauso verhält es sich mit schlechter Ernährung. Wie willst Du Muskeln aufbauen, wenn Du deinem Körper nur unregelmäßig Proteine gibst. Diese Proteine benötigt er dauerhaft, um Muskeln aufzubauen.

Wie willst Du Muskeln aufbauen, wenn dein Körper keine Vitamine und Nährstoffe bekommt und vor allem die richtige, für dich passende Menge an Nahrung? Wenn Du mehr über die richtige Ernährung wissen möchtest, lese hier weiter.

3.  Ruhe und Erholungsphasen

Ruhe und Erholung – In der Ruhe und Erholungsphase, werden die mikroskopischen kleinen Schäden repariert und veranlassen den Muskel zu wachsen. Muskeln brauchen in der Anfangszeit Erholung.

Wenn Du etwas fitter bist, dann regeneriert der Körper schneller. Der Mythos einer 48 bis 72 St. Erholungsphase, um sich völlig zu regenerieren hält sich immer noch stark. Doch inzwischen gibt es einige Meinungen von Experten wie z.Bsp. Christian Zippel, die das Gegenteil bewiesen haben und ihren Körper jeden Tag hart trainieren.

Mit sogenanntem Split Training kannst Du öfter in der Woche Muskel Training durchführen. Montags z.Bsp. werden nur zwei Muskelpartien (Brust, Arme) trainiert. Dienstag dann wieder andere Muskelpartien wie Rücken und Bauch. In der Zwischenzeit können sich dann die anderen Muskelpartien erholen.

Abschließende Worte

Muskelmasse wächst durch Hypertrophie Training, es erfolgt dann eine Anpassung und eine Zunahme der Querschnittsfläche der einzelnen Muskelfasern. Intensive Übungen zeigen Auswirkungen auf die Stärke und beeinflussen die schnell zuckenden Typ-II-Fasern, also die Zunahme der Muskelmasse wird durch mehr Kraftzuwachs belohnt.

Während der Wiederherstellung (Ruhephase) werden die Glykogenspeicher und Wasserspeicher wieder aufgefüllt. Aminosäuren in der Nahrung zugeführt, lösen die Proteinsynthese aus, um die, bei beim Training geschädigten Muskeln, wieder herzustellen und kräftiger werden zu lassen.

Um eine kontinuierliche Verbesserung deines Muskel Trainings zu erzielen, muss von Zeit zu Zeit die Intensität deiner Übungen gesteigert werden. Sofern du ein Trainingstagebuch führst, ist es ja leicht dort nach zuschauen, wie und bei welcher Übung du dich verbessert hast. Schaffst Du dir zu behalten, mit welchem Gewicht du welche Übung durchgeführt hast, dann geht das natürlich auch ohne Buch.

Du siehst also, explosives Muskelwachstum ist gar nicht so schwer – beachte diese drei Punkte und steigere kontinuierlich deine Leistung, dann wirst du Erfolg haben. Natürlich birgt jeder Punkt für sich nochmal ein größeres Wissensfeld, und es lohnt sich für den Kraftsportler, dort mehr Wissen anzueignen.

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