Die besten Übungen um Muskelmasse aufzubauen

Muskel Training ist ein Sport, der den Aufbau von Muskeln fördert, bzw. fördern soll. Größer und stärker werden, das ist das Ziel. Das schönste dabei ist, dass gute Ergebnisse nur mit einer sehr kleinen Grundausstattung und ein paar Stunden Training, maximal drei bis vier mal die Woche erreicht werden können. Doch warum schaffen das nur die wenigsten? Bist du neugierig geworden? Dann lese weiter und lerne!

Was ist der Schlüssel, das Geheimnis um Muskelmasse aufzubauen?

Der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln durch Muskel Training ist, schrittweise mehr und mehr Gewicht bewältigen zu können. Der Aufbau größerer Muskeln ist konsistentes regelmäßiges Training, richtig essen, viel Ruhe und viel Gewicht bei niedrigen Wiederholungen.

Bei Beginn eines neuen Trainingsprogrammes, ist es wichtig, eine erste Prüfung mit deinem Arzt durchzuführen. Gerade nach Verletzungen oder bei starken Gesundheitlichen Problemen steht das an erster Stelle. Dein Körper wird gefordert und wir wollen nicht, dass du ihn noch mehr schädigst. Wir wollen durch das Training gesünder und stärker werden.

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du langsam beginnst und die richtige Ausführung der Übungen lernst. In der Fachsprache nennen sich die Tricks „Coaching Keys“. Wie weit soll die Hantel beim Bankdrücken runter, wann wird welcher Muskel dabei belastet, entspannt oder angespannt. So lernst du deinen Körper kennen und beugst Verletzungen vor.

TIPP: Auch mit dem Vibro Shaper kannst du Muskel aufbauen

Es könnte z.B. hilfreich sein, eine Sitzung, ein Training mit einem professionellen Trainer zu planen, so dass er dich auf dem richtigen Weg begleitet. Falls das bei dir nicht funktioniert, dann lese Lehr-Bücher zum Thema oder kaufe  dir einen Online-Kurs, indem du alles haargenau erklärt bekommst. Gerade im Fitness Studio sehe ich immer wieder Menschen bei der Ausführung verschiedener Übungen, da stehen mir wirklich die Haare zu berge. Die Ausführung ist so schlecht, dass ich oft glaube, nur vom Zusehen würde mein eigener Rücken sofort durchbrechen.

Was passiert eigentlich beim Muskel Training genau?

Muskel Training, was passiert das genau?
Auch das TRX Band ist dazu geeignet, Muskeln aufzubauen

Das heben schwerer Gewichte fügt deinen Muskelfasern Schäden zu. Vereinfacht gesagt,  reparieren sich diese Fasern in der Ruhephase dann selbst, um größer und stärker zu werden. Und nur dann entsteht Muskelaufbau. Nicht im Training, sondern in der Ruhephase, die bei geübten Sportlern mit der Zeit immer kürzer wird. PS: Wie im Bild zu sehen: Auch mit dem TRX Band können Muskeln aufgebaut werden!

Deshalb trainieren Profis nach einem Split Trainingsplan. Dabei werden an verschiedenen Tagen, verschiedene Muskelgruppen trainiert. Zum Beispiel könntest du Montag den Rücken und die Brust trainieren, die Beine am Dienstag, am Mittwoch Bizeps und Trizeps usw.. Die meisten erfolgreichen Bodybuilder empfehlen, dass du eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche nicht mehr als zweimal trainierst.

Meist folgt bei Sportlern noch die Frage nach dem Muskel Training an Maschinen, oder mit freien Gewichten. Der allgemeine Konsens ist, dass freie Gewichte die beste Option sind, Muskelmasse aufzubauen. Maschinen eignen sich gut um Muskeln isoliert zu trainieren, z.B. bei Verletzungen wo bestimmte Regionen nicht angesprochen werden dürfen.

Im Folgenden werden die besten Übungen für die großen Muskelgruppen aufgelistet, um dein Muskel Training zu verbessern:

Tolle Übungen für die Brust

1. Flachbankdrücken
2. Dips
3. Schrägbankdrücken

Übungen um krasse Beine zu entwickeln

1. Kniebeugen
2. Straight Leg Kreuzheben
3. Leg Press

Übungen für ein breites Kreuz

1. Klimmzüge
2. Langhantelrudern
3. Kreuzheben

Übungen für einen dicken Bizeps

1. Curls
2. Curls am Kabelzug
3. Hammer Curls

Übungen für einen fetten Trizeps

1. Liegende Trizeps Extensions
2. Enges Bankdrücken
3. Dips

Die besten Übungen für die Schultern

1. Military Press
2. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
3. Seitheben

Abschluss Fazit

Gehe mit deinem Training wirklich nur Schrittweise vor. Damit meine ich, die regelmäßige Gewichtserhöhung und eine Trainingsplan Umstellung nach einer Zeit von 4-6 Wochen. Sei geduldig dabei und höre auf deinen Körper. Er signalisiert dir, wann es zu viel Training war und wann noch ein bisschen mehr geht. Bei Übertraining hast du krasse Erschöpfungszustände, oder wirst schneller krank. Du merkst auf jeden Fall, dass etwas nicht stimmt. Wenn du noch mehr Übungen anschauen möchtest, dann schau dir unseren Muskelaufbau Trainingsplan an.

Normalerweise solltest du so über die Zeit hinweg Fortschritte machen. Dies merkst du am besten, wenn du die Gewichte, mit denen du trainierst, notierst oder auswendig lernst. So hast du vollen Überblick über deinen Trainingszustand und registrierst, ob deine Kraft zu nimmt.

Am Anfang scheint das alles Erbsenzählerei zu sein, aber wenn du die meisten der hier genannten Schritte umsetzt, wirst du Erfolg mit deinem Training haben. Es sind oft die kleinen Dinge, die den gewünschten Erfolg bringen.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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