Muskelaufbau

Intramuskuläre Koordination – wir erklären Dir alles darüber

Laut Sportwissenschaftslegende (Prof.Dr.phil.Dr.med.Dr.hc.) Jürgen Weineck ist die intramuskuläre Koordination ein Maß für die „Anzahl der aktiven Zentren im Muskel, die bei einer Belastung innerviert(=angesprochen) werden“, soll heißen: Je besser die intramuskuläre Koordination ist, desto mehr nervöse Punkte im Muskel sorgen für eine Kontraktion und infolge dessen eine größere Kraftentwicklung. In mehreren Quellen liest man statt der „Innervation“ von „aktiver Zentren“ auch, dass „schlafende“ Muskelfasern „aktiviert“ werden; dies ist theoretisch nicht ganz richtig, reicht uns aber für unsere Zwecke an dieser Stelle zum besseren Verständnis.Was ist die Intramuskuläre Koordination, wieso ist sie so wichtig für uns und wie trainiere ich sie am besten?

intramuskuläre koordination
Durch Muskelaufbautraining vermehrt man die Anzahl dieser Muskelfasern, jedoch nicht den Prozentsatz der kontrahierenden Fasern (=aktiven Zentren). Durch Training der intramuskulären Koordination erhöht man den Prozentsatz der kontrahierenden Fasern

(= Erhöhung der Anzahl an aktiven Zentren, die innerviert werden), jedoch nicht die Anzahl der Muskelfasern (keine quantitative Zunahme von Muskelfasern), es kommt also nicht zu einer Zunahme von Muskelmasse.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Hypertrophie(=Muskelmassenzunahme) die Quantität der Muskeln verbessert, intramuskuläre Koordination hingegen die Qualität.

(vgl. Jürgen Weineck „Optimales Training“)

 

Zielgruppe für die ein an der Intramuskuläre Koordination ausgerichtetes Training besonders zu empfehlen wäre:

Vor allem für Kraftsportler, denen auch tatsächlich der Kraft(und nicht nur der Massen-)zuwachs am Herzen liegt, ist diese Methode besonders gut geeignet.

Wer schon geübter Hypertrophie-orientierter Kraftsportler ist, sich bisher aber eher weniger der intramuskulären Koordination verschrieben hat, wird feststellen, dass durch ein intramuskulär ausgerichtetes Training der Trainingseffekt gerade zu Beginn nochmal deutlich erhöht werden kann im Vergleich zum alleinigen Hypertrophietraining. (vgl. Jürgen Weineck „Optimales Training“)

Obwohl die intramuskuläre Koordination überwiegend im Bereich der Spitzenbelastungen eine entscheidende Rolle spielt, auch nur durch Training mit hoher Intensität (siehe weiter unten) trainiert werden kann, eignet sich ein entsprechendes Training auch für Bodybuilder, die rein auf Massenzuwachs aus sind (A), sowie für Kraftausdauer-Athleten(B) und Spielsportler(C) und zwar aus folgenden Gründen:

  1. Die nervalen Strukturen und biochemischen Prozesse im Muskel werden verbessert(A,B,C)
  2. Um Beweglichkeitsverluste durch zunehmende Muskelmasse zu verhindern, aber dennoch den selben Kraftzuwachs zu erzielen (C, B, z.B. bei Schwimmern, Ballett!)
  3. Die Ausdauerfähigkeit der Muskeln wird erhöht, und zwar auf allen Belastungsstufen
  4. Die beiden Mischformen aus Maximal- und Schnellkraft, Explosiv-und Startkraft, werden ebenfalls deutlich erhöht ( C )
  5. Infolgedessen erhöht sich die willkürliche (=willentliche) Aktivierungsfähigkeit (sehr wichtig für C!!!) enorm!

Trainingsmethoden zur Steigerung der intramuskulären Koordination:

Um die intramuskuläre Koordination zu steigern, sind vor allem Trainingsmethoden mit hoher Belastungsintensität zu empfehlen => Hier geht es zu unserem Trainingsplan

  1. Dort, wo mit Wiederholungen gearbeitet wird: Statt der üblichen ca. 8-12 Wiederholungen, die zur Steigerung der Muskelmasse notwendig sind (etwa. 60% der Maximalkraft), trainieren wir mit 90% der Maximalkraft, also nur 1-3 Wiederholungen! (Saubere Ausführung beachten, notfalls mit dem Gewicht heruntergehen und bis zu 5 Wiederholungen machen!!!)
  2. Statisches Training! (Wandhocken, Halten von Gewichten)
  3. „negativ-dynamisches“ Training (= bremsende, abfangende Bewegung langsam ausführen)

Wie man an Punkt 3 erkennen kann, findet das Training der intramuskulären Koordination bereits unbewusst Verwendung beim Bankdrücken, da hier die positive Bewegung zumeist explosiv, die negative langsam erfolgt, und somit eine Steigerung der IK erreicht wird.

ACHTUNG: DIE IK SOLLTEN NUR VON FORTGESCHRITTENEN, NIE VON ANFÄNGERN EXPLIZIT TRAINIERT WERDEN, DA DIESES TRAINING FÜR SIE EINE ÜBERBELASTUNG DARSTELLT!!!

Zusammenfassung der Intramuskuläre Koordination:

Für alle Kraft- und Spielsportler sollte die IK ins Training aufgenommen werden, da hier auch nach jahrelangem Training noch große Effekte in verschiedenen Bereichen erzielt werden können. Ich empfehle euch, nach dem normalen Hypertrophie-Training, noch einige Sätze mit höchster Belastung anzuhängen (bis zu 6 Sätze)

PS:

Wer noch nicht überzeugt ist von dem Potential der Intramuskuläre Koordination, das hier schlummert, dem empfehle ich es einfach auszuprobieren.

=> schon gelesen? Ist ein Muskelaufbau als Frau möglich?

Hier sehen wir, dass der Körper nur 60-80% seines tatsächlichen Kraftpotentials nutzt, wenn wir trainieren, eigentlich zu entsprechend 20-40% mehr fähig wäre, wenn er alle aktiven Zentren innervieren würde. Durch entsprechendes Training der IK können wir von diesem Intramuskuläre Potential bis zu 90% tatsächlich abrufen, also die Kraft, egal auf welchem Niveau sie sich bisher befindet, um 1/3 steigern.

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