Ernährung für Muskelwachstum

Massephase – Erfahrung, Ernährung, Kalorien, Training und mehr

Vorwort - Warum gibt es eine Massephase?

In diesem Artikel möchten wir uns mit dem oftmals falsch verstanden Thema Massephase befassen.

Warum gibt es eigentlich eine Massephase?

Die klassische Massephase entstammt dem professionellen Bodybuilding und bezeichnet die Off-Season Phase zwischen den Wettkämpfen, in der versucht wird so viel Muskelmasse wie möglich, bis zur nächsten Wettkampfsaison (On-Season) aufzubauen. Hierzu wird in der Massephase ein anderer Ernährungsplan und Trainingsplan verwendet, als während der Definitionsphase, da maximale Muskelzuwächse nur erreicht werden können, wenn dem Körper mehr Energie in Form von Kalorien zugeführt wird, als es für die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen benötigt.

Was unter Hobbysportlern oftmals unter Massephase verstanden wird, ist der sogenannte „Dirty Bulk“. Dabei wir einfach unkontrollierte gefressen, was nur geht, kein Cardiotraining betrieben und allgemein einfach etwas undisziplinierter gelebt. Wenn man ehrlich ist, ist dies oftmals mehr eine Rechtfertigung dafür über eine gewisse Zeit seine Disziplin an den Nagel zu hängen, um sich mal nicht nur kontrolliert und diszipliniert zu ernähren. Das böse Erwachen folgt dann im Frühjahr, wenn man mehr Fett als Muskeln aufgebaut hat. Nun gilt es wieder hart und lang zu Diäten, um eine ansehnliche Form zu erlangen. Während der langen Diät baut man nicht nur keine weitere Muskulatur auf, es wird oftmals sogar ein Teil der aufgebauten Muskulatur wieder verloren.

Viel sinnvoller und effektiver ist deshalb eine kontrollierte Massephase im Sinne des in letzter Zeit auch unter Profi-Bodybuildern immer populärer werdenden „Lean Bulk“. Hierbei wird versucht die Kalorienzufuhr gerade so um das Nötigste zu erhöhen, um mehr Muskelmasse als Fettmasse aufzubauen. Ergebnis ist, dass man das ganze Jahr über in einer athletischen Form unterwegs ist und am Ende wesentlich kürzer diäten muss. Kürzer Diäten bedeuten längere Massephasen und weniger Muskelverlust während der Diät.

Auf die nachfolgenden Fragen werden wir in unserem Massephase Artikel detailliert eingehen:

  • Wie sollte man sich während der Massephase ernähren?
  • Welche Nahrungsmittel eignen sich besonders während der Massephase?
  • Wie lange sollte eine Massephase dauern?
  • Gibt es spezielle Trainingspläne für die Massephase?
  • Müssen sogenannte Hardgainer und Softgainer unterschiedliche Dinge beachten?

Darüber hinaus gibt es von uns Tipps für die optimale Gestaltung Deiner Massephase in Form eines Ernährungsplans und Trainingsplans.


Ernährung – Was sollte man während der Massephase essen?

Pizza, Burger, Chips, Ben & Jerrys, usw. ist die Vorstellung der Ernährung während einer Massephase. Doch leider führt der übermäßige Konsum von Fast und Junk Food nicht zum Ziel der Massephase, nämlich dem Aufbau von möglichst viel qualitativer Muskelmasse.

Massephase Essen
Auch in der Massephase sollte es mit Burger & co. eher nicht übertrieben werden. Ab und zu sind aber absolut in Ordnung.

Die Ernährung während der Massephase sollte, wie auch während der Definitionsphase, zum Großteil aus gesunden und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Die optimale Makronährstoffverteilung sollte weiterhin eingehalten werden. Diese liegt in etwa bei 1,8g bis 2,5g Protein und 0,8g bis 1,2g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest des Kalorienbedarfs wird einfach mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Auf die richtige Kalorienzufuhr gehen wir später nochmal im Detail ein. Natürlich darf man sich Fast Food und Süßigkeiten auch mal gönnen, jedoch sollten diese nicht den Großteil der Nahrungsaufnahme ausmachen.

Das Problem, das bei übermäßigem Verzehr von Fast und Junk Food während der Massephase auftritt, ist der Mangel an Mikronährstoffen und ein ungünstiges Makronährstoffverhältnis. So enthalten stark verarbeitete Lebensmittel, wie es Pizza, Burger und Co. sind, nur noch wenige Vitamine und Mineralstoffe, sowie eine ungünstige Fettsäurenverteilung. Unter diesen Voraussetzungen gelingt es unserem Körper weniger effektiv Muskelmasse aufzubauen, da ihm essentielle Nährstoffe fehlen.

Größtenteils unverarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten eine Vielzahl essentieller Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sowie, bei richtiger Auswahl, eine wesentlich bessere Makronährstoffverteilung, was die optimale Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse darstellt.

Hardgainer vs. Softgainer – Unterschiede im Stoffwechsel oder doch einfach in der Ernährung?

Oftmals stößt man bei der Recherche nach der richtigen Ernährung in der Massephase auf die Begriffe Hardgainer und Softgainer.

„Als Hardgainer werden Personen bezeichnet, die sich schwer damit tun an Gewicht zuzunehmen. Softgainer sind das Gegenteil. Als Softgainer werden Personen bezeichnet, die sehr leicht an Gewicht zulegen.“

 

Massephase Hard und Softgainer
Hierbei handelt es sich wohl um extreme Hard und Softgainer 🙂

In der Regel werden Personen als Hard- oder Softgainer kategorisiert, da sie angeblich einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben. Hierbei handelt es sich aber größtenteils um ein Gerücht aus der „Broscience“ Ecke. Es gibt Studien, die die vermeintlichen Unterschiede bei der Stoffwechselgeschwindigkeit (Metabolismus) eindeutig widerlegen.[1]Wo es einen Unterschied bzgl. des Stoffwechsels gibt ist zwischen Männern und Frauen. Die Stoffwechselrate bei Männern ist einfach etwas höher als bei Frauen. Vergleicht man aber wieder unter den Geschlechtern, so sind kaum Abweichungen festzustellen.[2]

Natürlich gibt es von Person zu Person gewisse Unterschiede hinsichtlich des Stoffwechsels. Wenn diese aber nicht krankheitsbedingt, wie z.B. auf Grund von Stoffwechselerkrankungen (Schilddrüsenüberfunktion / Schilddrüsenunterfunktionen), sind, machen diese Unterschiede nicht gerade viel aus. Sollte eine Stoffwechselerkrankung vorliegen, sollte man auch nicht einfach mehr oder weniger Nahrung aufnehmen, sondern sich medikamentös einstellen lasse, damit der Stoffwechsel wieder ganz normal läuft.

Jetzt aber zur Realität und dem Grund, warum sich die meisten als Hardgainer oder Softgainer fühlen. Dieser ist nämlich recht banal. Hardgainer essen einfach unbewusst zu wenig und Softgainer zu viel. Erfahrungen zeigen, dass durch das Halten an einen Ernährungsplan oder / und das Tracken der aufgenommenen Nahrung, das Problem der Hard- und Softgainer in den meisten Fällen ganz schnell gelöst ist.

Der klassische selbst bezeichnete Hardgainer ist den ganzen Tag auf Achse, steht unter Strom und kann keine Minute ruhig sitzen. Dabei vergisst er auch öfters mal zu essen. Wenig verwunderlich, dass so eine Person schwer an Gewicht zulegen kann oder? Der Softgainer hingegen Frühstück erstmal ordentlich, dann gibt’s einen Snack vor dem Mittagessen. Zwischen Mittag- und Abendessen natürlich nochmal und abends auf der Couch sowieso. Vom Gemüt ist der Softgainer eher gelassen und ruhig.

Die Stoffwechsel sind bei beiden gleich, nur der Kalorienumsatz ist durch die höhere unbewusste Aktivität des Hardgainers einfach höher. Hinzu kommt noch die geringere Nahrungsaufnahme.

Der Softgainer ist hingegen gemütlicher und bewegt sich unbewusst weniger, was natürlich zu einem geringeren Kalorienumsatz führt. Wird dann noch mehr gegessen, weil man weniger auf Achse und abgelenkt ist, ist man schnell im Kalorienüberschuss und nimmt an Gewicht zu.[3]

Das Thema ist sehr komplex, sodass es hierfür einen eigenen Artikel bedarf. Bevor man also alles auf den Stoffwechsel schiebt, sollte man erstmal seinen Tagesablauf reflektieren und überschlagen, was man den ganzen Tag über so zu sich nimmt. Oftmals liegt hier die Ursache.

Kalorienzufuhr – Wieviel Kalorien während der Massephase?

Das Thema Kalorienzufuhr bzw. Kalorienüberschuss wird eine der wichtigsten Fragen für die Massephase sein. Während Anfänger einen höheren Kalorienüberschuss fahren können, da man zu Beginn seiner Kariere noch mehr Muskulatur aufbauen kann (bis zu 1kg pro Monat), reicht einem weit fortgeschrittener Athlet ein geringerer Überschuss, da es langsamer mit dem Muskelaufbau voran geht (0,2– 0,5kg pro Monat).Der Überschuss wird zusätzlich zum normalen Tages-Kalorienbedarf zugeführt.

Der Tagesbedarf beinhaltet

  • den Grundumsatz (Resting Metablic Rate), sprich die Kalorien die der Körper in kompletter Ruhe verbraucht,
  • die Energie,die für die Verstoffwechselung von Nahrung verbraucht wird (Thermic Effect of Food),
  • den Umsatz durch unbewusste Bewegungen, die im Alltag vorkommen, wie Herumlaufen, Auto fahren, Arbeiten (None Exercise Activity Thermogenesis),
  • den Kalorienverbrauch durch bewusste Bewegung, wie Training, Spazieren gehen (Thermic Effect of Activity).

Zur Bestimmung des persönlichen täglichen Kalorienbedarfs kann entweder unser Kalorienrechner oder ein Fitnesstracker, wie z.B. Fitbit Charge oder Ionic bzw. Garmin Vivoactive, verwendet werden. Den genausten Wert wird man mittels eines Fitnesstrackers ermitteln können, da dieser die individuelle Tagesaktivität recht genau berücksichtigt. Ein Kalorienrechner stellt hingegen eher einen Startpunkt dar, von dem aus man sich dann orientieren kann.

 

Dirty Bulk – warum „viel hilft viel“ hier weniger Sinn macht

Von vielen „Old School“ Kraftsportlern bzw. Bodybuildern wird der sogenannten „Dirty Bulk“ als die einzig Wahre und Richtige Form gepredigt. Der „Dirty Bulk“ bedeutet, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie möglich.

Das Ergebnis ist zwar, dass man kein Potential aufgrund fehlender Kalorien während der Massephase verschenkt, jedoch baut man auch maximal und schnell Körperfett auf, da logischerweise nicht alle Kalorien in den Aufbau von Magermasse fließen. Dies zieht eine lange und harte Diät nach sich, um wieder in Form zu kommen.

Lean Bulk – fettfreier Muskelaufbau, theoretisch gut, in der Praxis schwierig

Die in der Praxis wohl schwierigste Methode ist die deskompletten„Lean-Bulks“. Hierbei wird versucht den Kalorienüberschuss minimal zu halten und somit ausschließlich fettfreie Masse, alsoreine Muskelmasse, aufzubauen. Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass theoretisch keine kalorienreduzierte Diät notwendig ist, da mein kein Körperfett aufbaut während der Massephase. Jedoch birgt diese Form auch den Nachteil, nicht das volle Potential auszuschöpfen und somit nicht unerheblich langsamer Masse aufzubauen, als bei einem höheren Kalorienüberschuss. Natürlich muss auch hier ein strikter Ernährungsplan geführt und der tägliche Kalorienbedarf sehr genau ermittelt werden.

Moderater Kalorienüberschuss – effizient und praxisnah

Eine modernere und mittlerweile auch von vielen Profi-Bodybuildern praktizierte Methode der Massephase ist der Aufbau mit moderatem Kalorienüberschuss. Als Richtwert werden hierbei ca. 300 kcal für Anfänger und 200 kcal Überschuss als Fortgeschrittener eingeplant.

Dies kommt aufgrund folgender Tatsachen zustande:

  • Für 1kg Muskelmasse benötigt man 1.400 bis 1.600kcal an Protein, Fett und Glykogen als „Baumaterial“
  • Die Aufbauprozesse an sich sind Energieintensiv und schlagen mit 5.000 bis 8.000 kcal pro Kilogramm Muskulatur zu Buch.

Geht man also davon aus, dass man als Anfänger im ersten Jahr unter optimalen Bedingungen ca. 1kg reine Muskelmasse pro Monat aufbauen kann würde dieser also hierfür zwischen 6.400 kcal und 9.600 kcal extra benötigen (1.400 – 1.600 kcal Material und 5.000 – 8.000 kcal für die Aufbauprozesse). Rechnet man somit den zusätzlichen Kalorienbedarf für die Massephase auf den Tag herunter, kommt man auf 213 bis 320 kcal pro Tag (6.400 und 9.600 kcal durch 30 Tage). Da die obere Grenze das absolute Maximum darstellt ist manalso mit 300 kcal Kalorienüberschuss pro Tag für den Muskelaufbau im sicheren Bereich und baut nicht zu schnell und zu viel Körperfett auf. Bei einem Fortgeschrittenen Athleten, der bereit mehr als ein Jahr konsequent und richtig trainiert würde sich der zusätzlich Bedarf halbieren, da nur noch maximal 0,5kg pro Monat an Muskulatur aufgebaut werden können. Sprich man würde sich im Bereich von 107 bis 160 kcal pro Tag extra bewegen. Somit ergibt sich ein Kalorienüberschuss von etwa 200 kcal pro Tag für Fortgeschrittene.

Schlimmstenfalls benötigt vielleicht etwas länger für den Aufbau, als im „Dirty Bulk“, dafür muss man aber wesentlich kürzer Diäten, da man weniger Körperfett aufbaut, das man wieder abbauen müsste. Die Durchführung ist natürlich etwas anspruchsvoller, da man um einen Ernährungsplan und Nahrungsmittel-Tracking nicht herumkommt. Auch muss man seinen täglichen Kalorienverbrauch zumindest einigermaßen bestimmen. Das wird aber insofern belohnt, als dass man selbst während der Massephase in guter Form dasteht. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass eine anschließende Diät moderat und nur wesentlich kürzer durchgeführt werden muss. Somit geht schlussendlich auch weniger Muskelmasse verloren, als bei einer Diät mit großem Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum.


Erfahrung und Tipps für die Praxis zur Ermittlung der Kalorienzufuhr

Aus eigener Erfahrung können wir am meisten einen moderaten Kalorienüberschuss empfehlen, da die Durchführung am einfachsten im Alltag integrierbar ist. In allenFällen macht es absolut Sinn, sich erstmal eine Woche nach seinem ermittelten Kalorienverbrauch, sei es mittels Fitnesstracker oder Kalorienrechner, zu ernähren und täglich unter gleichen Bedingungen, am besten morgens und nüchtern, sein Körpergewicht und seinen Körperfettanteil zu bestimmen und zu protokollieren.

  • Sinkt das Gewicht und der Körperfettanteil kontinuierlich, gilt es die Kalorienzufuhr großzügig zu erhöhen.
  • Stagnieren Gewicht und Körperfettanteil, sollten die Kalorien moderat um die angegeben ca. 200-300 kcal erhöht werden.
  • Steigen Gewicht und Körperfettanteil zu schnell empfiehlt es sich die Kalorienzufuhr etwas zu reduzieren.
  • Steigt das Gewicht und der Körperfettanteil bleibt relativ konstant, hat man ziemlich genau den Kalorienüberschuss getroffen, der nötig ist. Zur Sicherheit kann man noch etwa 100 kcal darauflegen und weiter beobachten, was passiert.

Lebensmittelauswahl – Welche Lebensmittel bzw. Nahrungsmittel eignen sich besonders für die Massephase?

Im vorherigen Abschnitt haben wir geklärt, wie die Ernährung während der Massephase allgemein aussehen sollte. Da das aber recht theoretisch ist möchten wir nun Dir nun eine Auswahl an Lebensmitteln an die Hand geben, die sich besonders während der Massephase eignen, da sie eine hohe Kaloriendichte und einen hohen Mikronährstoffgehalt besitzen.

 

  • Nüsse (gesunde Fettsäuren; Protein; hohe Mengen an Mineralien und Spurenelemente)
  • fetter Fisch (hohe Menge an Omega 3 Fettsäuren; hoher Proteingehalt; Mineralien und Spurenelemente)
  • durchwachsenes (rotes) Fleisch (hoher Proteingehalt; kollagenes Protein, das wichtig für Gelenke, Sehnen und Bänder ist und bei magerem Fleisch kaum vorhanden ist; Mineralien und Spurenelemente, insbesondere B-Vitamine und Eisen)
  • Vollkorn Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente)

Supplemente – Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Massephase?

Natürlich gibt es nicht nur Lebens- bzw. Nahrungsmittel, welche sich besonders für die Massephase eignen, sondern auch Nahrungsergänzungsmittel, die die Massephase erleichtern können. Hierzu zählen insbesondere sogenannte Weight Gaineroder Mass Gainer in Form von Shakes. Wie der Name schon sagt, sollen diese Produkte das Gewicht steigern. In der Regel bestehen Weight Gainer Shakes aus eine Mischung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Dabei gibt es massive Unterschieden zwischen der Herstellern und Produkten. Billige Weight-Gainer bestehen häufig größtenteils aus minderwertigen Inhaltsstoffen. Sie sind quasi das Fast Food unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Die Zutaten bestehen aus Zucker, billigen Proteinquellen und billigen Fettquellen. Von diesen würden wir definitiv Abstand nehmen.

Ein Negativbeispiel wäre der Weight Gainer von Mammut. Dieser enthält fast ausschließlich Dextrose, also Traubenzucker, sowie als Proteinquelle fast nur Sojaprotein und davon gerade mal 9%. An Hühnereiweißpulver, Milcheiweiß und Molkeneiweiß sind gerade mal je 1% enthalten.

Ein guter Weight Gainer hingegen besteht aus hochwertigen Zutaten, wie unterschiedlichen Kohlenhydratquellen, verschiedene Proteine und gesunden Fetten. Gute Weight Gainer sind z.B. der Massive Weight Gainer von ESN oder Gainz von Dedicated Nutrition.

Der Massive Gainer von ESN enthält mehr Kohlenhydrate und Gainz von Dedicated enthält mehr Protein. Beide Weight bzw. Mass Gainer enthalten ausschließlich hochwertige Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Bei ESN haben wir als Kohlenhydratquellen Vollkornreis-, Vollkornhafer-, Buchweizen-, Kamut- und Quinoamehl, sowie als Proteinquelle Molkenprotein. Bei Dedicated Nutrition haben wir als Kohlehydratquelle Vollkornhafermehl und zyklisches Dextrin, das unterschiedlich schnell verdaut wird, sowie Proteinquellen Milcheiweiß und Molkeneiweiß, die ebenfalls unterschiedlich schnell verdaut werden. Zucker ist in beiden Gainern nicht enthalten.

Wir haben beide Weightgainer persönlich schon getestet und waren mit beiden sehr zufrieden. Allerdings war der Gainz von Dedicatetd Nutrition Geschmacklich etwas besser – zudem sind die Inhaltsstoffe: Astragin und Pterostilbene enthalten. Diese beiden Zutaten führen zu einer besseren Aufnahme der Inhaltsstoffe.

Wenn ihr euren Weightgainer für die Massephase selbst mischen möchtet, ist dies auch absolut einfach! Hier könnt ihr quasi selbst die Kalorienmenge des Shakes bestimmen. Hier reichen in der Regel: Hafermehl, Proteinpulver, Milch oder Wasser, ggf. 1 Banane – nach Belieben mit etwas Honig oder Kokosraspeln verfeinern – alles in einen Mixer und fertig ist euer persönlicher Weightgainer 🙂

 

Timing – Wann sollte man die Massephase beginnen?

Ganz einfach, wenn man genug davon hat definiert zu sein ;-). Naja mal ganz ehrlich. Wenn du Wettkampfbodybuilding betreibst, wird sich deine Massephase nach deinen Wettkämpfen richten. Sprich sie wird zwischen die Wettkämpfe gelegt. Der Hobbysportler wird seine Massephase wohl eher auf die kalten Monate verschieben, in denen man sein Sixpack nicht gerade durch das Freibad oder am Strand spazieren führt und die Kleidung dicker wird und sowieso das meiste kaschiert. Wie Du siehst, hängt dieses ganz von deinem Belieben ab, wann du im Jahr deine Massephase legst. Den einzigen Grundsatz zum Thema, wann man die Massephase beginnen sollte, liegt ganz am Körperfettanteil.

Wir raten Dir auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse nicht mit einem Körperfettanteil von über 15-20% bei Männern und über 25-30% bei Frauen in die Massephase zu starten.

Dies liegt nicht nur daran, dass man nach der Massephase dann über einen Körperfettanteil verfügt, der eine lange und harte Diät nach sich ziehen wird, um an ein Sixpack zu kommen, nein auch das Hormonmillieu verändert sich ab diesen Werte negativ (Stichworte Testosteronabfall und Insulinresistenz).[4]

 

Dauer – Wie lange dauert die Massephase?

Über die optimale Dauer der Massephase lässt sich schwer eine konkrete Angabe machen. Sie ist vielmehr von zwei Faktoren primär abhängig. Zum einen vom Körperfettanteil und zum anderen von der eigenen Zielsetzung bzw. dem Termin an dem man in Topform dastehen muss. Sei es ein Wettkampf, Fotoshooting oder einfach die Freibadsaison.

Die Massephase sollte dann unterbrochen oder beendet werden, wenn der Körperfettanteil über gewisse Grenzwerte gestiegen ist. Hier kann man als Richtwert bei Männern und bei Frauen dieselben Werte hernehmen, wie sie im vorherigen Absatz erklärt wurden (Männer 15-20% und Frauen 25-30%). Durch den negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt beginnt ab diesen Werten sich der Muskelaufbau zu verlangsamen und sich in Richtung Fetteinlagerung zu verschieben. Zudem beginnt die Muskulatur unter der Körperfettschicht zu „verschwinden“, was optisch ebenfalls unvorteilhaft und frustrierend sein kann. Ab hier macht es Sinn die Massephase zumindest für eine gewisse Zeit zu unterbrechen und wieder etwas Körperfett zu reduzieren. Sei es über einen sogenannten Mini-Cut, bei dem über ein paar Wochen versucht wird maximal viel Fett abzubauen, oder aber man legt mal eine reguläre Diät mit moderatem Defizit über zwei bis drei Monate ein. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile.

Als zeitliche Dauer für eine Massephase kann man Zeiträume zwischen 3 und 9 Monaten veranschlagen. Hier kommt es auch wieder auf die individuelle Ausgangssituation an. Geht man schon mit einem Körperfettanteil von 13% in die Massephase, kann man entsprechend kürzer aufbauen, wie wenn man mit richtig definierten 8% startet.

Mit den nachfolgenden Bildern kannst du deinen Körperfettanteil ungefähr einschätzen.

Körperfettanteil Mann und Frau
Diese Bilder für den Körperfettanteil bei Mann und Frau gelten nur als Beispiel und sind von Person zu Person natürlich immer etwas unterschiedlich.

 

Training – Wie während der Massephase trainieren?

Das Training während der Massephase kann in der Regel intensiver ausfallen, als während einer Diät. Man hat durch den Kalorienüberschuss einfach mehr Energie zur Verfügung. Diese sollte man also möglichst sinnvoll investieren. Während der Massephase eignen sich sowohl Ganzkörper Trainingspläne, als auch 2er – oder auch 3er Splits. Welchen Trainingsplan Du wählst, hängt von zwei Faktoren ab. Deinem Leistungsstand und von der Zeit, die Du in Dein Training investieren kannst und willst. Da die Muskelproteinbiosynthese, je nach Leistungsstand, nach 48-72 Stunden abgeschlossen ist, empfiehlt es sich nach diesem Zeitfenster den nächsten Reiz zu setzen. Trainiert man jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, verschenkt man einfach eine Menge an Potential.

So kommen wir zur richtigen Wahl des Trainingsplans während der Massephase. Wenn du also weniger als dreimal die Woche zum Trainieren kommst, stellt ein Ganzkörperplan die richtige Wahl dar. Bei dreimal die Woche hast Du die Wahl, zwischen einem GK-Plan oder aber einem 2er-Split. Anfängern würden wir hier eher zu einem Ganzkörperplan raten, da die Regeneration, aufgrund der Tatsache, dass „weniger Gewicht bewegt wird“ noch schneller abläuft, als bei Fortgeschrittenen. Bei viermal Training pro Woche würden wir Dir auf jeden Fall einen 2er-Split empfehlen. Nach einem 3er-Split könnte als Fortgeschrittener ebenfalls bei viermal Training pro Woche trainiert werden. Wirklich effektiv ist ein 3er-Split aber erst zwischen fünfmal und sechsmal Training pro Woche.

Bei der Wahl der Satz- und Wiederholungszahl sollte man sich im Hypertrophybereich bewegen. Sprich 3-4 Arbeitssätze mit dem Gewicht, mit man zwischen 6 und 12 Wiederholungen schafft. Mehrgelenksübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen sollten eher im unteren Wiederholungsbereich trainiert werden. Sprich 6-8 Wiederholungen pro Satz. Die restlichen Übungen kann man im Bereich von 10-12 trainieren.

Hier einige Ideen zur Trainingsplanung. Detailliertes zum Thema Trainingsplanung findest du in unserem Artikel zum Thema Trainingsplan.

Ganzkörpertrainingsplan 3-mal pro Woche:

Vor jedem Training sollte ein kurzes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Hierfür eignen sich 10 Minuten auf dem Cross-Trainer, auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer. Anschließend empfehlen wir Dir folgende Wochenaufteilung. Bei der Aufteilung haben wir bzgl. des Trainings abwechselnde Schwerpunkte gesetzt. An einem Trainingstag wird der Fokus auf die Oberschenkelvorderseite, die Brust, und die Rückenbreite gesetzt und am anderen Trainingstag, wird der Fokus auf die Oberschenkelrückseite, die Schulter und die Rückentiefe gesetzt. Dies hat den Vorteil, dass man den Körper ganzheitlicher trainiert, ohne ihn aber zu überlasten.

  • Montag: Workout A -> Kniebeuge (Squat), Bankdrücken, Latzug oder Klimmzüge, Beinstrecker, Bizepscurls, Dips
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Workout B -> Kreuzheben (Deadlift), Schulterdrücken (Military Press), Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel, Beinbeuger, Frontheben
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Workout A
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Ruhetag
  • Montag: Workout B
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Workout A

2er-Split Trainingsplan 4-mal pro Woche:

Auch hier gilt es sich natürlich wie beim zuvor erklärten Ganzkörpertrainingsplan aufzuwärmen. Die Wochenaufteilung beim 2er-Split ist eine etwas andere. Hier kann man die Trainingstage nach Ober- und Unterkörper oder nach Zug- und Druckbewegungen, besser bekannt unter Push und Pull, unterteilen. Unserer Erfahrung nach macht beim zweier Split eine Unterteilung nach Ober- und Unterkörper mehr Sinn, da man während des Unterkörpertrainings den Oberkörper kaum belastet. Umgekehrt gilt natürlich das Selbe. Bei einer Push / Pull Unterteilung hingegen kommt es doch zu Überschneidungen.

  • Montag: Unterkörper -> Kniebeuge (Squat), rumänisches Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Hyperextensions, Bauchübung
  • Dienstag: Oberkörper -> Bankdrücken, Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln, Schulterdrücken (Military Press), Klimmzüge oder Latzug, Bizepscurls, Trizepsübung, Frontheben
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Unterkörper
  • Freitag: Oberkörper
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Ruhetag

Quellenverweise

[1]https://examine.com/nutrition/does-metabolism-vary-between-two-people/

[2]Arciero PJ et al (1993): Resting metabolic rate is lower in women than in men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8125870

[3]https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/you-are-not-different.html/

[4]Forbes GB. (2000): Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. In: Annals of the New York Academy of Science: 2000; 904:359-65. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

Bildquelle: © nomadsoul1/ 123RF.com

weitere interessante Artikel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*