Muskelaufbau

3 Muskelaufbau Fehler die DU unbedingt vermeiden solltest

3 Muskelaufbau Fehler – Was tun, wenn der Bizeps brennt aber nicht wächst? Wir alle machen Fehler, die das Muskelwachstum hemmen. Gerade im Fitnessstudio können diese Fehler gar gefährlich werden. Damit du dich nicht umsonst quälst, findest du hier drei große Fehler, die dich bei deinem Muskeltraining ausbremsen.

Muskelaufbau Fehler 1: Du setzt die falschen Reize

Muskelaufbau FehlerGetreu dem Motto „No Pain No Gain” setzen viele Hobby-Kraftsportler auf einzelne Isolationsübungen, um so beispielsweise den Trizeps ästhetisch dem Bizeps anzupassen. Freilich sind solche Isolationsübungen bei deinem Muskeltraining richtig und wichtig, jedoch sollte man hier auf Variationen setzen und den Muskel nicht mit einer einzelnen Übung überreizen. Im Klartext bedeutet dies, dass man verschiedene Übungen für jeden Muskel einsetzen sollte. Vor allem Profis empfehlen die sogenannten Grundübungen in das Training einzubauen. Denn Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken aktiveren mehrere Muskeln bei deinem Workout und unterstützen damit den Muskelaufbau immens. Gerade das Kreuzheben ist bei allen Profisportlern, von Rennradfahrer bis American Football Spieler, eine beliebte Übung, da sehr viele Muskelgruppen angesprochen werden. Besonders die größten Muskeln im Körper werden hierbei trainiert. Dadurch stellen sich die sichtbaren Erfolge am schnellsten ein.
Zudem sollte auf Intervalle und Ausführung geachtet werden. Ziehe jede Übung sauber durch und vermeide es, Gewichte mit Schwung zu benutzen. Denn die reine Muskelkraft bringt dich deutlich schneller ans Ziel als die Schwungkraft. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen idealerweise zwischen zwei und drei Minuten. Auch sollten die Übungen im kompletten Radius ausgeführt werden. So lautet die Parole bei Kniebeugen: „Ass to the grass”. Nur durch den kompletten Bewegungsablauf erzielst du beim Muskeltraining das maximale Ergebnis.

Im Gegensatz zum „Muskelreiz setzen“ kann es auch schnell passieren, dass du deine Muskeln zu stark reizt! Hier spricht man vom Übertraining und sowas kann gerade am Anfang sehr schnell passieren. Achte gerade am Anfang darauf, dass du deine „Reize“ richtig setzt und sich der Muskel bestmöglich durch genügend Schlaf, Erholung und angepasste Ernährung regenerieren kann. Supplemente zur Erholung können, müssen aber nicht helfen. Denke daran, dass du auch auf deine Beweglichkeit achtest! Eine Faszienrolle könnte hierbei hilfreich sein!

Muskelaufbau Fehler 2: Du kennst deinen Grundumsatz nicht

Essentiell für ein effektives Muskeltraining ist die Energiezufuhr. Denn damit der Muskel wachsen kann, braucht er Energie, die aus der Nahrung gewonnen wird. Somit wäre es ein erfolgloses Unterfangen während einer strengen Diät mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Natürlich sollte man dennoch nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Beim Muskeltraining verbrennt dein Körper natürlich Unmengen an Energie. Übertreiben solltest du es dennoch nicht. Überschüssige Energie landet da, wo du sie nicht haben willst – auf deinen Hüften.
Daher ist es für den Workout-Erfolg wichtig, seinen persönlichen Grundumsatz zu kennen. Der Grundumsatz gibt die Energie in Kilokalorien an, die der Körper benötigt, um sich zu erhalten. Du verbrennst diese Energie also auch beim Nichtstun. Den Grundumsatz kannst du so berechnen:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

So hat man, nach dieser Formel, als 1,93 Meter großer und 110 Kilo schwerer Mann im Alter von 27 Jahren, einen Grundumsatz von rund 2200 Kcal. Dein Umsatz erhöht sich je nach Trainingsintensität. Der American Football Star JJ Watt verzehrt sagenhafte 9000 Kilokalorien am Tag. Dies solltest du allerdings nur nachahmen, wenn du ebenfalls so viel trainierst.

Muskelaufbau Fehler 3: Du achtest nicht auf deine Ernährung

Die Grundlage für deinen Muskelaufbau liegt in der Küche. Denn ein anstrengendes Training verlangt dem Körper einiges ab. Damit die Muskeln sich regenerieren und natürlich auch wachsen können, benötigt er jede Menge Energie. Am liebsten wird diese aus Fetten und Kohlehydraten gewonnen. Diese Nährstoffe sollten daher beim Workout auf keinen Fall weggelassen werden. Falsche Diäten sind hier eher kontraproduktiv und hemmen deinen Erfolg. Wie Proteine sind sie elementar für den Erhalt und Aufbau deines Körpers und damit auch deiner Muskeln. Du solltest also über den Tag verteilt die richtigen Mahlzeiten mit den richtigen Nährwerten zu dir nehmen.
Neben der Art der Nährstoffe ist natürlich auch die Qualität entscheidend. Man sollte daher die Finger von Fast Food lassen und lieber selbst mit frischen Zutaten kochen. Zucker solltest du, ebenso wie übermäßigen Alkoholkonsum, vermeiden. Für den maximalen Erfolg beim Muskelaufbau ist ein Verzicht auf alkoholische Getränke unvermeidbar. Natürlich kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes unterstützend zu dir nehmen. Jedoch sollten diese, wie der Name schon sagt, deine Ernährung nur ergänzen. Sie sind also niemals ein vollwertiger Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

>> schon gelesen? Das 10 WochenProgramm von Julian Zietlow
Proteine Muskelaufbau? Warum heißt es im Kraftsport immer, du musst genug Protein (Protein ist übrigens Eiweiß) zu dir nehmen, sonst wachsen deine Muskeln nicht.

Ich möchte heute mit dir mal die wichtigsten Fakten über Protein durchgehen und dir helfen deine Proteinversorgung optimal für deinen Muskelaufbau sicher zu stellen.

Warum sind Proteine beim Muskelaufbau so wichtig

Zunächst einmal sollten wir klarstellen, dass Protein und Eiweiß ein und dasselbe sind. Mich hat das am Anfang auch immer verwirrt, deswegen möchte ich hier ein für allemal Klarheit schaffen. Protein ist sozusagen der Grundbaustein der Zellen im Körper, es ist eine Zusammensetzung aus Aminosäuren und essenziell wichtig für deinen Muskelaufbau.

Ich möchte hier auch nicht weiter ins Detail gehen, da das für uns nicht wichtig ist. Du kannst, wenn du willst, hier auf Wikipedia mehr über Proteine beim Muskelaufbau lesen.

Diese Aminosäuren erhalten Körperzellen und was natürlich für uns Kraftsportler wichtig ist, auch die Körperzellen, die für den Muskelaufbau zuständig sind. Bei jedem Muskel Training entstehen im Muskel vereinfacht gesagt Schäden, die „NUR“ in der Erholungsphase (Beim Schlafen oder an trainingsfreien Tagen) wieder repariert werden.

Wenn du die Erholung beherzigst, sollten sich deine Muskeln beim nächsten Training in einer stärkeren Verfassung befinden und du kannst sie dann mehr belasten, um so noch mehr Muskelwachstum zu erreichen. Ein aufeinander aufbauender Effekt kommt nur durch Intensitätssteigerung zustande. Das heißt du solltest immer wieder deine Muskeln neu reizen mit mehr Gewicht auf den Hanteln.

Wieviel Proteine für den Muskelaufbau sollen es denn sein, geschnitten oder am Stück?

Bei der Frage wieviel Proteine beim Muskelaufbau denn für Sportler zu empfehlen ist, scheiden sich die Geister. Fachleute haben sich auf eine Menge von 1,5 – 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht geeinigt. Beträgt dein Körpergewicht also 70 KG, kommst du auf einen Bedarf zwischen 105 bis 140 Gramm Protein. Diesen Bedarf solltest du durch deine Nahrung decken.

Dabei gillt es darauf zu achten, pflanzliches Eiweiß (z.B. Erbsen, Bohnen oder viele Arten von Nüssen, eben alles was von Pflanzen kommt) mit tierischen Eiweiß (z.B. Steak usw. eben alles was von Tieren kommt) zu kombinieren oder abwechselnd zu essen, um genügend Proteine für deinen Muskelaufbau zu dir zu nehmen.

Oft wird auch der Fehler begangen, nur an Trainingstagen ausreichend Proteine für den Muskelaufbau aufzunehmen und den Rest der Woche zu verzichten. Achte bitte darauf, konstant deine Eiweißversorgung aufrecht zu erhalten. Deine Muskeln brauchen Nährstoffe, nicht nur nach dem Training, sondern besonders in der wichtigen Erholungsphase!!!! Immer, jeden Tag – 365 Tage im Jahr solltest du den Proteinen Aufmerksamkeit schenken.

Optimale Versorgung der Proteine für deinen Muskelaufbau leider nicht immer möglich

Das ist leider der Alltag, ich kenne solche Situationen natürlich. Gerade an harten Arbeitstagen schludert man oft mit der optimalen Ernährung und der Versorgung mit genügend Proteine Muskelaufbau. Für mich haben sich in diesem Falle besonders Protein Shakes als optimale Ersatzernährung für dein Muskelaufbau erwiesen. Einen Proteinshake kann ich gut zwischendurch zu mir nehmen und muss nicht extra die Platte heizen, um mir ein Steak zu braten. Und die Dinger sind tierisch lecker…das kommt noch obendrauf…

 

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