Muskelaufbau

3 Muskelaufbau Fehler die DU unbedingt vermeiden solltest

3 Muskelaufbau Fehler – Was tun, wenn der Bizeps brennt aber nicht wächst? Wir alle machen Fehler, die das Muskelwachstum hemmen. Gerade im Fitnessstudio können diese Fehler gar gefährlich werden. Damit du dich nicht umsonst quälst, findest du hier drei große Fehler, die dich bei deinem Muskeltraining ausbremsen.

Muskelaufbau Fehler 1: Du setzt die falschen Reize

Muskelaufbau FehlerGetreu dem Motto „No Pain No Gain” setzen viele Hobby-Kraftsportler auf einzelne Isolationsübungen, um so beispielsweise den Trizeps ästhetisch dem Bizeps anzupassen. Freilich sind solche Isolationsübungen bei deinem Muskeltraining richtig und wichtig, jedoch sollte man hier auf Variationen setzen und den Muskel nicht mit einer einzelnen Übung überreizen. Im Klartext bedeutet dies, dass man verschiedene Übungen für jeden Muskel einsetzen sollte. Vor allem Profis empfehlen die sogenannten Grundübungen in das Training einzubauen. Denn Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken aktiveren mehrere Muskeln bei deinem Workout und unterstützen damit den Muskelaufbau immens. Gerade das Kreuzheben ist bei allen Profisportlern, von Rennradfahrer bis American Football Spieler, eine beliebte Übung, da sehr viele Muskelgruppen angesprochen werden. Besonders die größten Muskeln im Körper werden hierbei trainiert. Dadurch stellen sich die sichtbaren Erfolge am schnellsten ein.
Zudem sollte auf Intervalle und Ausführung geachtet werden. Ziehe jede Übung sauber durch und vermeide es, Gewichte mit Schwung zu benutzen. Denn die reine Muskelkraft bringt dich deutlich schneller ans Ziel als die Schwungkraft. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen idealerweise zwischen zwei und drei Minuten. Auch sollten die Übungen im kompletten Radius ausgeführt werden. So lautet die Parole bei Kniebeugen: „Ass to the grass”. Nur durch den kompletten Bewegungsablauf erzielst du beim Muskeltraining das maximale Ergebnis.

Im Gegensatz zum „Muskelreiz setzen“ kann es auch schnell passieren, dass du deine Muskeln zu stark reizt! Hier spricht man vom Übertraining und sowas kann gerade am Anfang sehr schnell passieren. Achte gerade am Anfang darauf, dass du deine „Reize“ richtig setzt und sich der Muskel bestmöglich durch genügend Schlaf, Erholung und angepasste Ernährung regenerieren kann. Supplemente zur Erholung können, müssen aber nicht helfen. Denke daran, dass du auch auf deine Beweglichkeit achtest! Eine Faszienrolle könnte hierbei hilfreich sein!

Muskelaufbau Fehler 2: Du kennst deinen Grundumsatz nicht

Essentiell für ein effektives Muskeltraining ist die Energiezufuhr. Denn damit der Muskel wachsen kann, braucht er Energie, die aus der Nahrung gewonnen wird. Somit wäre es ein erfolgloses Unterfangen während einer strengen Diät mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Natürlich sollte man dennoch nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Beim Muskeltraining verbrennt dein Körper natürlich Unmengen an Energie. Übertreiben solltest du es dennoch nicht. Überschüssige Energie landet da, wo du sie nicht haben willst – auf deinen Hüften.
Daher ist es für den Workout-Erfolg wichtig, seinen persönlichen Grundumsatz zu kennen. Der Grundumsatz gibt die Energie in Kilokalorien an, die der Körper benötigt, um sich zu erhalten. Du verbrennst diese Energie also auch beim Nichtstun. Den Grundumsatz kannst du so berechnen:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

So hat man, nach dieser Formel, als 1,93 Meter großer und 110 Kilo schwerer Mann im Alter von 27 Jahren, einen Grundumsatz von rund 2200 Kcal. Dein Umsatz erhöht sich je nach Trainingsintensität. Der American Football Star JJ Watt verzehrt sagenhafte 9000 Kilokalorien am Tag. Dies solltest du allerdings nur nachahmen, wenn du ebenfalls so viel trainierst.

Muskelaufbau Fehler 3: Du achtest nicht auf deine Ernährung

Die Grundlage für deinen Muskelaufbau liegt in der Küche. Denn ein anstrengendes Training verlangt dem Körper einiges ab. Damit die Muskeln sich regenerieren und natürlich auch wachsen können, benötigt er jede Menge Energie. Am liebsten wird diese aus Fetten und Kohlehydraten gewonnen. Diese Nährstoffe sollten daher beim Workout auf keinen Fall weggelassen werden. Falsche Diäten sind hier eher kontraproduktiv und hemmen deinen Erfolg. Wie Proteine sind sie elementar für den Erhalt und Aufbau deines Körpers und damit auch deiner Muskeln. Du solltest also über den Tag verteilt die richtigen Mahlzeiten mit den richtigen Nährwerten zu dir nehmen.
Neben der Art der Nährstoffe ist natürlich auch die Qualität entscheidend. Man sollte daher die Finger von Fast Food lassen und lieber selbst mit frischen Zutaten kochen. Zucker solltest du, ebenso wie übermäßigen Alkoholkonsum, vermeiden. Für den maximalen Erfolg beim Muskelaufbau ist ein Verzicht auf alkoholische Getränke unvermeidbar. Natürlich kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes unterstützend zu dir nehmen. Jedoch sollten diese, wie der Name schon sagt, deine Ernährung nur ergänzen. Sie sind also niemals ein vollwertiger Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

>> schon gelesen? Das 10 WochenProgramm von Julian Zietlow

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