Muskelaufbau durch Klimmzüge – so gehts – die besten Übungen

Klimmzüge sind perfekt für den Muskelaufbau des Rückens. Die Rückenmuskulatur ist nicht nur durch ihre schiere Größe ein wesentlicher Teil der menschlichen Muskulatur, sondern auch an nahezu allen Bewegungen des Alltags beteiligt. Selbst wenn sie nicht direkt eingesetzt wird, dient sie zumindest vielfach als Stützmuskel. Nicht zuletzt sind Rückenbeschwerden häufig auch auf nicht ausreichend ausgeprägte Muskeln zurückzuführen. Diese Übungen (Klimmzüge, Kreuzheben usw.) für den Rücken soll dir helfen, die sogenannte V-Form zu erreichen. Gerade Klimmzüge eignen sich perfekt für den Muskelaufbau am Rücken. Man kann sie sogar zu Hause durchführen – hierfür empfiehlt sich ein preiswertes Türreck, den man zwischen den Türrahmen klemmen kann. Die folgenden Übungen kann man zu Hause und im Fitnessstudio oder draußen durchführen.

Wenn du wirklich kräftig und breit aussehen möchtest, bist du hier genau richtig. Dein kompletter Rücken wird sich über diese Übungen freuen. Wie schon so oft geschrieben, hängen auch hier wieder mehrere Muskeln zusammen und erst ein komplettes Workout für deinen Rücken formt und stärkt deine Rückenmuskulatur.

Welche Muskeln bei Klimmzügen oder generell beim Training für den Rücken beteiligt sind:

Muskelaufbau durch Klimmzüge
Muskelaufbau durch Klimmzüge
  • 1. Kapuzenmuskel – Er befindet sich im Oberen Bereich deines Rückens
  • 2. Rautenmuskel – Er befindet sich im Mittleren Bereich deines Rückens
  • 3. Großer Rundmuskel (lat. M.trapezius) – Er befindet sich im äußeren mittleren Bereich deines Rückens
  • 4. Breiter Rückenmuskel (lat. M.latissimus dorsi) – Er befindet sich im unteren Bereich deines Rückens und lässt deinen Rücken schön breit aussehen 🙂

Der breite Rückenmuskel gehört zu den größten Muskeln deines Körpers, er ist an fast allen Bewegungen beim Sport oder im alltäglichen Leben beteiligt. Ein gezieltes Muskel Training deines Rückens ist deswegen sehr zu empfehlen, da es Rückenschmerzen und Haltungsschwächen vorbeugt.

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Wenn du deinen Rücken stärkst, wirkt auch deine Taille schmale. Dieser Styling-Effekt, der besonders bei Männern, aber auch bei Frauen sehr erwünscht ist. Außerdem gewinnt dein Körper an Stabilität, die dir im Alltag hilfreich ist.

Wichtig zu wissen ist, dass du auf ein ausgewogenes Kräfteverhältnis zur restlichen Rumpfmuskulatur achten solltest, insbesondere der Bauchmuskulatur. Denn gemeinsam mit der Bauchmuskulatur, bildet die Rückenmuskulatur ein Stützkorsett aus Muskeln für die Wirbelsäule. Bitte achte auch auf die korrekte Ausführung, da sonst schwere Schäden an deiner Wirbelsäule passieren können. Konsultiere bei Schmerzen immer einen Arzt!

Muskelaufbau durch Klimmzüge

Im Rahmen eines Heimtrainings ohne zusätzliche Geräte bieten sich in erster Linie Klimmzüge für den Muskelaufbau an. Hierfür sollte im Idealfall ein stabiler Türrahmen vorhanden sein. Tendenziell gilt hierbei, dass ein weiter Griff den Rücken stärker belastet als ein enger Griff, der verstärkt auf den Bizeps abzielt.

Kann kein Türrahmen genutzt werden, lässt sich zumindest die untere Rückenmuskulatur mit der folgenden Übung „Hyperextension“ stärken. Indem man sich flach auf das Bett oder einen Bank legt. Der Oberkörper darf hierbei durchaus über die Bett- oder Bankkante hinausragen, also in der Luft stehen. Als Gegengewicht bietet es sich an, die Füße einzuklemmen oder – falls vorhanden – ein Kind auf die Beine zu setzen. Der Oberkörper wird nun langsam gesenkt und wieder gehoben, wobei er stets gerade bleiben sollte.

Mehr Übungen um die Rückenmuskulatur stärken zu können

Im Fitnessstudio ergeben sich natürliche viele weitere Optionen, die kaum alle aufgezählt werden können. Beispielhaft seien der Latissimuszug, das Rudern und die Übung „Butterfly Reverse“ zu nennen, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Das Rudern ist optimal, um nahezu die gesamte Rückenmuskulatur zu trainieren, während sich der Latissimuszug vornehmlich auf den gleichnamigen Muskel konzentriert.

Beim Butterfly Reverse liegt der Fokus auf einem Training des Rückens über die volle Breite. Bei dieser Übung nutzt man die Butterfly-Maschine, die häufig für das Brustmuskel-Training verwendet wird. Allerdings setzt man sich nun verkehrt herum hin, woher auch der Namensteil „Reverse“ rührt. Die Bewegung beginnt mit ausgestreckten Armen vor dem Körper und führt in einer kreisförmigen Bewegung nach außen, bis die Arme seitlich von Körper wegführen.

Auch die Übung Kreuzheben eignet sich perfekt für einen breiten und gesunden Rücken. Mit der Königin des Hanteltrainings lässt sich hervorragend die Rückenmuskulatur stärken.

 

Abschließende Worte zum Muskelaufbau durch Klimmzüge

Mit Klimmzügen lassen sich also perfekt Muskeln für den Rücken aufbauen. Doch sollte man nicht nur Klimmzüge zur Stärkung des Rückens in sein Muskel Training mit aufnehmen, sondern auch noch die anderen hier aufgelisteten Übungen. Die Art des Trainings muss stets an die Leistungsfähigkeit, den persönlichen Zielen und natürlich auch eventuellen Beschwerden angepasst werden. Um im Hypertrophie Bereich zu trainieren, eignet sich eine Wiederholungszahl von 8 bis 12, wobei 3 oder 4 Sätze ausgeführt werden können.

Steht ein Training der Kraftausdauer im Vordergrund, können die Wiederholungszahlen durchaus bis auf 20 erhöht werden, wobei das Gewicht entsprechend reduziert werden sollte. Wird das Training als Rehabilitationsmaßname verstanden, können keinen pauschalen Empfehlungen für Wiederholungszahlen oder Sätze gemacht werden. Grundsätzlich ist hier dein Arzt zu befragen, wobei man sich im Zweifel langsam an geeignete Gewichte und Wiederholungen heran tasten sollte.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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