Muskelaufbau dank Liegestütze?

Die nahende Badesaison sorgt wieder einmal dafür, dass einige aus ihrem fortwährenden Kampf mit dem inneren Schweinehund ausnahmsweise als Sieger hervorgehen. Und so wird zunächst über einen Trainingsplan sinniert, der möglichst schnelle Erfolge auf dem Weg zum Beachbody verspricht. Der Einfachheit halber beginnen aber viele erstmal mit Liegestützen um in Form zu kommen.

Muskelaufbau dank Liegestütze, wie bitte?

Was Bringen Liegestuetze? Schließlich ist das Heraufpressen des Körpers aus der Planken-Position doch nur für die Armmuskulatur anstrengend. Nicht ganz – natürlich spürt man die Anstrengung eines Liegestützes vor allem in den Armen, allerdings scheitern die meisten Menschen tatsächlich an einem zu schwachen Rumpf, wenn sie versuchen akkurate Liegestütze zu absolvieren.

Muskelaufbau Liegestütze

Das heißt, dass sowohl die untere Rückenmuskulatur als auch die Bauchmuskulatur zu schwach sind, um den Körper in einer geraden Position zu halten. Daraus lässt sich schließen, dass nach einer gehörigen Trainingssession Liegestütze Muskelaufbau in den Armen, im Rumpf, und je nach Ausführung auch in den Schultern und der Brust zu erwarten ist.

Liegestuetze richtig trainieren

Bei einem herkömmlichen Liegestütz befinden sich die Hände ein wenig neben den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie, die Bauchmuskeln werden angespannt und das Gewicht verteilt sich auf die Hände und auf die Zehenspitzen. Wer noch nicht genügend Kraft hat um einen sauberen Liegestütz zu machen, der kann auf die Knie gehen und aus dieser Position den Körper nach oben pressen. Auch ein leichtes Anheben des Gesäßes in der Planken-Position erleichtert das Ganze ein wenig. Um den unteren Rücken zu schonen, sollte man unbedingt darauf achten, dass die Hüfte nicht nach unten sinkt.

Wer bei den Liegestützen neue Herausforderungen sucht, der kann die Hände näher an den Körper bringen und somit den Trizeps mehr beanspruchen. Auch das abwechselnde Anheben eines Beines kann den Trainingseffekt für die Arme verstärken und zusätzlich Muskeln im Rücken, Gesäß und Bauch trainieren. Liegestütz auf Fäusten durchzuführen geht natürlich auch, aber kann auf Dauer deine Gelenke verletzen.

Überdies kann die erhöhte Lage beider Füße auf einem Stuhl oder einer Kiste die Liegestütze noch effektiver machen. Und wer es richtig herausfordernd möchte, der kann so genannte Spiderman-Push-ups machen. Dazu befindet man sich in der regulären Liegestütz-Position. Während man den Körper nun absenkt, zieht man jeweils ein Knie in Richtung des Ellenbogens, und wenn man den Körper nach oben drückt, streckt man das Bein wieder nach hinten. Diese Übung ist enorm effektiv und anstrengend für die Arme und die Bauchmuskulatur.

 

Fazit

Liegestütze eignen sich also hervorragend für den Muskelaufbau und sind immer wieder eine schöne Abwechslung zum Gewichte heben. Wer natürlich nur zu Hause trainiert, hat mit dieser Übung den Hauptgewinn für sein Training gefunden. Also dann, ich will die Variante ohne Beine sehen – auf geht´s!!!! 🙂

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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