Trainingsplan für den gezielten Muskelaufbau – Trainingspäne in PDF zum Download

Wenn Du diese Seite hier gefunden hast, bist du wahrscheinlich auf der Suche nach einen Trainingsplan. Eine gute Nachricht habe ich schon jetzt für dich. Wenn Du diesen Trainingsplan Ratgeber gelesen hast, bist du den meisten Hobbysportler in Deinem Fitnessstudio weit voraus und hast nicht nur einfach einen Trainingsplan für Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Kraftausdauer. Du wirst verstehen, wie ein Trainingsplan funktioniert, wie er aufgebaut sein sollte und für welches Ziel zu die trainieren solltest. Du wirst einen guten Trainingsplan von einem schlechten unterscheiden können und in der Lage sein, dir selber einen Trainingsplan zu erstellen.

Wichtige Info: Unser Trainingsplan Artikel wird derzeit überarbeitet. Die neuen Trainingspläne (PDF) sind in einigen Tagen wieder verfügbar! Euer Muskel-Training-Team.

Natürlich werden wir Dir auch für jede Phase deines Leistungsstandes und jeden Zeitansatz einen effizienten Trainingsplan an die Hand geben. Diese Trainingspläne funktionieren und Du wirst weder Zeit noch Potential vergeuden. Ganz egal, ob Du Mann oder Frau, Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ob Du 2 Mal die Woche Zeit für Training hast oder ob Du am liebsten jeden Tag ins Gym gehst. Und das Beste, es ist kostenlos!

👉 In unserem Ratgeber vermitteln wir Dir zu Beginn theoretisches Hintergrundwissen, mit dem Du verstehen und nachvollziehen kannst wie ein Trainingsplan aufgebaut sein soll. Dazu werden wir unter anderem auf folgende Fragen eingehen:

  • Wie funktioniert Muskelaufbau?
  • Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ein Trainingsplan für Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Kraftausdauer enthalten? (Intensität und Volumen)
  • Wie oft sollte man pro Woche trainieren? (Frequenz)
  • Ist es wichtig die Gewichte und Wiederholungen zu steigern?(Progression)
  • Muss man beim Trainingsplan, Übungen und / oder Wiederholungsbereiche regelmäßig wechseln? (Periodisierung)
  • Sollte ein Trainingsplan für Frauen anders aussehen, als für Männer?
  • Trainingsplan zum Abnehmen und für die Massephase. Gibt es Unterschiede?

Anschließend werden wir das Hintergrundwissen in die Praxis übertragen. Wir werden dir Tipps und fertige Pläne an die Hand geben. Sollte dich die Theorie nicht interessieren, kannst du natürlich auch gleich zu den Trainingsplänen gehen:

  • Welche Übungen dürfen in einem guten Trainingsplan nicht fehlen?Die besten Übungen für jede Muskelgruppe.
  • Wie sieht ein Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene aus? Effiziente Trainingsplanung für jeden Leistungsstand.
  • Fertig geplante Trainingspläne als Download für Anfänger und Fortgeschrittene.

 

Die Theorie hinter einem guten Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan ist viel mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen. Er berücksichtigt alle Faktoren, die für Muskelaufbau und Verbesserung der muskulären Leistungsfähigkeit notwendig sind. In diesem Kapitel erhältst du einen Überblick darüber, wie Muskelaufbau funktioniert und welche Parameter für einen guten Trainingsplan entscheidend sind.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Im Grund ist es, zumindest theoretisch, relativ einfach Muskeln aufzubauen. Es müssen die richtigen Reize, gesetzt werden, die an die Grenze der aktuellen Leistungsfähigkeit der Muskulatur gehen. Durch solche Reize wird erstmal die Muskulatur beschädigt. Als Reaktion unseres Körpers repariert dieser die beschädigte Muskulatur und verstärkt sie, durch Neubildung von Muskelfasern, um dem nächsten Reiz besser standhalten zu können. Das Ganze ist eine überlebensnotwendige Reaktion unseres Körpers und nennt sich Superkompensationsprinzip.

Optimaler Weise setzt man den nächsten Reiz zu dem Zeitpunkt, wenn sich die Superkompensation auf dem Höhepunkt befindet. Wartet man zu lange, flacht die Superkompensation wieder auf das Ausgangsniveau ab, setzt man zu schnell einen neuen Reiz, ist die Superkompensation noch nicht abgeschlossen und man vergeudet Potential.

Alles in allem gilt es also, dass Dein Trainingsplan den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt zu enthält. Der richtige Reiz bestimmt sich durch die optimalen Übungen in Verbindung mit der Wahl der richtigen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, sowie der optimalen Mischung aus Training und Regeneration.

Welche Trainingsintensität sollte ein Trainingsplan enthalten?

Die Intensität drückt allgemein aus, wie intensiv und wie schwer man trainiert. Hierbei wird als Referenzwert das 1RM(One Repeat Maximum), also das Gewicht einer Übung, das man gerade für eine Wiederholung bewegen kann, als 100% hergenommen.

Die Intensität richtet sich nach Deinem Ziel. Ein Trainingsplan zum Kraftaufbau wird hauptsächlich mit hohen Intensitäten im Bereich von > 85% des 1RM trainiert.

Zum Training der Kraftausdauertrainiert man am besten im Bereich von <60% des 1 RM.

Ist Dein Ziel Hypertrophie, also der Aufbau von Muskulatur, sollte sich die Intensität der Hauptübungen bei Deinem Trainingsplan im Bereich zwischen 65% und 85% des 1RM befinden. Natürlich baut man auch Muskulatur in den anderen Bereichen auf, jedoch nicht so effizient.

Wie oft sollte man trainieren?

Die Frequenzeines Trainingsplans bezeichnet die Trainingshäufigkeit pro Zeitraum, meistens eine Woche, pro Muskelgruppe. Diese wird auf Grundlage der Dauer der Superkompensation und erhöhten Muskelproteinsynthese festgesetzt.

 

Trainingsplan und die Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit ist bei jedem Sportler individuell und auch der Trainingsplan sollte hier angepasst werden.

Die Superkompensation, sprich die Zeit, die benötigt wird, um die durch das Training beschädigte Muskulatur wieder in Stand zu setzen und darüber hinaus zu stärken, dauert, wenn man es nicht übertreibt und nicht mit anabolen Steroiden nachhilft, 48-72 Stunden. In diesem Zeitraum ist dann natürlich auch die Muskelproteinsynthese, sprich die Phase in der der Körper neues Muskelgewebe herstellt, erhöht. Sind Superkompensation und Muskelproteinsynthese abgeschlossen sollte in deinem Trainingsplan die nächste Einheit folgen, da das Leistungsniveau danach langsam wieder auf das Ausgangslevel absinkt.

Die optimale Trainingsfrequenz eines Trainingsplans liegt also demzufolge bei Anfängern im Bereich von 3-4 Trainingseinheiten und ab dem fortgeschrittenen Stadium bei 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche.

Die Frequenzen unterscheiden sich je nach Leistungsstand, da Anfänger noch wesentlich schneller regenerieren als Fortgeschrittene. Dies liegt daran, dass der Workload, sprich das insgesamt bewegte Gewicht (Gewicht x Wiederholungen x Sätze) bei Anfängern geringer ist, als bei Fortgeschrittenen oder gar Profis und sich die Muskulatur und das Nervensystem somit schneller wieder erholen. Weniger als 2 mal pro Woche pro Muskelgruppe, sollte man nicht trainieren und dient ab einem gewissen Leistungsstand höchstens noch dem Muskelerhalt.


Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ein Trainingsplan enthalten?

Das Trainingsvolumen deines Trainingsplans richtet sich wie die Frequenz nach Deinem Leistungsstand und Trainingsziel und definiert wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche absolviert werden.

Allgemein gilt, dass je weiter fortgeschritten Du bist, desto ein höheres Volumen braucht Dein Trainingsplan und je höher die Intensität ist, desto niedriger fällt gezwungenermaßen das Volumen aus, da man im Bereich von Intensitäten >85% des 1RM pro Satz einfach nur noch wenige Wiederholungen schafft.

Die optimale Anzahl der Sätze pro Woche haben sich in verschiedenen Studien im Bereich von 10-20 Sätzen herausgestellt. Die aktuellste Studie von Brad Schoenfeld, die erst Ende August 2018 vorgestellt wurde, zeigte die besten Ergebnisse hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau im Bereich von 15 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe. Im Bezug auf Kraftsteigerung war der Unterschied zwischen 3 mal 1 Satz pro Woche und 3 mal 5 Sätze zwar weniger signifikant, als beim Muskelaufbau, dennoch waren hier 3 mal 5 Sätze auch überlegen.[1]

Die optimalen Wiederholungen pro Satz werden eigentlich mehr oder weniger durch die Intensität vorgegeben. So liegt man mit dem Ziel Kraftaufbau im Bereich von 1-5 Wiederholungen bei einer Intensität von über 85% des 1RM. Ist Dein Ziel primär Muskelaufbau trainierst du im Bereich von 65% bis 85% des 1RM.


Die Unterschiede bei einem Trainingsplan für Frauen und Männern

Trainingsplan für die Frau
Der Trainingsplan für die Frau gestaltet sich meistens etwas anders.

Viele behaupten ja immer wieder, dass Frauen wie Männer trainieren können und sollen, da Muskel gleich Muskel ist. So einfach ist es jedoch nicht. In der Evolution des Menschen bestand die Tätigkeit der Frau eher aus ausdauernde Belastungen mit mittlerem Kraftaufwand, während die körperlichen Belastungen des Mannes eher kurzzeitig und Kraftintensiv waren.

Dieser Fakt spiegelt sich sowohl in der Ernährung der Frau, sowie beim Trainingsplan hinsichtlich Intensität, Volumen und Frequenz wieder.

Ein Trainingsplan für Frauen sollte nicht mit einer so hohen Intensität gestaltet werden wie einer für Männer. Der Grund hierfür ist sowohl muskulär, also auch durch das Nervensystem der Frau im Bezug auf Muskelaktivierung bedingt. Das Areal im Gehirn, das für explosive und hochintensive Bewegungen zuständig ist, ist bei Frauen nicht so ausgeprägt, wie bei Männern.[2]

Die muskuläre Ursache liegt bei der Verteilung der Muskelfasern. Während die Muskelfasern beider Geschlechter anfangs noch über ähnliche Anteile verfügen, entwickeln diese sich im Laufe des Kraftsports bei Frauen und Männer in unterschiedliche Richtungen. Bei Frauen dominieren bei kontinuierlichem Krafttraining mit der Zeit die „langsam-zuckenden“ (engl. slow twitch), roten, ermüdungsresistenteren Muskelfasern. Bei Männern entwickelt sich eine Verschiebungen des Anteils der Muskelfasern in Richtung „schnell-zuckender“ (engl. Fast twitch), weißer, rasch ermüdender Muskelfasern.[3]

Dieser Fakt sorgt wiederum dafür, dass Frauen ein höheres Trainingsvolumen tolerieren und in höheren Wiederholungsbereichen trainieren sollten, als Männer. Die Muskulatur von Frauen wird durch Krafttraining in erster Linie resistenter ggü. Erschöpfung als bei Männern. Und das ist sogar so, wenn man Männer und Frauen mit gleichen Kraftwerte vergleicht. Frauen können bei moderaten Intensitäten einfach länger. Auch dieser Umstand muss bei einem Trainingsplan für Frauen natürlich berücksichtigt werden.

Der höhere Anteil an slow twitch Muskelfasern wirkt sich auch auf die Bewegungsgeschwindigkeit aus. Der Nachteil von Frauen bei explosiven Übungen wird zum Vorteil bei langsam ausgeführten Wiederholungen. Denn hier sind die Frauen ganz klar überlegen. Durch den größeren Anteil der „langsam-zuckenden“ Muskelfasern, können Frauen Bewegungen mit gleicher Intensität wesentlich langsamer ausführen, als Männer und sollten somit auch ihr Training mit langsameren Bewegungsgeschwindigkeiten (Kadenz) absolvieren.[4]

Trainingsplan für Frauen
Auch der Trainingsplan für Frauen sollte individuell abgestimmt werden.

Der nächste Vorteil von Frauen liegt bei den Satzpausen, denn davon benötigen sie kürzere als Männer.[5] Frauen erschöpfen weniger stark und sind somit schneller wieder „frisch“ für den nächsten Satz.

Aber nicht nur von Satz zu Satz brauchen Frauen weniger Pause. Auch von Training zu Training erholen sich Frauen schneller als Männer. Ihnen ist es somit möglich ihren Trainingsplan mit einer höheren Frequenz zu absolvieren. Dies liegt mitunter daran, dass Muskelfasern des Typs I, die bei Frauen dominieren, durch die langsameren und weniger intensiven Belastungen, weniger Schäden davon tragen und die Regeneration somit schneller von statten geht.[6]

Zusammengefasst sollten Frauen also bei der Wahl oder Zusammenstellung des Trainingsplans auf folgendes achten:

  • Hauptsächlich mit moderaten Intensitäten im Bereich von 65-75% des 1RM trainieren
  • Wiederholungen mit eher langsamer Bewegungsgeschwindigkeit ausführen (nicht explosiv)
  • Primär in höheren Wiederholungsbereichen trainieren (eher 10-12 als 6-8)
  • Es werden kürzere Trainingspausen benötigt (1-2 Minuten)
  • Mit höherer Frequenz trainieren (lieber 3 Mal pro Woche Ganzkörpertraining, als jedes Muskelgruppe nur 1-2 Mal pro Woche)


Warum es wichtig ist, dass Dein Trainingsplan Steigerungen enthält

Die Progression oder auch progressive Belastungssteigerung beschreibt die Steigerung deiner Trainingsleistung. Ein guter Trainingsplan plant diese Steigerungen mit ein. Deshalb heißt es auch Trainingsplan und nicht Übungsplan.

Trainingsplan zur Steigerungen ist wichtig
Auch das Trainingsplan ändern kann eine Steigerung hervorrufen

Es dürfte einleuchtend sein, dass, wenn Du immer mit den gleichen Gewichten die gleichen Sätze und gleichen Wiederholungen trainierst, irgendwann keine Muskeln mehr aufbaust, weil sich dein Körper an diese Reize gewöhnt hat und somit keine Notwendigkeit mehr sieht weiter Muskulatur aufzubauen.

Bei der Planung der Progression gilt es das goldene Maß zu finden und am besten eine lineare Progression anzustreben. Steigerst du zu schnell, trainierst du dich schnell gegen eine Wand und gelangst an ein Plateau, weil dein Körper mit dem Muskelaufbau nicht hinterherkommt. Steigerst du zu langsam, verschenkst du Zeit und Potential. Während man bei einem Trainingsplan für Anfänger noch mit Steigerungen von Training zu Training planen kann, können weit fortgeschrittenen froh sein, wenn von Woche zu Woche ein bisschen mehr geht. Als Anfänger sind in den ersten Monaten Steigerungen bei den Grundübungen von 1,25kg bis 2,5kg von Training zu Training realistisch. Frauen können sich eher bei 1,25kg einordnen und Männer dürften anfänglich bis zu 2,5kg erreichen.

Je weiter du fortschreitest, desto geringer werden die Steigerungen ausfallen. Ab einem gewissen Level sind Steigerungen des Trainingsgewichts nur noch sporadisch möglich. Spätestens ab diesem Zeitpunkt ist es notwendig die Progression über das Trainingsvolumen und die Intensität zu steuern. Das heißt du erhöhst nicht mehr nur das Trainingsgewicht, sondern die Wiederholungs- und/oder Satzzahl. Ein intelligenter Trainingsplan, enthält eine doppelte Progression. Sowohl über das Trainingsgewicht, als auch über das Volumen.


Warum ein Trainingsplan auch Pausen (Deloads) enthalten sollte

Nach einer gewissen Progressionsdauer ist es notwendig sog. Deloads einzuplanen. Deloads sind Phasen von 1-2 Wochen Dauer, während denen man seinen Trainingsplan mit reduziertem Gewicht und Volumen ausführt. Mitunter kann es auch Sinn machen für eine Woche die Gewichte mal ruhen zu lassen und dem Körper so die Möglichkeit zu geben den angesammelten Stress komplett zu regenerieren.

Nicht selten kommt es vor, dass man nach einem Deload stärker ist, als zuvor. Dadurch, dass man während dieser Zeit in reduziertem Umfang oder auch mal gar nicht trainiert, wird die Muskulatur auch wieder empfänglicher für neue Reize. In Fachkreisen wird dies auch als strategische Dekonditionierung bezeichnet. Deloads sollten je nach Leistungsstand alle 8-12 Wochen, spätestens aber wenn die Leistung stagniert, eingelegt werden.

Nach einem Deload werden die Trainingsgewichte, ausgehend von der letzten Bestleistung, um ca. 10% reduziert und der Trainingsplan wieder für 6-8 Wochen ausgeführt.

Solltest Du nach 2 bis 3 solcher Deloads in Folge immer wieder bei der gleichen Leistung in die Stagnation laufen und deine Regeneration und Ernährung passen, funktioniert Dein Trainingsplan für Deinen erreichten Leistungsstand nicht mehr und Du benötigst einen Neuen.


Der Schlüssel zum auf dem Weg zum fortgeschrittenen Athleten – die Periodisierung des Trainingsplans

Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau
Der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau muss individuell abgestimmt werden

Am Anfang ist alles leichter und eine Periodisierung noch nicht zwingend notwendig aber dennoch sinnvoll. Wer es ernst mit dem Muskelaufbau und Krafttraining meint, periodisiert von Anfang an sein Training.

Periodisierung bedeutet, dass das Training in verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Intensitäten und Volumina eingeteilt wird. Wie Du eingangs gelesen hast, bewegt man sich für Muskelaufbau bzw. Hypertrophie im Bereich von 65% bis 85% des 1RM.

Bei der Periodisierung gilt es also den Trainingsplan in Phasen, in denen man eher im unteren Intensitätsbereich und in Phasen in denen man eher im oberen Bereich trainiert, einzuteilen. Ist das Ziel nicht nur Muskelaufbau, sondern auch die Steigerung der Kraft, so sollten auch Phasen in der Trainingsplanung enthalten sein, während derer man im Bereich von über 85% des 1RM trainiert.

Es gibt verschiedene Periodisierungsmodelle, die sich je nach Ziel voneinander unterscheiden.[7][8][9]

Bei der linearen Periodisierung wird über einen gewissen Zeitraum gleichmäßig die Intensität gesteigert und das Volumen reduziert.

Bei der wellenförmigen Periodisierung verläuft die Periodisierung nicht konstant. Hier steigt während eines Trainingszyklus erstmal die Intensität an und das Volumen sinkt, danach sinkt die Intensität unter das Ausgangsniveau und das Volumen steigt dafür sehr stark an. Darauf folgt wiederum ein Anstieg der Intensität und eine Reduzierung des Volumens.

Bei der Block-Periodisierung wird, wie der Name vermuten lässt, das Training in Blöcke aufgeteilt, die jeweils mehrere Wochen andauern. In der Regel werden hier Zeiträume von 4-6 Wochen veranschlagt. Nach 2 bis 3 Blöcken ist es wichtig einen Deload einzulegen. Ist das Ziel primär Hypertrophie macht es Sinn zwischen Blöcken mit hoher Intensität (75% – 85% des 1RM) und dafür etwas niedrigerem Volumen (5-8 Sätze á 6-8 Wiederholungen pro Einheit pro Muskelgruppe) und Blöcken mit niedrigerer Intensität (65% bis 75%) und dafür höherem Volumen (8-10 Sätze á 8-12 Wiederholungen pro Einheit pro Muskelgruppe) zu wechseln. Legt man zusätzlich noch Wert auf eine Steigerung der Maximalkraft empfehlen sich zusätzliche Blöcke im Trainingsplan mit Training im Bereich von über 85% des 1RM. Blöcke mit sehr niedriger Intensität und sehr hohem Volumen können bei belieben ebenfalls durchgeführt werden, bringen aber keinen Mehrwert.


Gibt es einen speziellen Trainingsplan zum Abnehmen oder für die Massephase?

Die Frage lässt sich schnell und einfach beantworten. Nein, gibt es nicht. Man kann jeden Trainingsplan zum Abnehmen oder während der Aufbauphase verwenden, indem man an die richtigen Variablen „schraubt“.

Während der Diät macht es Sinn das Volumen seines Trainingsplans etwas nach unten zu schrauben und dafür mit der Intensität hoch zu gehen. So vermeidet man den Abbau von Muskelmasse und nutzt seine begrenzte Energie beim Training sinnvoll. Was ungefähr das schlechteste ist, was man machen kann, aber dennoch immer wieder erlebt, ist zum Abnehmen die Wiederholungen pro Satz hochzuschrauben, damit man angeblich mehr Kalorien verbrennt. Mach das nicht! Dein Körper versucht, wenn er weniger Energie über die Nahrung bekommt, als er verbraucht unnötige Energiefresser loszuwerden. Das ist ein ganz natürliches Überlebensmechanismus. Wird unsere Muskulatur nicht intensiv trainiert, sieht unser Körper sie als unnötig an und baut sie ab. Trainiert man hingegen intensiv und schwer, zeigt man seinem Körper, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird und ihm nichts anderes übrig bleibt, als an die Fettreserven zu gehen.

Dein Trainingsplan zum Abnehmen sollte also primär aus schweren Mehrgelenksübungen – dazu später mehr im Übungsteil des Artikels – bestehen, um Deinem Körper zu zeigen, dass Du die Muskel benötigst. Im Bereich von 75% bis 85% des 1RM bist Du ganz gut aufgehoben. Zusätzliche Kalorien verbrennst du am besten mit leichten Cardioeinheiten.

Während der Masse- bzw. Aufbauphase darf man sich ruhig mehr Volumen gönnen, da man ja genug Energie zur Verfügung hat, um dieses abzuleisten.

Ein Trainingsplan für ein Sixpack mit 100 verschiedenen Bauchübungen, wie man ihn oft in gewissen Klatsch- und Tratschblättern findet ist schlicht Blödsinn. Einen Sixpack hat grundsätzlich jeder. Dieser versteckt sich nur hinter dem Bauchfett. Du kannst noch so viel Deinen Bauch trainieren. Wenn du einen zu hohen Körperfettanteil hast, wird Dir kein Trainingsplan der Welt zu einem Waschbrettbauch verhelfen. In der Regel genügen ca. 10 Sätze Bauchtraining pro Woche, um Deine Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren. Im Bereich von etwa 8-15 Wiederholungen bist Du gut dabei. Hier solltest du darauf achten, dass sowohl die mittlere, als auch seitliche Bauchmuskulatur trainiert wird.

Abs are made in the kitchen! Du willst einen sichtbaren Sixpack? Dann reduziere deine Energiezufuhr und trainiere deinen ganzen Körper.


Die richtigen Übungen für Deinen Trainingsplan

Bereits bei der Übungsauswahl für den Trainingsplan machen viele Fehler, sogar ausgebildete Trainer und Personal Coaches. Die Basis deines Krafttrainings sollten immer Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen darstellen, die in der Regel mit der Langhantel und frei ausgeführt werden.

Mit keinem Maschinentraining und keiner Isolationsübungen kannst Du so effizient das richtige Fundament aufbauen und deinen Körper ausgeglichen stärker werden lassen. Die Grund- bzw. Mehrgelenksübungen können mittels Assistenzübungen und Isolationsübungen sinnvoll ergänzt werden. Diese dienen dazu persönliche Schwachpunkte und einzelne Muskelpartien einzeln zu treffen und zu stärken.

Solltest du aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen, mangels Motivation oder noch fehlender Kraft eine oder mehrere Grund- bzw. Mehrgelenksübungen nicht ausführen können, kann man verschiedene Assistenzübungen kombinieren, die dann eine Grundübung ersetzen können.

Innerhalb deines Trainingsplans sollten die Übungen so aufeinander abgestimmt sein, dass jede Körperpartie in Relation gleichermaßen trainiert wird. Dies ist sehr wichtig, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen. Außerdem sieht es – entschuldige schon jetzt den Ausdruck – ziemlich scheiße aus, wenn die Brust stark und der Rücken schwach ist und so die Schulter nach vorne gezogen werden. Auch ein muskulöser Oberkörper und Zahnstocherbeine geben keinen athletischen Körper wieder. Fünf Übungen für Brust und Bizeps, eine für den Rücken keine für die Beine, weil man ja Fußball spielt oder joggen geht sind schlicht schlecht. Und für die Frauen genau umgekehrt. 10 Übungen für Po und Oberschenkel und für den Oberkörper so gut wie nichts ist auch eher suboptimal und sollte nicht Dein Ziel sein.


Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen – das Fundament eines erfolgreichen Krafttrainings

Wer 100kg auf der Bank drückt, 140kg beugt und 200kg hebt, sowie Klimmzüge mit Zusatzgewichten macht, der sieht auch danach aus.

 

Grundübungen trainieren nicht nur einen bestimmten Muskel, sonders ganze Muskelgruppen und Muskelketten, bzw. -schlingen. Der Grund dafür ist, dass eine Vielzahl an Muskeln zusammenarbeiten und in Relation gleich stark sein müssen, damit die Übung absolviert werden kann. So vermeiden Grundübungen im Trainingsplan Großteils muskuläre Dysbalancen innerhalb einer Muskelgruppe, die mit reinem Maschinentraining, wenn es nicht richtig aufgeteilt wird, schnell entstehen können. Zu den Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen zählen die Disziplinen des Kraftdreikampfes, BankdrückenKniebeugenKreuzheben, sowie Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel, Rudern mit Lang- oder Kurzhantel, Dips und Klimmzüge.

Als Beispiel nehmen wir die Kniebeuge her. Mit der Kniebeuge werden grob zusammengefasst der Beinstrecker (Quadrizeps), der Beinbeuger, die Gesäßmuskulatur, sowie die gesamt Rumpfmuskulatur trainiert. Ist ein Bereich zu schwach gelingt die Übung solange nicht, bis alle Muskeln in Relation gleich stark sind, um von der Hocke aufzustehen. Funktionell und ausgewogen. Trainiert man hingegen nur in der Beinpresse, wird meist der Beinbeuger vernachlässigt und die Gesäß- sowie Rumpfmuskulatur fast gar nicht trainiert. Noch schlimmer ist es, wenn man nur mit der Beinstrecker- und Beinbeugermaschine trainiert.

Wenn es geht, solltest Du Grundübungen in deinen Trainingsplan einbauen. Sollte es dir gesundheitlich nicht möglich sein, findest du im folgenden Kapitel Ersatzübungen, mit den du Grundübungen bestmöglich ersetzen kannst.


Ersatzübungen für Grundübungen

Man kann die klassischen Grundübungen, wie Squats bzw. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durch Variationen der Selbigen in seinem Trainingsplan ersetzen.

Für konventionelle Kniebeugen bzw. Squats, kann man es mit Frontkniebeugen bzw. -squats probieren. Besonders Menschen die Probleme mit dem Rücken haben, werden hier aufgrund der aufrechteren Körperposition profitieren.

Anstatt der konventionellen Deadlifts, bzw. des klassischen Kreuzhebens, kann man es mit Sumo-Deadlifts bzw. Sumo-Kreuzheben probieren. Euch hier ermöglicht für viele die aufrechtere Körperposition und eine offenere Hüftstellung eine angenehmere Ausführung. Besonders, wenn du proportional sehr lange Beine hast und dich dadurch weit nach vorne Beugen musst, wirst du die Vorteile beim Sumo-Stil spüren. Wenn einem eine sogenannten Hex-Bar zur Verfügung steht, kann man mit dieser im konventionelle engen Stand ebenfalls aufrechter Heben, da es hier keine durchgehenden Langhantel gibt, die man vor dem Körper führen muss.

Wer beim Bankdrücken mit Schulter- oder Handgelenkproblemen zu kämpfen hat, sollte es erstmal mit Kurzhantel Bankdrücken probieren. Hier sind die Gelenke frei, was einen „natürlicheren“ Bewegungspfad ermöglicht.

Sollte man mit freien Gewichten gar nicht zurechtkommen, sei es aufgrund körperlicher Einschränkungen, oder weil es einem einfach nicht liegt, ist es natürlich die schlechteste Lösung, das Krafttraining komplett sein zu lassen. Die nachfolgende Tabelle zeigt euch vorwiegend Maschinenübungen, die die jeweilige Grundübung in Deinem Trainingsplan ersetzen können und somit alle Muskelgruppen abdecken. Es sind zwar mehr Übungen pro Grundübung nötig, dennoch wird man hiermit ebenfalls Erfolgt beim Muskelaufbau haben.

GrundübungErsatzübung 1Ersatzübung 2Ersatzübung 3
KniebeugenBeinpresse für den Quadrizeps (Beinstrecker)Leg Curls für den BeinbeugerHip Thrusts für den Gluteus
KreuzhebenBeinpresseLeg CurlsHyperextensions
BankdrückenBrustpresseButterfly
Military PressSchulterpresseFronthebenSeitheben
KlimmzügeLatzugKlimmzugmaschine
RudernRudermaschineRudern am Kabelzug

Assistenzübungen und Isolationsübungen

Assistenzübungen sind nicht mit Isolationsübungen gleichzusetzen. Die Zielrichtung ist hier jeweils eine etwas andere. Während bei Isolationsübungen versucht wird einen bestimmten Muskel isoliert zu trainieren, sei es um muskuläre Dysbalancen oder Schwachstellen zu bearbeiten oder aus ästhetischen Gründen bestimmte Muskeln besonders herauszuarbeiten, dienen Assistenzübungen dazu, sich in den Grundübungen zu steigern, bzw. Schwachpunkte innerhalb einer Bewegungsphase einer Grundübungen zu bekämpfen.

Fehlt einem zum Beispiel beim Bankdrücken die Kraft am Umkehrpunkt, sprich wenn die Langhantel die Brust berührt, macht es Sinn mit Kurzhanteln diese Bewegungsphase besonders zu trainieren, indem man mit diesen weiter in die Negative geht, als mit der Langhantel überhaupt möglich ist.

Sowohl Assistenzübungen, als auch Isolationsübungen sollten elementare Bestandteile Deines Trainingsplans sein. Während Anfänger meist noch weniger Assistenzübungen benötigen, um stärker zu werden, steigert sich mit dem Fortschritt auch der Bedarf an Assistenzübungen im Krafttraining. Ein weiterer Vorteil von Assistenzübungen ist, dass sich das Trainingsvolumen Muskelgruppen gut steigern lässt, ohne das Zentrale Nervensystem (ZNS) zu sehr zu belasten, wie es bei Grundübungen der Fall ist.

Nach fünf Sätzen schweren Kniebeugen ist man nicht nur muskulär ziemlich platt, sondern auch das ZNS ziemlich erschöpft. Weitere Kniebeugen in einem höheren Wiederholungsbereich würden zu einer zu starken Erschöpfung des ZNS führen, was sich letztlich in längerer Regenerationsdauer ausschlagen würde. Macht man stattdessen noch 2-3 Sätze im Bereich von 10-15 Wiederholungen in der Beinpresse, absolviert man weiteres Arbeitsvolumen für die Beinmuskulatur und beansprucht das ZNS dabei erheblich weniger.

Da Isolationsübungen das ZNS kaum belasten können diese immer ans Training angehängt werden. Grundsätzlich sind aber Assistenzübungen, besonders bei den großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) zu bevorzugen, da diese einfach effektiver und funktioneller sind und man mit diesen weniger in die Gefahr läuft sich Dysbalancen anzutrainieren. Das Extrem, wenn auch etwas überspitzt dargestellt, wäre den Bizeps mit Curls zum Tode zu trainieren und aber keinen Klimmzug zu schaffen.

Die nachfolgende Tabelle enthält der jeweiligen Grundübung zugeordnet geeignete Assistenzübungen.

GrundübungAssistenzübung 1Assistenzübung 2
KniebeugenBeinpresseBulgarian Split Squat
KreuzhebenCable PullthroughGood Mornings
BankdrückenSchrägbankdrückenKurzhantel Bankdrücken
Military PressKurzhantel Schulterdrücken im SitzenSchulterpresse
KlimmzügeLatzugKlimmzugmaschine
RudernT-Bar RudernKroc Rows

 

In dieser Tabelle haben wir dir nach Zielmuskel geordnet ein paar Isolationsübungen aufgeführt.

MuskelIsolationsübung
TrizepsTrizeps Extensions am Kabelzug, French Press, Skull Crusher, Kurzhantel Hinterkopfdrücken
BizepsLanghantel/Kurzhantel/SZ-Curls, Scott Curls, Hammer Curls, Curls am Kabelzug
Beine – Strecker/QuadrizepsBeinstreckermaschine
Gesäßmuskulatur – GluteusHip Thrust, Glute Bridge, Hip Extension Maschine
Brustmuskulatur – PectoralisButterfly Maschine, Fliegende am Kabelzug
SchultermuskulaturFrontheben, Seitheben, Face-Pulls

Der richtige Trainingsplan – die Theorie in der Praxis

Genug der Theorie, vom Lesen und Verstehen wachsen Dir (leider) keine Muskeln. In diesem Abschnitt bekommst du eine Auswahl an Übungen für jede Muskelgruppe und Trainingspläne für Ganzkörper- und Splittraining inklusive Periodisierung über mehrere Wochen. Mehr brauchst du die ersten Jahre deines Krafttrainings nicht!


Ganzkörpertraining – nicht nur für Anfänger eine gute Wahl

Am Anfang einer jeder Krafttraining-Karriere und nach längeren Trainingspausen sollte ein vernünftiger Ganzkörpertrainingsplan stehen, der mindestens zwischen 2-mal die Woche und bis zu jeden zweiten Tag trainiert wird. Wird 2-mal pro Woche trainiert, kann das Training immer gleich aussehen. Wird häufiger trainiert sollten die Übungen etwas variiert werden. Der Trainingsplan sollte primär aus den Grundübungen bestehen.

Vom Beinstrecker und Butterfly bekommt man weder massive Beine noch eine breite Brust, von Kniebeugen und Bankdrücken dagegen schon.

 

Besonders Anfänger reagieren bei Grundübungen bereits auf geringes Volumen und sind somit im Bereich von 3-5 Sätzen á 5-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe bestens aufgehoben. Da solche Trainingsvolumen am Anfang schnell regeneriert stellt ein Training des ganzen Körpers jeden zweiten Tag eigentlich kein Problem dar. Aber auch mit bereits 2-3 Einheiten pro Woche kann man gute Erfolge erzielen. Zwischen den Einheiten sollte jedoch grundsätzlich ein Tag pausiert werden. Ein guter Ganzkörpertrainingsplan für die ersten Monate ist zum Beispiel Starting Strength von Mark Ripptoe, der Fitness-Experts Ganzkörper Trainingsplan oder der MASS von Code-Fitness.

Hat man den sogenannten Anfängerbonus ausgeschöpft geht es nicht mehr ganz so leicht weiter und Du musst das Volumenetwas nach oben schrauben und mit der Intensitätvariieren. Dies funktioniert ganz gut über das Hinzufügen von Assistenzübungen und das Periodisieren des Trainings. Die Basis stellen weiterhin die Grundübungen dar.

Ab hier sollten auch die Übungen von Training zu Training variiert werden. So können zum Beispiel normale Kniebeugen (Squats) mit Frontkniebeugen (Frontsquats) von Einheit zu Einheit abgewechselt werden. Der Grund hierfür ist, da man mit höheren Gewichten trainiert und so auch die passiven Körperstrukturen, wie Gelenke, Sehen und Bänder intensiver belastet. Um diese nicht immer gleich zu belasten ist die Variation der Übungen absolut ratsam. Dieses Vorgehen nennt man „alternieren“. Ein alternierender Ganzkörper Trainingsplan.

Wir haben Dir auf Grundlage verschiedener Trainingssysteme einen Ganzkörpertrainingsplan für verschiedene Leistungsstufen zusammengestellt mit dem du als kompletter Anfänger oder Wiedereinsteiger starten kannst. Der Trainingsplan ist ähnlich wie der MASS von Code Fitness in drei Leistungsstufen unterteilt. So wirst Du am Anfang nicht über- und mit der Zeit nicht unterfordert.

Zum Muskel-Training.net Ganzkörper Trainingsplan

Irgendwann wirst Du jedoch an den Punkt gelangen, an dem Deine Muskelgruppen noch höhere Volumina benötigen, als du in einer Trainingseinheit leisten kannst. Auch die Regeneration Deiner Muskulatur und Deines Zentralen Nervensystems (ZNS) wird aufgrund des hohen Workloads länger als nur einen Tag benötigen. Das ist der Zeitpunkt zu einem Split-Trainingsplan zu wechseln.


2er-Split – besonders für Fortgeschrittene Athleten

Du hast über einen gewissen Zeitraum einen Ganzkörper Trainingsplan, oder am besten ein System erfolgreich absolviert? Du kannst dich, obwohl Ernährung, Regeneration und Schlaf passen, nach 2 aufeinanderfolgenden Deloads nicht weiter steigern? Deine Kraftwerte sind überall im fortgeschrittenen Bereich? Dann wird es Zeit für dich auf ein Split-Training umzusteigen!

Die geläufigsten 2er-Split-Varianten sind die Aufteilung nach Oberkörper / Unterkörper, nach Push / Pull (Druck- und Zugübungen) oder Torso / Extremitäten. Die letzte Variante ist erfahrungsgemäß die schlechteste, da bei den meisten Übungen für Brust und Rücken die Arme ebenfalls belastet werden und diese so zu wenig Regeneration abbekommen. Deshalb werden wir auf diese nicht weiter eingehen.

Bist Du eher ein „frischer“ Fortgeschrittener und kommst gerade von einem Ganzkörpertrainingsplan oder hast Du nur 3 Tage die Woche Zeit fürs Training, empfehlen wir Dir einen Push / Pull Split, den du 3-mal die Woche nach dem Schema PUSH / Pause / PULL / Pause / PUSH / Pause / Pause ausführst. Hier wird sowohl ein Teil des Ober- als auch ein Teil des Unterkörpers trainiert.

Je weiter fortgeschritten du bist und je mehr Du merkst, dass deine Regeneration länger benötigt, oder wenn du häufiger als 3-mal die Woche trainieren möchtest, ist eine Aufteilung deines Krafttrainings in Unter- und Oberkörpertraining ratsam. Als Schema ist es ratsam nach OK / UK / Pause / OK / UK / Pause / Pause zu trainieren. So wird während des Trainings der einen Körperhälfte die andere nicht belastet und die Regeneration nicht unterbrochen. Dies ist insbesondere absolut notwendig, wenn an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Einer der wohl bekanntesten Ober- / Unterkörpersplits stellt wohl die Generic Bulking Routine von Lyle McDonald dar.

Ein Hybridmodell ist ebenfalls denkbar, bei dem an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nach Ober- und Unterkörper aufgeteilt wird und nach einem Pausentag noch eine Ganzkörpereinheit abgeleistet wird, worauf ein bis zwei Pausentage folgen und anschließend wieder mit Ober- und Unterkörper Training durchgestartet wird.

Zu den Muskel-Training.net 2er-Split Trainingsplänen


3er-Split – hauptsächlich etwas für „Oft-Trainierer“

Beim 3er-Split wird der Trainingsplan in der Regel nach Push / Pull / Beine + Bauch oder nach Brust + Schulter + Trizeps / Rücken + Bizeps / Beine + Bauch aufgeteilt. Die Aufteilung hat den Vorteil, dass beim Brust- bzw. Push-Training bei den meisten Übungen die Schulter und der Trizeps und beim Rücken- bzw. Pull-Training der Bizeps mittrainiert wird.

Ein 3er-Split sollte nur gewählt werden, wenn man 6-maldie Woche trainieren möchte. Das Trainingsschema würden dann wie folgt aussehen: A / B / C / Pause / A / B / C / Pause. Würde man seltener Trainieren wäre zwischen den Belastungen der einzelnen Muskelgruppen zu lange Pause und man würde Potential verschenkt.

Wie im Theorieteil beschrieben ist die Muskelproteinbiosynthese ca. 72 Stunden erhöht und flacht danach wieder ab. Gleiches gilt für den gesamten Superkompensationsvorgang. Trainierst Du also einen 3er-Split nur 3-mal die Woche ist zwischen der Belastung der Muskelgruppen jeweils 168 Stunden lang Pause. Bei 6-mal die Woche wäre zwischen den gleichen Einheiten 96 Stunden Pause, was absolut optimal ist und dafür sorgt, dass die Muskelgruppe vollständig regenerieren kann, die Muskelproteinsynthese noch nicht vollständig vorüber und die Superkompensation abgeschlossen ist.

Zu den Muskel-Training.net 3er-Split Trainingsplänen


4er-Split und 5er-Split

Ein 4-er oder gar noch höherer Split macht bei naturalen Athleten in der Regel keinen Sinn. Evtl. kann es eine Zeit lang funktionieren, wenn man täglich trainiert. Dies wird aber auf kurz oder lang mangels Regeneration nicht möglich sein, da sich bei den meisten Übungen Überschneidungen ergeben. Trainiert man einen 4er-Split nur 4-mal die Woche stellt sich dieselbe Problematik wie beim 3er-Split, den man nur 3-mal pro Woche trainiert.

Außerdem bringt ein so extrem hohes Trainingsvolumen bei einem Trainingsplan keinen Mehrwert. Es braucht keine 8 Übungen á 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, um der Brust, dem Rücken, den Beinen oder gar kleinen Gruppen, wie Schultern oder Arme den nötigen Wachstumsreiz zu geben.

Wer den Theorieteil vollständig und aufmerksam gelesen hat, wird sich daran erinnern, dass das absolute Maximum bzgl. Muskelaufbau bei 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche liegt und dies am besten so verteilt, dass als Anfänger jeden zweiten und als weit Fortgeschrittener spätestens jeden vierten Tag das Krafttraining derselben Muskelgruppe folgt. Alleine unter diesen Aspekten sollte es für jeden einleuchtend sein.

Quellen

[1]http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/

[2]http://www.ajnr.org/content/22/6/1161.short

[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234

[4]http:/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173960

[5]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234

[6]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

[7]Bompa, Tudor O.; Haff, C. Gregory (2009): Periodization. Theory and Methodology of Training. 5th Edition. Champain, USA: Human Kinetics.

[8]Souza, Eduardo O.; Ugrinowitsch, Carlos; Tricoli, Valmor; Roschel, Hamilton; Lowery, Ryan P.; Aihara, André Y.; Leão, Alberto R.S. & Wilson, Jacob M. (2014): Early Adaptations to Six Weeks of Non-Periodized and Periodized Strength Training Regimens in Recreational Males. In: Journal of Sports Science & Medicine, Volume 13(3), S.604-609. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/

[9]Mladen, Jovanović (2012): Overview of Periodization Methods for Resistance Training. URL: http://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/overview-of-periodization-methods-for-resistance-training/

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