Muskulöse Beine bekommen – Übungen und Tipps für Männer & Frauen

Schlanke und muskulöse Beine sind nicht nur bei Fitnessgurus voll im Trend, sondern können sich insbesondere im Sommer wunderbar am Strand sehen lassen. Nicht nur Frauen wünschen sich ranke und schlanke Oberschenkel und Waden, auch Männer setzen auf die Beine, wenn es um das Workout im Fitnessstudio oder daheim geht.

Es stehen eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen und Workouts bereit, wenn man muskulöse Beine bekommen will, welche speziell für den Muskelaufbau und das Abspecken an den Beinen geeignet sind. Erledigt werden können diese oftmals ohne Fitnessgerät, manchmal aber auch mit der Hilfe eines besonderen Gerätes aus dem Sportstudio.

 

Beintraining ohne Geräte – diese Übungen bringen Mann und Frau zum Erfolg

muskuloese-beine-kniebeugenNatürlich verbinden viele Sportler ein Training in der Gym mit einigen Beinübungen an den unterschiedlichen Geräten, welche dort für die Waden, die Oberschenkel und das Gesäss zur Verfügung stehen. Wer jedoch auch daheim nicht auf das kontinuierliche und erfolgserzielende Training der Beine verzichten möchte, der kann dies ohne Sportgeräte tun und schlicht und einfach auf eine herkömmliche Gymnastik- oder Sportmatte zurückgreifen.

In vielen Fällen ist auch diese nicht von Nöten, sodass die Übungen für muskulöse Beine von Mann oder Frau auch im Freien, beispielsweise als kurzes Workout beim Jogging, erledigt werden können. Zu den Übungen, die bei einem ausgiebigen Training nicht fehlen dürfen, gehören auf jeden Fall:

Video Anleitung für Bein Curls


Bei vielen dieser nennenswerten Trainingsausführungen kann Mann oder Frau auch auf zusätzliche Laufgewichte zurückgreifen, sollen gleichzeitig auch der Rücken und die Arme in Form gebracht werden. Der Fokus sollte aber auf jeden Fall auf den Beinen und deren unterschiedlichen Muskeln liegen.

Muskulöse Beine mit und ohne Gewichte

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel, welcher sich an der Vorderseite der Oberschenkel befindet, wird etwa mit dem Ausfallschritt, mit oder ohne Gewicht in der Hand trainiert, während der der Beinbizeps an der Rückseite des Oberschenkels bestens mit den tiefen Kniebeugen in Fahrt kommt.

Zu muskulösen Beinen gehört auch das Training der Waden. Durch Step-Ups, die fast überall mit einem passenden,etwas erhöhten Utensil vorgenommen werden können, so wie durch den Beinlift wird die Wadenmuskulatur gestraft und gestärkt.

Welche Geräte stehen für das ausgiebige Beintraining zur Verfügung?

In den meisten Fitnessstudios findet sich eine Vielzahl an Gerätschaften, welche für das Beintraining von Mann und Frau geeignet sind. Bei diesen Geräten lässt sich das Gewicht, das gedrückt, gezogen oder getragen wird, individuell einstellen. Dies ist insbesondere bei Anfängern von Vorteil, welche sich so von Woche zu Woche zu einem höheren Gewicht vorarbeiten können. Muskulöse Beine werden unteranderem bei der Nutzung der folgenden Fitnessgeräte erzielt:

  • Beinpresse
  • Beinbeuge
  • Beinstrecker
  • Wadenpresse
  • Aduktorenmaschine
  • Ergometer
  • Gesäßpresse

Insbesondere die Beinpresse, in Kombination mit der Beinbeuge und dem Beinstrecker, gehört als wichtiger Bestandteil zum Training der Beinmuskulatur. Während dieses sollte auch auf die Wadenpresse zurückgegriffen werden, gleichzeitig auch auf die Aduktorenmaschine. Das Ergometer dient zum Aufwärmen und Abkühlen, hierauf kann nebst den Beinen auch die Ausdauer verbessert werden.

Tipps für das richtige Training der Beinmuskulatur – darauf sollten Sportler achten

Wie viele Sätze hat das Beintraining und welche Geräte beziehungsweise Übungen sollten täglich verrichtet oder genutzt werden? Für wahrlich muskulöse, straffe und ansehnliche Beine wird natürlich eine gesunde Ernährung vorausgesetzt, gleichzeitig aber auch der Wille, aktiv an den eigenen Muskeln zu arbeiten.

Fazit zum muskulöse Beine bekommen

Ob Mann oder Frau – es sollten sowohl an den Geräten, als auch beim freien Training mit den unterschiedlichen Übungen, jeweils drei Durchgänge vorgenommen werden. Zwischen jedem einzelnen Satz wird eine Pause eingelegt, welche sich an der Schwere der ausgewählten Gewichte so wie am Aufwand der Übung orientiert. Circa 10 Sätze pro Durchgang sind für Anfänger eine Richtlinie, während fortgeschrittenere Sportler auf 20 bis 30 Sätze zurückgreifen können.

Wichtig ist jedoch immer, dass der Körper nicht überfordert wird. Auch kleine Einsätze mit wenig Gewicht führen am Ende zum gewünschten Ziel.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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