Nahrungsergänzungen

Omega 3 Kapseln Test und Erfahrungen

Omega 3 – diese Bezeichnung hast du sicher schon oft gehört/gelesen; ebenso, dass es gesund ist. Möglicherweise hast du dir schon selbst die Frage gestellt, ob (und warum) es sinnvoll ist, mittels Omega 3 Kapseln zu supplementieren? Zuvor solltest du jedoch ein wenig über essentielle Fettsäuren erfahren, denn die wenigsten wissen, wozu sie überhaupt nötig sind.

Ist Fett nicht ungesund (es gibt eine Vielzahl an Ernährungsgerüchten, denen man mal auf den Grund gehen sollte – du wärst überrascht!)? Tatsache ist: Die essentiellen Fettsäuren sind von großer Bedeutung für deine Gesundheit. Tatsache ist auch, dass sie nicht nur in Fisch enthalten ist, wie du möglicherweise schon weißt. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, deren Bestandteil sie sind. Gibt es dabei Unterschiede? Können Omega 3 Kapseln das nötige Gleichgewicht schaffen? Gehen wir der Sache auf den Grund!

Deshalb braucht dein Körper Omega 3 Fettsäuren:

  • Punkt 1: Sie liefern dir Energie!
  • Punkt 2: Sie unterstützen das Immunsystem und bieten damit einen Schutz vor Infektionen und Entzündungen
  • Punkt 3: Sie sorgen für einen gesunden Stoffwechsel!
  • Punkt 4: Sie haben Einfluss auf die Produktion von Hormonen/hormonähnlichen Stoffen, die beispielsweise für Blutgerinnung etc. zuständig sind.
  • Punkt 5: Sie kümmern sich um deine Herzgesundheit!

Dein Körper kann diese essentiellen Fettsäuren nicht selbst herstellen

Daher sollte in deiner Nahrung die nötige Menge in vollem Umfang enthalten sein. Ist dies nicht der Fall, solltest du auf Omega 3 Kapseln zurückgreifen.

Wusstest du, dass Omega 3 Fettsäuren dreigeteilt sind? Das ist notwendig, weil dein Körper ein kompliziertes, aber ausgeklügeltes Gebilde ist und jede Zellart eigene Ansprüche stellt.

3 Arten von Omega-3 Fettsäuren
Eicosapentaensäure (EPA)EPA brauchst du für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Es sind hormonähnliche Substanzen, die als Neurotransmitter und Immunmodulatoren unterwegs sind. Das bedeutet, dein Organismus braucht sie für Blutgerinnung, Regulierung des Blutdrucks und des Herzschlags, für die Wundheilung und als Gegenmaßnahme für Entzündungen. Kurz: Für dein gesamtes Immunsystem.
Docosahexaensäure (DHA)Von DHA ist dein gesamter Stoffwechsel abhängig. Könnte man sie in deinem Körper sichtbar machen, fände man sie in den Zellmembranen der Nervenzellen, in der Netzhaut des Auges und im Gehirn.
Alpha – Linolensäure (ALA)ALA ist sozusagen der Baustein für die beiden vorhergehenden Fettsäuren und aktiv in deinem Körper unterwegs.

Sofern du Omega 3 Kapseln supplementieren möchtest, wirst du zumindest die Bestandteile EPA und DHA auf der Verpackung finden.

Omega 3 Kapseln wofür?

Omega 3 Fettsäuren sind vorwiegend in fettem Meeresfisch enthalten. Es gibt auch pflanzliche Alternativen, mit deren Verwertung sich dein Organismus jedoch schwerer tut. Entstammen die Fettsäuren dem Meeresgetier, nimmt sie dein Körper besser auf. Leider ist es heute so, dass gerade Omega 3 in zu geringem Maß über die Nahrung aufgenommen werden. Auch ist das Verhältnis der in Lebensmitteln enthaltenen ungesättigten Fettsäuren selten optimal. Die Folgen kannst du dir denken, wenn du gelesen hast, wozu dein Körper sie braucht.

Vielfach spielen hierzulande in der Ernährung Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot und andere Backwaren eine große Rolle. Wirklich Gesundes wird gern vernachlässigt; zudem möchte keiner gern Tiere aus Massenhaltung essen (man denke nur an die vielen Antibiotika).

Möglicherweise leidest du aber auch an einer Störung im Fettstoffwechsel. Dann brauchst du zwingend die Supplementierung, um deinem Körper die nötige Menge zuzuführen.

Omega 3 Kapseln bei Kindern überbrücken einen möglichen Mangel, da sie oft eigenwillig sind, was das Aufnehmen gesunder Nahrungsmittel angeht. Hinzu kommt die Berufstätigkeit beider Eltern – da muss es schnell gehen mit der Essenszubereitung. Schon im Mutterleib benötigt der Fötus die wertvollen Fettsäuren – insbesondere die Fettsäure DHA, welche Einfluss auf die neuronalen Funktionen und das Sehvermögen des Fötus hat. Daher haben sie eine ebenso große Bedeutung für werdende Mütter. Gleiches gilt für die Zeit des Stillens. Eine mexikanische Studie bewies, dass eine Mangelernährung bei Kindern mittels Supplementierung von Omega 3 bereits nach drei Monaten positive Ergebnisse hervorbrachte. Insgesamt entwickeln sich Kinder, die mit ausreichenden Mengen an Omega 3 Fettsäuren versorgt werden, wesentlich besser. Das beweisen zahlreiche Studien. Hierzu kannst du gern das Internet befragen.

  • Das Verhältnis EPA zu DHA in der Nahrung ist selten optimal.
  • Es gibt pflanzliche Alternativen.
  • Omega 3 Fettsäuren tierischer Herkunft werden besser aufgenommen.
  • Kinder mögen oft nichts Gesundes, daher gleicht die Supplementierung von Omega 3 einen möglichen Mangel aus.
  • Schon in der Schwangerschaft ist die Gabe von Omega 3 wichtig für Mutter und Kind – ebenso während des Stillens.
  • Es ist bewiesen, dass bereits nach 3-monatiger Supplementierung ein Mangel bei Kindern ausgeglichen werden kann und damit die gesunde Entwicklung möglich wird.

Ein Omega 3 Mangel macht sich leider nur allzu unangenehm bemerkbar:

  • brüchige Fingernägel
  • Gliederschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Störungen des Schlafes
  • Störungen im Wachstum

Sofern du bereits Symptome bei dir feststellst, hast du möglicherweise einen langen Leidensweg hinter dir. Denn diese Symptomatik zeigt sich auch bei anderen Mangelerscheinungen/Erkrankungen, weshalb es mitunter lange dauert, bis ein Mangel an Omega 3 (und damit die Ursache für dein Leiden) überhaupt festgestellt wird.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren – so passt alles zusammen

Auch Omega-6 Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Doch ebenfalls sind zahlreiche lebenswichtige Funktionen davon abhängig. Im Hinblick auf Omega 3 ist das Verhältnis zwischen den beiden sehr wichtig. Die beiden Arten von ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich im chemischen Aufbau, d. h. in ihren Doppelbindungen. Aus verschiedenen Positionen heraus treten sie das erste Mal in Erscheinung. Bei Omega 3 ist es am dritten Kohlenstoffatom, bei Omega 6 am sechsten.

Omega-6 Fettsäuren bestehen aus Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Die beiden letztgenannten sind ein Produkt der Linolsäure, d. h. sie werden daraus gewonnen. Daher ist diese essentiell.

Dazu baucht dein Körper Omega-6 Fettsäuren:

  • als Bestandteil deiner Zellmembranen
  • zur Regulierung deines Blutdrucks
  • zur Senkung der „bösen“ LDL-Cholesterinwerte (aber auch die „guten“ mit der Bezeichnung HDL)
  • für Reparatur-/Wachstumsprozesse
  • Bei einem Überangebot an Omega-6 wirkt dieses entzündungsfördernd. Dafür verantwortlich ist die Arachidonsäure, aus der sich entzündungsfördernde Eicosanoide bilden. Enthält deine Nahrung ein Zuviel an Omega 6, werden unnötige Entzündungen ausgelöst.
  • Diese Eicosanoide besitzen zudem gefäßverengende Eigenschaften.

Für die Gesundheit ist das optimale Verhältnis notwendig (dazu gleich mehr). Nur dann wird eine ausreichende Menge an entzündungshemmenden Hormonen produziert. Logischerweise sieht das bei ungünstigen Verschiebungen im Verhältnis zueinander eher negativ aus. Die Folge: Entzündungen haben leichteres Spiel.

Omega-9

Dritte im Bund sind die sogenannten Omega-9 Fettsäuren. Ihr Aufgabenbereich:

  • Senkung des Cholesterinspiegels (insbesondere das „böse“ LDL)
  • durchblutungsfördernd
  • Hautbild (Geschmeidigkeit)
  • störungslose Funktion der Nervenzellen
  • Schmerzreduktion

Im Gegensatz zu den Kollegen Omega 3 und 6 gehört Omega 9 zu den nicht-essentiellen Fettsäuren. Zur Umwandlung benötigt dein Organismus lediglich gesättigte Fettsäuren. Ein Mangel ist daher eher unwahrscheinlich und ist höchstens bei einer Extrem-Diät denkbar. Daher ist die Zufuhr von Omega-3-6-9 Kapseln nur in Ausnahmefällen indiziert.

Aufnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Essentielle FettsäureEmpf. Tagesbedarf %Empf. Tagesbedarf g/mgEmpf. Verhältnis
Omega-30,5 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte sich aus Alpha-Linolensäure zusammensetzen2 g

(ca. 250 – 300 mg EPA sowie DHA)

Die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren sollte mind. 1/5 der Omega-6 Aufnahme betragen.
Omega-62,5 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte als Bestandteil Linolensäure enthalten7 – 10 gDie richtige Menge sollte mind. das Doppelte bis hin zum Fünffachen von Omega-3 Fettsäuren sein.

Ein Überschuss an Omega-6 Fettsäuren zieht Infektanfälligkeit, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutfettwerte, ein schlechtes Immunsystem und Thrombosegefahr nach sich. Einem Ungleichgewicht kann mittels Nahrungsergänzungsmittel in Form von Omega-3 Kapseln begegnet werden.

Wo kauft man Omega 3 am besten?

Omega 3 Kapseln in der Apotheke kaufen? Ihr wisst ja, was man über Apothekerpreise sagt. Doch der Omega 3 Kapseln Preisvergleich verrät, wo ihr sie viel günstiger kaufen könnt (s. Stiftung Warentest).

Fündig werdet ihr auf jeden Fall in Reformhäusern und Online-Apotheken. Der Alles-Anbieter Amazon hat sie selbstverständlich auch im Sortiment. Aber auch der Drogeriemarkt dm bietet Omega 3 Kapseln an und sein Konkurrent Rossmann tut es ihm gleich. Achtet dabei auf das Verhältnis von EPA und DHA (s. Tabelle oben).

Omega 3 Kapseln im Vergleich

Es gibt drei mögliche Öl-Arten, aus denen Omega 3 Kapseln hergestellt werden:

  • Fischöl
  • Krillöl
  • Algenöl

Sie alle haben Vor- und Nachteile. Eure Kaufentscheidung hängt von deinen Bedürfnissen bzw. von deinem Budget ab. Omega 3 Kapseln vegan sind für all diejenigen gedacht, die sich rein pflanzlich ernähren (Veganer). Wer allerdings den Cent mehrmals umdrehen muss, greift besser zum traditionellen Fischöl. Doch letztendlich solltest du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägen.

Fischölkapseln

Sie sind das bekannteste Omega 3 Supplement und gleichzeitig das günstigste.

VorteileNachteile
Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesenMöglicherweise sind Spuren von Schwermetallen enthalten
Schnelle Verwertung im KörperProblematisch bei veganer Ernährung

Krillölkapseln

Krill ist ein fast mikroskopisch kleiner Krebs und bildet im Verbund mit weiteren Organismen Plankton – das nahrhafte Futter für Wale und Robben.

VorteileNachteile
Weniger schadstoffbelastetKaum wissenschaftlich erforscht
In großen Mengen vorhanden und daher „fischfreundlich“EPA- und DHA-Konzentration geringer
Schnelle Verwertung im KörperTeurer als Fischöl

Algenölkapseln

Die Alternative zu Fisch- oder Krillöl ist Algenöl. Es sind Omega 3 Kapseln ohne Gelatine, welche in der Regel tierischen Ursprungs ist. Daher eignen sich Algenöl Kapseln für die wachsende Veganer-Gemeinde.

VorteileNachteile
Alternative Supplementierung für VeganerHoher Kaufpreis
Fischbestände bleiben unangetastetIn der Regel müssen mehr Kapseln eingenommen werden, um auf die passende EPH/DHA Menge zu kommen
Verzicht auf Gelatine

Omega 3 Kapseln Wirkung

Sofern du die Supplementierung der wertvollen Fettsäuren ins Auge fasst, solltest du auf die folgenden Kriterien achten:

  • Wie ist das Verhältnis von EPH und DHA? Es sollten mind. 60 % enthalten sein, und zwar im Verhältnis 2 Teile EPA:1 Teil DHA. Algenöl verfügt nur etwa über die Hälfte (32 %) im Vergleich zu Fischöl (mit einem Überschuss an EPA).
  • Vergleiche Inhaltsstoffe, Haltbarkeit und Lagerung. Fischöl sollte dunkel und kühl gelagert werden, dann ist eine Haltbarkeit von zwei Jahren denkbar. Gleiches gilt für Algenöl. Noch länger kann Krillöl gelagert werden – nämlich drei Jahre. Der Grund: Die enthaltenen Antioxidantien verhindern eine Oxidation.
  • Beachte die Verträglichkeit! Möglicherweise bist du Veganer oder allergisch vorbelastet. Minderwertige Fischölkapseln bewirken oft unangenehmes Aufstoßen, das einen Fischgeschmack hinterlässt. Krillöl bleibt weitgehend ohne Nebenwirkungen, wirkt aber leicht blutverdünnend. Der Sicherheit halber solltest du daher nach einer Operation auf die Einnahme verzichten. Interessant für Allergiker: Die Einnahme von Omega 3 Kapseln verringern die Gefahr, Allergien zu erleiden!
  • Plane klug und berücksichtige das Preis-/Leistungsverhältnis! Bei der Frage, welche Omega 3 Kapseln sinnvoll sind, solltest du einen Preisvergleich anstellen. Fischöl als günstigste Supplementierung kostet zwischen 10 und 15 Euro (120 Kapseln) erhältlich. Musst du danach unangenehm aufstoßen, solltest du lieber ein paar Euro mehr ausgeben und auf hochwertige Produkte zurückgreifen. Die veganen Algenölkapseln bekommst du vermutlich nicht unter 20, wenn nicht gar unter 30 € für 120 Kapseln angeboten. Gleiches gilt für Krillölkapseln. Überlege, welche du dir leisten kannst oder willst und vergiss‘ dabei das Verhältnis von EPA und DHA nicht.

Omega 3 Kapseln Test 2018

Dem Omega 3 Kapseln Test geht zunächst die Empfehlung der Europäischen Lebensmittelbehörde voraus, die eine Dosierung von 5 g EPA/DHA (Kombinationsergänzungsmittel) oder 1,8 g EPA bei Einzelprodukten. Bei einer Überdosierung lassen die typischen Omega 3 Kapseln Nebenwirkungen nicht lange auf sich warten:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Herabsetzung des Immunsystems (erhöhte Anfälligkeit)
  • Veränderungen der Fließeigenschaften des Blutes
  • Langfristige Erhöhung des Cholesterinspiegels durch ein Zuviel an EPA

Mögliche Wechselwirkungen solltest du in jedem Fall mit deinem Arzt besprechen.

Das Angebot ist riesig, ein Omega 3 Kapseln Test daher sinnvoll. Zumindest gibt er Hinweise darauf, was allgemein empfohlen, aber auch gut vertragen und daher entsprechend bewertet wurde.

Erweisen sich alle Empfehlungen für dich selbst als nicht optimal, solltest du deinen eigenen Omega 3 Kapseln Test starten.

Da die gängigen Omega 3 Kapseln Tests mitunter subjektiv ausfallen, greifen wir an dieser Stelle auf Stiftung Warentest zurück. Erstaunlicherweise steht hier der Drogeriemarkt dm mit seinem Produkt auf Platz 1. Zusammensetzung und Kennzeichnung werden mit der Note „gut (2,2 bzw. 2,0)“ bewertet, die Schadstofffreiheit hingegen mit „sehr gut (1,0)“. Ganz dicht folgt das Produkt von Doppelherz mit nahezu gleichem Ergebnis (lediglich die Zusammensetzung wurde mit 2,4 bewertet). Während im Aldi-Produkt 1.000 mg Omega 3 Fettsäuren enthalten sind, sind es bei Doppelherz 800 mg. Der geringere Inhalt erfordert die erhöhte Einnahme.


FAQs – Fragen & Antworten

Das nachfolgende Fragen- und Antwort“spiel“ kannst du als Zusammenfassung sehen. Sie enthält das Wichtigste noch einmal in Kürze.

Wie gut sind Omega-3 Kapseln?

Da diese Kapseln Nahrungsergänzungsmittel sind, werden sie von der Lebensmittelbehörde auf „Herz und Nieren“ geprüft. Deshalb sei vorsichtig bei allzu billigen Produkten. In der Regel kann der Bedarf an EPA/DHA Fettsäuren durch die Nahrung kaum gedeckt werden. Vor allem schon deswegen, weil das nötige Verhältnis untereinander selten erreicht wird. Daher ist die Supplementierung von Omega-3 (mitunter auch Omega-6) sinnvoll. Das bewahrt die Leistungsfähigkeit und wirkt Entzündungen entgegen. Wichtig sind sie vor allem für Kinder und Schwangere. Hier sichert die Supplementierung die gesunde Entwicklung des Fötus und bewahrt die werdende Mutter vor einem Mangel. Die Stillzeit fordert einer werdenden Mutter alles ab. Daher ist auch hier die zusätzliche Gabe indiziert. Stiftung Warentest verrät im Hinblick auf Fischölkapseln den jeweiligen Inhalt der Produkte sowie deren Preis.

Hat Omega 3 Nebenwirkungen?

Bei richtiger Dosierung musst du keine Nebenwirkungen erwarten, höchstens bei einer Überdosierung. EPA lässt den Cholesterinspiegel ansteigen. Weiter musst du in diesem Fall Übelkeit, Erbrechen, eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie veränderte Fließeigenschaften des Blutes erwarten.

Am besten verträglich ist Krillöl.

Worin ist am meisten Omega 3 enthalten?

Du weißt nun schon, dass die essentiellen Fettsäuren tierischen Ursprungs von deinem Körper besser verwertet werden. Dennoch wollen wir dir die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Omega 3-Anteil nicht vorenthalten:

LebensmittelGehalt an Omega 3 Fettsäuren pro 100 gramm
Leinöl54,20 g
Chiasamen19,00 g
Leinsamen16,70 g
Walnussöl kaltgepresst12,90 g
Rapsöl kaltgepresst9,15 g
Weizenkeimöl kaltgepresst7,80 g
Sojaöl kaltgepresst7,70 g
Walnüsse7,49 g
Thunfisch4,20 g
Makrele4,06 g
Hering4,03 g
Lachs (Zucht)3,60 g

Welcher Fisch hat am meisten Omega 3?

Obwohl im Zusammenhang mit Omega-3 Fettsäuren oft Lachs als Favorit genannt wird, enthält Zuchtlachs nur 3,6 g/100 g. Die obige Tabelle zeigt, dass Thunfisch am meisten enthält.

Wie werden Omega 3 Kapseln hergestellt?

Grundsätzlich ist in den Kapseln echtes Fisch-, Krill- oder Algenöl enthalten. Leichtes Erwärmen und Pressen der Fische lässt das Öl heraustreten. Doch darf nur schonend erhitzt werden, um nichts von den kostbaren Inhaltsstoffen zu gefährden. Der Herstellungsprozess selbst ist automatisiert. Wichtig für Veganer: Die Kapseln sind frei von tierischer Gelatine. Ersatzweise wird hier z. B. Agar-Agar verwendet.

Was kosten Omega 3 Kapseln?

Vorsicht bei Billigprodukten, sie verursachen Aufstoßen mit Fischgeschmack. Ein gutes Produkt kostet zwischen 10 und 15 € für 120 Kapseln. Veganer und Krillöl-Fans starten bei 20 – 30 €.

Nun hast du eine Menge über die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren gelernt. Immer wieder gibt es Stimmen, die sich dagegen aussprechen. Nach ihrer Ansicht reicht die normale Ernährung aus. Aber mal Hand aufs Herz: Kaum jemand ernährt sich optimal. Hast du ständig die EPA-/DHA-Werte im Blick? Es gibt viele Ernährungsmängel, die sogenannte Zivilisationskrankheiten hervorrufen. Omega 3 Mangel ist einer davon. Doch nur unter optimalen Bedingungen bleiben Stoffwechsel, Herz und Immunsystem sowie alle Prozesse, die Omega 3 erfordern, gesund.

Alle Eltern sollten ihren Nachwuchs im Blick behalten, der sich ebenfalls nur unter optimalen Bedingungen auch gesund entwickeln kann. Das beginnt schon im Mutterleib. Das bedeutet, du hast deinem Kind und dir selbst gegenüber eine große Verantwortung.

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