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Proteinpulver Test & Ratgeber – Alles was du zu Proteinpulver wissen musst

In unserem großen Proteinpulver Test erfährst du alles über Sorten, Herstellung, Anwendung, Einnahme, Wirkung, Nebenwirkung, Unterschiede, Aminosäurenprofil, biologische Wertigkeit und erhältst Tipps für den Kauf.

Proteinpulver sind sehr wahrscheinlich die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern. Aber auch fitness- und gesundheitsorientierte Menschen, sowohl Männer, als auch Frauen greifen immer häufiger zu diesem beliebten Supplement. Der Grund hierfür ist denkbar einfach. Protein- bzw. Eiweißpulver stellen eine einfache, günstige und effektive Möglichkeit dar, seinen Proteinbedarf zu decken und lassen sich extrem vielseitig einsetzen. Somit können sie Dich beim Muskelaufbau und beim Abnehmen unterstützen.

Da die Nachfrage deshalb entsprechend hoch ist, gibt es Proteinpulver für so gut wie jede Zielgruppe. Die geläufigsten Varianten dürften Milch- und Molkenproteinpulver sein. Da es aber auch immer mehr Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährungsweise gibt, gibt es mittlerweile auch eine Fülle an pflanzlichen Proteinpulver, beispielsweise auf Basis von Soja, Reis, Hanf oder Erbsen. Auch Exoten, wie Ei bzw. Egg Protein oder kollagenes bzw. Beef Protein finden wir um Dschungel der Protein Pulver.

Da der Markt einfach sehr groß und unübersichtlich geworden ist, erhältst Du mit unserem Proteinpulver Test

  • einen Überblick über alle gängigen Sorten,
  • Informationen darüber welches Proteinpulver sich für welchen Zweck eignet und
  • auf was Du bei Kauf unbedingt achten solltest, um nicht ein zu teures und / oder minderwertiges Produkt zu kaufen.
  • Zuletzt gibt es natürlich noch Empfehlungen zu guten Produkten aus unserem vielfältigen Proteinpulver Test.

Produkt
Tipp
ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1 kg
Geschmacksneutral
Whey Protein Isolat aus irischer Weidehaltung - 1000 g...
Soja
ESN Soja Protein Isolat, Natural, 1kg
Typ
Konzentrat/Isolat
Isolat - Geschmacksneutral
Sojaprotein
Inhalt
1000 Gamm
1000 Gramm
1000 Gramm
Nährwerte pro 100 Gramm
390 kcal
360 kcal
364 kcal
Protein pro 100 g
80 Gramm
85,7 Gramm
89 Gramm
Kohlenhydrate pro 100 g
5 Gramm
2,0 Gramm
1 Gramm
Geschmäcker
über 30
3 Geschmäcker
Neutral
Preis/Leistung
Preis
ab 18,99 EUR
ab 29,95 EUR
13,90 EUR
Tipp
Produkt
ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1 kg
Typ
Konzentrat/Isolat
Inhalt
1000 Gamm
Nährwerte pro 100 Gramm
390 kcal
Protein pro 100 g
80 Gramm
Kohlenhydrate pro 100 g
5 Gramm
Geschmäcker
über 30
Preis/Leistung
Preis
ab 18,99 EUR
Geschmacksneutral
Produkt
Whey Protein Isolat aus irischer Weidehaltung - 1000 g...
Typ
Isolat - Geschmacksneutral
Inhalt
1000 Gramm
Nährwerte pro 100 Gramm
360 kcal
Protein pro 100 g
85,7 Gramm
Kohlenhydrate pro 100 g
2,0 Gramm
Geschmäcker
3 Geschmäcker
Preis/Leistung
Preis
ab 29,95 EUR
Soja
Produkt
ESN Soja Protein Isolat, Natural, 1kg
Typ
Sojaprotein
Inhalt
1000 Gramm
Nährwerte pro 100 Gramm
364 kcal
Protein pro 100 g
89 Gramm
Kohlenhydrate pro 100 g
1 Gramm
Geschmäcker
Neutral
Preis/Leistung
Preis
13,90 EUR

Was sind Proteinpulver

Bei Proteinpulver bzw. Eiweißpulver handelt es sich um pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel aus tierischen oder pflanzlichen Rohstoffen. Hierbei wird aus den Proteinquellen mittels verschiedener Verfahren, das Protein / Eiweiß extrahiert und zu Pulver verarbeitet. Meist werden den produzierten Pulvern noch Aromen, Süßungsmittel und Zutaten (sog. Emulgatoren) zugefügt, sodass sich aus diesen leckere Shakes zubereiten lassen. Auch geschmacksneutrale Proteinpulver ohne Aromen oder Süßstoffe findet man natürlich. Diese eignen sich besonders zum Backen oder aufwerten von Smoothies.

 

Proteinpulver – Unterschiede, Anwendung, Herstellung, Qualität

Bei Proteinpulvern muss man erst einmal zwischen den einzelne Obergruppen unterscheiden, die sich je nach verwendetem Rohstoff (Milch, Molke, pflanzliche Rohstoffe, Ei, Kollagen) definieren. Je nach verwendetem Rohstoff gibt es nicht unerhebliche Unterschieden beim Aminosäurenprofil, Proteingehalt, Fettgehalt, Kohlehydratgehalt, bei der biologischen Wertigkeit sowie Verdauungs- und somit Aufnahmegeschwindigkeit.

In erster Linie ist Zusammensetzung der Aminosäuren (Bausteine eines jeden Proteins) für die Qualität und die Verfügbarkeit des Proteins am ausschlaggebendsten und definiert so die biologische Wertigkeit oder den PDCAAS (Protein Digestibilty-Corrected Amino Acid Score).

Die biologische Wertigkeit und der PDCAAS definieren, wieviel körpereigenes Protein aus 100g Nahrungsprotein theoretisch gebildet werden kann.

Als Referenzwert zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit wurde das Aminosäurenprofil eines Volleis herangezogen und hierfür der Wert 100 festgesetzt. Dies Geschah willkürlich durch den Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883-1969) und bedeutet nicht, dass aus 100g Volleiprotein auch 100g Körperprotein hergestellt werden kann. So ist es möglich, dass es auch biologische Wertigkeit von über 100 gibt. Der Wert gibt somit an, ob ein Protein besser oder schlechter Verfügbar ist, als das eines Volleis.
Der PDCAAS ist die modernere und genauere Größe, um die Qualität eines Proteins zu beurteilen. Dies liegt daran, dass hierbei im Gegensatz zur biologischen Wertigkeit die körpereigene Verdauung in der Berechnung berücksichtigt wird. Dies ist insofern von Bedeutung, da ein gewisser Teil eines jeden Proteins nicht vollständig verdaut werden kann. Diese komplexe Methode ist deshalb auch von der WHO (Welt Gesundheits Organisation) anerkannt. Den Referenzwert bei der Bestimmung des PDCAAs stellt ebenfalls das Vollei und dessen limitierende Aminosäuren mit 1.0 dar.

Zusammenfassend kann man sagen, dass je näher das Aminosäurenprofil eines Proteins an dem unseres Gewebes ist, desto besser verfügbar ist ein Protein. Unterschiede zwischen Proteinpulvern für Frauen und Männern gibt es nicht.

Durch sinnvolle Kombinationen verschiedener Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit immens steigern. So kann aus zwei unterschiedlichen Proteinquellen bei denen Aminosäuren in ungünstigem Verhältnis vorhanden sind in Kombination ein sehr gutes Aminosäurenprofil aufweisen. Dazu gehen wir später nochmal im Detail unter dem Kapitel Proteinmischungen ein.[1][2]
Die verschiedenen Arten von Proteinpulver
Die verschiedenen Proteinquellen in Nahrungsmitteln. Bild: © Lesia Pavlenko/ 123RF.com

Nun aber zu den einzelnen Obergruppen der Proteinpulver.

Milchprotein / Casein

Milchprotein besteht zu ca. 80% aus reinem Casein und 20% aus Molkenprotein, auf das gleich weiter eingegangen wird. Casein ist aufgrund seiner Struktur ein sehr langsam verdauliches Protein. Die Verstoffwechselung dauert in der Regel 4-8 Stunden. Aufgrund dieser Eigenschaft und da es in Flüssigkeit aufquillt und dickflüssig wird ist Casein besonders als Nachtprotein oder Mahlzeitenersatz geeignet. Als Post-Workout-Shake macht Milchprotein bzw. Casein, wenn dann nur in einer Proteinmischung mit zusätzlich schnellverdaulichem Protein Sinn, da nach dem Training ein akuter erhöhter Proteinbedarf besteht, den es möglichst schnell zu decken gilt.

Milchprotein bzw. Casein verfügt über eine biologische Wertigkeit von 70-80 und über einen PDCAAS von 1.0 und kann somit als sehr hochwertiges Protein bezeichnet werden.[3] Besonders wenn es um die langfristige Versorgung mit Aminosäuren geht.

Die Herstellung von Milchprotein ist denkbar einfach, da das Protein durch verschiedene Filtrationsvorgänge (ultra-Filtration) lediglich aus der Milch herausgefiltert werden muss. Um ein Pulver zu erhalten wird das Ganze mittel Sprühtrocknung noch getrocknet. Da die Milch im Ganzen jedoch ein recht teurer Rohstoff ist, sind reine Milchproteine in der Regel teurer als Molkenprotein oder pflanzliches Protein. Milchprotein wird für gewöhnlich unter dem Begriff Micelles Casein oder Micellar Casein verkauft und enthält, wie eingangs beschrieben, neben 80% reinem Casein noch 20% Molkenprotein. Reines Casein gibt es als Calciumcaseinat. Bei der Herstellung von Calciumcaseinat wird das Casein zusätzlich mittels Säurefällung aus dem Milchprotein isoliert. Wichtig ist, dass die Säure anschließend wieder neutralisiert wird, um eine nicht denaturiertes Protein zu erhalten. Bei hochwertigem Calciumcaseinat ist dies entsprechend angegeben.

Achte beim Kauf deines Michproteins bzw. Caseins auf folgende Punkte.

  • Nicht denaturierter Rohstoff.
  • Optimaler Weise ist  zumindest ein Anteil an Calciumcaseint enthalten.

Als reines Micelles Casein können wir das Micellar Casein von ESN empfehlen. Für 22€ bis 25€ pro Kilogramm erhält man ein gutes Produkt mit einer ordentlichen Geschmacksauswahl.
Unseren Sparfüchsen können wir das Casein von Syglabs empfehlen. Dieses enthält wie das Scitec Casein Complex micelles Casein und Calciumcaseint und kostet im 1000g Beutel lediglich knapp 19€.

Geschmacklich konnte uns noch das Casein Complex von Scitec in der Geschmacksrichtung „belgische Schokolade“ überzeugen. Je nach Verpackungsgröße erhält man dieses für ca. 20€ bis 25€ pro Kilogramm. Hier muss man aber aufgrund des guten Geschmacks kleine Abstriche bei den Nährwerten machen.
Ein reines Calciumcaseinat findet man so gut wie gar nicht. Eine Caseinmischung mit 85% Calciumcaseinat, was absolut ausreichend und sehr gut ist, gibt es von Body Attack. Für das 100% Casein Protein bezahlt man für 1,8 Kilo-Dose etwas über 40€ womit sich ca. 24€ pro Kilogramm ergeben.

Molkenprotein / Whey Protein

Bei Molkenprotein handelt es sich um ein sehr schnell verdauliches Protein. Das Whey Protein ist in der Regel binnen 30 bis 60 Minuten[4] verdaut und die Aminosäuren gelangen ins Blut. Im Gegensatz zum Casein ist quillt Proteinpulver auf Basis von Molkenprotein nicht. Diese Eigenschaften machen Molkenprotein optimal für eine Einnahme vor und / oder nach dem Training. In diversen Studien konnte durch eine Einnahme von Molkenprotein um das Krafttraining herum ein signifikant stärkerer Anstieg der Muskelproteinsynthese festgestellt werden, als bei langsam verdaulichem Protein, wie Casein.[5]

Milch als Ursprung für Molkenprotein

Molkenprotein besitzt eine hervorragende biologische Wertigkeit von 104-110 und einen PDCAAS von 1.0. Es zählt somit zum am besten verfügbaren Nahrungsprotein.[6] Das Aminosäurenprofil ist von Natur aus sehr ausgewogen und der Anteil essentieller Aminosäuren sehr hoch.

Die Herstellung von Molkenprotein ist ähnlich der von Milchprotein. Der Unterschied ist, dass lediglich die Molke zur Herstellung verwendet wird. Da Molke ein Nebenprodukt bei der Herstellung sämtlicher Käseprodukte ist, ist dieses wesentlich günstiger als Milchprotein. Es wird unter den Molke Proteinpulvern unter drei Sorten unterschieden. Dem Molkenprotein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Konzentrat ist dabei die einfachste und günstigste Variante und enthält am wenigsten Protein (70-80%) und am meisten Kohlenhydrate (5-10%) und Fett (5-10%). Durch weitere Filtrationsvorgänge erreicht man ein Isolat mit einem Proteingehalt von bis zu 97%. Beim Hydrolysat wird das Molkenprotein durch enzymatische Aufspaltung bereits „vorverdaut“, was es für den Körper noch schneller verfügbar macht.

Alles zum Thema Whey Protein, auf was du bei deiner Produktwahl achten solltest und unsere Produktempfehlungen und Tests findest du in unserem großen Wheyprotein Guide.

 

Pflanzliche Proteinpulver

Pflanzliche Proteinpulver gibt es meist auf Basis von Soja, Erbsen, Reis oder Hanf. Die Resorptionsgeschwindigkeit bewegt sich in etwa zwischen der von Whey und Casein und beläuft sich auf ca. 1 bis 3 Stunden, je nachdem wieviel Ballaststoffe noch enthalten sind. Aufgrund dieser Eigenschaft eignen sich pflanzliche Proteinpulver zu fast jeder Gelegenheit. Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto mehr eignet sich das Produkt als Mahlzeitenersatz und desto weniger für die Einnahme um das Training herum.

Insgesamt kommen pflanzliche Proteinpulver nicht an die schnelle Verfügbarkeit von Whey und an die langfristige Versorgung, wie es bei Casein der Fall ist heran. Auch hinsichtlich des Aminosäurenprofils kommen isolierte pflanzliche Proteinpulver nicht an Milch- und Molkenprotein heran. Durch sinnvolle Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine oder durch Zugabe einzelner essentielle Aminosäuren lässt sich jedoch eine biologische Wertigkeiten erreichen, die die eines reinen Milch- oder Molkenprotein mindestens erreicht.

 

Sojaprotein

Das günstigste und geläufigste dürfte das Sojaprotein Pulver sein. Das liegt daran, dass Soja ein sehr günstiger und schnell nachwachsender Rohstoff ist und dieses als einziges pflanzliches Protein über ein vollständiges Aminosäurenprofil verfügt.

Sojabohnen und Sojamilch aus der Sojaproteinpulver gewonnen wird

Die biologische Wertigkeit von Sojaproteinisolat liegt bei 84-86 und der PDCAAS bei 1.0. Somit stellt Sojaprotein das hochwertigste Pflanzenprotein dar und übertrifft sämtliche moderneren und trendigeren pflanzlichen Proteinpulver.[7]

Die Sojaprotein-Isolat-Herstellung erfolgt im Groben folgendermaßen. Entfettete Sojaflocken oder Sojamehl werden mit Wasser vermengt. Über Zentrifugen werden dann sämtliche Feststoffe und Fasern, die sich im Gegensatz zum Protein nicht in Wasser lösen, abgetrennt. Anschließend wird durch die Zugabe von Lauge die Lösung auf einen isoelektrischen Punkt gebracht, der es ermöglicht die Proteinpartikel zu isolieren. Zuletzt wird die Lauge neutralisiert und der „Sojaproteinkuchen“ getrocknet. So erhält man ein Proteinpulver mit ca. 90% Proteingehalt und weniger als 1% Fett- und Kohlenhydratanteil. Die Werte von Sojaprotein-Isolat sind wirklich beachtlich.

Sojaprotein hat in der Vergangenheit etwas an seinem guten Ruf verloren. Größtenteils zu Unrecht, wie man zweifellos feststellt, wenn man sich die Gründe zu Gemüte führt. Böse Zungen könnten meinen, dass seitens der Molkenproteinproduzenten eine kleine Negativkampagne gegen Sojaprotein geführt wurde, da dies dem Whey ein wenig den Rang abgelaufen hat und aufgrund des guten Preis-Leistungsverhältnisses nicht nur von Veganern genutzt wurde.

Sojaprotein wurde nachgesagt, es würde durch die enthaltenen Isoflavone und Phytoöstrogene, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähnlich sind, das Östrogen-Testosteronverhältnis ungünstig beeinflussen.

Somit schürte dies die Angst unter den Konsumenten, dass durch die Einnahme von Soja der Testosteronspiegel sinkt, was aber nachgewiesenermaßen nicht der Fall ist. Warum? Ganz einfach. Bei der Herstellung von Sojaprotein Isolat werden Isoflavone und Phytoöstrogene fast gänzlich extrahiert. Bei Sojaprotein Konzentrat hingegen nicht. Das Vorkommen dieser beiden mit negativem Ruf behafteten Inhaltsstoffe ist im fertigen Isolat unterhalb der Nachweisgrenze.

Auch der Mythos Soja würde die Produktion von Schilddrüsenhormonen hemmen ist falsch. Lediglich bei bestehender Schilddrüsenerkrankung kann sich ein erhöhter Sojakonsum negativ auswirken. Wobei ein Sojaprotein Isolat auch hiervon wiederum nicht betroffen ist, da es sich dabei nur um das isolierte pflanzliche Protein handelt. Sogar das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat sich nach Sichtung der wissenschaftlichen Datenlage für Soja ausgesprochen, und dafür dass dieses sogar im Rahmen einer Soja-Kost als unbedenklich angesehen werden kann. Auch gibt es mittlerweile immer mehr Sojapflanzen die nicht genmanipuliert sind, womit auch dieses Negativargument bei der richtigen Produktwahl ausgehebelt wird.

Berücksichtigst du nachfolgende Punkte, steht dem Kauf und Konsum von Sojaprotein nichts entgegen. Achte drauf, dass

  • es sich um ein reines Isolat handelt, da hier keine Pflanzenstoffe, wie Isoflavone Phytoöstrogene, die testosteronhemmend, bzw. östrogensteigernd wirken enthalten sind.
  • der verwendete Rohstoff nicht genmanipuliertem Ursprungs ist (GMO-free).

An Produkten können wir für Sparfüchse das neutrale Sojaportein-Isolat von Vitasyg empfehlen. für 10€ pro Kilogramm direkt beim Hersteller ist dieses unschlagbar hinsichtlich Preis-/Leistung. Das Sojaprotein-Isolat wird hier aus nicht genmanipulierten Sojapflanzen hergestellt. Bei Amazon ist es ein bisschen teurer.
Ein gutes Sojaprotein-Isolat mit Aroma kommt aus dem Hause ESN. Dieses ist preislich ebenfalls sehr gut und schmeckt. Leider geht aus der Beschreibung nicht hervor, ob es sich um nicht genmanipulierte Sojapflanzen als Rohstoff handelt.

 

Erbsenprotein

Erbsenprotein zählt zu den moderneren Pflanzenproteinen. Der Nachteil von Erbsenprotein liegt darin, dass eine essentielle Aminosäure gänzlich fehlt. Hierbei handelt es sich um Methionin. Tryptophan ist lediglich in geringer Konzentration enthalten. Dies hat zur Folge, dass Erbsenprotein nicht alle essentielle Aminosäuren enthält.

Erbsen als Grundlage für Erbsenprotein

Die Tatsache schlägt sich natürlich auf die biologischen Wertigkeit und den PDCAAS aus. Die biologische Wertigkeit beträgt nur 55 und der PDCAAs liegt bei 0.73.[8]

Die Herstellung von Erbsenprotein läuft ähnlich ab, wie die von Sojaprotein. Erbsenmehl wir mit Wasser versetzt, um so die festen Bestandteile zu entfernen. Anschließend werden die Proteinfraktionen extrahiert und die Masse wird über mehrere Sprühtrocknungsvorgänge zu Pulver verarbeitet. Die Herstellung ist ebenfalls sehr schonend. Nach sämtlichen Produktionsschritten erhält man ein Proteinpulver mit ca. 80% Protein, 8% Fett und 0% Kohelnhydraten.

Ein großer Vorteil von Erbsenprotein ist das geringe Allergiepotential. Menschen die unter diversen Allergien leiden, profitieren hiervon besonders. Ansonsten würden wir ein reines Erbsenprotein aufgrund der mangelnden und in geringer Menge enthaltenen Aminosäuren Methionin und Tryptophan nicht unbedingt empfehlen.

Wird Erbsenprotein in der richtigen Kombination mit anderen Proteinquellen kombiniert, können wesentlich höhere biologische Wertigkeiten erreicht werden. Wir empfehlen Kombiprodukte die Reis- und Erbsenprotein enthalten, da sich diese hinsichtlich des Aminoprofils gut ergänzen. Als gutes Verhältnis gilt die Zusammensetzung aus 30% Erbsen- und 70% Reisprotein.

Beachte also nachfolgende Punkte beim Kauf deines Erbsenproteins:

  • Solange Du keine Allergien hast, verwende Erbsenprotein möglichst in Kombination mit anderen Proteinquellen, um das unvollständige Aminosäurenprofil zu kompensieren. Eine gute Kombination sind Erbsen- und Reisprotein im Verhältnis 3 : 7.
  • Sollte es dir nicht möglich sein eine Proteinmischung einzunehmen, da Du unter einer Allergie leidest, nimm nach Möglichkeit zusätzlich Tryptophan und Methionin ein. Die beiden Aminosäuren gibt es als Kapseln oder Pulver bei den großen Herstellern, wie Myprotein, Bulkpowders, ESN und auch bei Syglabs.

Eine gutes Reis-/Erbsenproteinmischung findet man bei PEAK. Das Vegan Protein überzeugt in der Zusammensetzung und auch geschmacklich, was bei pflanzlichen Eiweißpulvern immer besonders schwer ist.

 

Reisprotein

Reisprotein ist wie Erbsenprotein ebenfalls eher eine moderne Erscheinung unter den Eiweißpulvern. Letztlich bringt es die selben Vor- und Nachteile wie das Erbsenprotein mit sich. Es verfügt über ein sehr niedriges Allergiepotential und enthält aber für den Menschen ungünstiges Aminosäurenprofil. Beispielsweise enthält Reisprotein sehr wenig Leucin, was als Schlüsselaminosäure für den Muskelaufbau (Stichwort Muskelproteinsynthese) gilt.

Reis gilt als Grundlage für das Reisprotein

Die biologische Wertigkeit und der PDCAAs von Reisprotein liegen somit bei 80-83 und 0.53.[9]

Die Herstellung von Reisprotein basiert auf Grundlage von Vollkornreis, der ca. 8% Protein beinhaltet. Die gekeimten Reiskörner werden fermentiert. Anschließend wird die Stärke extrahiert, um die Kohlenhydratanteil zu senken. Anschließend wird das so erhaltene Protein nochmals fermentiert, um es besser verfügbar zu machen. Bei diesem Prozess wird das Protein aufgespalten und quasi „vorverdaut“. Ähnlich wie bei einem Whey Hydrolysat.

Aufgrund der eingangs erläuterten Tatsachen, dass Reisprotein über ein unvollständiges und suboptimales Aminosäurenprofil verfügt, empfehlen wir auch dieses nicht isoliert einzunehmen, sondern sinnvoll zu kombinieren. Reisprotein mangelt es an Tryptophan, Leucin, Lysin und Threonin. Dafür ist überproportional viel Methionin enthalten, was bei Erbsenprotein dafür gänzlich fehlt. Dafür verfügt Erbensprotein über einen höheren Gehalt an Threonin und Tryptophan. Wie bereits unter Erbsenprotein beschrieben stellen also Proteinpulver als Mischung aus Reis- und Erbsenprotein eine hochwertige vegane Proteinquelle dar.[10]

Beim Kauf deines Reisproteinpulvers gilt das Selbe wie beim Erbsenprotein.

 

Beef / Kollagen Proteinpulver

Beef bzw. kollagenes Protein ist das Selbe. Meist wird der Begriff „Beef Protein“ lieber verwendet, da dies den Anschein weckt, man hätte ein Proteinpulver, das aus Rindfleisch (also Beef) gewonnen wird. Das ist aber kompletter Unsinn und de facto nicht so.

Erstens wäre Proteinpulver aus echtem Muskelfleisch sehr, sehr teuer – wir reden hier von weit über 100€ pro Kilogramm – und zweitens würde dieses eine miserable Löslichkeit und einen schier ungenießbaren Geschmack mit sich bringen. Das was man unter „Beef Protein“ zu kaufen bekommt ist kollagenes Protein, was den meisten wohl eher unter dem Begriff Gelatine bekannt sein dürfte. Und dieses eignet sich zum Muskelaufbau ganz und gar nicht, da eine essentielle Aminosäure, die zwingend bei der Muskelproteinbiosynthese benötigt wird, gänzlich fehlt.

Das macht aber Proteinpulver aus kollagenem Protein nicht gleich gänzlich nutzlos und unnötig. Für den Aufbau von Knorpelgewebe ist es aufgrund des hohen Gehalts der semi-essentiellen Aminosäure Glycin bestens geeignet. Dafür braucht es aber kein teures „Beef Protein“ sondern lediglich Trinkgelatine bzw. kollagenes Protein oder am einfachsten und schmackhaftesten und auch für Veganer und Vegetarier geeignet, isoliertes Glycin.

 

Proteinpulver Mischungen im Test

Sinnvoll zusammengesetzte Proteinmischungen können insbesondere bei pflanzlichen Proteinpulvern die biologische Wertigkeit und den PDCAAs immense steigern. Besonders die Kombination von Reis- und Erbsenprotein ist sehr sinnvoll.

Was ebenfalls unter die Kategorie „sinnvolle Proteinmischung“ fällt sind Zusammensetzungen aus unterschiedlich schnell verdaulichen Proteinquellen, wie zum Beispiel aus Wheyprotein (Molkenprotein) und Milchprotein bzw. Casein. Solche Kombinationen sind funktionell gesehen sehr gut geeignet und direkt nach einer Trainingseinheit den Körper schnellstmöglich mit Eiweiß zu versorgen und gleichzeitig, sollte es etwas länger dauern, bis man die nächste Vollwertige Mahlzeit zu sich nimmt, die Proteinversorgung über einen Zeitraum von mehreren Stunden sicherzustellen. Zudem sind solche Proteinmischungen meist in Geschmack und Konsistenz etwas besser, da sie nicht zu dickflüssig werden, wie reines Casein, aber auch nicht so dünnflüssig sind wie reines Whey. Meist werden solche Proteinmischungen im Fitnessstudio angeboten, weshalb sie auch als „Studioprotein“ bekannt sind.

Achtung! Es gibt auch Proteinmischungen, die im Sinne des Herstellers zusammengesetzt sind. Hierbei werden oftmals hochwertige Proteinarten mit günstigen gestreckt. Dabei handelt es sich dann um Proteinpulvermischungen aus Whey und Soja. Das ist nicht grundsätzlich schlecht, wenn es sich um Sojaprotein-Isolat handelt, jedoch muss sich dies positiv auf den Preis auswirken, da Sojaprotein wesentlich günstiger ist als Wheyprotein. Ist ein solches Produkt nicht wesentlich günstiger, greift lieber zu einem reinen Whey und / oder reinem Sojaprotein und mischt selbst!

 

Anwendung, Einnahme, Zubereitung und Dosierung von Proteinpulver

Eiweißpulver werden mittlerweile wesentlich vielseitiger eingesetzt als früher. Nicht zuletzt weil die Lebensmitteltechnik hinsichtlich Geschmack, Konsistenz und Löslichkeit hier in den letzten Jahren ganze Arbeit geleistet hat.

So werden Proteinpulver immer häufiger auch beim Backen und Kochen eingesetzt, um Mehl zu ersetzen und somit Kohlenhydrate zu sparen und den Proteingehalt aufzuwerten. Der klassische Proteinshake ist nur noch eine von vielen Verwendungsmöglichkeiten.

Demzufolge richtet sich die Einnahme grundsätzlich nach persönlichem Gusto. Wer es schnell und unkompliziert mag, mischt sein Proteinpulver in Wasser oder Milch. In Milch ist der Geschmack meist etwas besser und ausgewogener als in Wasser. Dafür spart man sich bei der Zubereitung in Wasser ein paar Kalorien und den Milchzucker. Pflanzliche Milchalternativen können natürlich auch verwendet werden. Mittlerweile gibt es aber auch Proteinpulver, die speziell für die Zubereitung in Wasser konzipiert wurden. Der mit solch einem Proteinpulver zubereitete Shake geht in die Richtung Fruchtgetränk. Als Beispiel wäre hier das Fruity Whey von ESN zu nennen. Wer gerne was zum Beisen hat bereitet sich aus seinem Proteinpulver Snacks, wie Protein Cakes, Protein Muffins oder ähnliches zu. Hierfür eignet sich auch ein neutrales Proteinpulver. Rezepte findet man zu genüge im Internet.

Die Dosierung obliegt immer dem angestrebten Zweck und dem täglichen Proteinbedarf. Möchtest Du lediglich nach dem Training meinen Körper bis zur nächsten Mahlzeit schnell mit Protein versorgen, sind je nach Körpergewicht und Proteingehalt des Pulvers 30-50g empfehlenswert. Dient das Proteinpulver zur Zubereitung eines Mahlzeitenersatzes ist dieses so zu dosieren, dass man auf mindestens 30g Protein kommt. Insgesamt sollte man seine Nahrung und sein Proteinpulver so dosieren, dass man am Tagesende auf ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommt, was bei einer 60kg Athletin und einem 80kg Athleten 120g oder 160g Protein entspricht.

 

Wirkung und Nebenwirkung von Proteinpulver im Test

Die Wirkung von Proteinpulver besteht in der selben Wirkung, wie die von einer proteinreichen Ernährung, nur dass man eben wesentlich einfacher und günstiger in den Genuss kommt.

Durch die Zufuhr von ausreichend Protein kann mehr und effizienter Körpermuskulatur aufgebaut werden. In einer US-amerikanischen Studie zum Thema Muskelaufbau wurde der Effekt der Einnahme von Wheyprotein in Verbindung mit Krafttraining an über 600 Personen untersucht. Aus dieser groß angelegten Studie konnten zwei positive und klare Resultate gezogen werden. Zum einen konnte in Verbindung mit Krafttraining ein signifikant stärkerer Zuwachs an Muskelmasse festgestellt werden.

Ein weiteres Ergebnis der Studie war, dass, wenn man während einer Diät einen Teil seiner Kalorienzufuhr durch Wheyprotein ersetzt, dies zu einer positiven Veränderung der Körperkomposition führt. So verloren bei dieser Vorgehensweise die Teilnehmer Körperfett ohne Einbußen an Muskelmasse.[11]

Zusätzlich sättigt Protein mehr und länger als Kohlenhydrate und Fett. Die wirkt sich natürlich ebenfalls positiv aus und kann effektiv beim Abnehmen unterstützen. Besonders während einer Diät ist der Proteinbedarf erhöht. Führt man hier zu wenig Eiweiß zu, besteht die Gefahr, dass Muskulatur abgebaut wird, um den Mehrbedarf zu decken. Weniger Muskelmasse bedeutet gleichzeitig weniger Kalorienverbrauch, wodurch bei nicht Decken des Proteinbedarfs ein Teufelskreis beginnt.

Die Wirkung von Wheyprotein kann natürlich im Großen und Ganzen auf andere Proteinpulver übertragen werden. Wenn auch die Effekte möglicherweise nicht so gut sind, positive Effekte werden alle Proteinpulver auf den Aufbau von Muskelmasse und bei Abbau von Körperfett haben, wenn man diese richtig einsetzt.

Nebenwirkungen durch Proteinpulver sind im Allgemeinen nicht bekannt. Natürlich kann es bei Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Laktoseintoleranz oder bei Allergien, wie Sojaallergie, zu negativen Auswirkungen kommen. Diese sind jedoch nicht dem Proteinpulver geschuldet und lassen sich durch die richtige Auswahl des Produkt einfach umgehen. Wer unter Laktoseintoleranz leidet, greift einfach zu einem Wheyprotein-Isolat oder einem pflanzlichen Proteinpulver, da diese keine Laktose enthalten. Bei Sojaallergie eignet sich eine Reis-/Erbsenproteinmischung.

Dass Proteinpulver schädlich für die Nieren ist, ist ein gern verbreiteter Mythos der Nahrungsergänzungsmittelgegner. Es gibt keine Untersuchung die dies nachweisen konnte. Bei gesunder Nierenfunktion besteht hier keinerlei Risiko, sofern man es mit der Menge nicht übertreibt. Wobei dies dann nicht am Proteinpulver konkret liegt, sondern an der zugeführten Proteinmenge. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die maximale Proteinzufuhr mit dem Arzt abgeklärt werden.

Insgesamt ist Proteinpulver genauso wenig ungesund wie jedes andere proteinhaltige Lebensmittel auch, wenn man auf gute Qualität und saubere Rohstoffe achtet.

 

Wo Proteinpulver kaufen

Da es mittlerweile sehr viele Möglichkeiten gibt, sein Proteinpulver zu kaufen stellt sich natürlich die Frage, wo man dies am besten tut. Die geläufigste Bezugsquelle dürfte das Internet sein. Entweder direkt beim Hersteller, bei Online-Shops oder Amazon. Aber auch im Einzelhandel verbreiten sich Proteinpulver schier unaufhaltsam. Von der Apotheke und vom Drogeriemarkt wie DM, Rossmann, Müller, über den Supermarkt und Discounter, wie Aldi, Lidl, Penny, Rewe, Edeka, Real, bis hin zum Sportgeschäft, wie Decathlon, Kaufhof, etc.. Natürlich gibt es auch spezielle Supplement Stores, die ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel für Sportler anbieten. Diese gibt es aber in der Regel nur in größeren Städten.

Grundsätzlich kann man im Internet sein Proteinpulver am günstigsten bestellen. Besonders, wenn man direkt beim Hersteller bestellt und es dazu noch eine Rabattaktion gibt und man für einen gewissen Wert bestellt, womit die Versandkosten entfallen. Zudem werden hier auch des öfteren Proben beigelegt, womit man andere Geschmäcker risikofrei testen kann und nicht bei den Klassikern Schoko und Vanille hängenbleibt. Benötigt man auf die Schnelle nur mal ein Produkt, wird man im Einzelhandel besser bedient sein. Qualitativ kann man überall gute Produkte beziehen, wenn Du unsere Ratschläge beachtest.

 

Fazit zum Thema Proteinpulver

Abschließend kann man sagen, dass Proteinpulver eine wirklich sinnvolle Ergänzung zur alltäglichen Ernährung darstellen und nachweislich den Muskelaufbau steigern und beim Abnehmen helfen können.

Die vielfältigen Möglichkeiten hinsichtlich der Verwendung von Proteinpulvern ermöglichen es auch süße Leckereien, wie Kuchen, Muffins oder Cupcakes in Proteinbomben zu verwandeln. Aber auch als leckerer Proteinshake kann ein Proteinpulver den Heißhunger auf Süßes stillen.

Auch wenn es so manch einer behauptet, Frauen benötigen kein anderes Proteinpulver als Männer und bekommen auch bei der Einnahme keine Muskelberge.

Beachte unsere Ratschläge und du wirst beim Kauf Deines Proteinpulvers keine böse Überraschung erleben und maximal von der Einnahme profitieren. Zum Schluss haben wir Dir noch unsere persönlichen Testsieger aus jeder Kategorie zusammengestellt. Mit diesen Kandidaten machst du garantiert nichts falsch.

  • Für Whey Protein können wir das ESN Designer Whey empfehlen – hier kommt Ihr direkt zu unserem Designer Whey Test.
  • Für Casein würden wir ebenfalls ein Protein von ESN empfehlen.
  • Und für besonders leckeren Geschmack können wir das Wheyprotein von Rocka Nutrition empfehlen! Hier geht es zu unserem Yum Yum Whey Test

 

Proteinpulver TypVorteileNachteile


ESN Designer Whey

ESN Designer Whey günstig kaufen

  • günstiger Preis
  • hoher Proteingehalt (70%-80%)
  • sehr viele Geschmäcker
  • etwas mehr Kohlenhydrate
  • enthält Laktose

 

ESN Micellar Casein

Empfehlung - ESN Casein Proteinpulver

  • hoher Glutamin Anteil
  • wenig Fettanteil
  • wenig Kohlenhydrate
  • gute Cremigkeit
  • etwas höherer Preis
  • teilweise weniger Geschmacksrichtungen

Vitasyg Soja Proteinpulver

Das Vitasyg Soja Proteinpulver

  • sehr hoher Proteingehalt
  • wenig Fettanteil ( unter 1%)
  • wenig Kohlenhydrate(ca. 1%)
  • gute Bioverfügbarkeit
  • hoher Proteingehalt (ca. 88,5%)
  • vegan
  • mittelmäßiger Geschmack
Quellen

[1] Biesalski  K,  Bischoff  St  C,  Puchstein  C  (2010):  Ernährungsmedizin,  4.  Auflage.  Georg Thieme Verlag  KG, Stuttgart.

[2] Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen, 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart.

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221835/figure/fig01/

[4] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140.

[5] Cooke, M.B., Rybalka, E., Stathis, C.G., Cribb, P.J. and Hayes, A., 2010. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr, 7(1), p.30.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221835/figure/fig01/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221835/figure/fig01/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221835/figure/fig01/

f[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221835/figure/fig01/

[10] Adam, Olaf: Ernährungsmedizin : nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 2004.

[11] Alexander, D. D., et al., “Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials”, J Am Coll Nutr. 2014 Apr;33(2), S. 163 – 75

 

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