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Refeed Day – Wir erklären dir den Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day

Fast jeder wird bei einer längeren und / oder harten Diät mit hohem Kaloriendefizit irgendwann an den Punkt kommen, an dem man einfach „durch“ ist und nicht mehr kann und mag. Man ist energielos, fühlt sich ausgelaugt und tut sich demzufolge auch beim Training schwer, da aber notwendig ist, um nicht zu große Muskulaturverluste durch die Diät zu erleiden.

Spätestens an solch einem Punkt kommt eine strategische Diätpause in Form eines oder mehrerer Refeed Days zum Einsatz. Besonders bei Keto Diäten, sprich bei Diäten, bei denen weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sind diese fester Bestandteil. Besonders im Bodybuilding ist die Ketogene Diät mit Refeeds sehr beliebt.

Warum Refeed Days?

Refeeds haben den Zweck die Energiespeicher, und speziell Glykogenspeicher, wieder zu füllen um die Diät weiterhin erfolgreich durchzustehen. Und mit erfolgreich meinen wir maximalen Fettverlust bei minimalen Muskeleinbußen, was nur unter Beibehaltung einer gewissen Leistung im Krafttraining funktioniert. Und die Beibehaltung einer gewissen Leistung ist nur gegeben, wenn der Körper noch Energiereserven hat, womit sich der Kreis wieder schließt.

In diesem Artikel bekommst du

  • allgemeine Infos rund um das Thema Refeed Day
  • Tipps für die Durchführung eines Refeed Days
  • Rezepte für Refeedmahlzeiten
Doch zu aller erst gilt es den Unterschied zwischen einem geplanten Refeed Day und einem Cheat Day zu klären, da diese gerne über einen Kamm geschert werden, sich jedoch grundsätzlich in Durchführung und Ziel unterscheiden. 

 

Der Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day

Erst einmal zum grundsätzlichen Unterschied zwischen den beiden Formen der Diätunterbrechungen. Ein Refeed Day läuft komplett geplant ab. Es gibt Vorgaben, wie die Makronährstoffaufteilung, also das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett, auszusehen hat und wieviel Kalorien insgesamt zugeführt werden. Zudem ist der Zeitpunkt und die Dauer für einen Refeed Day geplant.

Refeed Day & Cheat Day - Unterschiede
Zwischen Refeed Day und Cheat Day besteht ein großer Unterschied! Bild: Pixabay.com/Ryan McGuire

Das Ziel des Refeeds ist vorrangig das Füllen der Glykogenspeicher während einer Low Carb oder ketogenen Diät. Die gezielte Zufuhr von ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, dient dazu, wichtige Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten und wieder maximale Leistung abrufen zu können, ohne dabei aber zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Er ist als mehr eine Diätpause für den Körper. Mehr dazu aber im nachfolgenden Kapitel

Anders sieht es beim Cheat Day aus. Ein Cheat Day läuft ziemlich planlos ab. An solch einem Tag gönnt man sich einfach worauf man Lust hat, ohne sich dabei um Kalorien und Makronährstoffe Gedanken machen zu müssen.

Das Ziel des Cheat Days ist die Befriedigung von Gelüsten und somit die Diätpause für die Psyche.

Nachdem erstmal die Unterschiede der oft verwechselten Begriffe Refeed und Cheat Day geklärt sind, widmen wir uns dem eigentlichen Thema, nämlich dem geplanten Refeed.

Der Zweck und das Ziel eines Refeed Days im Detail

Während einer Diät werden die körpereigenen Energiespeicher geleert. Dazu gehören unter anderem die Glykogenspeicher und Fettspeicher. Je nach Belastung und Intensität werden vorrangig Glykogen oder Fett verbraucht, um an Energie zu gelangen.

Auffüllen der Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher

Beim intensivem Krafttraining zum Beispiel wird hauptsächlich Glykogen benötigt und verbraucht. Dies liegt daran, dass im Krafttraining trainierte Muskulatur bei der kurzzeitigen Belastung während eines Satzes glykolytisch Energie gewinnt. Neigen sich also die Glykogenspeicher während der Diät immer weiter dem Ende, fällt es immer schwerer die für das Training notwendige Energie aufzubringen. Die langfristige Folge ist Verlust von Muskulatur.

Hauptgrund hierfür ist, da überdurchschnittliche Muskelmasse Luxus für den Körper ist, die er in „Hungerphase“ loswerden möchte, um die Funktion wichtiger Organe sicher zu stellen. Und eines der wichtigsten Organe, das ebenfalls Energie primär aus Glykogen gewinnen kann, ist unser Gehirn.

Somit ist ein Ziel des Refeeds die Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher wieder zu füllen, um ausreichend Leistung im Krafttraining erbringen zu können und genug Energie für das Gehirn zur Verfügung zu stellen.

Sicherstellung der Hormonproduktion

Durch ein langes und / oder starkes Kaloriendefizit wird ein wichtiges Hormon reduziert, nämlich das geläufig als „Schlankheitshormon“ bekannte Leptin, was primär in unseren Fettzellen hergestellt wird.

Leptin signalisiert, vereinfacht gesagt, unserem Körper, wenn die die Fettenergiespeicher angegriffen werden und reguliert darüber u.a. die Schilddrüsenaktivität und Testosteronproduktion. Je länger und stärker die Fettzellen als geleert werden, desto mehr reduziert der Körper Energieverbrauch. Daneben kommt es gleichzeitig zu einem erhöhten Appetit und Hungergefühl, sowie einer reduzierten Testosteronproduktion. Unser Körper will damit unser Überleben sichern. Wer lange eine Diät gemacht hat und Appetithemmer oder Appetitzügler verwendet hat, wird dieses Gefühl kennen.

Durch eine geplante Erhöhung er Nährstoffzufuhr wird also dem Körper signalisiert, dass er nicht alles herunterregeln muss, da genug Nahrung zur Verfügung steht. Folgen sind, dass der Leptinspiegel und alles was damit zusammen hängt wieder steigt und wir anschließend weiter effektiv diäten können.

Wie oft und wie lange sollte man einen Refeed Day bzw. sogar Days einlegen?

Falls du dich bis hierher gefragt hast, warum wir von Refeed Day oder gar Days sprechen und nicht von lediglich einer Refeed Mahlzeit, so findest du die Erklärung hierfür jetzt.

Eine Refeed Mahlzeit macht nur wenig Sinn, da die kohlenhydratspaltenden Enzyme eine gewisse Zeit brauchen um zu arbeiten. Plump gesagt, haut es einfach nicht hin, wenn du dir binnen einer Mahlzeit einfach so viele Carbs wie möglich ballerst. Das verfehlt den Zweck des Refeeds.

Die optimale Dauer eines Refeeds

Ein Refeed sollte optimaler Weise einen Tag, also 24 Stunden andauern, damit der Körper Zeit hat seine Enzymproduktion zu aktivieren und die zugeführte Energie, vorwiegend in Form von Kohlenhydraten, in seine Speicher zu transportieren.

Noch besser ist es seinen Refeed Day am Tag eines intensiven Workouts nach dem Training zu beginnen und ab diesem Zeitpunkt 24 Stunden durchzuführen. Grund hierfür ist, dass die Glykogenspeicher nach einer intensiven körperlichen Belastung „empfänglicher“ sind und somit die Kohlenhydrate besser gespeichert werden können.

Die Häufigkeit eines Refeeds

Jetzt stellt sich natürlich noch die Frage der Häufigkeit eines Refeed Days. Einen Refeed pro Monat? Das wäre bei einer strikten ketogenen Diät zu wenig. Einen Refeed pro Woche? Jap, damit fährt man gut. Mit einem Refeed pro Woche geht man sicher, in kein Leistungsloch zu fallen und läuft nicht in die Gefahr zu langsam Körperfett abzubauen.

Merkt man für sich selbst, dass man nach einer Woche eigenltich noch genügend Energie hat und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit noch gut sind, kann man diesen natürlich noch ein paar Tage hinausschieben. Seltener als einmal alle zwei Wochen, sollte man einen Refeed Day aber nicht einlegen.

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate während eines Refeed Days?

Die Frage aller Fragen und die Entscheidung die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

Refeed Day & Kohlenhydrate
Nudeln gelten als hervorragendes Nahrungsmittel um die Kohlenhydrate-Speicher beim Refeed Day wieder aufzufüllen. Bild: Pixabay.com/cocoparisienne

Zu wenig Kohlenhydrate und somit zu wenig Kalorien bedeuten, dass die Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt werden, und die Fettzellen somit weiterhin das Signal bekommen, dass zu wenig Energie verfügbar ist. Ergebnis ist demzufolge, dass die Hormonproduktion nicht hochreguliert wird und die Glykogenversorgung weiterhin reduziert ist.

Zu viel Kohlenhydrate und somit zu viel Kalorien hingegen bedeuten, dass während des Refeeds unnötig Körperfett aufgebaut wird, da ein Überschuss vorliegt, was anschließend erst wieder abgebaut werden muss. So kann es sein, dass die Diät stagniert oder man schlimmstenfalls sogar weiter zunimmt.

Also gilt es mal wieder den Rechner zu bemühen und auch seine Mahlzeiten zu planen. Hier merkt man auch wieder recht deutlich den Unterschied zum Cheat Day.

  • Insgesamt sollte man während des Refeed Days etwa 8,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermasse zu sich nehmen.
  • Diese 24 Stunden Menge sollte man aufteilen in direkt nach dem Training etwa 1,0 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Zwei Stunden nach der Post-Workout Mahlzeit nochmal dieselbe Menge
  • Anschließend gilt es die Übrigen Kohlenhydrate auf die restlichen Mahlzeiten aufzuteilen.

Wo wir gerade beim Thema Kohlenhydrate sind, können wir auch noch kurz auf die Art der Kohlenhydrate eingehen, die man zu sich nehmen sollte.

Bei der Art der Kohlenhydrate während des Refeeds können zu Beginn, nach dem Training, „einfache“ Kohlenhydrate zugeführt werden. Als Lebensmittel würde sich hier z.B. weißer Reis eignen. Im Verlauf sollte man dann zu „komplexen“ Kohlenhydraten, wie Kartoffeln und Vollkornproduken übergehen.

Beispiel für einen Refeed Day

Ein 80kg Athlet mit einem Körperfettanteil von 15% geht samstagmittags von 12:00 Uhr bis 13:30 Uhr trainieren. Anschließend gilt es also 1,0g bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Magermaße aufzunehmen. 80kg Körpergewicht bei 15% Körperfettanteil ergeben eine Magermasse von 68kg (80kg – 15%). Er isst also 100g (1,5g/kg x 68kg) Kohlenhydrate direkt nach dem Training um 14:00 Uhr. Z.B. in Form eines Shakes aus Maltodextrin und Whey oder in Form einer Mahlzeit aus Reis und Pute. Zwei Stunden später, also um 16:00 Uhr, nimmt er nochmal 100g Kohlenhydrate zu sich. Somit hat er 200g Kohlenhydrate insgesamt durch die Post Workout Mahlzeiten bis dato aufgenommen.

Da es gilt im 24 Stunden Zeitfenster des Refeed Days ca. 8,0g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen bleiben von den 544g (8,0g/kg x 68kg) Kohlenhydraten noch 344g übrig, die es gilt aufzuteilen. Also nimmt er einfach zum Abendessen nochmal ca. 80g Kohlenhydrate zu sich. Jetzt können die Kohlenhydrate komplexer sein, als wird auf Vollkornbrot zurückgegriffen. Vor dem Schlafen nochmal 50g, zum Frühstück gibt es wieder 80g, als Snack 30g und zum Mittagessen, als letzte Refeed Mahlzeit, nochmals 100g Kohlenhydrate.

Das ergibt in der Summe 540g (100g + 100g + 80g + 50g + 80g + 30g + 100g).

Kalorisch haben wir somit also durch Kohlenhydrate am Tag des Trainings 330g Kohlenhydrate und somit 1419 kcal in Form von Kohlenhydraten zugeführt. Am zweiten Tag sind es etwas weniger, nämlich nur 210g Kohlenhydrate und somit nur 903 kcal. Gehen wir von einem Tagesbedarf von ca. 2500 kcal aus, bleiben also am Tag des Refeed Beginns ca. 1100 kcal für Eiweiß und Fett übrig und am Folgetag ca. 1600 kcal.

Da die Deckung des Proteinbedarfs mit ca. 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sehr wichtig ist, muss unser 80kg Athlet also rund 200g Eiweiß und somit 860kcal in Proteinform reservieren und zu sich nehmen. Somit bleiben an Tag 1 des Refeeds noch ca. 240 kcal und somit 26g Fett übrig. An Tag 2 haben wir neben den 860 kcal Protein noch 740 kcal für Fett übrig, was etwa 80g Fett entspricht. Um die Deckung des Proteinbedarfs zu gewährleisten, kann ein gewisser Teil auch über Proteinpulver erfolgen.

FAQs – Fragen, die im Zusammenhang mit einem Refeed häufig auftreten

Die wichtigsten Fragen haben wir in den vorherigen Punkten detailliert geklärt. Nachfolgend noch ein paar Fragen, die oft im Zusammenhang mit Refeeds auftauchen und recht schnell beantwortet werden können.

  • Was darf ich während des Refeed Day alles essen und was nicht?

Grundsätzlich ist man bei der Wahl relativ frei, sofern man seine Kalorien nicht überschreitet und die Makronährstoffaufteilung einigermaßen einhält. Trotzdem würden wir hier zu hochwertigen Lebensmittel raten, da es natürlich nicht nur auf die Makros ankommt und stark verarbeitete Lebensmittel meist wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

  • Nehme ich während des Refeeds wieder zu?

Ja! Aber nicht an Fett, wenn du das berücksichtigst, was wir hier beschrieben haben. Du nimmst an Gewicht zu, da deine Glykogenspeicher gefüllt werden und das Glykogen zusätzlich noch Wasser bindet. Vielleicht siehst du dadurch anfangs etwas „aufgeschwemmt“ und „praller“ aus, das gibt sich aber natürlich wieder.

  • 8,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht?! Ist das nicht ein bisschen viel?

Das scheint erstmal ziemlich viel, ist aber ziemlich exakt auf Grundlage von Untersuchungen berechnet. Die Menge ergibt sich aus der maximalen Menge an Kohlenhydraten, die der Körper schafft zu verarbeiten.

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