Muskelaufbau

Schnell gesund zunehmen – unsere ultimativen Tipps

Es gibt leider viele Gründe warum manche Menschen sehr dünn sind. Oftmals ist die Genetik schuld, wenn deine Eltern schon dünn waren, wirst du wahrscheinlich auch ein dünner Hering sein. Dieser Leitfaden und die Tipps sollen dir helfen, Muskeln aufbauen und schnell und gesund zunehmen zu können. Da wir selber auch dünne Heringe waren und nach brauchbaren Strategien gesucht haben, sind wir stolz darauf, dir diese Tipps präsentieren zu können.

Warum du nicht schnell und gesund an Gewicht zunehmen kannst

Bis zu einem gewissen Grad ist dein Stoffwechsel an der Gewichtszunahme beteiligt. Wenn es dir schwer fällt Masse aufzubauen, hast du wahrscheinlich einen schnellen Stoffwechsel. Das bedeutet einfach, dass dein Körper schneller Kalorien verbrennt als normal. Man nennt diese Menschen Hardgainer und diese können gut und gerne 3000-4000 Kalorien (manchmal noch mehr wenn sie sportlich aktiv sind) zu sich nehmen, ohne großartig an Gewicht zuzulegen. Oft wird über diese Menschen folgendes gesagt: Der kann Essen was er will und wird doch nicht schnell und gesund zunehmen! Leider erntet man als Untergewichtiger aber auch Spott und Hohn, was nicht sehr angenehm ist.

schnell gesund zunehmen essen
Wie man schnell und gesund zunimmt

Auch kann eine Schilddrüsenfehlfunktion der Auslöser für dein Untergewicht sein, deswegen solltest du immer auch einen Arzt zu Rate ziehen, der dir sicherlich weiterhelfen kann. Wenn du Fit und gesund seins solltest, Prima – dann leg los und baue endlich Muskeln auf.

Allgemeine Regeln um schnell und gesund zunehmen zu können:

1. Besorge dir die richtigen Informationen über dich und deinen Körper und deine speziellen Ziele

Das erste große Problem ist, das Menschen mit einem Gewichtszunahme Problem Menschen fragen, die noch nie dieses Problem hatten. Deshalb finde jemand, der genau das gleiche Problem hatte, nämlich an Gewicht schnell und gesund zunehmen zu können. Wir möchten dir mit diesem Artikel helfen, erste Schritte zu unternehmen und schnell und gesund zunehmen zu können.

2. Suche dir ein Ziel und stelle einen Plan zusammen um dieses Ziel zu erreichen.

Wenn du einen Langlauf in eine andere Stadt machen möchtest, würdest du dann einfach drauf loslaufen, oder würdest du eine Route planen, die dich schnell und effizient dort hin kommen lässt?

>> Tipp: Mit BCAA Muskeln aufbauen

Dein Plan ist der Wegweiser zum Ziel. Wir haben uns zum Ziel gesetzt, in einem Jahr 4-5 Kilo an Muskelmasse schnell und gesund zunehmen zu können. Ohne einen Plan und ein konkretes Ziel verlierst du irgendwann deinen Fokus, weil es 1000 verschiedene Dinge gibt, die wichtiger sind. Das passiert leider öfter als man denkt. Warum scheitern soviele Menschen beim Thema Muskelaufbau und Masseaufbau???

Weil sie keine konkreten Ziele haben!!! Das ist wirklich elementar wichtig. Glaube mir, ich habe schon viele viele Menschen gefragt. Ich fragte,  was sie denn konkret mit ihrem Training erreichen möchten, aber die meisten Antworten waren einfach nur schwammig oder unkonkret. Nach einer gewissen Zeit traf ich diese Menschen wieder, entweder haben sie aufgehört zu trainieren, oder sie haben nicht das erreicht, was sie im innersten wollten, weil sie keine genauen Ziele und einen Plan hatten. Sie hatten keinen Fokus.

Hast du dein Ziel gefunden, erstelle einen Plan. Dieser Plan fordert dich zum Handeln auf, jeden Tag und jede Minute. Du wirst deinen Fokus nicht verlieren und am Ende glücklich über deinen Erfolg sein. Setze dir Teilziele, die dich unterstützen und motivieren. Du kannst große Ziele, die du in einem Jahr schaffen möchtest, gut auf Monatsziele herunterbrechen. So hast du jeden Monat Motivation wenn du dein erstes Teilziel erreicht hast. Auch wenn es monatlich nur ein halbes Kilo Masse ist, so sind es dann im Jahr 6 Kilo!!! Muskelmasse die du aufbauen wirst!

3. Habe vertrauen in dich selbst und glaube an das was du tust

Seien wir ehrlich, wir leben in einer grausamen Welt. Hass und Eifersucht ist überall. Für die meisten Menschen, die mit Muskel-Training beginnen, die sich selbst verbessern wollen, werden die ersten Schritte nur die halbe Miete sein. Die andere Hälfte wird im ständigen Ansturm der Negativität von anderen zerstört werden. Ein paar negative Worte von Mitmenschen können schwere Schäden auslösen, wenn du es erlaubst.

Leider kommen die meisten beleidigenden Dinge die du hören wirst von Freunden, Kollegen und Bekannten. Menschen hassen Veränderungen. Es macht sie unsicher, weil sie entdecken, dass es mehr gibt, als sie zuzugeben bereit sind. Sie befürchten, dass du dein Ziel plötzlich erreichst und dann vielleicht besser aussiehst als sie und das macht sie wahnsinnig.

Sobald du deinen Plan begonnen hast, glaube an das was du tust. Bleibe konzentriert und vermeide den Umgang mit negativen Menschen. Die machen auch noch in Jahren mit dem weiter was sie machen und sehen keine Veränderung. Du aber bleibe am Ball und verfolge deinen Plan. Egal ob du Muskeln aufbauen und dabei schnell und gesund zunehmen, abnehmen, Geld verdienen willst, was auch immer. Wir werden von überall mit negativen Nachrichten bombardiert, das schaffst du eh nicht, lass doch den Quatsch, du siehst doch so gut aus, wie du bist usw.usw…

Das lustige ist aber, wenn du erste Fortschritte gemeister hast, kommen oftmals genau diese Menschen und fragen dich um Rat. Witzig oder???

Denke daren: Es ist dein Leben. Es ist dein Körper. Es ist dein Traum. Lasse deinen Erfolg nicht durch die Worte anderer kaputt machen oder die Meinung anderer bestimmen. Mit diesen Tipps hast du jetzt erstmal die Grundlange um schnell und gesund zunehmen zu können und eine Veränderung deines Körpers herbei zu führen.

In Teil 1 von der Serie Schnell gesund zunehmen für alle Hänftlinge schafften wir die Grundlage für eine Gesunde Gewichtszunahme. Ich hoffe das du deine Ziele jetzt gesteckt hast und bereit bist, die nächsten Schritte zu gehen. Alles fängt mit einem ersten Schritt an und den solltest du bereits erledigt haben. Jetzt wollen wir etwas tiefer in die Materie eintauchen Schnell gesund zunehmen – Höre dir meine Story an und lerne

Ich konnte an manchen Tagen einfach alles in mich hineinstopfen, erst MC, dann am Abend nochn Döner mit Pommes und trotzdem tat sich nichts auf der Waage. Vielleicht mal ein bisschen, aber Ende der Woche war ich wieder genauso schlank wie vorher.Von schnell gesund zunehmen war ich weit entfernt! Vielleicht kennst du es aus eigener Erfahrung, das dieses Problem auch auf die Psyche gehen kann.

Jetzt mag der ein oder andere das für einen Traum und ein Luxusproblem halten, aber wenn man ernsthaft schnell zunehmen möchte, ist dieses Luxusproblem sehr ätzend!!!

Das Problem war, ich habe dauerhaft nicht genug gegessen!

Ist es wirklich so einfach??? Ja, ist es. Ich habe zwar an manchen Tagen riesige Summen Essen verdrückt, dafür aber an anderen wiederum sehr wenig. Dazu noch ausgiebiges Training, mein Job als Postbote und schon waren die paar mehr Kalorien am Ende der Woche wieder futsch. Ich fuhr trotz meiner Bemühungen eine negative Kalorienbilanz.

Die Lösung liegt aber an einem dauerhaften Überschuss an Kalorien. Das erfordert am Anfang einiges an Training, aber nach ein paar Wochen klappt es ganz gut. Dann merkst du, schnell gesund zunehmen funktioniert und das macht sich auch in deiner Stimmung bemerkbar.

Wie kann ich Gewicht zunehmen

Gesund und vor allem Nahrhaft sollte deine Ernährung aussehen, damit ausreichend Energie für deinen Körper zur Verfügung gestellt wird. Aber woher kommt denn eigentlich die Energie, die wir für unser tägliches Leben benötigen?

Energie kommt hauptsächlich aus folgenden Quellen: Kohlenhydraten, Eiweiß (Protein) und Fett!

Warum der Grundumsatz für dich zum Erfolgsrezept wird

Als Grundumsatz wird beim Menschen diejenige Energiemenge pro Tag bezeichnet, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Es handelt sich also physikalisch gesehen um eine Leistung (Arbeit pro Zeit); die in der Praxis gängige Einheit hierfür ist die Kilokalorie (kcal). Die wichtigsten Einflussfaktoren sind neben Körpergröße und –gewicht auch Alter, Geschlecht und vor allem die Muskelmasse.

Die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Folgende (Die Harris Benedict) Formel eignet sich sehr gut, um den Grundumsatz zu errechnen.

Für Männer:

66 + (13,7 × Körpergewicht [kg] ) + ( 5 × Körpergröße [cm] ) – (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655 + ( 9,6 × Körpergewicht [kg] ) + (1,8 × Körpergröße [cm] ) – (4,7 × Alter [Jahre])

Hast du jetzt deinen Grundumsatz errechnet? Prima! Dieser bezieht sich aber wirklich nur auf die Grundfunktionen und lässt alles andere an Bewegung raus. Schau dir hierzu am besten unseren Plan für Muskelaufbau für Frauen an.

Jetzt musst du diesen Betrag noch mit folgenden Faktoren multiplizieren:

1,2 für alle sitzenden Tätigkeiten bei wenig Bewegung

1,3 bis 1,6 bei Büroarbeit und leichter Aktivität bis hin zu mittelschwerer Belastung und mehr Bewegung

1,9 bis 2 bei höherer Belastung bzw. wirklich krasser Belastung auch nach der Arbeit durch Sport

Sollte dir das nicht zu genau erscheinen, kannst du in Fachapotheken oder auch mit Sicherheit bei manchen Ärzten deinen Energiebedarf errechnen lassen.

Solltest du jetzt deinen Grundbedarf kennen, kannst du in Zukunft genauer mit deiner Ernährung planen um dauerhaft eine positive Kalorienbilanz zu fahren. Dies erfordert aber eine tägliche Kontrolle von dem was du isst und du solltest mindestens 7 – 14 Tage deine Ernährung kontrollieren.

Dafür gibt es im Netz ein tolles Tool, welches sich FDDB nennt. Dort hast du viele Speisen schon in der Datenbank. Diese Datenbank spukt dann genau aus, was und wie viel du von welchen Nährstoffen aufgenommen hast.

Genauso habe ich es auch gemacht, und siehe da – mein Grundumsatz lag bei fast 3000 Kalorien. Diese habe ich dann fast jeden Tag überschritten und schon kamen die Kilos auf der Waage. So einfach kann es sein!

Ernährung zum Zunehmen

Informiere dich wie gute Ernährung aussehen kann. Ich habe mir geholfen, in dem ich erst mal angefangen habe, regelmäßiger mehr zu Essen und dies in kleinen Schritten. Also morgens ein sehr gutes Frühstück wie z.B. mit dem Muskelaufbau Frühstück.

Nachdem das dann in Fleisch und Blut übergegangen war, nahm ich mir das Mittagessen vor. Mittags ein frisch gekochtes Mahl bestehend aus Pute, Kartoffeln oder Reis mit Salat. Nachmittags nochmal eine Banane, ne Schüssel Quark mit Obst oder einen Protein Riegel und Abends dann nochmal ein dickes Essen.

>> Tipp: Unser ultimativer Proteinriegel Ratgeber

5-7 Mahlzeiten am Tag bringen sichtliche Erfolge. Du kannst z.B. zwischendurch auch zu Nüssen greifen. Nüsse bieten wertvolle gesunde Fettsäuren und ein hohen Kaloriengehalt. Oder auch zu Weight Gainer Shakes, die ein hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Eiweiß liefern.

Schnell gesund zunehmen – Auf das richtige Training kommt es an

Zusätzlich zu deinem Ernährungsplan kann du mit Krafttraining beginnen. Doch dabei gibt es grundsätzliches zu beachten. So ziemlich am Anfang machten wir z.B. alles falsch. Hochmotiviert 5-6 Tage die Woche pumpen mit 15-20 Wiederholungen pro Übung…na Klasse…!

Mit Muskeltraining zunehmen
Wie nimmt man am schnellsten mit Muskeltraining an Gewicht zu?

Lerne dich von den meisten Mythen zu befreien und lerne erstmal die Grundlagen des Muskelaufbau. Um Muskeln aufbauen zu können reicht es, zwei bis drei mal die Woche ins Studio zu gehen, oder zu Hause zu trainieren.

Du musst lernen, dass sich Muskeln in der Ruhe und Erholungsphase aufbauen, nicht im Training. Trainierst du zu viel, erholt sich dein Körper überhaupt nicht und du hast NULL Muskelwachstum. Dünne Personen brauchen gerade am Anfang mehr Erholung und weniger Training um schnell gesund zunehmen zu können.

Konzentriere dich am Anfang auf ein Ganzkörperworkout

Komplexe Übungen sind das Zauberwort für alle Anfänger aber auch für alle Profis. Diese Übungen stimulieren die meiste Menge an Muskelfasern. Dein Körper reagiert dafür mit einer schönen Ausschüttung an Wachstumshormonen, wenn du jetzt noch für ordentlich Brennstoff in Form von gesunder Nahrung sorgst, wirst du garantiert schnell gesund zunehmen. Teilweise funktionieren auch Vibrationsplatten wie der Vibroshaper

Halte dein Workout kurz und knackig

Dein Ziel sollte sein, ein kurzes knackiges Workout von maximal 50 Minuten zu absolvieren. Lange Trainingseinheiten führen in einen katabolen (Muskelabbauenden) Zustand. Du brauchst nicht jeden Muskel aus jedem Winkel zu trainieren. Das ist etwas für Profis! Wenn du auf ein aufwändiges Training abzielst, kannst du unseren Trainingsplan Ratgeber gerne ansehen.

Konzentriere dich auf mehrgelenkige Übungen wie z.B. Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Wobei diese Übungen sehr viel Übung in der richtigen Vorgehensweise erfordern. Hier brauchst du spezielle Einweisung um die richtige Technik zu trainieren.

Weiterhin viel Erfolg, ich bin sicher du schaffst es, schnell und gesund zunehmen zu können!

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