Sixpack Ernährung, in der Küche entsteht der Sixpack Teil 1

Die Frage der Fragen, wie sieht die richtige Sixpack Ernährung aus? In diesem Artikel erkläre ich dir, wo der Sixpack entsteht, warum du da bisher vielleicht noch nie daran gedacht hast und wie die richtige Sixpack Ernährung aussieht.

In der Küche entsteht der SixpackObst gehört auch zur gesunden Sixpack Ernährung

Ganz genau, der Sixpack entsteht in der Küche und nicht im Fitness Studio. Auf den folgenden Zeilen möchte ich dir das wichtigste Thema Sixpack Ernährung etwas näher bringen. Denn dies muss mit der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack“ zusammen gebracht werden.

Hast du dich einmal gefragt, woraus Kalorien bestehen? Wir alle brauchen Nährstoffe um zu überleben. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe täglich. Es gibt zwei Arten von Nährstoffen. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Makronährstoffe sind das, wo unsere Kalorien herkommen.

Die drei Arten von Makronährstoffen sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Jeder der Makronährstoffe hat unterschiedliche Werte an Kalorien pro Gramm.

Wer ein wenig über die Wichtigkeit der Ernährung weiß,  der weiß auch, das gute Ernährung auch dem Denkapparat zu gute kommt. Hier wird eine Menge Energie verbraucht (Zumindest bei manchen Menschen 🙂 ).

Dein Gehirn besitzt circa 100 Milliarden Neuronen und über 100 Billionen Synapsen. Synapsen sind die Kontaktstellen zwischen den Neuronen. Vitamine, Mineralien, Entspannung und Bewegung sind extrem wichtig für die Produktion der Botenstoffe zwischen den Synapsen.

Zu wenig Folsäure z.Bsp. kann depressive Stimmungen und Gedächtnisstörungen hervorrufen. In verschiedenen Studien wurde Insassen eines Gefängnisses, die unter Mangelernährung litten, Vitamine und Mineralstoffe verabreicht. Das Ergebnis dieses Tests war ein Rückgang der Aggressivität und eine Besserung der Stimmung bei den Teilnehmern.

Oftmals ist sogar der innere Schweinehund (kennst du bestimmt) nur der Mangel an bestimmten Mikro und Makronährstoffen. Das Ergebnis für ein besseres Leben und eine bessere Lebensqualität ist also die Zuführung der richtigen Stoffe.

Wie sieht die Nährstoffverteilung für z.Bsp. Sportler aus?

Ich habe meine Ernährung mittlerweile so angepasst:

  • 25% – Fett
  • 40% – Kohlenhydrate
  • 35% – Protein

Damit liege ich etwas über meinem täglichen Proteinbedarf von 115 Gramm und habe ausreichend Energie durch die Kohlenhydrate für mein Training. In einer negativen Energiebilanz verliere ich keine wichtige Muskelmasse, sondern baue sogar noch Muskeln auf.

Kontrolliere deine Sixpack Ernährung

Um wirklich Herr der Lage zu werden, solltest du circa 7 – 14 Tage genau protokollieren, was und wie viel du gegessen hast. Nur wenn du diese Zahlen Schwarz auf Weiß hast, kannst du etwas an deinem Essverhalten ändern. Nur dann wird dir bewußt, was du in dich hineinfrisst (entschuldige meine deutliche Aussprache), und was nicht.

Dazu kann ich dir das Onlinetool: fddb.info empfehlen. Dort kannst du genau protokollieren, was du gegessen hast und es werden dir im Detail auch die Nährwertangaben angezeigt.
Das Tool ist selbsterklärend, alles was du dafür machen musst ist einen kostenlosen Account zu erstellen.

Auch ich habe dies gemacht und anhand der Daten meine Ernährung optimiert. Ich weiß, dass dieser Schritt viel Arbeit kostet, aber er ist es wirklich wert.

Denn nur, wenn du weißt, was du isst, hast du die volle Kontrolle, hier etwas zu verändern und zu optimieren. Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber es ist nunmal verdammt wichtig wenn du abnehmen willst Was sind Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate liefern ca. 4 kcal/g an Energie. Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien, den einfachen und den komplexen unterteilen. Limonaden, Süßigkeiten und Früchte enthalten einfache Zucker (Kohlenhydrate), während Vollkornprodukte, Obst und Getreide komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Die Grundbausteine aller Kohlenhydrate sind Zucker-Moleküle. Einfache Zucker werden schneller vom Körper im Verdauungsysytem in das Endprodukt Glukose (Blutzucker)verwandelt, als komplexe faserhaltige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Grundtreibstoff für deinen Körper.

Gute Quellen von Kohlenhydraten sind:

  • Früchte aller Art: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E.
  • Gemüse aller Art: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.
  • Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.
  • Verschiedene natürliche Milchprodukte (keine überzuckerten Joghurts!) : Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Anmerkung zu Ballaststoffen: Grundsätzlich sind Ballaststoffe weitgehend unverdauliche Nahrungbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie füllen den Magen und fördern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Das heißt, das ballaststoffhaltige Lebensmittel anhaltend sättigen können und somit das Abnehmen und auch Gewicht halten unterstützen können.

Eiweiß oder Protein

Eiweiß oder auch Protein genannt, liefert ca. 4 kcal / g Energie. Proteine werden im Körper in Aminosäuren umgewandelt. Es gibt essentielle Aminosäuren – also diejenigen, die unser Körper nicht herstellen kann, und nicht essentielle Aminosäuren – diejenigen, die unser Körper herstellen kann.

Proteine werden zur Regeneration unserer Körperzellen benötigt. Dieses Eiweiß stammt aus Quellen wie Fleisch, Eier, Käse, Milch und Soja. Der Eiweißbedarf eines normalen Menschen beträgt laut Experten 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Als Beispiel wären das bei 70 KG Körpergewicht = 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Musterbeispiel wäre, wenn du es schaffst, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß / Protein aufzunehmen.

Bei 5 Mahlzeiten mit 30 Gramm Eiweiß, deckst du so deinen täglichen Bedarf. Eiweiß sättigt auch schneller als KH´s (Kohlenhydrate) oder Fette, was natürlich auch gut für die Gewichtsabnahme ist. Mehr Eiweiß pro Mahlzeit lässt dich schneller satt werden und du kannst gezielter Kalorien sparen.

Darüber hinaus besitzt Eiweiß einen thermodynamischen Effekt. Da es vom Körper langsamer verarbeitet wird und er dafür mehr Energie verbraucht, hat es in Zeiten von reduzierter Nahrungsaufnahme natürlich einen positiven Effekt.

Gute und hochwertige Eiweißquellen sind:

  • Fleisch (Rind, Mageres Huhn, Eier, Käse, Milch, Bohnen, Nüsse (Walnüsse enthalten auch noch wichtige Omega-3-Fettsäuren), Samenkörner.

Die Kombination von tierischem (z.Bsp. Fleisch) und pflanzlichem Eiweiß (z.Bsp. Bohnen, Nüsse) ist am sinnvollsten für eine ausreichende ausgewogene Ernährung.

So lässt sich ein leckeres Hauptmenü aus einem Steak mit Kartoffeln (dürfen natürlich auch mal frittiert sein) und Salat zaubern. In den folgenden Zwischenmahlzeiten kannst du die ein oder andere Hand mit Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse oder Edamame Soja Bohnen [GEHEIMTIPP]) zu dir nehmen. So stellst du eine ausreichende Proteinzufuhr sicher und kombinierst das Gelernte in der Praxis.

Hier darfst du deiner Fantasie freien Lauf lassen.

Was sind Fette und warum sind sie so wichtigFette sind wichtig für deinen Sixpack

Fette liefern die meiste Energie, nämlich ca. 9 kcal / g. Fette können in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Es wäre unklug, alle Fette aus der Nahrung zu entfernen. Viele Diäten bauen auf den „No Fat“ Faktor. Damit lässt sich sicherlich eine Menge Kalorien sparen, aber unser Körper braucht das Fett.

Fett ist für die Beförderung von wertvollen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K im ganzen Körper zuständig. Zusätzlich spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen. Es darf auf keinen Fall komplett darauf verzichtet werden.

Die Art und Menge an schlechtem Fett in der Nahrung macht den Unterschied. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten, allem voran den Transfetten, wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus sind viele langfristige chronische Probleme wie Übergewicht, mit einem hohen Grad von Nahrungsfetten und zu viel Zucker verbunden. Im Allgemeinen sind diese Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Keksen, Backwaren, frittierten Dingen) gefunden worden.

Gute und hochwertige Quellen von Fett:

  • Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (Omega 3)

Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren, die durch die Ernährung in kleinen Mengen zugeführt werden sollten: Omega-3-Fettsäuren (z. B. in naturbelassenem Fisch, vielen Nüssen (Walnuss, Paranüsse, Cashews, Pinienkernen oder Pecan Nüssen) und Omega-6-Fettsäuren Säuren (z.B. in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Mais). Hier sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis geachtet werden.

Sei gespannt, im nächsten Artikel lernst du, wie oft du Essen solltest und warum auch das richtige Trinken essentiell für deine Sixpack Ernährung sind. Alternativ könnte auch Refigura was für dich sein.
Im letzten Artikel über die richtige Sixpack Ernährung hast du gelernt, woraus Nahrung überhaupt besteht und wie die Zusammenhänge für deinen Sixpack aussehen. Heute lernst du, wie oft du Essen solltest um einen Sixpack zu bekommen und warum auch ausreichendes Trinken essentiell für deine Sixpack Ernährung sind.

Wie oft sollte gegessen werden

Gute und regelmäßige Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und einige Zwischenmahlzeiten) geben dir die nötige Energie und die Brennstoffe, die dein Körper braucht, um den Alltag und mögliches Training zu bewerkstelligen. Durch die ständigen kleinen Mahlzeiten alle 2,5 bis 3,5 Stunden bleibt dein Stoffwechsel aktiv und dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen, wenn es die richtiges Zwischenmahlzeiten sind.

Warum du regelmäßig essen solltest

Regelmäßig das richtige zu essen wird deinem Körper helfen, den ganzen Tag über Energie zu haben. Dein Stoffwechsel wird auf Trab gehalten, die Insulinproduktion verläuft gleichmäßig. Wer sich auf einen Schlag z.Bsp. große Mengen an leichten Kohlenhydraten (Limo, Kekse, Backwaren usw) reinhaut, löst eine starke Insulinreaktion aus.

Insulin ist das Hormon, welches den Blutzuckerwert im Körper reguliert und die Nahrungsaufnahme der Zellen fördert. Gleichzeitig sorgt dieser Effekt aber auch für eine schlechtere Fettverbrennung. Kohlenhydrate werden vom Körper an erster Stelle verbrannt, um Energie zu gewinnen.

Kennst du den glykämischen Index

Der glykämische Index hilft uns zu verstehen, welche Lebensmittel am besten und am schlechtesten für die Steuerung unseres Blutzuckerspiegels sind. Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin wird der Körper ausschütten.

Insulin transportiert auch Fette in das Fettgewebe und verhindert den umgekehrten Prozess. D.h.: eine Einnahme von viel Zucker bedeutet zwei Dinge: Fett wird leichter gespeichert und vorhandenes Fett wird weniger verbrannt.

Die Kohlenhydrat-Klassifikation als glykämischer Index bekannt, stuft die Kohlenhydrat-Qualität in Lebensmitteln nach ihrer unmittelbaren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ein.

So sind die Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert die, die schnell vom Körper verwandelt werden und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Die Lebensmittel mit dem niedrigen GI-Wert sind dann folglich die, die nicht so schnell verwandelt werden. So kannst du dann auch anhand einer Index Tabelle in Zukunft deine Lebensmittel auswählen.

Nutze auch das Internet

Bei deiner Suche im Web findest du bestimmt tolle Rezepte, die dir helfen werden, deine reduzierte Kalorienaufnahme zu unterstützen. Ich verzichte hier auf die Auflistung von ellenlangen Seiten mit verschiedenen Rezepten, da sie wirklich überall im Web vorhanden sind und wir uns hier auf das Wesentliche konzentrieren wollen.

Was mir im letzten Jahr geholfen hat, war definitiv der Thermomix von Vorwerk. Ich war zuerst totaler Gegner, weil ich die Folgen und die Funktionen dieses tollen Gerätes nicht erkannt hatte. Doch mittlerweile esse ich durch dieses Wunderwerk mehr Obst und Gemüse denn je. Meiner Meinung nach ein tolles Gerät um lecker, frisch und gesund zu kochen. Probiere ihn aus, du wirst begeistert sein.

Viel Spaß bei der Suche, sei dabei kreativ. Alls Hilfe kannst du folgende Suchbegriffe verwenden:

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Warum du auch genug trinken solltest

Habe ich eigentlich schon erwähnt, warum du genug und vor allem Wasser trinken solltest? Dein Körper benötigt es für verschiedenste biochemische Prozesse. Im Folgenden sind die Vorteile von ausreichendem Trinken aufgelistet.

Wasser hilft dem Körper bei der Umwandlung von Fettreserven in Energie. Wenn der Körper dehydriert ist, werden die körpereigenen Stoffwechselprozesse verlangsamt und dies behindert den Abbau von Fetten im Körper und in der Tat, den Verlust deines Gewichts.

Wasser hilft auch bei der Prävention vor schlaffer Haut, die eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme ist. Es verleiht der Haut ein gesünderes und jugendliches Aussehen, durch  den  Wiederaufbau von zerstörten Hautzellen.

Außerdem hilft es auch bei der Eliminierung von Abfallprodukten aus dem Körper. Der Körper braucht ausreichende Mengen Wasser, um unerwünschte Abfallprodukte aus dem Körper ausscheiden zu können (Entschlacken).

Hast du ab und zu Probleme auf dem “Häuschen”???

Wenn der Körper nicht genug Wasser bekommt, endet das oft in Verstopfung. Die normale Darmfunktion wird fortgesetzt, sobald der Körper seine angemessene Ration Wasser erhält. Im Allgemeinen führt eine milde Dehydratisierung zu einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen. Müdigkeit, Heißhunger, Kopfschmerzen und eben Verstopfung, all das können Symptome für eine leichte Austrocknung sein.

Wie viel Wasser braucht der Körper

Wenn du durstig bist, ist das schon ein Indiz für das Vorhandensein von Austrocknung. Daher sollte jeder Erwachsene auf mindestens 8-10 Gläser Wasser (1,5 – 2 Liter) jeden Tag kommen. Natürlich je nach Bedarf auch etwas mehr, da ja eine Menge Schweiß und Verlust von Flüssigkeit bei z.Bsp. heißem Wetter, Sport und sonstiger Belastung hinzukommen.

Gerade im Training und nach dem Training sind leicht gezuckerte Getränke (Isotonische Durstlöscher oder Apfelschorle) besser. Auf keinen Fall aber überzuckerte Süßgetränke wie Limonaden und dergleichen. (Wem das tolle Wasser wirklich nicht schmeckt oder zu langweilig ist, der darf auch gern etwas Apfelsaft (Bio) oder Tee mit hinein mischen.)

Fazit zum Thema Sixpack Ernährung und wie entsteht ein Sixpack

Du siehst, gesunde Ernährung ist nicht so schwer und elementar für deine Gesundheit, das Abnehmen und logischerweise auch für deinen Sixpack. Wichtig bei allem ist der Spaß an der Sache. Achte darauf, möglichst unbehandelte Ernährung zu dir zu nehmen. Lebensmittel sollten frisch sein, Bioqualität besitzen und ökologisch einwandfrei produziert worden sein.

Esse so nah an der Natur wie es möglich ist, damit bleibst du clean und wirst auf Dauer abnehmen, einen tollen Sixpack und flachen Bauch bekommen. Es dauert seine Zeit, die Ernährung entsprechend umzustellen, aber es ist möglich. Bei mir ist es auch ein dauerhafter Prozess, der jetzt nach 3 Jahren schon in Gewohnheit übergeganen ist und mir Spaß macht, da ich natürlich auch Erfolge sehe und dafür ganz besonders dankbar bin.

Mit der Zeit lernst du neue leckere Rezepte und wenn alles in Fleisch und Blut übergegangen ist, sparst du sogar noch Geld, weil gesünder kochen erheblich billiger als Fertignahrung ist. Du tust etwas für deine Gesundheit, bist evtl. weniger krank und hast dauerhaft eine gute Figur.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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