Sportnahrung für das Ziel Muskelaufbau: Was brauche ich?

Sportnahrung ist aus der Küche von aktiven Kraftsportlern heute nicht mehr wegzudenken. Denn Muskeln wachsen nur wenn der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt ist (ein intensives Training vorausgesetzt!). Das beliebteste Protein von Athleten ist das Whey Protein.

Whey Protein als Sportnahrung ist innerhalb von 30 Minuten für den Körper verfügbar und liefert so direkt nach dem Training wichtige Aminosäuren und Proteine die den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration verbessern.

Protein als Sportnahrung – das A und O für mehr Muskeln

Besonders wichtig für einen guten und gesunden Muskelaufbau ist die Zufuhr von Protein. Viele stellen sich aus diesem Grund die Frage, wie viel Eiweiß sie im Idealfall pro Tag aufnehmen sollten oder gar nur dürfen.

Die Antwort auf diese Frage ist von Person zu Person verschieden – jedoch leicht beantwortet. Ein Mensch nimmt im Idealfall pro Tag rund 50% an Kohlenhydraten, 20% Fett und schließlich 30% Proteine zu sich. Bei einem Gramm Protein handelt es sich um rund 4 Kalorien. Soll nun geklärt werden, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag gegessen werden darf, muss hierfür einfach der täglich benötigte Kalorienbedarf mit 0.075 multipliziert werden. Die daraus resultierende Zahl entspricht der benötigten Proteinmenge in Gramm und kann in frei wählbaren Produkten wie Whey Protein, Mehrkomponenten Protein oder über die Ernährung zu sich genommen werden.

Die biologische Wertigkeit der Sportnahrung

Die Sportnahrung für Muskeltraining ist wichtigDoch nicht jedes Nahrungseiweiß ist wirklich für den Muskelaufbau geeignet. Wichtig ist nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch wie gut es schlussendlich in eigenes Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Denn nur dieses unterstützt aktiv das Aufbauen der Muskeln.

Dabei ist zu beachten, dass Eiweiße von Tieren für den Menschen deutlich wertvoller als von Pflanzen sind, da sie denen des Menschen mehr ähneln. Um einen besseren Überblick über die Höhe des Eiweißes in Produkten zu erhalten, wurde die sogenannte biologische Wertigkeit eingeführt. Als Referenzprotein dient hierbei ein Volleiprotein, das die biologische Wertigkeit 100 hat. Dies bedeutet, dass, wird ein Wert unter 100 angegeben, das in dem Nahrungsmittel enthaltende Protein nicht so gut wie bei einem Vollei verwertet werden kann.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto schneller steht das aufgenommene Eiweiß dem Körper zur Verfügung. Quark besitzt beispielsweise eine Wertigkeit von 77, Käse 83 und Molkenprotein 104.

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Leider hat sich in den letzten Jahren der Begriff „Biologische Wertigkeit“ zu einem sehr starken Schlagwort der Maketing-Agenturen entwickelt. So werden meist Proteinpulver, die einen hohen Anteil an Molkenprotein enthalten, mit einer großen Biologischen Wertigkeit umworben, sodass das Produkt lediglich aufgrund dieser Aussagen häufiger gekauft wird.

Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten. Eine hohe biologische Wertigkeit ist zwar gut, da sie den Körper schnell mit Eiweiß versorgt, jedoch ist dieses nur zu einem einzigen Moment wirklich sinnvoll – unmittelbar nach dem Training. Getränke und Nahrungsmittel mit einer hohen Wertigkeit sollten lediglich sehr gezielt konsumiert werden.

Das Wundermittel – Creatin

Um Gewichte heben zu können, benötigt der Körper innerhalb von Sekundenbruchteilen Energie. Da Energiequellen wie das eigene Körperfett oder aber Glukose zu lange benötigen würden, lässt sich der Muskel von einem anderen Stoff helfen: ATP. Dieser dient jedoch nur zur Überbrückung, bis aus einer anderen Quelle Energie gewonnen werden kann. Nachdem der Körper auf eine alternative Energiequelle umgestiegen ist, beginnen die ATP-Speicher unverzüglich, sich wieder aufzufüllen. Damit dieser Prozess stattfinden kann, wird Creatin benötigt.

Der Körper ist in der Lage, Creatin selbstständig herzustellen. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm weist in seinem Körper ungefähr 125 Gramm Creatin auf, das sich über die gesamte Muskulatur gleichmäßig verteilt. Wird für den Muskelaufbau nun zusätzliches Creatin aufgenommen, bewirkt dies, dass sich die ATP-Speicher schneller von körperlicher Betätigung regenerieren können.

Durch die Einnahme von Creatin ist es möglich, das Training ausdauernder und mit mehr Gewicht zu gestalten, wodurch sich die Muskulatur zügiger aufbaut. Die Stärke des Effektes ist von Person zu Person individuell. Dennoch sollte bedacht werden, dass er niemals so stark sein wird, wie in der Werbung angepriesen.

Die Einnahme am Beispiel Creatin Monohydrat erfolgt in Form einer Kur und sollte 8 Wochen nicht überschreiten. Eine anschließende Pause von 4 Wochen ist unbedingt notwendig, da sich der Körper sonst an den Zusatz gewöhnen und nicht mehr darauf anspringen könnte.

BCAA als Sportnahrung beim Muskelaufbau

Sicher hat jeder der sich für Muskelaufbau und Bodybuilding interessiert, schon einmal etwas über BCAA gehört und das man diese vor und / oder nach dem Training in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen soll. Aber was genau bewirken BCAA, sind diese unbedingt notwendig für den Aufbau von Muskeln?

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids und sind verkettete und verzweigte Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin), die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. BCAA werden als Nahrungsergänzungsmittel im Fitness- und Bodybuilding-Bereich verwendet, sie gehen anders als normale Aminosäuren direkt in die Muskulatur und stehen dieser zur sofortigen Verfügung.

Optimalerweise bestehen BCAA aus 2:1:1 – Leucin – Isoleucin – Valin

BCAA haben eine Reihe positiver Effekte auf den Muskelaufbau. Sie fördern die Muskelproteinsynthese, also die Herstellung von Proteinen im Körper, der Proteinabbau wird gemindert und die Wachstumshormonausschüttung wird gesteigert.

Die Insulinausschüttung wird angeregt und die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich wird verstärkt durch mehr verfügbare Energie, außerdem haben BCAA eine antikatabole Wirkung, dass verhindert den Abbau von Muskelmasse nach und während des Trainings.

BCAA sollen dem Verbrauch der Muskulatur entgegenwirken, welche bei großer Belastung des Muskels zur Energiegewinnung abgebaut wird. Das passiert vor allem, wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind.

Die Einnahme von BCAA

BCAA sind wie alle anderen Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig für Hobbysportler, verbessern und erleichtern jedoch das Training und wirken sich positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus und verhindern den Abbau. In Definitionsphasen, in denen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, sowie in der „low-carb“ Diät, sind BCAA sehr wichtig, um dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken.

10-20 Minuten vor oder nach dem Training können BCAA in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver eingenommen werden.

Fazit

Vor dem Training liefern BCAA hauptsächlich Energie und verhindern den Abbau innerhalb der Muskulatur während eines intensiven Trainings, werden sie nach dem Training eingenommen, gelangen sie direkt in den Muskel und regen dort die Proteinsynthese an.

Die Zeit der Einnahme spielt allerdings nicht so eine große Rolle, da der Körper BCAA immer gern entgegen nimmt und positive Effekte daraus zieht, sie werden schnell aufgenommen und sind sofort verfügbar. Falsch machen kann man mit der Einnahme nichts, Nebenwirkungen gibt es auch keine. Fortgeschrittene Sportler können dieses hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel in ihr Training einbinden und es so nochmals verbessern. Aber auch Superfoods wie Acai oder Maca können gerne als Sportnahrung für den Muskelaufbau verwendet werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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