Trx Training im √úberblick (Trx √úbungen und Workout)

Trx-Training wird immer beliebter um sich heutzutage fit und gesund zu halten. Denn gerade die Mobilit√§t dieses tollen Trainingsger√§tes ist bei vielen Personen, auch wir lieben es, erw√ľnscht. Mit diesem umfangreichen Artikel wollen wir nochmals einen √úberblick √ľber TRX-Training geben.

TRX Home Suspension Trainer Schlingentrainer
  • Kr√§ftigung des gesamten K√∂rpers
  • Ausgleichsschlaufe f√ľr einarmige √úbungen
  • Optimal f√ľr das Training zuhause

Was ist TRX Training mit dem TRX Suspension Trainer

Der TRX Suspension Trainer ist ein Fitnessger√§t, das auf einer simplen Idee beruht. Es eignet sich f√ľr komplexe und anspruchsvolle √úbungen sowie Trainingseinheiten. Aufgebaut auf zwei stabilen Nylonstreifen mit Griffen und Schlaufen am Ende, lassen sich mit dieser Technik sehr viele komplexe √úbungen mit dem eigenen K√∂rpergewicht machen.

Die Grundlagen des TRX-Training

TRX Training ist bestens f√ľr den Muskelaufbau geeignetJede Seite des TRX Suspension Trainer l√§sst sich nun individuell einstellen und die daran befestigten Griffe sind aus weichem Schaum. Diese Griffe geben genug Grip, um √úbungen in allen Positionen und Winkeln zu erm√∂glichen.

Mit dem TRX l√§sst sich das Workout fast √ľberall und zu jeder Zeit realisieren. Es ist klein, kompakt und l√§sst sich f√ľr Anf√§nger mit ein paar √úbungen zum kompletten Fitness Studio nutzen.

Beliebt ist es aber auch bei den Profis (Navy Seals oder Kampfsportlern), die mit komplexen √úbungen sehr viele Muskeln und die Koordination st√§rken wollen. Diese √úbungen erfordern ein hohes Ma√ü an Konzentration und St√§rke. Gerade √ľbergewichtige Menschen haben oft Probleme, mit ihrem eigenen K√∂rpergewicht zu arbeiten. Hier ist der TRX Suspension Trainer aber auch genial, da mit ganz geringen Winkeln gearbeitet werden kann.

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Was uns an dem Gerät begeistert

Was uns an dem Gerät begeistert, ist der Aufbau von funktioneller Stärke, mit einem Gerät auf minimalem Raum . Da der Körper nie isoliert, bzw. die Muskeln nie isoliert arbeiten, haben wir mit der Zeit unseren Fokus auf komplexe, statt auf isolierte Übungen gelegt. Überlege selbst, wenn du z.Bsp. etwas von Boden aufhebst, welche Muskeln werden dabei aktiviert? Richtig, immer mehrere (Oberschenkel, Po, Bizeps usw.).

Das TRX Training hilft uns, die sieben grundlegenden menschlichen Bewegungen zu trainieren (Kniebeugen, Ausfallschritt, Biegen, Ziehen, Dr√ľcken, Drehen, Gang) mit einer unz√§hligen Menge an Variationen. Typische Alltagssituationen wie z.Bsp. eine Wasserkiste in den Kofferraum stellen und wieder heraus heben, fordern uns. Diese Dinge sollten in Zukunft mit dem TRX Training leichter fallen.

Immer arbeiten Muskelgruppen zusammen, in der Fachsprache auch Muskelketten genannt. Mit gezielten √úbungen diese Ketten zu st√§rken, dass ist das Ziel! Fitness bedeutet viel mehr als nur sinnloses „aufgepumpt sein“ (am besten noch mit Doping).

Kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Kraft, Schnellkraft, Koordination, Balance und die Beweglichkeit. Und genau hier setzt das Training an. Diese ganzen Bereiche lassen sich mit diesem kompakten Fitness Studio sogar ganz einfach zu Hause trainieren.

Ist Krafttraining nicht nur was f√ľr Muskelberge oder die, die es werden wollen?

trx hantel

Krafttraining ist die Nutzung des Widerstands auf die Muskelkontraktion. Wenn es vern√ľnftig und anst√§ndig durchgef√ľhrt wird, wird Krafttraining bedeutende funktionelle Vorteile f√ľr die Verbesserung der gesamten Gesundheit bringen und zus√§tzlich das Wohlbefinden steigern.

Dabei werden Knochen, Muskeln, Sehnen und B√§nder gest√§rkt, die Gelenkfunktion verbessert, dass Potenzial f√ľr Verletzungen verringert und eine erweiterte Knochendichte erm√∂glicht. Es sorgt f√ľr einen erweiterten Stoffwechsel, eine bessere Herzfunktion und vieles vieles mehr.

Wer rastet, der rostet

Im Allgemeinen verwendet man die Technik des progressiven Erh√∂hen des Gewichtes zur St√§rkung der Muskeln. Denn nur wer sich oder seine Muskeln dauerhaft st√§rkt und fordert, wird √ľberhaupt Muskelwachstum erreichen. Gleichbleibende Kraft hei√üt auch vereinfacht gesagt, NULL Wachstum und eben keine dicken Arme.

Durch gutes Krafttraining l√§sst sich die k√∂rperliche Leistung oft um bis zu 300% steigern. Nat√ľrlich kann der Spargeltarzan nicht von jetzt auf gleich 50cm dicke Arme bekommen, aber √ľber die Zeit gesehen kann jeder seine Fitness extrem steigern und auch die gew√ľnschten Muskeln aufbauen.

Viele andere Sportarten nutzen Krafttraining auch als Teil ihres Trainingsprogrammes, insbesondere Fußball, Ringen, Rugby, Leichtathletik, Rudern, Lacrosse, Basketball und Hockey.

Das wichtigste dabei, es muss Spaß machen!

 

Um Muskeln aufbauen zu können, wird mit einer Wiederholungszahl von 6-8 Wiederholungen gearbeitet (Dies ist der Hypertrophiebereich = eine Querschnittsvergrößerung deiner Muskeln). Sprich, du wiederholst eine Übung 6-8 mal hintereinander. Die letzte Wiederholung sollte wirklich fast nicht mehr zu schaffen sein. Schaffst du mehr Wiederholungen, also 14-18, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Bei TRX schaffst du das, indem du deinen Winkel veränderst. Das ganze machst du 3 Р4 mal hintereinander, bis deine Muskeln richtig erschöpft sind.

Anfänger sollten erst mal reinschnuppern, sich mit den wichtigsten Übungen vertraut machen und sich erst später um richtige Ernährung, bessere Übungen und effektivere Trainingsprinzipien Gedanken machen. Es ist wie bei Kindern, erst mal spielen lassen und wenn eine ausreichende Begeisterung vorhanden ist, mit den komplexeren Spielmethoden vertraut machen.

TRX Training, der einfache Einstieg ins Krafttraining

K√∂rpergewichts √úbungen sind Krafttrainings √úbungen, die nicht mit freien Gewichten, sondern mit dem eigenen K√∂rpergewicht durchgef√ľhrt werden. Diese lassen sich ganz einfach aufsplitten in sogenannte Zug und Dr√ľck √úbungen.

Entweder wird ein Gewicht (In dem Falle der eigene K√∂rper) vom K√∂rper weggedr√ľckt oder an den K√∂rper heran gezogen. Beim TRX Training √ľbernimmt der eigene K√∂rper das Gewicht. Und das kann in verschiedenen Variationen sehr sehr schwer werden!

TRX Training = Core Training???

Das TRX Training hilft dir, deine „Core St√§rke“ aufzubauen. Unter Core versteht man den Bauchbereich, mit allem was dazu geh√∂rt. Was du bisher vielleicht mit Sit-ups abgedeckt hast, wird hier richtig gut trainiert und du hast die M√∂glichkeit, Bauchmuskeln in Rekordzeit aufzubauen. Weiterhin wird dabei auch deine H√ľfte und der untere R√ľcken in einer bisher nie gekannten Qualit√§t gest√§rkt und trainiert.

Was genau ist „Kernkompetenz“ oder „Core-Training?“

TRX Training als FrauMit Core-Training erreichst du 2 wirklich wichtige Dinge – es hilft dir schlanker auszusehen und es unterst√ľtzt und st√§rkt deine Wirbels√§ule plus deine Balance. Du merkst bei ausreichendem Core Training eine St√§rkung deiner Fitness. Es tut schlicht und einfach gut!

Man sollte die Muskulatur nie auf einzelne Muskeln reduzieren. Wie schon oben erwähnt, arbeiten immer Muskelketten zusammen und genau diese gilt es zu stärken. Damit du im Alltag wirklich leistungsfähiger wirst. Keine Angst, die gute Figur kommt mit der Zeit des Trainings von ganz alleine! Versprochen!!!

Die Rumpfmuskulatur geht bis zu den Beinen hinunter. Ja, alle Muskeln sind miteinander verbunden. Wer nur einseitig die vordere Kette trainiert, wird irgendwann Haltungssch√§den bekommen. Egal was du trainierst, trainiere es immer gleichm√§√üig und dein K√∂rper wird es dir danken. Speziell der Core Bereich ist wichtig f√ľr eine gesunde, gerade Haltung und zur Vorbeugung von R√ľckenschmerzen.

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Wie die Muskeln im Rumpfbereich zusammenhängen

Die obere Bauchmuskulatur, die seitlichen Muskeln (schr√§ge Bauchmuskeln), und dann diese sehr tiefe Schicht der Muskulatur: Der Kern (Core) besteht aus diesen drei Muskeln zusammen. Diese wirken wie ein sch√ľtzender G√ľrtel und tragen deinen Oberk√∂rper und halten zugleich deinen Unterk√∂rper.

Ich hoffe du verstehst jetzt die Wichtigkeit des Core Bereichs. Denke bitte nicht zu einseitig wie z.Bsp. ich m√∂chte nur einen flachen Bauch durch Sit-ups erreichen (ist ja sowieso Quatsch). F√ľr einen flachen Bauch musst du in erster Linie K√∂rperfett reduzieren, aber du wei√üt hoffentlich worauf ich hinaus will.

Der Unterschied zwischen Core und normalem Bauchtraining ist, dass du dich nicht einfach nur auf deine Bauchmuskeln fokussierst. Stattdessen solltest du den gesamten Bauchbereich mit in dein Training mit einbeziehen. Bauchtraining alleine ist zu einseitig und trainiert nur die Vorderseite des Körpers.

Zum Core geh√∂rt aber auch der R√ľckenstrecker Muskel, der Glutaeus Maximus (Po Muskel – der gr√∂√üte Muskel am K√∂rper neben dem Oberschenkelmuskel). Trainierst du die gesamte Muskelkette, wirst du schneller Erfolge sp√ľren.

Wie mit dem TRX gearbeitet wirdTRX Training - Wie gehts richtig?

Das TRX ist darauf ausgelegt, an praktisch jedem Ort genutzt zu werden. Das System hängt von der Decke und bedarf einem zuvor installierten Haken oder zusätzlichen Befestigungen. Du kannst ebenfalls ein separates System kaufen, dass es dir ermöglicht im Außenbereich zu arbeiten.

Hänge nun das TRX in diesen Anschluss und fixiere deine Arme oder deine Beine in den Griffen, Schlaufen, die nach unten hängen. Jetzt kannst du mit deinem Training beginnen, so einfach ist das.

Das größte Sicherheitsproblem mit dem TRX-System ist, dass du wirklich auf eine optimale Befestigung achten solltest, bevor du dein gesamtes Körpergewicht dort einhängst.

TRX Home Suspension Trainer Schlingentrainer
  • Kr√§ftigung des gesamten K√∂rpers
  • Ausgleichsschlaufe f√ľr einarmige √úbungen
  • Optimal f√ľr das Training zuhause

Stelle wirklich sicher, dass du deine Muskeln am Anfang beim Training mit dem TRX Suspension Trainer nicht √ľberforderst. Bewege deinen K√∂rper in festen Mustern und achte bewusst auf deine Beweglichkeit. √úberdehnung geh√∂rt zu den h√§ufigsten Formen von Verletzungen im Zusammenhang mit diesem System.

Der Befestigungspunkt sollte sehr weit oben sein, damit du optimal trainieren kannst und auch die Winkel entsprechend ausrichten kannst.

Body Weight TRX Training vs. Weight Training

„Fast egal“ wie du trainierst, die Hauptsache ist, du machst etwas.

 

Genau das k√∂nnte man denken, aber um nochmal einen ehrlichen √úberblick zu erhalten, habe ich folgende Punkte aufgef√ľhrt.

Die größten Vorteile von Body Weight TRX Training:

  • Erstens kannst du diese √úbungen √ľberall machen, es ist bequem und du brauchst nicht viel Equipment. Du zahlst keinen Cent f√ľr Fitness Studio und eine gro√üe Ausr√ľstung. Nur die Anschaffung eines TRX Suspension Trainer, mehr nicht!
  • Platzsparend und f√ľr Leute mit einer kleinen Wohnung
  • Mehr Balance, mehr und besserer Anspruch der Muskelketten
  • Mehr Koordination
  • Flexibilit√§t

Der größte Nachteil am Body Weight TRX Training:

  • Die √úbungen / die Belastungen lassen sich nur bis zu einem gewissen Grad steigern
  • Da du irgendwann auch mal Fett verbrennst und abnimmst, musst du dein Gewicht eventuell mit Zusatzgewichten verst√§rken, um progressives Muskeltraining durchf√ľhren zu k√∂nnen
  • Die Dokumentation deines Trainings ist schwierig – Wie soll man sich den Trainingswinkel / Hebel aufschreiben, messen???

Fazit zum TRX Training

Zusammenfassend l√§sst sich wohl sagen, dass das TRX-Training eine optimale Erg√§nzung zum normalen Training sein sollte. Nat√ľrlich kannst du auch nur damit trainieren, wirst aber sicherlich nicht solche Erfolge wie mit richtigem Hanteltraining erreichen k√∂nnen.

Hier liegt es an dir, was genau du willst. Ich denke f√ľr den Otto Normal Verbraucher reicht eine dauerhafte Fitness aus und die l√§sst sich mit dem TRX Training erreichen und wunderbar halten. Wer es gerne h√§rter mag, sollte mit Zusatzgewichten sein Gl√ľck versuchen und wird sicherlich auch damit einen tollen Body bekommen.

Speziell f√ľr Frauen kann dieses Ger√§t empfohlen werden, das es die wichtigsten Stellen (Bauch, Beine und Po) optimal trainiert und nicht f√ľr √ľberm√§√üigen Muskelaufbau sorgt.

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Als Bonus noch 2 zusätzliche TRX Übungsvideos

Hier zwei Videos mit den besten TRX √úbungen:

 

Das TRX-Training ist eine Entwicklung aus den USA, mit der du deine Trainingsziele definitiv unterst√ľtzen oder auch erreichen kannst, je nachdem was du f√ľr Ziele hast! Es erm√∂glicht ein komplettes Ganzk√∂rper-Training und verbessert die allgemeine sportliche Leistungsf√§higkeit. Doch was macht das TRX-Training so besonders? Ein √úberblick und mein Erfahrungsbericht…

Warum die Idee des TRX schon sehr alt ist

Das sogenannte Schlingentraining ist schon sehr alt, deshalb sollte man beim TRX nicht von einer neuen Entwicklung sprechen. Aber die Idee dahinter ist so gut, dass sich findige Entwickler f√ľr eine neue Auflage des Schlingentrainings dieses Ger√§t ausgedacht haben.

Was beim TRX-Training mit deinem Körper passiert

Dein Körper befindet sich in einer freien und instabilen Lage, so werden zusätzlich zur Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Stabilität gleichzeitig trainiert. Während des TRX-Trainings werden verschiedenste Muskelpartien gleichzeitig beansprucht. Ein paar knackige Übungen reichen aus, um dich Fit zu halten oder deinen Muskelaufbau anzuregen und es werden zusätzlich noch diese Punkte angeregt.

  • Die K√∂rperfettreduktion wird angeregt
  • St√§rkung des Herz-Kreislauf Systems
  • Aufbau und Stabilisierung der R√ľckenmuskulatur
  • Straffung und Formung des ganzen K√∂rpers
  • Erh√∂hung deiner Beweglichkeit
  • Dein K√∂rper wird besser durchblutet
  • Ausgleich von muskul√§ren Dysbalancen
  • Schulung und Training des Gleichgewichtssinns

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Das Training mit dem TRX erfreut sich immer größerer Beliebtheit und auch ich trainiere damit. Es ist kompakt (siehe Produktbeschreibung), es ist genial einfach und macht einfach nur Spaß. Das Konzept des Trainings basiert auf jahrelanger Forschung und zielt wie oben beschrieben auf ein deinen ganzen Körper. Seinen Ursprung hat es schon 1890, damals wurde ein ähnliches Seilzugsystem von Kraftsportlern eingesetzt.

Die Suspension Trainingsmethoden unterst√ľtzen dich bei allt√§glichen Bewegungen, es zielt darauf ab, deinen K√∂rperschwerpunkt zu verschieben, wobei speziell die Rumpfmuskulatur mit trainiert wird. Bei isoliertem Hanteltraining wird dieser Bereich leider oft vernachl√§ssigt.

Schlie√ülich st√ľtzt dich deine Rumpfmuskulatur, es ist die Basis deines K√∂rpers!

 

Mein TRX Erfahrungsbericht, warum das Teil so gut ist

Als mich ein Freund mit dem TRX bekannt machte und mir die Funktionsweise erkl√§rte, waren ich nat√ľrlich Feuer und Flamme. Auch die logische Erkl√§rung, dass es als unterst√ľtzendes Trainingsger√§t genutzt werden sollte, schien mir sofort plausibel. Ein ganzheitliches Trainingsger√§t, welches nur mit eigener K√∂rperkraft funktioniert und dabei neben Muskeln auch das Gleichgewicht st√§rkt, SUPER!

Ein Freund sagte mir, bevor du mit hartem Training beginnst, lerne erst einmal, dein eigenes Gewicht zu stemmen.

 

Da ich selbst nicht zu den Discopumpern geh√∂re und auch nie geh√∂ren m√∂chte, suchte ich sowieso f√ľr meinen Muskelaufbau Trainingsplan √úbungen, die den ganzen K√∂rper beanspruchen. Sogenannte komplexe √úbungen bringen einfach viel mehr.

Schließlich werden im Alltag immer mehr Muskeln eingesetzt, niemals funktioniert nur ein Muskel isoliert. Alltägliche Bewegungen sind immer komplex aufgebaut, das heißt, wir benutzen mehr als nur einen Muskel, eine sogenannte Verkettung/Verschaltung von Muskelngruppen.

Wo die Grenzen des TRX Training liegen

Ganz klar, da du mit deinem eigenen Gewicht arbeitest und dein Training nur mit der Verstellung des Winkels deines K√∂rpers einstellen kannst, geht logischerweise die Belastung nur bis¬† zu einer bestimmten Grenze (wird im Video unten deutlicher). Diese ist aber wirklich hoch, verstehe mich da nicht falsch. Jeder unge√ľbte wird da sehr schnell an seine Grenzen kommen. Es reicht auf jeden Fall, um dauerhaft fit und gesund auszusehen.

Sehr gut f√ľr Anf√§nger, aber auch Fortgeschrittene oder im Urlaub

Zus√§tzlich bietet sich das TRX optimal als Trainingseinstieg an, um den K√∂rper auf kommende Belastungen (wenn du vor hast sp√§ter mal richtiges Hanteltraining zu machen) vorzubereiten.¬† Es ist super kompakt und l√§sst sich nat√ľrlich im Urlaub in jeden Koffer packen. Somit das perfekte mobile Fitness Studio!

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Das mit dem TRX auch intensives Muskel Training möglich ist, zeigt dir jetzt Scott Herman, der Fitness Profi aus den USA:

Fazit zum TRX Erfahrungsbericht

Wie du siehst, ist Scott Herman nachher wirklich platt von dem Training zu Hause. Und das, obwohl er sehr sehr Fit ist! Es funktioniert also und wird auch f√ľr dich funktionieren. Mich hat die Einfachheit des Konzepts begeistert. Du kannst mit deinem eigenen K√∂rpergewicht √ľberall trainieren. Ob das nat√ľrlich 200 Euro wert ist, sollte jeder f√ľr sich entscheiden. Wer handwerklich etwas drauf hat, findet auf Youtube auch Selbstbeianleitungen. ūüėČ

TRX Home Suspension Trainer Schlingentrainer
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  • Optimal f√ľr das Training zuhause

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er besch√§ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ern√§hrung und Supplementen. Unser Experte f√ľr Nahrungserg√§nzungen & Medizin

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