Übungen

Untere Brust trainieren – Top 4 Übungen

Übungen, um gezielt die untere Brust zu trainieren gibt es unzählige. Die einen sind effektiver, die anderen weniger effektiv. Als weniger effektiv gelten in der Regel die Übungen ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht. Doch auch diese haben ihren Vorteil, denn man kann sie immer und überall durchführen und benötigt dafür kein Fitnessstudio oder eigene Geräte. Man bekommt zusätzlich ein besseres Gefühl zum eigenen Körper und kann die Muskelpartie der unteren Brust weiter definieren.

Frauen und Männer können die Übungen durchführen – eine starke untere Brust, die die Brustmuskeln ein wenig hervorstehen lässt wirkt schön und verleiht einen muskulösen Gesamteindruck, den man auch noch mit T-Shirt erkennt. Zu Beginn will die Anatomie der unteren Brust näher betrachtet werden. Der Brustmuskel bedeckt nämlich den gesamten Brustkorb und ist an vielen alltäglichen Mechanismen beteiligt. Demnach wird er auch bei vielen Übungen nebenbei trainiert, so auch bei gewissen Ausführungen der Klimmzüge zum Beispiel.

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Anatomie des Brustmuskels

Der Brustmuskel wird in der Anatomie als Pectoralis bezeichnet. Die Muskeln in unserem Körper sehen nicht nur gut aus, sondern dienen auch der Unterstützung unseres Skeletts. Dabei gibt es zwei Unterschiede im Bereich des Brustmuskels:

  • Musculus pectoralis minor – dies ist der kleine Brustmuskel
  • Musculus pectoralis major – dies ist der große Brustmuskel

Die unteren Muskelfasern des großen Brustmuskels werden angesprochen, wenn man die untere Brust speziell meint. An der oberen Brust beginnen die Muskelfasern am Schlüsselbein. Die untere Brust hingegen hat am Brustbein ihren Ursprung. Dabei endigen die zwei Muskelpartien jeweils am Oberarmknochen.

Wissenswert dabei ist, dass jeder Mensch eine andere Form hat, was den Brustmuskel angeht. Sie ist dementsprechend genetisch festgelegt und kann nicht modifiziert werden. Jede Brustmuskulatur hat letztendlich also auch nach jahrelangem Training ein anderes, individuelles Erscheinungsbild.

Wie lange dauert es untere Brustmuskeln aufzubauen und wie?

Die Dauer hängt ganz von der genetischen Veranlagung, der körperlichen Verfassung, der Ernährung und der Trainingsintensität ab. Zudem sind beim Brustmuskeltraining neben der Brust auch noch andere Muskelpartien mit beteiligt. Prinzipiell sollte man für den Muskelaufbau auch bei der unteren Brust die Gewichte so wählen, dass man gerade 8 Wiederholungen schafft. Hier kann sich der Muskel am besten entwickeln. 3-4 Sätze durchführen und sobald man mehr packt die Gewichte erhöhen. Jedoch immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration einplanen. Es empfiehlt sich Übungen zu nutzen, die die gesamte Brust rainieren und zusätzlich den unteren Muskel.

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Mann kann aber auch eine Zeit lang variieren und beim Bankdrücken alle Winkel beachten. Zwischen 30 und 45 Grad im Schulterbreiten Griff spricht man die gesamte obere und auch innere Brust am besten an. Die untere Muskelpartie wird hier etwas mit trainiert, jedoch bietet sich bei der unteren Brust vor allem der negative Winkel an – also etwa 30 bis 45 Grad negativ. Man kann jeweils 3 Sätze a 8 Wiederholungen durchführen mit insgesamt zwei Übungen oder das Brusttraining eine Zeit lang ausschließlich mit dem negativen Winkel beibehalten, bis man das erklärte Ziel erreicht hat.

4 verschiedene Übungen für die untere Brust mit und ohne Geräte

1. Übung: Arnold Dips

Die Arnold Dips sind neben dem Bankdrücken eine sehr gute Übung für den unteren Brustmuskel. Man trainiert dadurch gezielt die untere Muskelpartie und benötigt hierzu keine Hantelbank. Lediglich der eigene Körper kommt hierbei zum Einsatz. Nebenbei wird auch noch der Trizeps gefordert und mit trainiert. Eine ideale Übung für zu Hause oder draußen. Hierfür werden lediglich die Arme auf einen Hocker oder Stuhl abgestützt. Die Beine werden auf dem Boden ausgestreckt – die Arme hinter den Rücken drückt man sich nach oben und wieder nach unten.

2. Übung: Bankdrücken in negativem Winkel

Das Negativ-Bankdrücken ist eine sehr effektive Übung, um die unteren Brustmuskeln zu beanspruchen und zu stärken. Hierbei wird die Bank so verstellt, dass idealerweise ein Negativwinkel von 30 bis 45 Grad entsteht. Manchen fällt diese Übung auch leichter als das Flachbankdrücken. Die Übungen immer sorgfältig und am besten unter Aufsicht eines Trainers durchführen, um keine Verletzungsgefahr einzugehen.

3. Übung: Negativ-Liegestützen

Auch die Negativ-Liegestützen sind ideal, um die untere Brust mittels Eigengewicht, also ohne Geräte und Hanteln zu trainieren. Hierzu werden die Fußspitzen auf eine erhöhte Position gestützt – zum Beispiel auf einen Stuhl oder ein Bett. Die Handflächen werden Schulterbreit am Boden aufgestützt. Beine und Rücken sind dabei durchgestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Der Blick richtet sich nach unten.

4. Übung: Brustpresse oder Fliegende

Zu guter Letzt noch die Brustpresse im Video, die sich gut als Einstieg eignet. Anfänger können aber auch gut auf die beiden Eigengewichtsübungen zurückgreifen. Durch die Brustpresse kann man sich gut an das eigentliche Bankdrücken herantasten. Übungen mit freien Gewichten sollten jedoch angestrebt werden – so Bankdrücken oder eben fliegende auf der Schrägbank mit negativem Winkel.

[Bearbeitet am 31.01.2018] 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
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