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Was sind Weight Watchers Punkte? Wir erklären es Dir!

Wir erklären Dir was die Weight Watchers Punkte sind, wie du sie ausrechnest und welche leckeren Rezepte es dazu gibt

Viele Menschen haben dank dem Überangebot an Essen und relativ undurchsichtigen Lebensmitteln mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Trend-Diäten und fadenscheinige Ernährungsumstellungen kommen immer wieder auf, werden ausprobiert und nach einigen Wochen wieder verworfen. Denn wer möchte schon vollständig auf seine Lieblingslebensmittel, Kohlenhydrate oder Fette verzichten? Nach der gescheiterten Ernährungsumstellung greifen viele im nächsten Schritt zum Kalorienzählen. Aber das genaue Abwiegen von Lebensmitteln und Rumrechnen mit Kalorien ist im Alltag schwierig umzusetzen und anstrengend. Zudem lässt dieser Ansatz die Zusammensetzung der Lebensmittel, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, weitestgehend außer Acht. Weight Watchers ist ein Mittelweg zu einer langfristig gesunden Ernährung und dauerhaften Gewichtsabnahme. Grundsätzlich sind alle Lebensmittel erlaubt. Anstatt Kalorien werden allerdings Punkte gezählt. Wir erklären, was sich hinter diesen SmartPoints verbirgt, wieso sie funktionieren und wie eine Ernährung nach Weight Watchers aussieht.

Was sind Weight Watchers Punkte?

Weight Watchers Punkte oder SmartPoints sind eine Währung oder Recheneinheit für Lebensmittel und Getränke. Du hast ein tägliches Budget an Punkten, die Du für alle Lebensmittel, die Du möchtest, ausgeben kannst. Dieses Budget wird individuell auf Dich abgestimmt – wie genau erfährst Du weiter unten. Neben den täglichen SmartPoints gibt es wöchentliche SmartPoints, die Du unter der Woche für besondere Anlässe, wenn Du zum Beispiel Essen gehen möchtest, nutzen kannst. Wenn Du die Punkte an einem Tag nicht aufbrauchst, kannst Du sie zu einem späteren Zeitpunkt einlösen.

Weight Watchers 0 Punkte Lebensmittel und Sattmacher

Ein wichtiges Argument für Weight Watchers ist, dass man nicht hungrig sein muss. Das liegt an zwei Konzepten, zum einen Zero Points Lebensmitteln und zum anderen Sattmachern. Zero Points Lebensmittel kannst Du immer essen, ohne, dass Du dafür „bezahlen“ musst. Insbesondere Gemüse und viele Obstsorten zählen dazu. Von Sattmachern kannst Du für eine gewisse Punktzahl so viel essen, bis Du satt bist, beispielsweise Kartoffeln für nur 2 Punkte oder Hähnchenbrust für 3.

Kalorien vs. Weight Watchers SmartPoints

Wer abnehmen will, hat mit Sicherheit schon einmal gehört, dass er Kalorien zählen soll. Grundsätzlich führt eine reduzierte Aufnahme von Kalorien zu einer Gewichtsabnahme. Der wichtige Unterschied zwischen Weight Watchers SmartPoints und einfachen Kalorien ist, dass SmartPoints auch die Nährstoffe der Lebensmittel mit einbeziehen. Zucker und einfache Kohlenhydrate halten beispielsweise nicht so lange satt wie Eiweiß und gesunde, in Maßen konsumierte Fette. Deswegen werden für proteinreiche Lebensmittel weniger Punkte berechnet. Ein Beispiel dafür sind die folgenden Frühstücksoptionen.

Ein gesundes Frühstück kann um die 400kcal haben. Das kannst Du entweder mit:

  • 150g Magerquark (2 Punkte)
  • 250g Beeren (0 Punkte)
  • 1 TL Honig (0 Punkte)
  • 1 TL gehackte Haselnüsse (0.5 Punkte)
  • Zwei Hühnereier mit wenig Milch als Rührei (4 Punkte)
  • 8 Cocktailtomaten (0 Punkte)
  • Kaffee (0 Punkte)

 

oder einem Croissant haben. Das erste, üppige Frühstück bringt dabei nur 6.5 Weight Watchers Punkte, das Croissant (je nachdem, wie groß es ist und ob es eine Füllung hat) sogar bis zu 13. Die erste Variante ist nicht nur gesund, sie ist auch abwechslungsreich und wird Dich lange satt halten. Durch das Punktesystem hilft Weight Watchers Dir also nicht nur, Deine Kalorien und damit Dein Gewicht zu reduzieren, sondern dabei auch nicht zu hungern.

Wie viele Kalorien sind ein Weight Watchers Punkt?

Die Formel, um zwischen Kalorien und Weight Watchers Punkten zu konvertieren, ist (bezogen auf 100g):

(Fett*0.11) + (Kcal*0.0165) = x Punkte.

Für Vollmilchschokolade beispielsweise ergibt das: 31.4*0.11 + 537*0.0165 = 12 Weight Watchers Punkte (!).

Wie viele Weight Watchers Punkte bekommst Du?

viele Punkte Du pro Tag und pro Woche zur Verfügung hast, hängt von verschiedenen Faktoren, unter anderem Deinem Geschlecht und Deinem Alter ab. Leider gibt es mittlerweile mehr als eine Möglichkeit, wie genau Du die Gesamtzahl an Punkten, die Du Ende bekommst, berechnen kannst. Wir stellen Dir hier eine Variante vor:

Geschlecht

  • Männer: 15 Punkte
  • Frauen: 7 Punkte

Alter

  • 18-20 Jahre: 5 Punkte
  • 21-35 Jahre: 4 Punkte
  • 36-50 Jahre: 3 Punkte
  • 51-65 Jahre: 2 Punkte
  • > 65 Jahre: 1 Punkt

Aktuelles Gewicht
Ein Zehntel Deines aktuellen Gewichts, z.B. 82kg = 8 Punkte.

Körpergröße

  • > 1.60m: 2 Punkte
  • &lt 1.60m: 1 Punkt

Tägliche Bewegung

  • Hauptsächlich sitzend: 0 Punkte
  • Hauptsächlich stehend, z.T. sitzend: 2 Punkte
  • Hauptsächlich gehend, z.T. stehend: 4 Punkte
  • Körperlich anstrengende Arbeit: 6 Punkte

Ziel

  • Abnehmen: 0 Punkte
  • Gewicht halten: 4 Punkte

 

Eine Abwandlung davon ist die Reduzierung der Grundpunkte auf 8 Punkte für Männer und 2 Punkte für Frauen. Dafür verdoppelst Du die Punkte, die Du für Dein aktuelles Gewicht bekommst. Eine Frau von ca. 60kg kommt damit am Ende auf 2 + (60*0.2) = 14 Punkte. Vorher hätte sie 7 + (60*0.1) = 13 Punkte bekommen. Diese Rechnung ist noch genauer an Dein Gewicht angepasst und kann deswegen bessere Ergebnisse erzielen. Dafür musst Du Deine Punktzahl öfter anpassen, wenn sich Dein Gewicht ändert.

Wie begründet sich das Weight Watchers Punktesystem?

Wie bereits erwähnt basiert Weight Watchers nicht einfach auf Kalorienzählen, obwohl sich die Punkte auf Kalorien zurückrechnen lassen. Denn die Energie, die wir täglich zu uns nehmen, ist ausschlaggebend dafür, ob wir abnehmen, unser Gewicht halten oder zunehmen. Wie viel Energie ein Mensch pro Tag benötigt, ist von den eben genannten Faktoren abhängig. Das heißt, jemand der sich viel bewegt und noch relativ jung ist, braucht mehr Kalorien als eine ältere Person, die hauptsächlich sitzt.

>> schon unseren neuen Artikel über das Diätmittel Refigura gelesen?

Weight Watchers Punktetabelle

Soweit so gut – doch welche Lebensmittel haben nun wie viele Weight Watchers Punkte? Wir haben hier eine Auswahl an beliebten Lebensmitteln zusammengestellt. Insbesondere für ausgefallene Lebensmittel, Soßen, Fette und Getränke solltest Du allerdings eine Weight Watchers Punktetabelle oder Weight Watchers Punkte App herunterladen. Insofern nicht anders aufgeführt, beziehen sich die hier genannten Angaben auf Portionen von 100g.

Vorab: Änderung der Weight Watchers Punkte seit November 2017

Wenn Du Dich schon länger mit Weight Watchers auseinandersetzt, wird Dir vielleicht auffallen, dass einige Lebensmittel hier nicht mit den Punkten aufgeführt sind, die Du kennst. Das liegt daran, dass sich im November 2017 das Weight Watchers Programm ein wenig geändert hat und jetzt mehr ZeroPoints-Lebensmittel zulässt. Auch Eier, Lachs und Joghurt gehören, vor allem durch ihren hohen Proteingehalt, mittlerweile dazu. Du kannst diese Lebensmittel immer essen, wenn Du hungrig bist, ohne dafür Punkte abzuziehen. Trotzdem ist es ratsam, an diesen Lebensmitteln nicht zu „überessen“ – denn dass sie einmal Punkte hatten, hat durchaus seine Berechtigung. Deswegen sind hier auch noch die vollen Weight Watchers Punkte aufgeführt.

Weight Watchers Punktetabelle: Brot

Brot und Brötchen gehören für die Meisten zum Frühstück oder Abendessen einfach dazu. Leider gibt es hier keine Lebensmittel, die 0 Punkte wert sind. Generell sollten Teigwaren nur in Maßen genossen werden. 

  • Brot (jede Sorte, eine Scheibe): 2 Punkte
  • Brötchen (jede Sorte): 2 Punkte
  • Toastbrot (1 Scheibe, 20g): 1 Punkt
  • Schwarzbrot: 1.5 Punkte

 

Weight Watchers Punktetabelle: Süße Brotaufstriche

Süße Brotaufstriche werden in TL gemessen. Ein TL sollte dabei etwa 5g entsprechen - zu Beginn Deiner Abnehmphase kannst Du überprüfen, ob ein TL tatsächlich dieses Gewicht hat. Ansonsten musst Du gegebenenfalls mehr Weight Watchers Punkte aufrechnen.

  • Erdnussbutter (1 TL): 1 Punkt
  • Marmelade (2 TL): 0.5 Punkte
  • Pflaumenmus (3 TL): 0.5 Punkte
  • Honig (2 TL): 0.5 Punkte
  • Nutella (1 TL): 0.5 Punkte

 

Weight Watchers Punktetabelle: Fisch

Fisch ist durch seine Omega-3-Fettsäuren und den Proteingehalt unglaublich gesund. Es gibt unzählige Fischsorten, deswegen beschränken wir uns an dieser Stelle auf eine kleine Auswahl. In Weight Watchers Punkte Apps findest Du Punkte auch für Fischarten, die hier fehlen.

  • Aal (Geräuchert): 8 Punkte
  • Aal (Roh): 7.5 Punkte
  • Brathering: 5 Punkte
  • Fischstäbchen (1 Stück): 1 Punkt
  • Lachs (Gegart): 4 Punkte
  • Lachs (Geräuchert, 60g): 2 Punkte
  • Krabben: 2 Punkte
  • Tunfisch (Dose): 2 Punkte

Weight Watchers Punktetabelle: Fleisch

Fleisch ist ebenfalls eine gute Proteinquelle, sollte aber nicht so oft wie Fisch gegessen werden. Insbesondere das magere Hühnchenfleisch wird während Diäten gerne gegessen. Bei Weight Watchers ist es deswegen sogar eine "Sattmacheroption", d.h. für 3 Punkte darfst Du so viel davon essen, wie Du möchtest.

  • Hähnchenbrust (120g): 2 Punkte
  • Tatar: 2 Punkte
  • Hackfleisch (Rind): 5 Punkte
  • Hackfleisch (Schwein): 7 Punkte
  • Hackfleisch (gemischt). 6 Punkte
  • Rinderfilet: 3 Punkte
  • Salami (20g): 2 Punkte
  • Kochschinken (40g): 1 Punkt
  • Paniertes Schnitzel: 7.5 Punkte

Weight Watchers Punktetabelle: Eier, Käse und weitere Milchprodukte

Käse, Eier und Milch sind wichtige Eiweißlieferanten, insbesondere für Vegetarier. Hier hat es die meisten Änderungen hinsichtlich der Weight Watchers Punkte gegeben - waren Eier früher beispielsweise je nach Größe 2 - 3 Punkte wert, sind sie jetzt nach der neuen Rechnung punktefrei.

  • Camembert (45% Fett, 30g): 1.5 Punkte
  • Camembert (60% Fett, 30g): 1.5 Punkte
  • Frischkäse (fettarm, 1 EL): 0.5 Punkte
  • Mozzarella (50g): 3 Punkte
  • Schnittkäse (30% Fett, 30g): 2 Punkte
  • Schnittkäse (45% Fett, 30g): 2.5 Punkte
  • Buttermilch (250ml): 1.5 Punkte
  • Dickmilch (250ml): 3.5 Punkte
  • Joghurt (0,1% Fett, 150g): 1.5 Punkte
  • Joghurt (1.5% Fett, 150g): 2 Punkte
  • Joghurt (3.5% Fett, 150g) 3.5 Punkte
  • Milch (0.3%, 250ml): 1.5 Punkte
  • Milch (1.5%, 250ml): 2 Punkte
  • Milch (3.5%, 250ml): 3.5 Punkte
  • Sahne (30% Fett, 2EL): 2.5 Punkte
  • Speisequark (20% Fett, 25g): 1 Punkt
  • Ei (ganz, 50g): 2 Punkte
  • Eigelb (eines Eis): 1.5 Punkte
  • Eiweiß (eines Eis): 0.5 Punkte

Weight Watchers Punktetabelle: Obst und Gemüse

Die gute Nachricht ist: Fast alle Gemüsesorten sind punktefrei. Auch für Obst trifft das größtenteils zu, beispielsweise auf Ananas, Erdbeeren, Äpfel und sogar Bananen. Ausnahmen sind hauptsächlich Hülsenfrüchte, Avocado, Oliven, Trockenobst und gesüßtes Obst. Hier siehst Du Punkteangaben für die Obst- und Gemüsesorten, für die Du Weight Watchers Punkte berechnen musst.

  • Erbsen: 1 Punkt
  • Kichererbsen: 2.5 Punkte (trocken 5.5!)
  • Kirschen, Litschi, Mango, Pflaumen, Weintrauben: 1 Punkt
  • Linsen: 1.5 Punkte (trocken 5.5!)
  • Mais: 1 Punkt
  • Rosinen / Trockenobst (40g): 1.5 Punkte
  • Weiße Bohnen: 1 Punkt

Weight Watchers Punktetabelle: Kartoffeln, Reis & Co.

Man sollte jeden Tag mindestens eine warme Mahlzeit zu sich nehmen, entweder zu Mittag oder zu Abend. Eine Sättigungsbeilage ist zentraler Bestandteil dieser Mahlzeit und kann beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln sein. Eine normale Portion entspricht ca. 120g gekochtem Produkt. Bei der Zubereitung empfiehlt es sich, auf viel Butter und Öl zu verzichten, beispielsweise indem man gekochte anstatt Bratkartoffeln isst. Butter und Öl müssen bei Nudeln und Reis extra berechnet werden. Für einen Punkteaufpreis kann man von diesen Lebensmitteln so viel essen, bis man wirklich satt ist.

  • Bratkartoffeln: 3.5 Punkte
  • Kartoffeln (1 mittelgroße): 1 Punkt (als Sattmacher 2 Punkte)
  • Nudeln (gekocht, 120g): 2 Punkte (als Sattmacher 4 Punkte)
  • Reis (gekocht, 120g): 2 Punkte (als Sattmacher 4 Punkte)

Weight Watchers Punktetabelle: Auswärts essen

Ab und zu möchte man auswärts essen. Mit den Weight Watchers Punkten ist das problemlos möglich - egal, ob Pizza, Pasta oder Döner. Hier sind die beliebtesten Restaurant-Gerichte:

  • Pizza Margaritha (300g): 14.5 Punkte
  • Pizza Schinken (350g): 15 Punkte
  • Flammkuchen (325g): 18 Punkte
  • Döner: 13 Punkte
  • Geflügeldöner: 10.5 Punkte
  • Hamburger: 5 Punkte
  • Chicken Burger: 7 Punkte
  • 6 Chicken Nuggets: 6.5 Punkte
  • Gyros (ohne Soße etc.): 3 Punkte

Weight Watchers Punkte in den Alltag integrieren

Das Weight Watchers Punkte System Eine oft gestellte Frage ist, wie man Weight Watchers und das Punktesystem sinnvoll in seinen Alltag integrieren kann, zum Beispiel auf der Arbeit. Wenn Du einen Bürojob hast, kannst Du Weight Watchers relativ einfach umsetzen, indem Du selbst kochst oder Dir ein Sandwich mitbringst. In der Kantine wird es etwas kniffliger, aber dank umfangreicher Punktetabellen kannst Du auch hier relativ genau abschätzen, wie viele Weight Watchers Punkte eine Mahlzeit hat. Leider neigt Kantinenessen dazu, Lebensmittel mit hohen Punkten anzubieten, deswegen ist es immer empfehlenswert, einfach Dein eigenes Essen mitzubringen. Rezeptideen gibt es dazu genug!

 

Weight Watchers Rezepte

Es gibt unzählige Weight Watchers Rezepte im Internet und in diversen Büchern. Auf der offiziellen Webseite kannst Du viele davon kostenlos abrufen und nachkochen. Grundsätzlich sind Rezepte mit Fisch oder mageren Fleisch wie Hähnchen immer eine gute Idee, denn sie sind proteinreich und machen lange satt. Dazu kannst Du beispielsweise Kartoffeln, Nudeln oder Reis essen. Um satt zu werden, ergänzt Du Dein Gericht einfach mit viel Gemüse oder Salat (z.B. Eisbergsalat, Romanasalat, Tomaten, Gurke, Radieschen, wenig Dressing oder Toppings).

Meal-Prepping mit Weight Watchers Punkten

Meal-Prepping ist ein Begriff aus dem Englischen und bedeutet im Grunde einfach nur, dass man Mahlzeiten für die nächsten Tage vorbereitet. Besonders Berufstätige haben nicht die Zeit, jeden Tag zu kochen. Verschiedene Gerichte, wie Aufläufe, Eintöpfe und Currys können in großen Mengen gekocht und dann über mehrere Tage mit auf die Arbeit genommen oder abends gegessen werden. Das spart Arbeit, Geld und macht sogar Spaß. Und meistens schmecken diese Gerichte sogar noch besser, wenn sie durchgezogen sind. Zwei unserer Lieblingsrezepte für Meal-Prepping sind Würziges Gulasch und Lasagne. Beides sind Gerichte, die man eigentlich in einer Diät nicht erwarten würde.

Würziges Gulasch

6 Portionen à 10 Weight Watchers PunkteWeight Watchers Goulasch

Zutaten:

  • 1.2 kg Rindergulasch
  • 6 kleine Zwiebeln
  • 6 rote Paprika
  • 1.5 kg Kartoffeln
  • 2 EL fettarmer Frischkäse
  • 1.2 kg stückige Tomaten
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 3 TL Paprikapulver
  • 2 EL Öl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Rosmarin
  • 2 Zehen Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Dieser Eintopf lässt sich extrem einfach zubereiten, er braucht lediglich etwas Zeit. Dazu die Zwiebeln schälen und würfeln. Das Gulasch trocken tupfen und in die gewünschte Größe schneiden. Anschließend beides im Öl scharf anbraten und würzen. Mit Tomaten, Tomatenmark und Brühe ablöschen und bei geringer Hitze für ca. 1 Stunde köcheln lassen. Anschließend Kartoffel und Paprika würfeln und mit dem Gulasch für weitere 30 Minuten garen. Zuletzt mit dem Frischkäse und den Gewürzen abschmecken.

Weight Watchers Lasagne

4 Portionen à 8 Weight Watchers PunkteWeight-Watchers-Lasagne - super lecker

  • 8 Lasagneblätter
  • 200g fettarmer Frischkäse
  • 200 ml Milch, fettarm, 1,5 % Fett
  • 1 Ei
  • 400 g Tomaten aus der Dose
  • 200 g Pilze
  • 1 kleine Zwiebel
  • 350 g Tatar
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 TL Öl
  • 100ml Brühe
  • Kräuter, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Karotte, Zwiebel und Pilze klein schneiden. Das Tatar im Öl anbraten, würzen und Gemüse sowie eine Dose Tomate hinzugeben. Mit der Brühe abgießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Den Backofen auf 190° Ober- und Unterhitze vorheizen (bei Umluft 170°). Die Fleischmischung mit dem Frischkäse, der Milch und dem Ei für die Konsistenz vermengen. Anschließend das Fleisch und die Lasagneplatten abwechselnd schichten, wobei das Fleisch die unterste und oberste Schicht sein sollte. Abschließend 40 Minuten backen.

Weight Watchers Punkte - immer dabei als App oder Buch

Wenn Du Weight Watchers Punkte in den Alltag integrieren möchtest, solltest Du Dir zumindest eine App herunterladen, mit der Du eine Übersicht über die Punkte in verschiedenen Lebensmitteln hast und aufschreiben kannst, was Du über den Tag gegessen hast. Damit das Konzept von Weight Watchers funktioniert, ist vor allem Ehrlichkeit wichtig. Oft neigt man dazu, Snacks zu vergessen oder die Portionsgröße falsch einzuschätzen und verliert dadurch den Überblick, wie viele Punkte man noch zur Verfügung hat. Mit einer Tagebuch-App kann das nicht passieren.

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