Wie kann ich mehr Kalorien verbrennen?

Die wohl wichtigste Frage für alle Menschen, die entweder abnehmen möchten oder ihren Sixpack freilegen wollen. Wie kann ich mehr Kalorien verbrennen? Möchtest du die Wahrheit wissen? Dann lese diesen, zwar langen, aber auch sehr informativen Artikel mit den besten Tipps zum Kalorien verbrennen. Also, spanne mich nicht länger auf die Folter, was ist die Wahrheit?

Einfach aktiver werden. Jede sportliche Betätigung hilft uns beim Abnehmen. Hier solltest du für dich das „Richtige“ finden. Ob moderater Ausdauersport oder Krafttraining, die Entscheidung liegt bei dir. Meine Empfehlung geht aber klar zur Kombination von beidem, da die vielen positiven Aspekte überwiegen.

Natürlich eignet sich ein Fitnesstraining nur für geübte Athleten. Wenn du stark übergewichtig bist, lasse dich von deinem Arzt darüber informieren, was und wie lange du etwas tun kannst und wie die nächsten Schritte aussehen können.

Oft eignet sich, oder wird dir empfohlen mit leichten Spaziergängen zu beginnen. Ich kenne Menschen, die von 120 Kilo, nur mit ein wenig Bewegung mehr und Spaziergängen zusätzlich, in ein paar Monaten 20 Kilo abgenommen haben (Später natürlich auch mit einer Ernährungsumstellung und dem konsequenten Gang ins Fitnes Studio). Wichtig ist, wieder die Bewegung zu lernen, Spaß an der Sache zu bekommen, um dann später richtig effektiv zu trainieren.

Natürlich ist das alles nichts neues, aber was hast du denn erwartet? Es gibt eben keine Zauberpille die dich über Nacht schlank macht.

Warum Ausdauertraining und wie oft – Kalorien verbrennen?

Regelmäßiges Ausdauertraining sollte mindestens einmal und am besten zwei mal pro Woche absolviert werden und das mit nicht zu geringer Intensität!  Die Intensität richtet sich nach deinem individuellen Trainingszustand.

Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem propagierten ”Fettverbrennungsbereich” liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können – je länger,  desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für ”Anfänger” sind bereits 10 Minuten wirksam!).

Dr. Moosburger rät: Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand  der Herzfrequenz bzw. beim Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen (Intensives Training sollte aber erst bei entsprechender Fitness durchgeführt werden.).

Langes Cardiotraining sollte möglichst vermieden werden. Dies eignet sich nur für Marathonläufer, da dieser sich über diese enorme Distanz möglichst energiesparend bewegen möchte. Für alle anderen, also alle, die einfach nur sportlich schlank werden möchten und die nervigen Fettpolster möglichst schnell loswerden wollen, ist das definitiv der falsche Weg.

Das Problem liegt meiner Meinung nach in einem Missverständnis was den sogenannten „Fettverbrennungspuls“ betrifft. Dieser bedeutet nämlich nicht, dass man bei einem Training besonders viel Fett abbaut, sondern dass der Körper möglichst energiesparend arbeitet. Also optimal für Langstreckenathleten. Der Körper wird darauf trainiert, für dieselbe Leistung, z.B. eine Stunde joggen, immer weniger Energie zu verwenden.

Diese Anpassung findet schon nach wenigen Einheiten statt und bedeutet nichts weiter, als dass man für dieselbe Joggingdauer deutlich weniger Kalorien verbrennt als noch zu Beginn. Nicht gerade förderlich für jemanden, der viel Energie und somit Kalorien in einem Training verbrennen möchte, um Fettpolster abzubauen!

Warum du auch Krafttraining machen solltest und dadurch Kalorien verbrennen kannstWie du noch mehr Kalorien verbrennen kannst

Doch ich möchte dir ganz besonders Krafttraining ans Herz legen, da es den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse verhindert und einen tollen Effekt auf den Zucker und Fettstoffwechsel hat. Du kannst hier ganz praktisch, ein bis zwei mal ein Ganzkörpertraining absolvieren. Keine Angst, du wirst nicht gleich zum Muskelberg werden.

Viele Frauen haben Angst vor zu großen Muskeln. Was sie aber nicht wissen, ist, dass ihr Körper weniger Testosteron produziert, als der von Männern. Somit sind Frauen überhaupt nicht in der Lage, solch große Muskeln zu züchten (Es sei denn durch illegale Substanzen).

Richtiges Ganzkörpertraining wird dir nicht nur helfen, das überschüssige Fett zu verlieren, es verschafft dir auch den sexy Körper deiner Träume, du wirst Muskeln aufbauen und einen tollen Sixpack bekommen.

Ganzkörpertraining steigert unter anderem deine Stoffwechselrate, es verbessert die Körperhaltung und die Durchblutung, es verringert die Anfälligkeit für Verletzungen. Darüber hinaus steigert es dein Selbstbewusstsein, verbessert deinen Schlaf und vieles vieles mehr.

Die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining

Komplexe Grundübungen sind die Geheimzutat für ein effektives Ganzkörpertraining. Dabei werden ein Maximum an Muskelfasern angesprochen und massivst Wachstumshormone ausgeschüttet.

Dein Körper leistet Höchstleistungen und verbrennt ein Maximum an Kalorien. Bevor du diese Übungen wirklich mit freien Hanteln durchführst, solltest du als Anfänger immer erst den Bewegungsablauf ohne Gewicht zig mal üben, bis er perfekt sitzt.

Die hier vorgestellten Übungen werden nur minimal beschrieben, da der komplette Bewegungsablauf niemals einfach nur so per Lesen dieses Artikels gelernt werden kann. Du solltest immer einen Trainer zu Rate ziehen, wenn du mit einem effektiven Ganzkörper-Krafttraining beginnst.

Kniebeugen

Die bewährten Kniebeugen sind immer noch der Klassiker schlechthin und für ein optimales Training einfach unverzichtbar (Die Kniebeuge spricht über 70% deiner gesamten Muskelmasse am Körper an).

Bei keiner anderen Übung beanspruchst du mehr Muskelgruppen: Beine, Bauch, Brust und Gesäß sind nur einige Beispiele. Sie gehört zu den Top Übungen, die außerdem dein gesamtes Nervensystem aktivieren und stimulieren.

Übrigens sind deine Oberschenkel Muskeln und die Gesäßmuskeln die zwei größten Muskelgruppen am Körper. Wenn du diese trainierst, schüttet der Körper vermehrt Testosteron aus. Dies vergessen viele Sportler und trainieren ihre Beine zu wenig.

Für einen ernsthaften Sportler, der seine Muskeln gezielt aufbauen möchte, sind Kniebeugen ein absolutes „Muss“.

Bei der Ausführung solltest du immer mit einem Multi Rack arbeiten. Dort kannst du ganz bequem die Hantel auf Schulterhöhe rausheben und sie nach der Übung auch wieder reinhängen.

Die Hantel wird auf dem hinteren Rücken, bzw. Nackenmuskel abgelegt. Niemals auf die Halswirbelsäule legen!
Die Füße werden schulterbreit positioniert und die Fußspitzen etwas nach außen gedreht. Der Rücken bleibt bei der Abwärtsbewegung gerade und den Po etwas herausstrecken (Entenpo).
Dann folgt eine fließende Bewegung nach unten, etwas tiefer als die 90% Grad Stellung der Knie, um dann wieder noch oben zu kommen.

Wichtig dabei ist, dass die Knie niemals über die Fußspitzen ragen und die Bewegung flüssig und sauber durchgeführt wird. Nochmals, am besten lässt du dir sämtliche hier vorgestellten Übungen von einem Trainer zeigen, um mögliche Verletzungen zu minimieren.

Kreuzheben

Kreuzheben gehört auf jeden Fall auch zu den effektivsten Übungen der Welt. Nicht umsonst wird sie kaum von Discopumpern durchgeführt, da ihre Ausführung erstens sehr schwierig und zweitens sehr anstrengend ist.

Dabei liegt die Langhantel zunächst vor Dir auf dem Boden. Beim anschließenden Beugen der Beine solltest Du eine gerade Haltung einnehmen und einen „Buckel“ vermeiden.

Während Du die Hantel anhebst, streckst Du die Beine und richtest Deinen Körper langsam auf. In der oberen Stellung werden die Schulterblätter nach hinten gezogen. Beim Kreuzheben beanspruchst Du Deine gesamte Rückenmuskulatur und die Oberschenkel.

Diese Übung ist sehr sehr anstrengend, dennoch versuchen einige Sportler gerne, dem Erfolg nachzuhelfen, indem sie Hantelscheiben unter die Zehen legen, damit sich die Muskeln dehnen. Von einem solchen „Trick“ ist allerdings strikt abzuraten, da die Verletzungsgefahr relativ hoch ist.

Bankdrücken für die Brust

Fast genauso effektiv ist ein weiterer Klassiker: das Bankdrücken. An dieser Übung ist nicht nur der Brustmuskel beteiligt, sondern auch Trizeps und die Schultern.

Bei der Ausführung solltest Du darauf achten, dass Deine Oberarme auf jeden Fall einen rechten Winkel mit dem Brustkorb bilden.

Wenn sich beim Hinlegen Deine Augen direkt unter der abgelegten Stange befinden, hast Du eine optimale Position. Halte die Stange nicht zu eng: Etwas mehr als schulterbreit ist besonders effektiv.

Wichtig ist die saubere und korrekte Ausführung, erst danach solltest du mit mehr Gewicht arbeiten.

Klimmzüge

Auch Klimmzüge sind ein altbekannter Klassiker wenn es darum geht Kraft und vor allem obere Rückenmuskulatur aufzubauen.

Viele Sportler führen diese Übung aber falsch aus, indem sie die Stange zu eng greifen oder die Übung erst gar nicht durchführen, weil diese so anstrengend ist.

Ein etwa schulterbreiter Griff gilt als optimal, wobei Deine Handflächen zu Dir zeigen sollten (Je nachdem, welchen Bereich du trainieren möchtest).

Befindet sich Dein Kinn oberhalb der Stange, versuche diese Position zu halten, bevor Du Dich wieder nach unten senkst.

Fortgeschrittene können die Klimmzüge noch etwas schwieriger gestalten. Verwende dann einfach einen Gewichtsgürtel, so dass der Wiederstand erhöht wird. Diese Übung lässt sich auch prima zu Hause durchführen.

Langhantelrudern

Um dein Rückentraining vollends abzuschließen, hier noch eine Königin der besten Muskelaufbau Übungen der Welt.

Langhantelrudern vorgebeugt stärkt nicht nur deinen Rücken, es ist auch noch zusätzlich die Bauchmuskulatur, der Bizeps und Po mit inbegriffen.

Die Durchführung ist eigentlich ganz einfach. Du stehst etwas vorgebeugt, den Rücken gerade und ziehst die Langhantel dann in Richtung Bauchnabel. Dabei bleibt dein Kopf nach vorne gerichtet und du bleibst konzentriert auf die Übung.

Langhantelcurls

Möchtest du deinem Bizeps etwas Gutes tun, so solltest du unbedingt Langhantelcurls in deinen Trainingsplan aufnehmen. Wichtig ist, dass du diese Übung im Stehen ausführst, weil du auf diese Weise den Bizeps besonders beanspruchst.

Auch deine Unterarme freuen sich über diese wirklich effektive Übung, ein Erfolg ist meist schon nach recht kurzer Zeit sichtbar.

Bei der Durchführung ist auf einen kompletten Bewegungsradius zu achten. Die Hantel komplett nach unten und wieder nach oben zu den Schultern zu führen, verspricht den größten Erfolg.

Sehr wichtig ist, die Hantel wirklich nur aus dem Bizeps zu heben, nicht mit dem Wippen des Körpers die Hantel nach oben holen.

Trizepsdips

Um deinen Trizeps optimal zu trainieren, eignen sich Trizepsdips. Nebenbei bemerkt, der Trizeps macht über 2/3 deiner Armmuskulatur aus. Dein Oberarm erscheint wesentlich dicker, wenn du diesen ausreichend trainierst.

Doch solltest du immer auf ein gleichmäßiges Training von Trizeps und Bizeps achten, da im Alltag immer beide Muskeln beansprucht werden und muskuläre Dysbalancen auf Dauer schädlich sind und Schmerzen verursachen können.

Bei den Trizepsdips trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht, was für die meisten von uns schon ausreichend sein sollte.

Solltest du mehr als 15 Wiederholungen schaffen, klemme dir etwas Gewicht zwischen die Beine oder benutze einen Gewichthebergürtel mit Gewichtscheiben.

Schulterdrücken

Das sogenannte Schulterdrücken ist die beste Methode, um deine Schulterregion zu stärken und aufzubauen. Für diese Muskelaufbau Übung setzt du dich auf eine Bank und hältst den Rücken gerade.

Nun nimm dir zwei Kurzhanteln und halte sie auf Kopfhöhe. Deine Ellbogen sollten sich dabei etwas unterhalb der Schultern befinden.

Anschließend drückst du beide Hanteln nach oben, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. Danach führst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Denk während der Ausführung daran, dass sich die Hanteln niemals hinter Deinem Kopf befinden sollten, sondern immer im vorderen Bereich (Brust).

Wer vorher schon fleissig Bankdrücken gemacht hat, wird nicht mehr viel Schulterdrücken können, da beim Bankdrücken immer auch die Schulter belastet wird. Der Schultermuskel besteht aus drei Muskelsträngen, die durch diese Übung gestärkt werden. Helfe deiner Schulter, mehr Kraft und Masse aufzubauen, dies kann Verletzungen im Alltag vorbeugen.

Fazit zum Kalorien verbrennen mittels Krafttraining

Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, muss trainiert werden. Und das richtig bittenschön. Klar kannst du Kalorien einsparen in dem du weniger Süßes futterst oder die ein oder andere Mahlzeit weglässt, aber wenn du dauerhaft abnehmen und deine Figur verbessern möchtest reicht das nicht aus.

Leider schaffen aber nur die wenigsten dieses Training zu verwirklichen, gehörst du dazu? Auf gehts in Studio!!!

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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