Wie kann man Bauchfett reduzieren? Alles was du wissen musst!

Bauchfett reduzieren - so geht es!

Keine Frage, ein Sixpack ist ein Zeichen von Fitness, einem gesunden K√∂rper und einem starken Willen. Heute mehr erw√ľnscht denn je, qu√§len sich viel zu viele Menschen in Fitness Studios ab, um ihr Bauchfett zu reduzieren. Leider fehlen ihnen oft wichtige Informationen, diese werden schlicht und einfach verschleiert und geheimgehalten, lese hier mehr √ľber die Wahrheit, Mythen und gezieltes effektives Bauchmuskeltraining um erfolgreich Bauchfett reduzieren zu k√∂nnen.

Mit Pillen und Bauchwegg√ľrteln erfolgreich Bauchfett reduzieren? Quatsch mit So√üe…Bauchmuskeltraining und der Weg zum Erfolg

Viel zu viele Menschen fallen leider immer noch auf die irref√ľhrenden Maschen der Werbeindustrie herein, kaufen wirkungslose Pillen, die den gehassten H√ľftspeck am Bauch reduzieren sollen. Auch haben sich beliebte Mythen wie z.Bsp. „Mache jeden Tag 100 Situps f√ľr tolle Bauchmuskeln“ in manchen K√∂pfen schier eingebrannt, die jegliche Lust auf das Bauchmuskeltraining zu Hause verschwinden lassen.

Auch gerne gesehen sind die tollen neuartigen Ger√§te wie z.Bsp. der ‚ÄěStromimpuls Bauchweg-G√ľrtel‚Äú, der „Bauchfett Abroller“ und das „All-In-One Fitnessger√§t“ welches nach 2 Wochen zu einem tollen K√∂rper verhelfen soll.

Aber auch neuartige Trends wie der stundenlange Ausdauersport auf dem Lauftrainer, dies dann am besten noch mit Handy am Ohr, in der Hoffnung,¬† etwas K√∂rperfett an den ‚ÄěProblemzonen‚Äú zu verlieren. Die Wahrheit ist, du kannst nicht gezielt an bestimmten Stellen Fett verlieren, leider…!

Nun möchte ich all diese Dinge nicht verteufeln oder schlecht reden. Es fehlt schlicht und einfach bei den meisten Menschen nur das Verständnis dieser Methoden im Bezug auf das Bauchmuskeltraining. Das Verständnis im Betracht des ganzen Kontext im Hinblick auf Ernährung und bestimmten physiologischen Zusammenhängen.

Das ist aber auch kein Wunder, da sehr oft ganz einfach Dinge zu Werbezwecken verschwiegen werden. Im Anschluss daran wird nämlich mit der Hoffnung und den Träumen der Menschen richtig Kasse gemacht, was die Absatzzahlen der hochgepriesenen Produkte in die Höhe schnellen lässt.

In dieser ganzen Misere bleiben dann frustrierte Menschen zur√ľck, die den Traum des schlanken Bauches ganz einfach aufgegeben haben! Leider…

 

Im Gegensatz zu den „Zauber Bauchweg-Trainern“ kann aber ein hunsgew√∂hnlicher Bauchtrainer f√ľr zu Hause einen relativ guten Dienst erweisen, wenn man ihn regelm√§√üig benutzt. So zum Beispiel dieser hier von Gorilla Sports.

Tipp: Dir ist die Einleitung zu lange? Du m√∂chtest schnelle Erfolg? – dann lese den wahrscheinlich wichtigsten Artikel hier durch – klick –

Also, warum m√∂chtest du Bauchfett reduzieren und was bist du bereit daf√ľr zu tun?

Ich wei√ü nicht, wo du heute stehst, aber folgender Grundsatz gilt f√ľr jeden: Was in den letzten Jahren an H√ľftspeck auf deinen Rippen gelandet ist, l√§sst sich nicht √ľber Nacht wegzaubern.

Ein durchtrainierter Sixpack braucht Durchhalteverm√∂gen, Konsequenz und hartes Training und nat√ľrlich eine vern√ľnftige Ern√§hrung!

 

Auch gro√üe, sch√∂ne definierte Muskeln, die ja oft mit der Sixpackfigur verbunden werden, lassen sich nicht in drei oder vier Wochen aufbauen. Das erfordert meist jahrelanges hartes Training, eine konsequente Abmagerungskur oder schlicht und einfach illegales Doping. Es kommt nat√ľrlich auch immer auf deine jetzige K√∂rperliche Verfassung an, eben auf deinen Ist-Zustand, der bei jedem Menschen individuell verschieden ist.

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Die meisten Sixpack Model¬īs haben einen K√∂rperfettanteil von teilweise ungesunden 5-7% oder weniger. Dies wird nur durch extreme Ern√§hrungsformen und starke Entw√§sserung am Vortag erreicht, die f√ľr uns ‚ÄěOtto Normal Verbraucher‚Äú niemals zu schaffen sind und im Alltag nicht durchgehalten werden k√∂nnen.

Geschweige denn ist dieser K√∂rperkult gesund und vorteilhaft. Diese Probanden opfern im Vorfeld von ihren Meisterschaften sehr viel Zeit im Studio und noch mehr Zeit bei der Planung ihrer Ern√§hrung. Nach solchen Wettbewerben schnellt der K√∂rperfettanteil aber wieder auf 12-15% hoch, da solch ein niedriger Anteil dauerhaft nicht so gut f√ľr die Gesundheit ist.

Bauchfett reduzieren – Hollywood machts vor!

Wenn du jetzt konterst, die Stars und Sternchen aus dem TV h√§tten ja auch alle so tolle K√∂rper, hm…, auch hier muss ich dich leider entt√§uschen. Diese haben alle perfekte Fitness Trainer, plus¬† die Zeit und das Geld, sich ausschlie√ülich nur ihres K√∂rperkultes zu widmen (Fairerweise muss gesagt werden, dass diese Stars ihr Geld mit ihrem K√∂rper verdienen).

Also, was möchtest du wirklich mit deinem Bauchmuskeltraining erreichen?

 

Wollen wir uns eher auf die folgende Definition einigen? N√§mlich die des ‚Äěflachen Bauches‚Äú mit einer dazugeh√∂rigen ‚Äěsportlichen Figur‚Äú. Das ist n√§mlich nur mit ein paar einfachen Dingen zu erreichen, obwohl diese Dinge schon eine Herausforderung f√ľr viele Menschen darstellen k√∂nnen, aber eben nicht unerreichbar f√ľr die breite Masse bleiben.

Ich trainiere selbst seit einem Jahr nach dieser Methode und habe eine sportliche Figur, die sogar mit der Zeit besser wird, obwohl ich √Ąlter werde. Bei den meisten deiner Freunde und Bekannten wird es sicherlich anders herum sein, oder?

Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie schön positive Kommentare von anderen Menschen und Freunden sind. Und glaube mir, dass lässt die eigene Motivation nochmals explodieren, um mit dem Training und der Ernährung weiter zu machen.

Was bist du bereit f√ľr deinen Sixpack zu investieren?Der Sixpack Traum und wie du ihn erreichst

Es ist h√∂chst wahrscheinlich, dass du eine Umstellung einiger Gewohnheiten durchf√ľhren musst, um deinen gew√ľnschten flachen Bauch zu erreichen und erfolgreich Bauchfett zu reduzieren.¬†Man geht heute davon aus, dass circa 50% der Gewohnheiten im Gehirn festgelegt und die restlichen 50% ver√§nderbar bis ins hohe Alter sind. Das hei√üt jeder Mensch kann sich bis zu einem gewissen Grad √§ndern, wenn er denn will.

Au√üerdem sprechen Statistiken √ľber richtig gesetzte Ziele eine klare Sprache. Nur die wenigsten Menschen setzen sich richtige Ziele. Die, die es machen, meist die 1-5% die mit ihrem Vorhaben dann erfolgreich werden, definieren mit klaren Zielen, was und wann sie diese erreichen m√∂chten. Wenn du diese klaren Ziele nicht hast, wirst du fr√ľher oder sp√§ter auf deinem Weg scheitern, ohne dein Ziel je erreicht zu haben.

Sag jetzt nicht, du bist zu alt f√ľr so etwas oder du k√∂nntest dich nicht mehr √§ndern.

 

Schreibe diese Ziele auf, denn nur wer schreibt, der bleibt. Es gibt wirklich Studien dar√ľber, dass Menschen, die ihre Ziele aufgeschrieben haben, durchschnittlich mehr Erfolg hatten, als diejenigen, die es nicht gemacht haben. Sie es als eine schriftliche Verpflichtung dir selbst und wenn du willst, deinem Partner oder Freund gegen√ľber an.

Stelle dir deinen Erfolg in den tollsten Farben und Formen vor

Ich z.Bsp. habe eine Wunschmappe. Dort habe ich mir eine Person ausgedruckt, die meiner Wunschfigur am n√§chsten kommt. Ich stelle mir sehr oft vor, wie es sich anf√ľhlt diese Person zu sein.

  • Was w√ľrden meine Freunde √ľber diese Person sagen?
  • Wie f√ľhlt es sich an in diesem K√∂rper zu stecken?
  • Wie empfinde ich das Leben, wenn ich dieses Ziel erreicht habe?

Bauchfett reduzieren РDas ist mentales Training! Dieses Training setzen erfolgreiche Sportler oder sonstige erfolgreiche Persönlichkeiten, egal in welcher Postition, ein um ihre Ziele zu erreichen. Dein Unterbewußtsein nimmt diese Bilder auf und wird alles in Bewegung setzen, damit diese Vorstellung zur Wirklichkeit wird.

Außerdem habe ich schriftlich festgehalten, wie viel Kilo ich abnehmen und auf welchen Fettgehalt ich wann kommen möchte. Zu Anfang dieser Artikelserie hatte ich noch 21% Körperfett und auf Deutsch gesagt, eine fette Plautze, jetzt habe jetzt nach einigen Monaten dauerhaft mein Ziel von 18% erreicht.

Am besten du weihst auch Freunde oder deinen Partner mit in deinen Plan ein. Diese/r sollten dich bei deinem Vorhaben unterst√ľtzen und dir helfen, deine Ziele und dich realistisch einzusch√§tzen, falls es dir alleine schwer fallen sollte. Sorry f√ľr diese lange Einleitung, aber diese Schritte sind elementar f√ľr deinen Erfolg mit deinem Bauchmuskeltraining.

Die bittere Wahrheit und warum du sie bestimmt schon weißtBauchmuskeltraining, so geht es richtig!

Du m√∂chtest endlich einen Sixpack? Du m√∂chtest endlich mit deinem Bauchmuskeltraining starten? Ok, aber wir m√ľssen vorher noch in deinem Kopf aufr√§umen. Vielleicht hast du ja bereits die richtige Denkweise, wer wei√ü. Aber um ehrlich zu sein, ich glaube das nicht, sonst h√§ttest du ja nicht diesen Artikel hier in deinen H√§nden…

Bist du bereit?

Die bittere Wahrheit ist, dass weder ein toller Sixpack G√ľrtel mit Stromimpulsen dir zum Sixpack verhelfen wird, noch irgendwelches Zaubereiwei√üpulver oder sonstiger Kram. Vergiss bitte diesen ganzen Mist und lerne jetzt, worauf es wirklich ankommt. Jetzt kommt die ungeschminkte Wahrheit und ich hoffe du bist bereit daf√ľr! Dennoch kann dir Eiwei√üpulver unterst√ľtzend helfen, da Proteine den Muskelaufbau beg√ľnstigen und mehr Muskeln auch mehr Kalorien verbrennen.

¬Ľ Proteinpulver kaufen: ¬†hier geht es zu unserer Empfehlung

Halte dich fest, sie ist eine der Entdeckungen des Jahres oder des Jahrhunderts!!!

Der einzige Weg zum Sixpack ist die negative Energiebilanz!!!—

Und dies weißt du vermutlich auch schon. Das heißt im Klartext, Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr!  Das war es, mehr brauchst du nicht zu tun um Körperfett zu reduzieren!

‚ÄěWow, f√ľr diese Erkenntnis muss ich aber kein Ratgeber kaufen und lesen!‚Äú wirst du vermutlich jetzt denken. Aber sind wir mal ehrlich, befolgst du auch diesen Grundsatz? Das einzige was du wirklich machen musst, ist abzunehmen, besser abzuspecken!

Glaube mir, es gibt sonst keinen Weg zum Sixpack oder flachen Bauch. Unser K√∂rper und unsere Muskeln funktionieren nach bestimmten Grunds√§tzen. Dies war schon immer so und wird auch immer so bleiben, da sogar unser Stoffwechsel noch zu √ľber 90% so ist, wie vor tausenden von Jahren.

Aber diese Erkenntnis alleine n√ľtzt uns noch nichts, wenn wir sie erstens nicht richtig umsetzen und zweitens mit dem richtigen Bauchmuskeltraining, bzw. Ganzk√∂rpertraining kombinieren. Der Sixpack wird bei M√§nnern ab einem K√∂rperfettanteil von 10-15% richtig gut sichtbar. Bei Frauen liegt der Wert bei 15-18%.

Soll ich dir noch etwas verraten? Du hast schon einen Sixpack, aber wir m√ľssen eben erst die Fettschicht dar√ľber wegzaubern, bis er zum Vorschein kommt.

Lerne jetzt deinen Körper kennen und begib dich auf eine der schönsten Reisen deines Lebens

Meiner Meinung nach fehlt den heutigen Menschen oft das Verst√§ndnis f√ľr die Zusammengeh√∂rigkeit der K√∂rperzusammensetzung. Das Verh√§ltnis zwischen Muskelmasse und Fettgewebe.

Muskeln lassen deinen K√∂rper sexy aussehen, egal Weiblen oder M√§nnlein. Au√üerdem sind Muskeln wahre kleine Kraftwerke, die es aufzubauen gilt. Sie unterst√ľtzen dich im Alltag, helfen dem Alterungsprozess entgegen zu wirken und kurbeln den Energieverbrauch an.

Fett ist der Feind der meisten Menschen, weil gerade am Bauch, dem Po und den H√ľften das meiste Fett gespeichert wird. Diese Speichermethode der Energie (Fett = gespeicherte Energie) h√§ngt mit unserem Stoffwechsel zusammen.

Unsere Lebensweise hat sich zwar rasant weiterentwickelt, aber leider nicht unser Körper und der Stoffwechsel.

Da der Urzeitmensch oftmals Zeiten ohne Nahrung √ľberdauern musste, machte diese Speicherung von Fett nat√ľrlich auch Sinn und trug zum √úberleben bei. In Notzeiten griff der K√∂rper so auf Energie zur√ľck, die eben in Form von Fett und in den Muskeln gespeichert ist. Nur kommen in der heutigen Zeit diese Notzeiten kaum noch vor, da wir uns viel weniger Bewegung und mit (meist sehr ungesunder) Fertignahrung √ľbersch√ľttet werden.

Bei diesem Prozess der Energiegewinnung werden Fett und Muskeln wieder in Energie verwandelt (Dieser Prozess ist nat√ľrlich sehr komplex, aber das muss uns im Detail nicht interessieren).

1 Kilogramm Fettgewebe enth√§lt √ľbrigens fast 7000 Kalorien (Kalorien = Energie).

Alleine mit diesem Wissen lässt sich schon sehr viel anfangen. Hast du schon erste Zusammenhänge verstanden? Nein? Dann lausche einfach weiter meinen Worten.

Was ist der Kfa?

Auf dem Weg zum Sixpack ist der Kfa (Körperfettanteil) eine sehr wichtige Größe, die du kennen solltest. Er sagt folgendes aus: Ein(e) Mann/Frau wiegt z.Bsp. 100 Kilo und hat einen Kfa von 20 Prozent. Dann trägt diese(r) Mann/Frau 20 Kilo reines Fett mit sich herum.

M√∂chte unser Proband jetzt auf einen Kfa von 15 Prozent, m√ľssen 5 Kilo reines Fettgewebe verbrannt werden. Dies sollte dann mit einer negativen Energiebilanz erfolgen und kann durch zus√§tzliches Krafttraining und Ausdauersport, dass den Kalorienverbrauch erh√∂ht, unterst√ľtzt werden.

Und Nein, so etwas geht nicht mit einem ‚ÄěBauchweg-G√ľrtel‚Äú auf dem Sofa vor der Glotze, bei einem Bier und ner T√ľte Chips…!!!!

Dieser Mann oder diese Frau muss schwitzen, Kalorien verbrennen und am wichtigsten, weniger Essen als der tägliche Kalorienbedarf ist.

Mit obigem Wissen haben wir den Grundstein gelegt. Wir bleiben bei dem Bsp. mit dem Mann, der 5 Kilo Fett abspecken will, um einen Kfa von 15% zu bekommen.

5 Kilo mal 7000 Kalorien sind? 35000 Kalorien!

Diese 35000 Kalorien m√ľssen, vereinfacht gesagt, jetzt zus√§tzlich verbrannt werden, damit er dieses Ziel erreicht. Die Kombination von kalorienreduzierter Nahrungsaufnahme mit einem sehr intensivem Training, lassen dieses gro√üe Ziel in greifbare N√§he r√ľcken.

Um wirklich in einem gesunden und guten Rahmen zu bleiben, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 250-350 Kalorien pro Tag. Daraus ergibt sich ein Fettverlust von knapp einem Kilo pro Monat und unser Mann aus dem Beispiel hätte in 5 Monaten sein Ziel erreicht.

Mit dieser Rechnung k√∂nnen wir also ganz schnell unser Ziel ausrechnen und somit dann endlich aktiv werden. Ich f√ľr meinen Teil brauche solche Zahlen. Diese geben mir etwas greifbares und machen den zeitlichen Horizont klar, wann und wie ich mein Ziel erreichen kann, wenn ich dann einen Zeit lang konsequent meinen absolvierten Sport und meine Ern√§hrung protokolliere.

Unsere Buchempfehlung noch zu Thema: Die Fitness-Bibel: Der wahre Weg zum Muskelaufbau

Im zweiten Artikel √ľber Bauchmuskeltraining geht es spannend weiter, dort erkl√§re ich dir weitere Zusammenh√§nge und wie du garantiert deine Fettverbrennung am effektivsten ankurbeln kannst.

Als Abschluss f√ľr diese Einleitung noch ein Video um konsequent abnehmen zu k√∂nnen und den KFA zu bestimmen. Wer auch noch etwas Motivation getankt hat, kann direkt auch mit den ersten Bauchmuskeltraining¬īs √úbungen anfangen.

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Hast du dich auch schon mal gefragt, wie du Bauchmuskeltraining zu Hause richtig durchf√ľhren musst? Eigentlich ist das nicht so schwer, doch wir wollen vorerst mit ein paar Mythen aufr√§umen, die noch viel zu h√§ufig von den meisten Menschen geglaubt werden.

Mythos 1: Viele Wiederholungen beim Bauchmuskeltraining zu Hause  bringen viel

Nicht ist ferner von der Wahrheit entfernt wie dieser Mythos. Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen auch. Deine Bauchmuskeln wachsen nicht während deinem Bauchmuskel Training, sondern danach, also während der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Bauchmuskeltraining zu Hause  trainineren

Dein Sixpack wird erst sichtbar wenn dein Körperfettanteil unter 10-12 % liegt, bei Frauen liegt der Wert bei 16 Р19 % Körperfett. Du kannst noch so viele Situps machen wie du möchtest, aber wenn du es nicht schaffst dein Körperfettanteil zu verringern, werden deine Bauchmuskeln nie sichtbar werden. So einfach ist das!
Nur wenn du es schaffst, deine Ernährung dauerhaft umzustellen und auf ausreichende sportliche Aktivitäten achtest, wird dein Sixpack sichtbar werden. Körperfett verlierst du, indem du dauerhaft weniger Nahrung zu dir nimmst, wie dein Körper täglich braucht.
Damit ist dein K√∂rper gezwungen, von gespeichertem Fett am K√∂rper Energie abzuf√ľhren.

Mythos 2: Trainiere nur Crunches beim Bauchmuskeltraining zu Hause  

Es macht schlicht und einfach keinen Sinn, nur Bauchmuskel Training zu betreiben. Erstens sorgt das einseitige Training f√ľr ein Ungleichgewicht deiner Muskeln, zweitens verbrennst du dabei viel weniger Kalorien und drittens gibt es weitaus effektivere √úbungen als Crunches.

Hilfreich ist vor allem das Muskel Training¬†und Muskelaufbau √úbungen f√ľr den ganzen K√∂rper. Der Vorteil ist, dass gr√∂√üere Muskelgruppen, wie z.B. die Beinmuskulatur oder der Hintern trainiert werden und dabei mehr Wachstumshormone ausgesch√ľttet werden. Dies f√ľhrt zu einem h√∂heren Stoffwechsel, was zu guter letzt auch deinem Sixpack zu gute kommt.

Mythos 3: Mache jeden Tag Bauchmuskel Training

Wie bereits oben erw√§hnt, die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere auch. Und Muskeln brauchen eine Regenerationszeit. Schenke deinen Muskeln eine Erholungszeit von mind. 48 Stunden. Muskeln m√ľssen sich regenerieren, um beim n√§chsten Training noch st√§rker als zuvor zu sein. Mit wachsendem Training verk√ľrzt du allerdings deine Regenerationszeit und kannst √∂fter deine Bauchmuskeln trainieren.

Auch solltest du im Bereich von 6 – 8 Wiederholungen trainieren um wirklich Muskeln aufzubauen. Daf√ľr ist manchmal etwas zus√§tzliches Gewicht bei den Bauch√ľbungen von N√∂ten.

Wie erreiche ich nun einen Sixpack?

Im Prinzip ist es nicht so schwer, einen Sixpack zu erhalten, daf√ľr solltest du diese zwei Punkte beachten.

1. Reduziere dein Körperfett
2. Muskelaufbau der Bauchmuskulatur

Leider ist das aber einfacher gesagt, als getan. Der erste Punkt ist der schwerste, hier geht es nur St√ľckweise nach vorne. Du kannst nicht √ľber Nacht deine Ern√§hrung √§ndern. Gehe hier wirklich nur schrittweise vor und denke langfristig um Entt√§uschungen oder Misserfolg vorzubeugen.

√Ąndere kleine Gewohnheiten und du wirst auf Dauer dein K√∂perfett reduzieren k√∂nnen.
1.Wie reduziere ich meinen Körperfettanteil am besten?

Du weißt ja mittlerweile, ein Sixpack wird nur sichtbar, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Dies schaffst du gesund und gut, indem du täglich zwischen 250-750 Kalorien weniger konsumierst, als dein täglicher Bedarf ist.

Folgende Formel hilft dir, deinen Bedarf auszurechnen:
Grundumsatz Männer

Körpergewicht x 20

Grundumsatz Frauen

Körpergewicht x 20

Dies ergibt bei mir z.B. folgendes: 760 + 1087,5 – 155 + 5 = 1697,5

Das Ergebnis aus der Gleichung multiplizierst du jetzt mit folgenden Faktoren, je nach deiner körperlichen Belastung.

1,2 = sitzende Tätigkeit
1,375 = leichte Tätigkeit
1,55 = moderate Tätigkeit
1,725 = hohe Aktivität
1,9 = sehr hohe Aktivität

Da ich, durch meinen Job und den Sport eine sehr hohe Belastung habe, multipliziere ich mein Ergebnis mit 1,725. Bei normaler Belastung kannst du den Wert 1,55 nehmen.

Mein Gesamtumsatz lautet dann: 2928,19!!!

Das heißt, wenn ich jetzt abnehmen möchte, sollte ich meinen täglichen Kalorienbedarf zwischen 2400-2500 Kalorien halten.

Vermeide zu viel abnehmen zu wollen, dies verringert nämlich auch wichtige Muskelmasse und deinen Erfolg, dauerhaft schlank zu bleiben!

2. Grundlagen zum Muskelaufbau deines Bauchmuskeltrainings  

  • H√§ufigkeit der Bauchmuskel √úbungen: Maximal 2 Mal in der Woche
  • Wieviel Bauchmuskel √úbungen: 2 bis 3
  • Wieviel Durchg√§nge (S√§tze) pro¬†Sixpack √úbung: 2 bis 3
  • Wieviele Wiederholungen: 6 bis 12
  • Welche Intensit√§t der Bauchmuskel √úbung:¬† Schwer (evtl.mit Zusatzgewichten nachhelfen)

Solltest du mehr als 6 bis 12 Wiederholungen der Bauchmuskel Übung schaffen, erhöhe dein Gewicht, bzw. den Wiederstand. Muskelaufbau funktioniert am besten in diesem Wiederholungsbereich! Egal welchen Muskel du trainieren willst, ob es dein Bauch ist oder deine Beine, mit 6-12 Wiederholungen kommst du in den anabolen Zustand.

Folgende Bauchmuskel √úbungen f√ľr zu Hause sind am besten:

Abschliessend nochmals die Tipps zum Bauchmuskel Übungen zusammen gefasst:

  • Nehme 250 – 750 Gramm pro Woche ab, indem du 250 – 750 Kalorien weniger zuf√ľhrst, als du verbrennst.
  • Nehme am Tag 5 Mahlzeiten zu dir, etwa alle 2,5 bis 3,5 Stunden
  • Maximiere deinen Kalorienverbrauch, indem du durch regelm√§√üiges, kurzes und knackiges Krafttraining Muskeln aufbaust
  • Achte bei deiner Ern√§hrung darauf, mit jeder Mahlzeit Protein(Eiwei√ü) zu dir zu nehmen. 1,5 – 2 Gramm pro Kilo K√∂rpergewicht.
  • Teile die restlichen Kalorien in unges√§ttigte Fetts√§uren und Kohlenhydraten auf mit einem niedrigen glyk√§mischen Index.
  • Bitte lasse die Finger von raffinierten Zuckern, Fruchts√§ften und sonstigem Fertigkram, Fastfood usw, ausser einmal in der Woche bei deinem Refeed Day!
  • Hungere nicht, aber esse auch nicht zuviel, lerne auf deinen K√∂rper zu h√∂ren. Dein Gehirn erh√§lt erst nach zwanzig Minuten das S√§ttigungsgef√ľhl, deshalb kann es oft passieren, dass man mehr isst, als man sollte!

Wenn du jetzt noch mehr Wissen möchtest, wir haben dir extra einen Ratgeber erstellt, den du dir rechts in der Sidebar, durch den Eintrag deiner Emailadresse, herunterladen kannst.

So denn, viel Spaß beim umsetzen der Tipps!

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er besch√§ftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ern√§hrung und Supplementen. Unser Experte f√ľr Nahrungserg√§nzungen & Medizin

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