Die krassesten 13 Anfängerfehler beim Muskelaufbau

Die beliebtesten Anfängerfehler beim Muskelaufbau!

Du kennst das Problem, du trainierst wie ein großer, doch es tut sich überhaupt nichts. Weder deine Arme werden dicker, noch dein Kreuz. Eher wird dein Geldbeutel schmaler, weil du dir tonnenweise Eiweißshakes reinballerst und von großen Muskeln träumst. Lese hier mehr, warum das so ist und was die krassesten 13 Anfängerfehler und Mythen beim Muskelaufbau sind und warum diese dich davon abhalten tolle Muskeln aufzubauen.

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Ein Überblick über die krassesten 13 Anfängerfehler und Mythen beim Muskelaufbau

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Nr. 1: Um Muskeln aufzubauen, musst du den Pump während des Trainings erreichen. Je größer der Pump den du erreichst, je mehr Muskeln wirst du aufbauen.

Für diejenigen von euch, die gerade erst anfangen, ist der „Pump“ das Gefühl, dass Blut in dein Muskelgewebe kommt, wenn du mit Gewichten trainierst. Die Muskeln schwellen an und geben deinem Körper das Gefühl, größer, dichter, stärker und mächtiger zu sein. Während dem Pump fühlst du dich fantastisch, aber das hat nichts mit Muskelwachstum zu tun.

Der Pump ist einfach die Folge des erhöhten Blutfluss zu und in den Muskeln, aber er ist sicherlich kein Anzeichen für ein erfolgreiches Muskeltraining. Ein erfolgreiches Training sollte nur durch das Konzept der Progression gemessen werden. Wenn du mit der Zeit in der Lage bist, mehr  Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen als in der letzten Woche durchzuführen, hast du deinen Job richtig gemacht.

Nr. 2: Muskelaufbau wird dazu führen, dass du langsamer und unflexibler sein wirst

Dieser Mythos geht auf die alten Tage zurück, wo die Bodybuilder noch wirkliche unnatürliche Schränke waren. Meist unglaublich entwickelt durch verschiedene illegale Substanzen. Hier muss man klar unterscheiden. Der Hobbysportler wird niemals so aussehen. Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, wird dich eine erhebliche Menge an Muskelmasse tatsächlich beschleunigen, anstatt dich langsam und unbeweglich zu machen.

Muskeln sind verantwortlich für jede Bewegung die dein Körper macht, ob es Laufen, Springen oder werfen ist. Die Quintessenz ist, dass ein stärkerer Muskel mehr Kraft anwenden kann. Mit stärkeren, muskulösen Beinen bedeutet dies eine höhere Geschwindigkeit zu Fuß, ebenso wie mit einer starken und muskulösen Schulter weiter zu werfen. Starke Muskeln können mehr, nicht anders herum.

Nr. 3: Mehr Wiederholungen um Fett zu verbrennen, während niedrige Wiederholungen Muskeln aufbauen

Progressive Überlastung ist erforderlich, um Muskeln größer werden zu lassen. Was bedeutet, dass du mehr Wiederholungen als beim letzten mal Training ausführen solltest. Wenn du richtig trainierst sollte dies wirklich möglich sein. Diesen Effekt nennt man Superkompensation. Wenn du die gleiche Anzahl von Wiederholungen bei jedem Training machst, wirst du dich auch nicht ändern. Das Ziel ist stärker zu werden.

Wer seinen Körper definieren möchte, muss seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies geht einzig und allein mit der negativen Kalorienbilanz. Mehr Wiederholungen machen nur Sinn, wenn du deine Muskelausdauer stärken möchtest, aber in einem Aufbau oder Fettverlusttraining haben diese nichts zu suchen.

Es kommt sogar noch besser, mit den niedrigen Wiederholungen wirst du Muskeln aufbauen, was wiederum deinen Stoffwechsel erhöht und du mehr Kalorien verbrennen kannst um deinem Ziel von weniger Fett näher zu kommen.

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Nr. 4: Vegetarier können keine Muskeln aufbauen

Ja, natürlich können sie das. Krafttraining mit Ergänzungen aus Soja-Protein-Isolat hat gezeigt, dass es möglich ist sein Körpergewicht zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass die sportliche Leistung nicht beeinträchtigt wird durch Anschluss an eine Fleisch-freie Diät. Diese Menschen haben mit Krafttraining und Soja-Protein-Isolat als Proteinquelle an Muskelmasse gewinnen können. Protein ist ja auch in vielen fleischlosen Lebensmitteln vorhanden wie z.B. Hülsenfrüchten, Soja Bohnen, Bohnen und Nüssen.

Nr. 5: Krafttraining macht dich zu maskulin

Muskelaufbau ist ein langer Prozess. Je nachdem wie dein Körper auf das Training reagiert, brauch es seine Zeit um an Muskelmasse zu gewinnen. Frauen haben ja oft die Angst, zu große Muskeln zu bekommen und machen stattdessen nur Ausdauertraining und wenn überhaupt sparsames Muskeltraining. Frauen produzieren nicht genügend Testosteron, damit ist ihr Muskel-Wachstum nicht so groß wie bei den Männern.

Aber auch alle Männern müssen sich gut ins Zeug legen um einen schönen Körper zu bekommen. Keine Angst vor gutem Training – du wirst nicht gleich wie ein Fleischberg aussehen, sondern stattdessen schön und ästhetisch werden.  Tipp: unser informativer Artikel zu Frauen & Muskelaufbau.

Nr. 6: Durch den Verzehr von mehr Protein kann ich noch größere Muskeln aufbauen

Für den Aufbau von Muskelmasse sind zwei Dinge notwendig, progressive Überlastung, das die Muskeln über ihrem normalen Niveaus des Widerstandes stimuliert und etwas mehr Kalorien, als du verbrennen kannst. Mit all dem Hype um proteinreiche Diäten in letzter Zeit und weil Muskeln eben von Proteinen aufgebaut werden, ist es oft ein Irrglaube.

Wer zu viel isst, egal von was, wird auf Dauer Fett! So einfach ist das – Proteine haben den gleichen Energiegehalt wie Kohlenhydrate, nämlich 4 Kcal pro Gramm.

Nr. 7: Durch das Training kannst du essen was du willst

Natürlich kannst du essen was du willst, wenn es dir auch völlig egal ist, wie du aussiehst! 🙂  Ein gutes Workout ist leider keine Lizenz zum Allesfresser. Dein Körper hat einen täglichen Energiebedarf, liegst du darüber, wirst du dicker, liegst du darunter, nimmst du ab.

Nr. 8: Nach einiger Zeit ohne Training wirst du Fett und deine Muskeln verschwinden

Du wirst nur fetter wenn du irgendwann deine gute Ernährung über den Haufen schmeißt und dauerhaft ein Kalorienüberschuss produzierst. Der Mensch verliert ab dem 30. Lebensjahr im Durchschnitt 1 % Muskelmasse im Jahr. Da die meisten von uns aber weiter essen wie bisher, werden sie über die Jahre dicker. Muskeln verbrauchen Energie, wenn du also Muskelmasse verlierst, sinkt auch dein Grundumsatz.

Wer ein zwei Wochen nicht trainiert, schadet also keinem bisschen seinem tollen Körper. Wenn du in dieser Zeit eine ausgleichende Kalorienbilanz hast, also nicht zu viel isst, wird gar nichts passieren, keine falsche Angst.

Nr. 9: Kein Trainingsplan, sondern einfach nach Lust und Laune trainieren

Sicherlich wirst du auch ein paar Fortschritte machen, aber lange nicht so gut, wie mit einem professionellen Muskelaufbau Trainingsplan. Dieser Plan ist auf dich und deine Muskeln abgestimmt und wird dir schnellst möglichst zu deinem Traumkörper verhelfen.

Ein guter Plan trainiert jeden Muskeln an deinem Körper innerhalb von einer Woche und sollte die wenigstens die wichtigsten Grundübungen enthalten. Diese sind Anfängern aber oft unbekannt! Was du wirklich als Anfänger in deinem Muskelaufbau Trainingsplan haben solltest liest du hier.

Tipp: »schau dir doch mal das 10 Wochen Programm von Julian Zietlow an

Nr. 10: Wenn ich keinen Muskelkater habe, habe ich nicht richtig trainiert

Nach dem Training Muskelkater zu haben ist kein Indiz dafür, wie gut die Übung oder das Krafttraining für dich war. Zu krasser Muskelkater wirkt eher negativ auf den Muskelaufbau. Dein Körper hat zu viel mit der Reparatur der Muskeln zu tun, so dass du bei der nächsten Session noch nicht genug erholt bist.

Experten sind sich noch nicht sicher, was genau der Muskelkater eigentlich ist. Aber man geht davon aus, dass es kleine Beschädigungen, Risse in der Muskulatur sind. Diese werden nach dem Training wieder hergestellt und bestenfalls ist der Muskel dann noch stärker als zuvor.

Nr. 11: Die Einnahme von Steroiden wird mich riesig machen und ich werde tolle Muskeln aufbauen

Krafttraining und die richtige Ernährung werden Muskeln wachsen lassen. Da könnte man zusätzlich, damit es schneller geht, ja auch Steroide einwerfen! Lass bloß die Finger davon!!!!

Die meisten Steroide ermöglichen tatsächlich schnelleren Muskelaufbau durch größere Erholung, während andere das Wachstum beschleunigen. Wer aber glaubt, durch reines Nichtstun seine Muskeln wachsen zu sehen, der wird enttäuscht werden. Neben den zahlreichen nicht unerheblich großen negativen Auswirkungen auf die eigene Gesundheit, sind auch Steroide keine Wundermittel.

Nr. 12: Der Klassiker – Fett einfach in Muskelmasse umwandeln und Muskeln werden wieder zu Fett

Falsch, ganz einfach weil Fett und Muskelmasse zwei völlig verschiedene Dinge sind. Muskeln werden niemals zu Fett und umgedreht genauso. Du kannst nur Fett durch die negative Energiebilanz verlieren und Muskelmasse durch hartes Training aufbauen.

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Nr. 13: 100. von Situps für perfekte Bauchmuskeln

Auch ein beliebter Klassiker, aber auch das ist falsch. Bauchmuskeln haben nur etwas mit der Ernährung zu tun. Wenn du deinen Körperfettgehalt auf 12-14 Prozent reduzierst, werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Dies geht wiederum nur mit der negativen Energiebilanz. Du siehst also, die richtige Muskelaufbau Ernährung macht sehr viel aus. Genau darauf solltest du dein Hauptaugenmerk legen und diese konsequent über die Jahre umstellen.

Nr. 14: Ich dehne mich nicht – das geht auch ohne!

Ein beliebter Fehler, den gerade Anfänger machen: Nicht dehnen! Dehnt euch immer nach dem Krafttraining, aber nicht davor! Dehnt die Muskelgruppe, die ihr im Training belastet habt. Auch das Faszientraining ist wichtig um die verklebten Faszien wieder zu lockern. Unsere Tipps zum Umgang mit der Faszienrolle findet Ihr in unserem Beitrag über Faszienrollen.

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Sebastian

Sebastian ist seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlicher Sportler. Er beschäftig sich im allgemeinen mit Training, Trainingslehre aber auch gesunder Ernährung und Supplementen. Unser Experte für Nahrungsergänzungen & Medizin

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