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Muskelaufbau als Frau? Wir verraten DIR die besten Tricks

Viele Frauen haben ein Problem damit, Muskeln aufzubauen oder sie sind gar der Meinung, dass der effektive Muskelaufbau für eine Frau gar nicht erst zum Erfolg führt. Muskeln aufzubauen ist für Frauen tatsächlich vielfach schwieriger und der Weg zu mehr Muskelmasse ist nicht immer ganz so leicht. Doch mit dem richtigen Training, einer angepassten Ernährung und weiteren Aspekten ist der Muskelaufbau auch für Frauen problemlos möglich. Hier steht, worauf es dabei ankommt und welche Tipps frau unbedingt berücksichtigen sollte.

Wichtiger Fakt: Bei Frauen spielt der Hormonhaushalt oftmals eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Mit einer passenden Strategie beim Muskeltraining lässt sich aber auch daran arbeiten.

Warum ist es für Frauen schwieriger, Muskelmasse aufzubauen?

Im weiblichen Körper befinden sich deutlich weniger anabole Hormone wie zum Beispiel auch Testosteron. Diese Hormone sind es allerdings, die das Muskelwachstum fördern und es vor allem Männern häufig einfacher machen, Muskeln aufzubauen. Doch abseits der hormonellen Vorteile gibt es für Frauen dennoch Möglichkeiten, den Muskelaufbau voranzubringen – im Fitnessstudio oder auch zuhause. Für den Muskelaufbau bei der Frau ist jedoch eine längere Dauer zu berücksichtigen.

‼️ Diese Tipps helfen Frauen dabei, Muskelmasse aufzubauen ‼️

Ein optimales Muskelaufbautraining für Frauen jeden Alters orientiert sich dabei vor allem auch an diesen Tipps und Hinweisen: 

Muskelaufbau als Frau - wie geht das?

#1: Ausreichend und richtig (!) essen für den Muskelaufbau der Frau

Wenn eine Frau Muskeln aufbauen möchte, spielt die Ernährung dabei eine immens wichtige Rolle. Nicht nur die Art der Lebensmittel ist dabei relevant, auch die Menge, die verzehrt wird. Es reicht somit nicht aus, lediglich so viel zu essen, dass der Mindestumsatz erreicht wird. Stattdessen müssen mehr Kalorien zu sich genommen werden, sodass diese auch in Muskelmasse umgewandelt werden können.

Übrigens: ein geringer Überschuss an Kalorien kann bereits ausreichend sein. Das heißt, dass man schlichtweg etwas mehr Essen muss, als man eigentlich gedacht hat.

Proteine unterstützen den Muskelaufbau bei Frauen ebenfalls

 

💪🏻 Zur Ernährung taugen Speisen mit einem hohen Anteil an Proteinen besonders. Dazu sind zum Beispiel diese Lebensmittel zu zählen:

  • Geflügelfleisch wie Hähnchenbrust
  • Eier
  • Milchprodukte wie Magerquark oder Jogurt
  • Forelle und Lachs
  • Haferflocken und Mandeln
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
  • Brokkoli und Spinat (als Vitamin und Mineralstoff-Lieferant)

Der Vorteil dabei: diese Lebensmittel lassen sich problemlos in den täglichen Speiseplan integrieren und zudem auch gut kombinieren.

Wichtiger Fakt: Es reicht aus, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle dabei zu haben. Man muss für den Muskelaufbau bei Frauen mit der Ernährung nicht übertreiben und nur noch proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

#2: Das Training bis zur Erschöpfung ausdehnen

Viele Frauen gehen zwar regelmäßig trainieren, bringen sich dabei aber nicht weit genug an die eigene Belastungsgrenze. Das ist aber hilfreich und notwendig. Denn nur bei ausreichender Belastung der Muskeln wird diesen auch mitgeteilt, dass sie wachsen müssen um einer stärkeren Belastung standhalten zu können.

Das eigene Workout zum Muskelaufbau sollte von Frauen aus diesem Grund so aufgebaut sein, dass die eigene Belastungsgrenze erreicht wird und dass ein letzter Satz im Training kaum noch korrekt ausgeführt werden kann. Es soll aber auch nicht heißen, dass Ihr bei jedem Satz bis an das absolute Limit geht 🙂

Wichtig ist hierbei allerdings auch, dass die Gewichte und Trainingsmethoden vor allem zu Beginn nicht zu schwer gewählt werden. Das Training sollte immer noch effektiv ausführbar sein.

#3: Weniger Cardio für mehr Muskeln bei Frauen

Durch zu viel Cardio Training baut man als Frau nicht unbedingt Muskeln auf. Das Cardio Training verbrennt Fett und Kalorien – und nimmt dem Körper auf diese Weise die Grundlage zum Aufbau von Muskelmasse. Empfehlenswerter im Vergleich zum Cardio-Training sind zum Beispiel Kniebeugen oder auch ähnliche Praktiken.

Dabei kann auch das Stemmen von Gewichten hilfreich sein, da die Muskeln hierdurch neue Reize bekommen. In der Folge werden dann in aller Regel auch Muskeln aufgebaut.

#4: Es sollten alle Muskelgruppen beansprucht werden

Zu Beginn des Muskelaufbaus reicht es bei vielen Frauen aus, ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Hierdurch werden viele Muskeln im Körper gleichzeitig beansprucht und es lässt sich damit auch Muskelmasse aufbauen. Es kann jedoch der Punkt kommen, an dem es keinen erkennbaren Fortschritt mehr gibt. Ist dieser Punkt erreicht, wird es Zeit, das Training auf unterschiedliche Muskelgruppen zu fokussieren – das sogenannte Split-Training ist an der Reihe.

Es ist für eine Frau damit ganz leicht möglich, gezielt einzelne Muskelgruppen – zum Beispiel also Schultern, Beine oder auch Bauch – zu trainieren. Hierzu sollten einzelne Trainingstage eingeplant werden. Mit dem richtigen Trainingsplan lässt sich der Muskelaufbau dann wieder voranbringen.

Wichtiger Fakt: Das Training sollte dann klar strukturiert sein. Bei einem dreimaligen Training in der Woche zum Beispiel also mit Beintraining, Rückentraining und Push/Pull Methoden jeweils im Wechsel.

#5: Die eigene Form muss berücksichtigt werden

Die eigene körperliche Verfassung, die Form spielt beim Aufbau von Muskeln und Muskelmasse auch bei Frauen eine bedeutsame Rolle. Vor allem bei schweren Gewichten muss man diese korrekt handhaben können – auch bei mehreren Sätzen. Denn: je schwerer das Gewicht, desto negativer können die Auswirkungen sein, die ein falscher Trainingsdurchgang hat.

Die Übungen sollten aus diesem Grund immer kontrolliert und keinesfalls zu schnell durchgeführt werden. Die Muskeln bekommen für das Wachstum hierdurch auch die Reize an den korrekten Stellen. Als grobe Richtung kann man sagen, dass acht bis 12 Wiederholungen optimal sind. So wird Kraft aufgebaut und die Muskeln werden in einem passenden Rahmen beansprucht.

#6: Pausen und Regeneration nicht außer Acht lassen!

„Viel hilft auch viel!“ – doch diese Annahme stimmt beim Muskelaufbau für Frauen (und auch für Männer) nicht grundsätzlich. Denn der Körper braucht immer wieder auch Zeit für Erholung. Selbst dann, wenn man sich eigentlich fit fühlt und gerne eine weitere Trainingseinheit einwerfen würde. Stattdessen sollte man den eigenen Trainingsplan aber einhalten und seinem Körper die Pausen gönnen, die er benötigt.

Sind der Dienstag und Donnerstag trainingsfrei, sollte man sich das auch zu Herzen nehmen. Allerdings: es spricht nichts gegen einen Spaziergang, eine Radtour oder leichtes Cardio-Training. So kann die Muskulatur immer noch wachsen und sich ausreichend erholen.

Mit diesen Tipps und Hinweisen kann frau das eigene Training vielfach effektiver gestalten und aktiv Muskeln aufbauen. Dabei ist es natürlich immer auch sinnvoll, die eigenen Grundlagen zu berücksichtigen und sein eigenes Können richtig einzuschätzen. Aber: auch zuhause kann man auf diese Weise Muskelaufbau betreiben und seinem Körper Gutes tun – der Vorher Nachher Vergleich wird es deutlich machen.


Weitere Hinweise und Gedanken rund um den Muskelaufbau bei Frauen

Beim Muskeltraining gibt es darüber hinaus auch noch andere Faktoren, die man als Frau berücksichtigen sollte. Vielen Frauen kann ein Ernährungsplan zum Beispiel helfen, das Thema Muskelaufbau richtig anzugehen. Neben den erwähnten Kalorien sind es auch Eiweiße (also Proteine), die in ausreichender Menge zu sich genommen werden sollten.

Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man als Frau 1,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm wären dies beispielsweise 97,5 Gramm Eiweiß am Tag.

Mit den oben zu findenden Lebensmitteln kann dieser Wert recht einfach gedeckt werden. Wichtig ist dabei aber auch noch, dass es sich um hochwertige Proteine handelt und dass bei der Ernährung auch Fette zu sich genommen werden. Eine fettfreie Ernährung ist nicht hilfreich.


Welchen Nutzen haben Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelaufbau der Frau?

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann ein positiver Effekt geschaffen werden. Kann, wohlgemerkt. Denn zunächst einmal sollten alle anderen Parameter ebenfalls stimmen – also Ernährung und Training. Außerdem ist auch ein erholsamer Schlaf sehr wichtig, der für die Regeneration dienlich ist. Auf Nahrungsergänzungsmittel kann in der Regel, zumindest am Anfang verzichtet werden. Eine gesunde Ernährung mit viel Protein und gutem Fett ist zunächst vollkommen ausreichend. Solltet Ihr dennoch auf Supplemente nicht verzichten wollen, können wir Euch die Proteine von Rocka Nutrition, ESN oder Body Attack empfehlen. Ganz auf solche Produkte sollte man sich allerdings nicht verlassen.

Für Frauen ab 50: So baut man Muskeln auf

Für Frauen ab 50 ist das Thema Muskelaufbau nicht immer so präsent, doch auch in dieser Hinsicht setzen mehr und mehr Frauen auf ihre Fitness. Dass dabei auch Muskeln aufgebaut werden sollen, steht vielfach außer Frage.

Beachten ist hierbei, dass Muskeln in diesem Alter häufig langsamer aufgebaut werden und die Dauer somit länger sein kann. Mit dem richtigen Training kann hier aber auch noch einiges erreicht werden, sodass vor allem erste Erfolge nicht lange auf sich warten lassen müssen.

Muskelaufbau für Zuhause: Darauf müssen Frauen achten

Muskelaufbau für Zuhause - ganz einfach

Ohne Geräte zu trainieren ist ganz ohne Zweifel sehr beliebt, doch die Aussicht auf Erfolg ist vor allem für Frauen dabei geringer. Das liegt vornehmlich daran, dass die Auswahl an Übungen zum Muskelaufbau geringer ist, als es mit Geräten im Fitnessstudio der Fall ist.

Die gute Nachricht dabei: für Anfängerinngen reicht das Training zuhause häufig aus und die Steigerung bei den Gewichten ist dann noch nicht so immens wichtig. Mit der Zeit scheint der Weg ins Studio oder das Hinzuziehen eines Coaches allerdings kaum noch vermeidbar. In jedem Fall dürfen die Grundlagen beim Training nicht vernachlässigt werden, da diese für den Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse unerlässlich sind.

Vorbereitung und Training: Dehnen ist nicht immer zu empfehlen

Vor dem anstehenden Training sollten sich nicht nur Männer ausreichend aufwärmen. Auch Frauen sollten die Muskeln mit diversen Übungen den Körper auf das Training vorbereiten. Die Muskeln vor dem Workout zu dehnen ist in den meisten Fällen nicht notwendig und teilweise auch nicht zu empfehlen.

Dazu eignen sich beispielsweise diese Übungen:

  • Kniebeugen (ohne Gewicht)
  • Bei z.B. Bankrücken mit der Stange aufwärmen
  • Leichtes Laufen
  • Crunches oder Situps

Doch eines sollte man keinesfalls: beim Warmmachen übertreiben. Bereits leichte Übungen sind hierfür ausreichend und bereiten den Körper optimal vor.

Bauchmuskeln trainieren und ein Sixpack als Frau antrainieren?

Sixpack Übungen für Frauen - auch sie sind wirkungsvoll

Was viele Frauen zunächst gar nicht für möglich halten, ist dennoch machbar: es kann ein Sixpack antrainiert werden. Hierfür ist natürlich ein effektives und intensives Training der Bauchmuskeln erforderlich, was durch gezielte Übungen und Trainingsmethoden erreicht werden kann.

Wichtig ist hierbei auch immer, dass der Körper regelmäßig an seine Grenzen gebracht wird, was durch ein intensives Training möglich ist.

Und welche Rolle spielt der Anteil an Körperfett?

 

Durch regelmäßiges Training wird Körperfett reduziert und Muskelmasse aufgebaut. Der Körperfettanteil ist somit für den Muskelaufbau durchaus von Relevanz. Je höher sein Anteil, desto ungünstiger ist der Hormonhaushalt, sodass es schwieriger sein kann, Muskeln aufzubauen.

Eine Reduzierung des eigenen Gewichts kann vor dem Aufbau von Muskeln und Muskelmasse also durchaus hilfreich sein, da der Hormonhaushalt vor allem bei Frauen dann auf einem positiven Level liegt. Vor Beginn der Aufbauphase sollte der Körperfettanteil bei Frauen im besten Fall unter einem Wert von 20 Prozent liegen.

Ein zusätzlicher Aspekt: bei geringerem Körperfett sind aufgebaute Muskeln schneller sichtbar. Erfolge fallen somit also schneller auf, was der Motivation zuträglich sein kann.

Für den Muskelaufbau bei Frauen gibt es also durchaus einige Möglichkeiten und zahlreiche Tipps, die dabei helfen können.

Fazit: Erfolgreich Muskelaufbau als Frau betreiben muss nicht schwer sein

Auch wenn es auf den ersten Blick schwieriger erscheint, als bei Männern: als Frau an Muskeln zuzulegen muss nicht kompliziert sein. Wenn man genügend Kalorien zu sich nimmt und hochwertige Proteine zu sich nimmt, kann dies das Training unterstützen und schneller und effektiver zum Erfolg führen.

Die oben genannten Tipps und alle Hinweise können und sollten dabei berücksichtigt werden, damit der Muskelaufbau für Frauen erfolgreich erfolgen kann. Und: in vielen Fällen erweist sich das Training mit Geräten in diesem Zusammenhang erfolgsversprechender und die Reduzierung von Cardio-Einheiten kann ebenfalls hilfreich sein.

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